පර්චස් කැලරි සහ ප් රෝටීන්: එය ඔබේ ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

පර්චස් කියන්නේ මිනිස්සුන්ට වරදක් දැනෙන පලතුරක්. එක කෑල්ලක් කාලා පස්සේ හිතෙනවා දවස විනාස කළාද කියලා. අංක වලින් කියවෙන්නේ වෙන දෙයක්. මධ් යම වර්ගයේ පර්චස් එකක කැලරි 58ක් තියෙනවා, ඒ කියන්නේ ඔලිව් තෙල් හැඳි බාගයක් වගේ. මෙන්න හරියටම ඔයාට ලැබෙන දේ, සහ පර්චස් ඇත්තටම උදව් කරනවා වෙනුවට කිසිම දෙයක් කරන්නේ නැහැ.

කැලරි සහ මැක්රෝස්

නැවුම් පර්චස්, ආහාරයට ගත හැකි මස් ග් රෑම් 100 ක් සඳහා (පීට් ඉවත් කර ඇත):

• 39 ක් කැලරි
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.9 ක්
• 9.5g කාබොක්, එයින් 8.4 g පමණ ස්වභාවික සීනි
• 1.5g ෆයිබර්
• 0.25 ග් රෑම් මේදය
• වතුර ග් රෑම් 89 ක් පමණ, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 190 ක්, විටමින් C මිලිග් රෑම් 6.6 ක්

ප් රායෝගිකව ඔබ සම්පූර්ණ පලතුරු කනවා මිස ග් රෑම් 100ක කෑලි කන්නේ නැහැ. ඒකේ බරෙන් 8-10% ක් විතර වෙනවා. කුඩා පර්චස් එකක් ග් රෑම් 130ක් ≈ 46 ක් කැලරි, 165 g බරින් යුත් මධ් යම ≈ 58 ක් කැලරි, විශාල ග් රෑම් 200ක් ≈ 70 ක් කැලරි- මම දන්නවා. නෙක්ටරින් සමානයි, ටිකක් ඝනයි: 44 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.06 ක් 100 ග් රෑම් එකකට. සතියකට පර්චස් කිලෝග් රෑම් එකක් කන්න, ඒක ලොකු බර්ගර් එකකට වඩා 350 kcal අඩුයි.

ප් රෝටීන් ප් රමාණය සුළුයි.

මේක තමයි මිනිස්සු අතිශයෝක්තියෙන් සලකන කොටස. ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 0.9ක්, පර්චස් ග් රෑම් 500ක් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4.5ක් ලබා දෙනවා., සහ එය ඉතා අඩු ලුසින් සහිත අසම්පූර්ණ ප් රෝටීන් වේ. ඔබ කිලෝ 80ක් බරින් සිටින අතර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2ක් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, එය දිනකට ග් රෑම් 128-176ක් වෙනවා. පර්චස් කිලෝ බාගයක් 3%ක් විතර වෙනවා. පර්චස් වලට වතුර, පොටෑසියම් සහ ෆයිබර් වගේ සලකන්න ප් රෝටීන් වෙන තැනකින් ගන්න.

පර්චස් එකක් නියම කෑමකට හරවනවා.

• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් (% 10 නොව 2% මේද) + 150 ග් රෑම් පර්චස් ≈ 180 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21 යි
• 150g කූටි චීස් + 150g පර්චස් ≈ 200 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18 යි
• 30 g ප් රෝටීන් කුඩු 300 ml වතුර + පර්චස් 2ක් ≈ 240 kcal, 25 g ප් රෝටීන්
• මුළු බිත්තර 3ක් + පර්චස් 1ක් ≈ 280 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 යි

පර්චස් හිඟයක වැඩ කරන්නේ ඇයි?

ශබ්දය. පර්චස් ග් රෑම් 300ක් පිරවීම සඳහා තැටියක් 117 kcalබිස්කට් ග් රෑම් 100ක් එක අතකට ගැලපෙන අතර එහි මිල කිලෝ කැලරි 480ක් පමණ වේ. ඔබ දිනකට 500 kcal හිඟයක් පවත්වාගෙන යනවා නම් සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.5 ක් පමණ පර්චස් ඔබට මුළු සවසම කුසගින්නෙන් තොරව එම හිඟය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පලතුරු ආහාර වේලක් නරක් කරනවා. ඒකත් එක්කම කන්න පුළුවන් දේවල් සහ ඒකෙන් පස්සේ.

නැවුම්, සංරක්ෂිත, වියළි, යුෂ සහිත

• නැවුම්: 39 kcal / 100g. මේක තමයි ඔයාගේ මූලික ලයින් එක.
• යුෂ වල තැඹිලි තැටි වල තබා ඇත: 54 kcal / 100g පමණ වෙනවා. පරිපූර්ණව පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
• බර සිරප් වල තොග: කිලෝ කැලරි 74ක්/ 100g පමණ සීනි ප් රමාණය මෙන් දෙගුණයක්. සිරප් එක බිඳ දමන්න පුළුවන් 100g එකකට 15-20 kcal ඉතිරි කරගන්න.
• වියළන ලද: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3.6 ක් සමගින්. ප් රෝටීන් ප් රමාණය හොඳයි, ඒත් වියළි පර්චස් ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ නැවුම් පර්චස් 5ක් වගේ. ඒකෙන් කෑලි දෙකකට පොඩි කරලා. ඔයා නොදැනම 300ක් කැලරි නැති වෙනවා.
• යුෂ සහ පැණි රස: 250ml වීදුරුවක කැලරි 110-135ක් තියෙනවා, ප් රධාන වශයෙන් ෆයිබර් නැති, ඒකෙන් ඔයාට පිරෙන්න බෑ සම්පූර්ණ පර්චස් දෙකක් වගේ කැලරි අඩුයි.

පුහුණුව ගැන

පර්චස් සැහැල්ලුයි, ඉක්මනට බඩ පිරිසිදු කරනවා. මධ් යම ප් රමාණයේ පර්චස් දෙකක් (ග් රෑම් 300ක් පමණ) ඔබට ග් රෑම් 28ක කාබොක් රොනයිට් ලබා දෙයි. පුහුණුවට විනාඩි 45-60කට කලින් ඔයාට පොඩි දෙයක් ඕන නම්, බඩගාගෙන හෝ මළ සිරුර උස්සන්න පෙර. පර්චස් එකක් තනියම පුහුණු කලොත් කිසිම දෙයක් කරන්න බෑ. ප් රථමයෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක් ගන්න, ඊට පස්සේ පලතුරු එකතු කරන්න. ගිම්හාන උණුසුම යට විනාඩි 60ක සැසියකට, පර්චස් 2-3ක් පමණ කැලියම් මිලිග් රෑම් 570ක් ලබා දෙනවා වතුර හා ලුණු සමග.

සීනි, GI සහ කවුද ඒක බලාගන්න ඕනේ කියලා.

පර්චස් වල ග්ලයිසයිමික් දර්ශකය 28-42 ක් පමණ අඩු වන අතර මධ් යම පර්චස් වල ග්ලයිසයිමික් බර 4-5 ක් පමණ වේ. සීනි පැකට්ටුවලට ෆයිබර් සහ වතුර එකතු වෙනවා. ඒ නිසා ඒක ජූස් වල සීනි ප් රමාණය වගේ හැසිරෙන්නේ නැහැ. වර්ග 2 දියවැඩියාව ඇති බොහෝ අය ප් රෝටීන් අඩංගු ආහාර වේලක් සමඟ පර්චස් 1-2 ක් අනුභව කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හදිසි අනතුරු අංශය, වහාම: මුතු, දිව හෝ උගුරේ ඉදිමීම, උදර කැක්කුම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා හෝ මුරණ්ඩු බව පීච් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු. පර්චස් වලට ඇති අසාත්මිකතාවය (සෝදුවේ ඇති LTP ප් රෝටීන්) බරපතල විය හැකිය.
• නැවුම් පර්චස් පසු කටේ කැසීම හෝ කැසීම, විශේෂයෙන් ඔබ බෙරීස් පොලු වලට ප් රතික් රියා කරන්නේ නම් අසාත්මිකතා විශේෂඥයෙකු හමුවන්න. පිසූ හෝ සංරචිත පලතුරු බොහෝ විට හොඳින් ඉවසා සිටියි.
• පර්චස් 2-3 කට පසු පුපුරා යාම, කැක්කුම් හෝ පාචනය, සති 3-4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින possible ෆ් රැක්ටෝස් හෝ සෝර්බිටෝල් නොඉවසීමේ හැකියාව. ඔයාගේ වෛද් යවරයාගෙන් පටන් ගන්න.
• ඔබට දියවැඩියාව ඇති අතර ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය 2ක් තුල ඔබේ ගණනය කිරීම් 10 mmol/ L ට වඩා වැඩිවෙනවා නම්, ඔබ විසින්ම ෂධ වෙනස් නොකරන්න.
• ඔබ වකුගඩු රෝගයකින් පෙළෙන අතර පොටෑසියම් ප් රමාණය අඩු නම් දිනකට පර්චස් ග් රෑම් 300-400ක් එකතු කිරීමට පෙර ඔබේ පළතුරු ප් රමාණය පිළිබඳව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• පර්චස් ග් රෑම් 100ක්: 39 kcal, 0.9 g ප් රෝටීන්, 9.5 g කාබොක්, 1.5 g ෆයිබර්. එක් මධ් යම ප් රමාණයේ පලතුරක් ≈ 58 kcal.
• ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස ප් රයෝජනවත් නැහැ 500 g කියන්නේ 4.5 g. යෝගට්, චීස් හෝ බිත්තර එක්ක ඒක බාවිතා කරන්න.
• වියළි පර්චස් වල කැලරි ප් රමාණය 6 ගුණයක් පමණ පෘතුගීසි පර්චස් වල ග් රෑම් එකකට. යුෂ මගින් ෆයිබර් හා තෘප්තිය නැති වෙනවා.
• පර්චස් දෙකක් විනාඩි 45-60ක් පුහුණුවට කලින්, ඒ කියන්නේ පහසු කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 28ක්.
• පර්චස් වලින් පස්සේ තොල් හෝ උගුරේ ඉදිමීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි ප් රතිකාර ලබාදීමට අවශ් යයි, බලා සිටීමට නොවේ.