පුහුණු වන විට සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන්: සංඛ් යා හා කාලසටහන

සාමාන් යයෙන් සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් එක්කෝ සෞඛ් ය සම්පන්න ආහාර නැත්නම් ඔයා මේදය නැති කරගන්න පටන් ගත්තම පළවෙනි දේ කපන්න. මේ දෙකම ගොඩක් උදව් වෙන්නේ නැහැ. එය හුදෙක් කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක් වන අතර හොඳ ප් රමාණයක් තන්තු ඇත, අනෙක් සියල්ල තීරණය වන්නේ කොපමණ ප් රමාණයක් සහ කවදාද යන්න මතයි ඉතින් මෙන්න ඇත්ත සංඛ් යා සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් පුහුණු වන කෙනෙකුට.

ඇත්තටම සම්පූර්ණ ධාන් ය ලෙස ගණන් ගනු ලබන්නේ කුමක්ද?

සම්පූර්ණ ධාන් ය කියන්නේ අල කොටස් තුනම පිටි වල රැඳී සිටින බවයි: ක්ලෙයා, බීජ සහ එන්ඩොස්පර්ම්. අතිරේක ෆයිබර්, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ බී විටමින් ලැබෙන්නේ එතැනින්. ලේබලය මත පලමු අමුද් රව් යය සම්පූර්ණ ධාන් ය හෝ සම්පූර්ණ ධාන් ය පිටි විය යුතුය. පළමු අමුද් රව් යය සරල සුදු පිටි සහ ක් රීන්, මල්ට් හෝ කැරමෙල් වර්ණය ලැයිස්තුවේ පහළම කොටසෙහි දිස්වන්නේ නම්, ඔබ අඳුරු පැහැති සුදු පාන් තබා ඇති අතර පෝෂණීය වශයෙන් එය එසේ හැසිරේ.

තත්පර පහක ෆිල්ටරයක් කඩේට දාන්න පුළුවන්:

පාන් ග් රෑම් 100කට අවම වශයෙන් ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක්. ග් රෑම් 100ට 4ට අඩු ප් රමාණයක්, සුදු පාන් ලෙස සලකන්න. පැකේජයේ පිටුපසින් කුමක් කිවුවත්.

පෝෂණය සහ ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ මොකක්ද?

සාමාන් ය සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් 100 g ට දළ වශයෙන්:

• 230-250 kcal
• 40-43 ග් රෑම් කාබොහයිඩ් රේට්
• 6-8 ග් රෑම් ෆයිබර්
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9-13 අතර ප් රමාණයක්
• මේද ග් රෑම් 3-4ක්
• 1.0-1.3 ග් රෑම් ලුණු

ගැටලුව තමයි කෑල්ලක් කියන්නේ ස්ථාවර ඒකකයක් නොවන එක. පෙර කැබලි කළ පැකට්ටුවක කෑල්ලක් බර ග් රෑම් 30-40 ක්; ඔබම කපා ගත් පෑන් කෑල්ලක් බොහෝ විට ග් රෑම් 50-60 කි. ඉතින් එක කෑල්ලක් 70-150 kcal අතර ප් රමාණයක් සහ 12-26 g අතර කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ප් රමාණයක්. ඒ පරතරය ඇස් වලට පේන්න ලොකුයි. එක රොටියක් බර කරන්න, කෑලි ගානට බෙදන්න, ගාන මතක තියාගන්න, ඊට පස්සේ ගුණ කරන්න.

පාන් වල ප් රෝටීන් ඔබේ දෛනික මුළු ප් රමාණයට ගණන් ගනී, නමුත් එය අඩු ගුණාත්මක බවකි තිරිඟු ලයිසින් අඩුවෙන් ඇත. පාන් ග් රෑම් 100 ක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක් මස්, බිත්තර හෝ කිරි වලින් ලබාගත් ප් රමාණයට සමාන ලෙස සලකන්න එපා. ෆයිබර් සහ ෆයිටේට් ද එම ආහාරයෙන් යකඩ හා සින්ක් අවශෝෂණය තරමක් අඩු කරයි, ඔබ ව් යායාම කරන කාන්තාවක් නම් සහ දැනටමත් යකඩ අඩු නම් එය වැදගත් වේ.

පුහුණුවීම් අතරතුරදී කන්න ඕන වෙලාව.

පුහුණුවට පෙර

ආහාර ගැනීම පැය 2-3ක් විතර යනවා., සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හොඳ තේරීමක්: ප් රෝටීන් ප් රභවයක් 150 g ග් රීක යෝගට්, බිත්තර 3 ක් හෝ කුකුළු මස් 100 ක් එකතු කරන්න. ඒක හාරන්න වෙලාවක් තියෙනවා. ඒකෙන් විනාඩි 60-75ක සැසියකට යන්න පුළුවන්.

ආහාර ගැනීම විනාඩි 45-90ක් ඇතුලත.ග් රෑම් 100කට ෆයිබර් ග් රෑම් 6-8ක්, මන්දගාමී බඩ හිස් වීමක්, ගොඩක් අයට ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ හුස්ම හිස් වීමක් හෝ මළ සිරුරක් උස්සන එක. සුදු පාන්, බැන්නාවක් හෝ සහල් කේක් එකක් වඩාත් සුදුසුයි. මේක සෞඛ් ය ප් රශ්නයක් නෙවෙයි, මේක ඔයාගේ අන්තිම වැඩ සටහනේදී සැනසීමේ ප් රශ්නයක්.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

දැඩි ශක්ති සැසියකින් පසුව (පළමු 5-12 පුනරාවර්තන පරාසයේ වැඩ කරන සැසි 16-20ක් කියන්න) හෝ විනාඩි 45ක ක්ලිනික් පුහුණුවකින් පසු, වැඩ කටයුතු ග්ලයිකෝජන් නැවත පුරවා ප් රෝටීන් ලබා ගැනීමයි. ප් රායෝගිකව: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40 ක් සහිත පෑන් ග් රෑම් 120-160 ක්, කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 50-65 ක්පැය දෙකකින්. ෆයිබර් ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. ඔයාට එදා කරන්න දෙයක් නෑ.

රාත් රී කාලයේ සහ විවේක දිනවල

රෑට පාන් කන්න එපා කියලා කිසිම හේතුවක් නෑ. ඔබේ දෛනික ආහාර ප් රමාණය අනුව, රාත් රී ආහාරය සමග කෑලි 2ක් ගැනීමෙන් උදෑසන ආහාරය සඳහා කෑලි 2ක් ගැනීමෙන් ලැබෙන ප් රතිඵලය හරියටම සමානයි. විවේක දිනවල බොහෝ අය මුළු කාබ් ප් රමාණය ග් රෑම් 50-100 කින් අඩු කරනවා. ඒ සඳහා පහසුම ක් රමය ප් රෝටීන් හෝ එළවළු ස්පර්ශ කරනවාට වඩා කෑලි 2-3 ක් ඉවත් කිරීමයි.

දවසට කීයක්ද? ලොකු පින්තූරයක්.

සාමාන් ය ෆයිබර් ඉලක්කය දිනකට 25-35 g හෝ 1,000 kcal ට 14 g පමණ වේ. සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් පෙති හතරක් (ග් රෑම් 140 ක් පමණ) දිනකට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ වන ෆයිබර් ග් රෑම් 9-11 ක් ලබා දෙයි.

කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකු සඳහා උදාහරණයක් කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 4-5 ක් ඉලක්ක කර ගනිමින්, එබැවින් දිනකට ග් රෑම් 320-400 ක්: පන්දහසක් (පාහේ පාන් ග් රෑම් 180 ක්) 72-77 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ආවරණය කරයි, දෛනික ප් රමාණයෙන් පහෙන් එකක් පමණ. ඉතිරිය සහල් වලින්, අර්තාපල් වලින්, ඕට්ස් වලින් සහ පලතුරු වලින් ගන්න. එක ආහාරයකින් දිනකට කැලරි දහසක තේරුමක් නැහැ.

ඔබ දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 10 සිට 30 දක්වා කෙලින්ම පනින්නේ නම්, දින 7-10 ක් පුපුරා යාම සහ වායුව බලාපොරොත්තු වන්න. සතියකට ග් රෑම් 5 ක් පමණ වැඩි කර අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2.5 ක් වත් පානය කරන්න.

මිනිස්සු කරන වැරදි තුනක්.

1. බත් කෑල්ලෙන් කැලරි ලැබෙනවා, පාන් වලින් නෙවෙයි. චොකලට් හැස්ලන්ට් ස්ප් රේ එකක කැලරි 90-100ක් තියෙනවා, ඒ වගේම කවුරුවත් එකකට නතර වෙන්නේ නෑ. ඒ වගේ කෑලි දෙකක් පහසුවෙන්ම කිලෝ කැලරි 400ක් වෙනවා.
2. ලුණු නිහඬව එකතු වෙනවා. දිනකට කෑලි හයක් පමණ සලාද ග් රෑම් 2 ක් පමණ වන අතර නිර්දේශිත උපරිම සලාද ග් රෑම් 5-6 ක් පමණ වේ. ඔබ රුධිර පීඩනය නිරීක්ෂණය කරනවා නම්, එය සැබෑ රේඛා අයිතමයකි.
3. කවුරුවත් ඒක ශීතකරණය කරන්නේ නැහැ. සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් ඉක්මනින් වියළෙනවා. ඒක කපා, ශීතකරණය කරන්න, එක එක කෑලි ගලවලා අපද් රව් ය අඩුයි සහ ප් රමාණය පාලනය කිරීම පහසුයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සමහර රෝග ලක්ෂණ ආහාර වෙනස් කිරීමේ ගැටලුවක් නොවේ. ඔබට පහත සඳහන් රෝග ඇති නම් ඔබේ වෛද් යවරයා හමුවන්න:

• දිගුකාලීන පාචනය, උදර වේදනාව හෝ සති 3-4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින පිපිරීම, විශේෂයෙන් සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම.
• සාමාන් ය නින්ද හා ආහාර ගැනීම නොතකා රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රු
• තිරිඟු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් පසු හෘදයාබාධ, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා.
• සෙලියැකියාව රෝග විනිශ්චය හෝ සැකයක්: පරීක්ෂණයට පෙර ග්ලූටන් ඉවත් නොකරන්න.මොකද ප් රතිඵල වැරදි ලෙස සාමාන් ය වෙන්න පුළුවන්.

diabetes ඔබේ සැලැස්මේ තිබිය යුතු පාන් සහ ලුණු ප් රමාණය ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතාබහක්, අනුමාන කිරීමක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• ග් රෑම් 100කට අවම වශයෙන් ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක් සහ සම්පූර්ණ ධාන් ය පිටි පළමුවැන්න ලෙස සොයා බලන්න.
• එක පාරක් ඔයාගේ කෑල්ල බර කරන්න: පරාසය 30-60 g, හෝ 70-150 kcal.
• පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින් පාවිච්චි කරන්න. විනාඩි 90ක් ඇතුලත සුදු පාන් හෝ පලතුරු වඩාත් හොඳින් තබා ගන්න.
• පුහුණුවෙන් පසු පැය දෙකකින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40 ක් සමග කෑලි 3-4 ක්.
• සතිපතා ග් රෑම් 5ක් පමණ දිනකට ජලය ලීටර් 2.5ක් සමග අතිරේකව වැඩි කරන්න.