Whey Protein: බට සහිත ප් රෝටීන් ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, කොච්චර ගන්න ඕනද සහ ඒක වටිනවද කියලා

Whey protein කියන්නේ ඕනෑම ජිම් එකක වැඩියෙන්ම අලෙවි වෙන අතිරේකය වගේම මිනිස්සු ගොඩක් විකාර කතා කරන එක. එය ඔබේ වකුගඩු විනාශ කරන මැජික් කුඩු හෝ රසායනික ද් රව් යයක් නොවේ එය කිරි වලින් සාදන ලද පහසු ඇසුරුම්වල ආහාරයකි. මේක ඇත්තටම කරන දේ, ඔයාට කොච්චර අවශ් යද, ඒකෙන් ඔයාට කිසිම තේරුමක් නැති වෙලාවට.

ඇත්තටම Whey කියන්නේ මොකක්ද?

චීස් නිෂ්පාදනය කරන විට කිරි ඝන කොටසක් (කැසීන්) සහ දියර Whey බවට බෙදෙයි. ඒ Whey එක ෆිල්ටර් කරලා වියළලා, අවසානයේදි 70% ත් 90% ත් අතර ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් තියෙන කුඩු එකක් ලැබෙනවා. ඒක තමයි සම්පූර්ණ කතාව. Whey යනු සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් වර්ගයක් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ එය අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු වන අතර විශේෂයෙන් ලුසීන් ඇමයිනෝ අම්ලය වැඩි වශයෙන් ස්නායු ගොඩනැගීම සඳහා බලවත් ලෙස හේතු වේ. සාමාන් යයෙන් 30g ස්කූප් එකකින් ඔබට ප් රෝටීන් 24g, ලුසින් 2.5g, මේද 12g සහ කාබෝහයිඩ් රේට් 13g ලබා දෙනවා. මුළු කැලරි ප් රමාණය 110130යි.

Whey කරන්නේ කුමක්ද සහ එය කරන්නේ කුමක්ද?

ඒකෙන් කරන්න පුළුවන් එකම දේ තමයි: ඒකෙන් ඔයාගේ දෛනික ප් රෝටීන් ඉලක්කය ලුහුබඳින එක ලේසි වෙනවා. ඒක තමයි හැමදේම, ඒ වගේම ඒක ඇත්තටම ප් රයෝජනවත් වෙන්නත් ඇති.

ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? නෑ කරන්න:

• ඒකෙන් තනියම පේශි වර්ධනය වෙන්නේ නැහැ. සතියට තුන් හතර වතාවක් ශක්තිමත් පුහුණුවක් නැතිව, Whey කියන්නේ මිල අධික කිරි කුඩු විතරයි.
• කුකුළු මස්, බිත්තර හෝ ග් රීක යෝගට් වලට වඩා හොඳ නැහැ. වෙනස තියෙන්නේ පහසුව මතයි, මැජික් මත නෙවෙයි.
• මේදය පුච්චන්නේ නෑ. එය වක් රව උපකාරී විය හැකියි මන්ද ප් රෝටීන් 25g ප් රෝටීන් protein 25g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ට වඩා හොඳින් ආහාර රුචිය පාලනය කරයි නමුත් එය තනිවම කැලරි හිඟයක් ඇති නොකරයි.

පර්යේෂණවල විශාල සමාලෝචන වලදී, පුහුණුවකට අමතරව ප් රෝටීන් එකතු කිරීමෙන් සති 12 ක් තුළ අතිරේක කෙට්ටු ස්කන්ධය කිලෝග් රෑම් 0.3 ක් පමණ නිපදවනු ලැබේ. එය නොමැතිව එකම පුහුණුව සමඟ සසඳන විට. ඒක නම් පුදුම හිතෙන එකක් නෙමේ, ඒත් ඒක එකතු වෙලා අවුරුද්දක් දෙකක් වෙනවා.

ඇත්තටම ප් රෝටීන් කීයක් අවශ් යද?

ඉලක්කය දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් ඔයා සතියකට 35 වතාවක් ලිෆ්ට් කරනවා නම්. 2.2 g/kg ට වඩා වැඩි පුද්ගලයින් සඳහා අමතර මාංශ පේශි ප් රතිලාභයක් නොමැත. ඔබ අඩු බරක් සහ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඉහළම මට්ටමේ රැඳී සිටින්න, 2.02.2.4 g/kg, මන්ද ප් රෝටීන් ඔබ කිලෝග් රෑම් අඩු කරන විට මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.

කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක 12817176g දිනකට. බලන්න කොච්චර කෑමද කියලා:

• 150g පිසූ කුකුළු මස් පපුව: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 46 ක් පමණ
• සම්පූර්ණ බිත්තර තුනක්: ග් රෑම් 19ක් විතර
• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක්: 1820 ග් රෑම්
• 150g පිසූ ලුණු: ග් රෑම් 13ක් විතර
• එක් ස්කූප් එකක් Whey: 24 ග් රෑම්

ඉතින් ආහාර වලින් පමණක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 170ක් ලබාගන්න පුළුවන්, නමුත් ඒකට සැලසුම් සහ උයන්න වෙනවා. Whey 2050 g හිඩැස් විනාඩි දෙකකින් පුරවනවා.

මාත් රාව: ආහාර වේලකට කොපමණ ප් රමාණයක් සහ කවදාද?

ආහාර වේලක් සඳහා, 0.4 g/kg පමණ ඉලක්ක කරන්න. 254040 g ප් රෝටීන් ගොඩක් අයට. ග් රෑම් 20 ට අඩු ප් රතිචාරය දුර්වලයි; එක් ආහාර වේලක ග් රෑම් 40 ට වඩා වැඩි අතිරේක මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ප් රතිලාභයක් නොමැත (ඉතිරි ප් රමාණය තවමත් භාවිතා වේ, වෙනත් දේ සඳහා පමණි). ඒක දවසකට කෑම 3 5කට බෙදන්න, පැය 3 4කට වරක්.

කාලයාගේ ඇවෑමෙන් මිනිස්සු කියනවට වඩා ගොඩක් අඩුයි. ඊනියා ඇනබලික් වින්ඩෝ එක විනාඩි 30ක් නෙවෙයි පැය කිහිපයක්. ඔබ පුහුණුවට පැය 2කට පෙර සාමාන් ය ආහාරයක් ගත්තා නම්, ඔබට වහාම කිසිවක් අවශ් ය නොවේ. ප් රායෝගික නීතිය: ඔබේ දිනපතා පරතරය පියවා ගැනීමට පහසුම වේලාවක ඔබේ ස්කූප් ගන්න උදේ, ව් යායාමයෙන් පසු හෝ සවස, වෙනසක් නැත.

මිශ් ර කිරීම: 253030 g කුඩු 250300300 ml වතුර හෝ කිරි වල. ආහාරයට ගන්නා කිරි වල ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩි වේ.

සාන්ද් රණය, හුදකලා කිරීම, හයිඩ් රොලිසෙට් කිරීම

වර්ග තුනක්, වෙනස මිලෙන් කියවෙනවට වඩා අඩුයි.

• අවධානය යොමු කරන්න.: 70 80 ප් රතිශතයක් ප් රෝටීන්, 3 5 ග් රෑම් ලැක්ටෝස් එක ස්පූප් එකකට. ගොඩක් අයට හොදටම ගැලපෙනව.
• හුදෙකලා කරන්න: 889292 ප් රතිශතයක් ප් රෝටීන්, සාමාන් යයෙන් ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 1 ට වඩා අඩුයි. ලැක්ටෝස් වලට සංවේදී නම් හරි කැලරි ගානක් නැතිනම් හරි.
• හයිඩ් රොලිසෙට්: අර්ධ වශයෙන් බිඳී යනවා, ටිකක් වේගයෙන් අවශෝෂණය වෙනවා, ගොඩක් මිල අධිකයි. විනෝද ක් රීඩකයෙක්ට ඒක ප් රායෝගිකව ප් රතිඵලවල වෙනසක් නෑ.

තෝරාගැනීමේදී, එක් පෝෂණයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 100 ක මිල දෙස බලන්න, ලේබලය මත ඇති ප් රකාශයන් නොවේ.

"සාරා" කියන එක තේරුමක් නැති වෙලා.

ඔබ දැනටමත් උත්සාහයකින් තොරව සාමාන් ය ආහාර වලින් 1.8 g/kg ලබාගෙන ඇත්නම් එය මඟහරින්න එවිට ඔබ මිලදී ගන්නේ ප් රතිඵල නොව. ඔබ නිරන්තරයෙන් පුහුණු නොවුනොත් එය මඟහරින්න. මන්ද පුහුණු උත්තේජනයක් නොමැතිව අමතර ප් රෝටීන් මාංශ පේශි වලට යන්නේ නැති නිසා. ඒකෙන් ඔයාට පිපිරීමක් සහ කැක්කුම් ඇති වෙනවා නම්, ඒක වෙනුවට ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් සහ බිත්තර 2 ක් ගන්න. ඔබ ශාකමය ආහාර අනුභව කරනවා නම්, Whey යනු කිරි නිෂ්පාදනයක් ගෙඩි හෝ සෝයා ප් රෝටීන් එකම කාර්යය කරයි, එය පමණක් අවශ්යයි 20% ක විශාල ප් රමාණයක් leucine සමග ගැලපෙන පරිදි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නිරෝගී වකුගඩු වලදී, දිනකට 2.22.52.5 g/kg දක්වා ප් රමාණයක් ගැනීම හානිකර බවක් පෙන්නුම් නොකරයි. නමුත් වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග ඇතිවෙනවා නම්, ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙන විට හෝ ප් රෝටීන් ප් රමාණයට ගැලපෙන ෂධ ගන්නා විට ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩි කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න. මත්පැන් පිටි පිටි පිටි, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය (කිරි ප් රෝටීන් ආසාත්මිකතාවය) ඇති කරයි නම්, අර්දර්ශය සහ කැසීම සති දෙකකට වඩා දිගු වේ නම් හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි පෙන සහිත මුත් රා සහ උදර උණුවීම් ඔබ දකින විටද මෙයම අදාළ වේ.

කෙටි පිටපත

• Whey කියන්නේ ආහාරයක් මිස බෙහෙතක් නෙවෙයි. එහි එකම කාර්යය වන්නේ ඔබට දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක් ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීමයි.
• මාත් රාව: 254040 g ප් රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුව, දිනකට ආහාර වේල් 35 ක්, සෑම පැය 34 කට වරක්.
• කාලය වැදගත් නැහැ. පුහුණුවීම් වලින් පසු පැයක් ගත වෙනවා විනාඩි නෙවෙයි.
• සාන්ද් රණය ගොඩක් අයට ප් රමාණවත්. ලැක්ටෝස් හෝ කැලරි වලට පමණක් හුදෙකලා කරන්න. හයිඩ් රොලිසයිඩ් මුදල් වටිනවා නෙවෙයි.
• ඔබ දැනටමත් ආහාර වලින් ප් රමාණවත් ප් රෝටීන් පරිභෝජනය කරනවා නම්, ඔබට Whey අවශ් ය නැහැ.