පුහුණුවට පෙර සහ පසු ආහාර ගන්නා දේ

පුහුණුවීම් වලට ආසන්නව කෑම තමයි ශාරීරික යෝග් යතාවය ගැන වැඩිපුරම කතා කරන මාතෘකාව. ඇත්ත සරලයි: මුළු දෛනික ප් රමාණය තීරණය කරන්නේ ප් රතිඵලයෙන් 90% ක්., සහ කාලසටහන යනු සුළු සුළු සැකසුම්යි, එය වැදගත් වන්නේ ඉතිරිය පිළිවෙලට ඇති විට පමණි.

පුහුණුවට පෙර

ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් පැය 2-3කට පසු ව් යායාම කරන්නේ නම්

ඔයාට අමතර දෙයක් ඕන නෑ. සාමාන් ය ආහාර වේලක් කාබෝහයිඩ් රේට් සහ ප් රෝටීන් (කුකුළු මස්, සහල්, සලාද) සමඟ පරිපූර්ණ සූදානමක්.

ඔයාගේ අන්තිම කෑම කාලෙකට කලින් කෑවොත්

පහසුවෙන් ජීර්ණය වන දෙයක් විනාඩි 30ක් 60කට කලින් කන්න:

• බැනාන් + යෝගට්
• මී පැණි සහිත පාන් කෑල්ලක් + කෝපි
• ප් රෝටීන් කුඩු 30g + පලතුරු
• තාර කිහිපයක් හෝ ටෝස්ට් කෑලි දෙකක්

පුහුණුවට පෙර විශාල තෙල් හා තන්තු ප් රමාණයක් (සම්, ගෙඩි සහිත උඳුන් බිත්තර, විශාල එළවළු සහිත ආහාර වේලක්) වළක්වා ගන්න. එය ඔබේ බඩේ රැඳී සිටින අතර, එය ඔබව බාධා කරයි.

ඔයා උදේම පුහුණු වෙනවා නම්

නිරාහාරව පුහුණු වීම භයානක දෙයක් නොවන අතර "ශරීරය කන්නේ" නැත නමුත් ඔබට දුර්වල බවක් දැනේ නම්, කුඩා දෙයක් ගන්න (බැනන්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක්). ශක්තිමත් වැඩ සඳහා අඩුම තරමින් කාබෝහයිඩ් රේට් ටිකක්වත් ගැනීම උපකාරී වේ.

කැෆේන්: එකම පුහුණු පෙර පුහුණුව ඒක වටිනවා

සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලිග් රෑම් 3456 ක්, පුහුණුවට මිනිත්තු 304545කට පෙර, ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි කරයි. කිලෝ 80කට ඒක 24080480 mg එකක් හෝ දෙකක් ශක්තිමත් කෝපි. හවස 4න් පස්සේ ගන්න එපා ඒකෙන් ඔයාගේ නින්ද අවුල් වෙනවා නම්. නරක නින්දක් නිසා කිසිම ප් රයෝජනයක් නෑ.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විනාඩි 30ක "ඇනබොලික් වින්ඩෝ" කියන්නේ මිථ් යාවක්. ප් රායෝගික නීතිය: පැය 1 3 ක් ඇතුලත සාමාන් ය ආහාර වේලක් ගන්න පුහුණුවීම්.

එහි අඩංගු විය යුතු දේ:

• 254545 g ප් රෝටීන් (මස්, මාළු, බිත්තර, යෝගට්, කුඩු ඒකෙන් වැඩක් නෑ).
• කාබොහයිඩ් රේට් ග්ලයිකෝජන් පුරවන්න සහල්, අර්තාපල්, පැස්ටා, පාන්, පලතුරු.
• මේදය හොදයි, ඒ නිසා එය වළක්වන්න අවශ් ය නැහැ.

එකම අවස්ථාවකදී කාලය ඇත්තටම වැදගත් වෙනවා: ඔයා එක දවසට දෙපාරක් පුහුණු වෙනවා නම්, නැත්නම් පුහුණු වෙලා නිරාහාරව ඉන්නවා නම්, ඔයාට පුළුවන් ඉක්මනට කන්න.

වතුර සහ ලුණු

• පුහුණුවට පැයකට පෙර මිලි ලීටර් 400600600ක් පානය කරන්න. පුහුණුව අතරතුරදී සිප් එකක් ගන්න.
• ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමුවහොත්, පසුව ඔබේ ආහාරයට ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න.

ඔබට අවශ් ය නැති දේ

• වහාම විසිත්ත කාමරයේ දී වෙව්ලන්න. සතුටක්, ඒත් අනවශ් ය නැහැ ඔයාගේ ඊලඟ කෑම පැය දෙකකින්.
• පුහුණුවීම් අතරතුර BCAA. ප් රතිඵලයක් නැහැ, ඔයා ඔයාගේ දෛනික ප් රෝටීන් ප් රමාණය ප් රමාණවත් නම්.
• රාත් රියේදී කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් වළකින්න. මේදය වැඩිවීම සමග කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත; මුළු කැලරි තීරණය කරයි.

කෙටි පිටපත

• සාමාන් ය ආහාර වේලක් පැය 2-3කට කලින්, නැත්නම් සැහැල්ලු දෙයක් විනාඩි 30-60කට කලින්.
• කැෆේන් 36 mg/kg ඔයාට උත්තේජනයක් ඕන නම්.
• පුහුණුවෙන් පසු පැය 1 3 ක් ඇතුලත ආහාර ගැනීම: ප් රෝටීන් 25-45 ග් රෑම් ප්ලස් කාබෝහයිඩ් රේට්.
• කාලසටහන කියන්නේ විස්තරයක්. දිනපතා එකතුව තමයි කාරණය.