ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත වැටීමට ඉඩ නොදෙන පරිදි වැඩ කරන ස්ථානයේ දී ආහාරයට ගන්නා දේ

ඒ හවස 2.30ට. බිත්තිය ඇස් වහගෙන, තිරය හදිසියේම කියවිය නොහැකි සාමාන්යයෙන් නින්ද නොමැතිකම නොවේ. ඒක ඔයා එක පැයේ කෑවා. කාබොක් රොහයිඩ් රේට් වලින් රුධිරයේ සීනි ප් රමාණය වැඩි වෙනවා වගේම අඩු වෙනවා. මෙන්න ඒකේ ප් රථිඵලය: පිඟානට යන දේ, ඔයාගේ ලාච්චුවේ තියෙන දේ, ඒ වගේම එකින් එක කොච්චරක් ගන්නවද කියලා.

ඇයි කන ගමන්ම කඩා වැටෙන්නේ?

වේගවත් කාබොක් රොහයිඩ් රේට් පමණක් ආහාරයට ගන්න පැස්ටි, සුදු පාන් මත සැන්විච්, සාමාන් ය සුදු සහල් සහ ග්ලූකෝස් මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා ඉහළ යයි. ඉන්සියුලින් ප් රතිචාරය බොහෝ විට අවශ් ය ප් රමාණයට වඩා වැඩි නිසා පැයකට හෝ දෙකකට පසු ඔබට ආහාරයට පෙර තිබූ ප් රතිචාරයට වඩා අඩුයි. ඔබට එය දැනෙන්නේ නිදිබර බවක්, පැයක් ඇතුළත නැවතත් බඩගිනි, කරදරකාරී බවක්, එකම ඊමේල් එක තුන් වතාවක් කියවීමක් ලෙසයි. ඔබ පුහුණු වෙනවා නම්, එය වඩාත් ශක්තිමත් විය හැකියි ඔබේ කාබො ප් රමාණය වැඩි නිසා.

දේවල් තුනක් ඒ ප් රවේගය අඩු කරනවා: ප් රෝටීන්, ෆයිබර් සහ මේදය- මම දන්නවා. ඉලක්කය වන්නේ කාබෝහයිඩ් රේට් අඩු කිරීම නොවේ almost එය ඔවුන්ට තනිවම ගමන් කිරීමට ඉඩ නොදෙන බවයි.

සෑම ආහාර වේලකටම අවශ් ය දේ

• 253535 g ප් රෝටීන් වැදගත්ම එකතුවක්, සහ වැඩි කාලයක් පුරවා ගන්නා එක.
• 810 ග් රෑම් ෆයිබර් එළවළු, පොල් වගාවන්, සම්පූර්ණ ධාන් ය වර්ග.
• 101515 ග් රෑම් මේදය ඔලිව් තෙල්, ගෙඩි, චීස්.
• 406060 ග් රෑම් කාබොක් සම්පූර්ණ ප් රභවයන්ගෙන්, පැස්ටි සහ යුෂ වලින් නෙවෙයි.

ඇත්තටම කෑම වලදි ඒක මොන වගේද?

• 150g පිසූ කුකුළු මස් පියයුරු ≈ 33g ප් රෝටීන්
• ග් රීක විලාසිතාවේ යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් ≈ 18ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක්
• සම්පූර්ණ බිත්තර 3ක් ≈ ප් රෝටීන් 19g සහ මේද 15g
• පිසූ බෝංචි හෝ කිතුල් ගෙඩි ග් රෑම් 200 ≈ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 14 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 1012 ක්
• 80 g පූර්ණ ග්රෑම් පැස්ටා (වියළි බර) ≈ 55 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් සහ 6 g ෆයිබර්
• ඇමන්ඩ් ග් රෑම් 30 ≈ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6 ක්, මේද ග් රෑම් 15 ක්, තන්තු ග් රෑම් 3.5 ක්

ඔයා යන්න කලින් උදේ කෑම.

ඔයා උදේ කෑම කනවා නම්, අඩුම තරමේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් වත් ගන්න. සාමාන් ය වැරැද්දක් තමයි කිරි සහ බැන්නරයක් සහිත සිරස් ග් රෑම් 60ක්. ග් රෑම් 70ක් විතර කාබොයිඩ් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12ක් විතරයි, එතකොට ඔයාට බඩගිනි 10:30ට විතර. වඩා හොඳ විකල්පයන් විනාඩි 6 සිට 8 දක්වා ගත වේ: බිත්තර තුනක් සහ සම්පූර්ණ පෑන් කෑල්ලක්; යෝගට් ග් රෑම් 250ක් සහ ඕව්ස් ග් රෑම් 30ක් සහ බීජ හැන්දක්; හෝ ටෝස්ට් ග් රෑම් 100ක් සහ ටොමේටා.

ඔයා උදේ කෑම නොකෑවොත් කමක් නෑ ඒත් ඔයාගේ පලවෙනි කෑම 11ට බේකරි එකෙන් එන දෙයක් වෙන්න දෙන්න එපා. කෑම වේල කලින් දාන්න.

ඔයාව සමතලා නොකරන කෑම.

වැඩ කරන ආරක්ෂිතම සූත් රය: එළවළු අතලොස්සක් දෙකක්, ප් රෝටීන් අතලොස්සක්, කාබොක් රොහයිඩ් රාම් අතලොස්සක් දෙකක්. ප් රායෝගිකව 150g මස් හෝ මාළු, 200g පිසූ සහල් හෝ අර්තාපල්, විශාල සලාදයක් සහ ඔලිව් තෙල් හැඳි 1 ක්. පිටත ආහාර ගැනීමේදී, මස් හෝ ගෙඩි භාගයක් තැටියේ තබා ගන්න.

ඔබට දවල් කෑමෙන් පසු විනාඩි පහක් ඇස් වසා ගැනීමට අවශ් ය නම්, ආහාරය ඕනෑවට වඩා විශාල හෝ අසමතුලිත විය. සාමාන් යයෙන් දෙකම.

කෑමේ ප් රමාණය වගේම සංයුතියත් වැදගත්. කැලරි 1200ක් තියෙන කෑම එකක් 600ක් තියෙන කෑමට වඩා ගොඩක් නිදිමතයි.

ලාච්චුවේ තියාගන්න වටින කෑම වර්ග.

කැලරි 150250250ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10ක් වත් ලබා ගන්න. අතේ තියාගන්න:

• ගෙඩි ග් රෑම් 30ක් (බෑග් එකේ බාගයක් නෙවෙයි පොඩි අතක්)
• ටූනා හෝ සාඩින් 80100100 ග් රෑම් ටින් එකක්
• යෝගට් ග් රෑම් 200ක් හෝ චීස් ග් රෑම් 100ක්
• තද උයන බිත්තර 2 ක්
• පලතුරු සහ මේද හෝ ප් රෝටීන් ඇපල් ගෙඩියක් ග් රෑම් 20ක් පොල් බටර් එකතු කර ඇපල් ගෙඩිය පමණක් මෙන් දෙගුණයක් කල් පවතිනවා

මොකද්ද උදව් වෙන්නේ නැත්තේ: බිස්කට්, යුෂ, ග් රෑම් 40 ක් සහිත සීනි ග් රෑම් 25 ක් සහිත සිරියල් බාර් එකක්, සහ දෙවන පැස්ටි එකක් පස්වරු 4 ට.

කෝපි සහ දියර

විජලනය දුර්වලතාවයක් වගේ වැරදියට තේරුම් ගන්න ලේසියි. එකම වෙහෙස, එකම හිසරදය. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35ක් ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය, එනම් කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට ජලය ලීටර් 2.5ක් පමණ වේ. 750 ml බෝතලයක් මේසය මත තබාගෙන තුන් වතාවක් හිස් කරන්න.

කෝපි කෝප්ප 34ක් ගන්න. අන්තිම කෝප්පය ගන්න පැය 8කට කලින්. සීනි දෙකක් සහ සිරප් සහිත කෝපි එකක් කියන්නේ ඔබ ගණනය නොකළ තවත් සීනි ග් රෑම් 20 30 ක්.

කෑම කෑවට පස්සේ විනාඩි දහයක් ඇවිදින්න

අඩුම මිලට ගන්න පුළුවන් විසඳුම තමයි: ආහාර ගැනීමෙන් පැය භාගයකට පසු විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා සැහැල්ලු ඇවිදීම. වැඩ කරන මාංශ පේශි රුධිරයෙන් ග්ලූකෝස් ඉවත් කරන අතර, උච්චය සැලකිය යුතු ලෙස සමතලා වේ. වැඩ කරන දවස පුරා පියවර දෙදහසක් තුන්දහසක් අතරින්, විනාඩි 45කට සැරයක් නැගිටීමෙන්, දහවල් කාලය වෙනස් වෙනවා.

ඔයා වැඩ මුර කරනවා නම්

රාත් රිය පුරාම කාබෝහයිඩ් රේට් වලට ශරීරය වඩාත් නරක අතට හැරේ. ප් රායෝගිකව: වැඩ මුරය ආරම්භ වීමට පෙර ප් රධාන ආහාරය ගන්න, රාත් රියේදී ප් රෝටීන් සහ එළවළු වටා කැලරි 300-400 ක් පමණ ආහාර ගන්න. උදේ 2 සිට 5 දක්වා විශාල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් වළකින්න. ආහාර ජීර්ණය හා ග්ලූකෝස් පාලනය යන දෙකම දුර්වලම වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේක පෝෂණ උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය නෙවෙයි. ඔබට කම්පනය, දහඩිය දැමීම සහ ව් යාකූලත්වය ඇති වුවහොත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් පසු පමණක් පැහැදිලි වේ; සති ගණනාවක් තිස්සේ වැඩිවන පිපාසය සහ මුත් රා කිරීම; අනවශ් ය බර අඩු වීම; අඳුරු වීම; හෝ ඔබේ ආහාර සමතුලිතව ගත කළත් වෙනස් නොවන පුනරාවර්තන ශක්ති බිඳවැටීම්. නිරාහාරව ඉන්න ග්ලූකෝස් පරීක්ෂණයක් සහ HbA1c එකක් ඉල්ලන්න. ඔබට දියවැඩියාව වැළඳී ඇත්නම් හෝ ග්ලූකෝස් අඩු කරන ෂධ ලබා ඇත්නම්, ඔබ එය කිරීමට පෙර සැලකිය යුතු ආහාර වෙනස් කිරීමක් සිදු කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• හැම කෑම වේලකම: 253535g ප් රෝටීන්, 810g ෆයිබර්, 1015g මේද කාබෝහයිඩ් රේට් කිසි විටෙකත් තනිවම නොවේ.
• අඩුම තරමේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක්වත් සහිත උදෑසන ආහාරය හෝ එය මඟ හරින්න සහ උදේ ආහාරය කලින් ගන්න නමුත් උදේ 11ට නොයන්න. බේකරි එක දුවන්න.
• ලාච්චුවේ කෑම: කැලරි 150250250ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10ක් (අටක්, යෝගට්, බිත්තර, ටූනා)
• ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 10 ත් 15 ත් අතර ඇවිදීමක් සහ දිනකට ජලය ලීටර් 2.5 ක් පානය කිරීමෙන් දහවල් කාලයේ වැඩිම ප් රමාණයක් නාවීමේ හැකියාව ලැබෙනවා.
• වෙව්ලන්න, ව් යාකූල වෙන්න, හදිසි බර අඩු වෙන්න හෝ නිරන්තර පිපාසය ඇති වෙන්න වෛද් යවරයකු හමුවෙන්න සහ ග්ලූකෝස් සහ HbA1c පරීක්ෂා කරන්න.