ඔබට පෙළඹවීමක් නැති විට කළ යුතු දේ

අභිප් රේරණය කාලගුණය වගේ: එක සතියේ හිරු එළිය, ඊලඟ සතියේ දවස් තුනක් වැස්ස. ඔයාට ඕන වෙලාවට විතරයි පුහුණු වෙන්නේ, ඔයා අවුරුද්ද ඉවර කරන්නේ සැසි 40ක් වෙනුවට 140ක් එක්ක. මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ වෙඩි තියලා, ඒක ඔයා නැති වෙලාවට කරන්න ඕන දේ ගැන.

අවලංගු කරනවා වෙනුවට බාර් එක පහලට දාන්න.

ඇත්තම ප් රශ්නය තමයි ද්විමය චින්තනය: නැත්නම් සම්පූර්ණ විනාඩි 75 සැසිය හෝ කිසිවක්. ඔයාට තුන්වෙනි විකල්පයක් අවශ් යයි, කලින් ලියලා තියන්න, ඔයා තවමත් සාධාරණ පුද්ගලයෙක් වගේ දැනෙනකම්.

අවම මාත් රාවක් තවමත් ගණන් ගනී:

• විනාඩි 10 නීතිය. ඔයා පොරොන්දු වෙනවා විනාඩි 10ක් වැඩ කරන්න. ඊට පස්සේ ඔයාට යන්න අවසර ලැබෙනවා, වරදක් නැතිව. ගොඩක් වෙලාවට ඔයා ඉන්නව.
• ව් යායාම තුනක්, එකකට කට්ටල දෙකක්. එක තල්ලුවක්, එක ඇදීමක්, එක කකුල් චලනයක්. ඒක වැඩ කරන කට්ටල 6ක්, විනාඩි 20ක් විතර.
• 70~80% බරක් ඔබේ සුපුරුදු බර, 3 4 නැවත නැවතත් තබා. ඉලක්කය තමයි පැමිණීම, දියුණුව නෙවෙයි.

විනාඩි 20ක සැසියකට සතියකට තුන් වතාවක් අවුරුද්දක් ගත කිරීම සැසි 150කට වඩා වැඩි වෙනවා. විනාඩි 75ක සැසියකට හොඳ දවස් වලදී පමණක් සිදුකරන ලද 40ක් පමණ වේ.

නරක දවස් වලට ඔයාගේ සැලැස්ම වෙනස් කරන්න.

ඔයා තට්ටුවක ඉන්නකොට හැම තීරණයක්ම ඔයාට මොකක් හරි වියදමක් වෙනවා. ඉතින් B සැලැස්ම ඔයාගේ ෆෝන් එකේ තියෙනවා, දැනටමත් ලියලා තියෙනවා:

1. කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය: 8 කින් යුත් කට්ටල 2ක්
2. බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ පුස් අප්: 8 කින් යුත් කට්ටල 2ක්
3. පේළියකින් හෝ පටි ආධාරයෙන් ඇදගෙන යාම: 8 කින් යුත් කට්ටල 2ක්
4. විනාඩි 10 ක් 56%6% ක නැඹුරුවකින් ඇවිදින්න, පැයට කිලෝමීටර් 5ක්

මුළු වශයෙන්: විනාඩි 25-30ක්. මේක සම්මුතියක් නෙවෙයි, ඒක වැඩසටහනේ කොටසක්, හරියට දුෂ්කර දවස් වගේ.

තීරණ ගන්න, කැමැත්තක් නැහැ

කැමැත්ත සීමිතයි. කාලසටහනක් එහෙම නෑ. ඇත්තටම වැඩ කරන දේ:

• සතියකට ස්ථාවර කාල රාමු තුනක්, එකම දිනවල සහ එකම වේලාවක (උදාහරණයක් ලෙස සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා 18:00 ට), දින දර්ශනයේ රැස්වීමක් මෙන්.
• කලින් දවසේ රෑ බෑග් එක ඇසුරුම් කරලා, දොර ළඟ. පොඩි දෙයක්, උදේට තීරණයක් අඩුයි.
• නීතියක් තමයි ඔයා කවදාවත් 21ට පස්සේ හෝ ඔයාගේ පළමු කෝපි කෝප්පය ගන්න කලින් පුහුණුව ගැන තීරණයක් ගන්න එපා කියන එක. තීරණය දැනටමත් අරගෙන තියෙන්නේ, ඔයා ඒක ක් රියාත්මක කරන්න.
• ජිම් එකකට හෝ පුහුණු අවකාශයකට විනාඩි 15 කින්. විනාඩි 25ක් යනකොට, සංචාරක ප් රමාණය අඩුවෙනවා.

ඔයා අද පුහුණු වෙනවද කියලා අහන්න එපා. ඔයා මොන version එකද කරන්නේ කියලා අහන්න: සම්පූර්ණ, මධ් යම, හෝ විනාඩි 20 එක.

ඔයාගේ චරිතයට දොස් කියන්න කලින් මූලික දේවල් ගැන බලන්න.

බොහෝ විට මෙය ශාරීරික විද් යාව මිස විනය නොවේ. ලැයිස්තුව ක් රියාත්මක කරන්න:

• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. පැය 5 ත් 6 ත් අතර සති දෙකක ධාවන වේගය අඩු වීමක් බලාපොරොත්තු වෙනවා, පෞද්ගලික අසාර්ථකත්වයක් නෙවෙයි.
• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.62.22.2ක්. කිලෝ 80ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට එය දිනකට ග් රෑම් 13017175ක්.
• කැලරි: ඔබ සති 8ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් 500700700 kcal හිඟයක සිටියා නම්, අඩු අභිප් රේරණය ශාරීරික ප් රතිචාරයකි. දවස් 10-14ක් නඩත්තු කරන්න, ඊට පස්සේ දිගටම කරන්න.
• පුහුණුවෙන් පිටත චලනය: දිනකට පියවර 7,0008,0008,000ක්. 3,000 දක්වා පහත වැටෙන අතර ශක්තිය පහත වැටෙනවා ඔබ කරන දේට අමතරව. අඩුයි- මම දන්නවා.
• කැෆේන්: එහි අර්ධ ආයු කාලය පැය 5 ක් පමණ වෙනවා, ඒ නිසා 17:00 කෝපි තවමත් මධ්යම රාත්රියේ වැඩ. අන්තිම මාත් රාව 14: 00ට.

වැඩ තහනම් වෙලා ගොඩක් කල්.

ආපහු එන්න පුළුවන් ඔයා නැවතුන තැනින් ආපහු යන්න උත්සාහ කරන එක නවත්වනවා නම්:

• සති 1 2 ක නිවාඩු: සාමාන් ය විදිහට කරගෙන යන්න, පලවෙනි සතියේ බාර් එකෙන් 5% ක වට්ටමක් ගන්න.
• සති 3-6 ක නිවාඩු: පළමු සති දෙකේදී ඔබේ පැරණි බරෙන් 60%~70%ක් භාවිතා කරන්න. එක් ව් යායාමයක් සඳහා කට්ටල දෙකක් අඩු කරන්න.
• මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි: ආයෙත් පටන් ගන්න. සතියකට සැසි දෙකක්, සැසියකට වැඩ කරන සැසි 68ක්, පළමු මාසය සඳහා. පළමු සැසියෙන් පසු දින 2 4 ක් සඳහා මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය වේ.

ඔබ පාලනය කරන දේ ලුහුබඳින්න

අභිප් රේරණය මැනිය නොහැක. සැසි වලට පුළුවන්. සැලැස්මේ 80% ට ඉලක්කය තබන්න: ඔයා මාසෙකට සැසි 12ක් සැලසුම් කලොත්, 10ක් සාර්ථකයි. දින ලැයිස්තුවක් තියාගන්න. එක නීතියක් තියෙනවා, කවදාවත් මගහරින්න එපා. අනුපිළිවෙලින් සැසි දෙකක්- මම දන්නවා. එක පාරක් මගහැරුන එක අනතුරක්, දෙකකට මගහැරුන එක පුරුද්දක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සමහර වෙලාවට මේක පුරුද්දක් නෙවෙයි. පරීක්ෂා කරන්න:

• සාමාන් ය නින්දක් නොතකා සති 4 කට වඩා වෙහෙසීම පවතිනවා.
• උනන්දුව හා ධාවනය නැතිවීම සති දෙකකට වඩා පවතිනවා සහ පුහුණුව පමණක් නොව, නින්ද හා ආහාර රුචිය වෙනස් වීමත් සමග සියල්ල ආවරණය කරයි. ඒ වගේ රෝග ලක්ෂණ තමයි මානසික අවපීඩනය.
• ඔබට හුස්ම හිරවීමක්, පපුවේ වේදනාවක් හෝ සැහැල්ලු උත්සාහයක් තුළ හෘද ස්පන්දනයක් ඇති වේ.
• ඔබ උත්සාහ නොකර මාස 6ක් තුල ඔබගේ ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා අඩු කර ගත්තා.
• ඔබට නිරන්තරයෙන් සීතලයි, සම වියළියි, බඩවැල් සහ ආහාර වෙනස් නොකර බර වැඩි වෙනවා, නැත්නම් ඔබට බර පවත්වාගෙන යන කාල පරිච්ඡේදයක් තියෙනවා. ලේ පැනල්, ෆෙරිටින්, විටමින් ඩී සහ තයිරොයිඩ් හෝමෝන ඉක්මනින් පිළිතුරු දෙනවා.

ස්වයං හානියක් ගැන සිතුවිලි ඇති වුවහොත් වහාම සහය ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• සම්පූර්ණ සැසියයි කිසිවක්වත් අතර තෝරාගැනීම නවත්වන්න. තුන්වෙනි විකල්පය ලියන්න: ව් යායාම තුනක්, කට්ටල දෙකක්, විනාඩි 20ක් විතර.
• විනාඩි 10 නීතිය පාවිච්චි කරන්න, ඔයා පොරොන්දු වෙනවා එන්න කියලා, ඊට වඩා දෙයක් නැහැ.
• ස්ථාවර කාල පරාසයක් සහ බෑග් එකකට වඩා හොඳයි ඔයා ඔයාටම දෙන ඕනෑම දිරිගැන්වීමේ කථාවක්.
• නින්ද (799 පැය), ප් රෝටීන් (1.62.22.2 g/kg) සහ ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කර ඇති කාලය පරීක්ෂා කරන්න.
• සති 4 කට පසු වෙහෙසීම, සති 2 කට පසු පැතලි බව ශාලාවෙන් එහාට යන්න, වෛද් යවරයකුට කතා කිරීමක්.