කණ්ඩායම් පුහුණුව සහ තනි පුහුණුව: ඇත්තටම එකිනෙකා නිවැරදි කරන දේ

කණ්ඩායම් පන්ති සහ තනි පුහුණුව තරඟකාරී කඳවුරු නොවේ, ඒවා වෙනස් ශක්තීන් සහිත මෙවලම් දෙකකි. කණ්ඩායම් පුහුණුව වැඩි වශයෙන්ම පෙන්වීම සහ වේගය සකස් කරයි, තනි පුහුණුව ප් රගතිය හා නිරවද් යතාවය සකස් කරයි. ප් රශ්නය වෙන්නේ එකෙක් කවුද කියන එක නෙවෙයි. හොදයි, ඒ තමයි මේ වෙලාවේ ඔබට තිබෙන ප් රශ්නය විසඳන්නේ කවුද කියන එක.

කණ්ඩායම් පුහුණුව ඇත්තටම හදන්නේ මොකක්ද?

මිනිස්සුන්ගේ ප් රගතිය නතර වෙන්න තියෙන සාමාන් ය හේතුව නරක වැඩසටහනක් නෙවෙයි, ඒක කවදාවත් සිද්ධ නොවුනු සැසියක්. පන්තියකට ආරම්භ වන වේලාව සකස් කරලා තියෙනවා විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා පවතිනවා. ඒක නිකන් නිකන් වැඩක් වගේ පේන්නේ ඔයා අවස්ථා දෙකක් සංසන්දනය කරනකම්: සතියකට දවස් හතරක් වැඩසටහනක් මාසෙට දෙපාරක් කරනවා, සාමාන් ය පන්තියකට වඩා සතියට තුන්පාරක් මාස දහයක් යනකම්. දෙවැනියා විශාල වෙනසකින් දිනනවා.

දෙවන ප් රයෝජනය තමයි වේගය. පන්තියේ විවේක කාලය කෙටියි, සාමාන් යයෙන් තත්පර 20 සිට 45 දක්වා, ඒ නිසා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළට පවතිනවා සහ ඔබ පහසුවෙන්ම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් සියයට 70 සිට 85 දක්වා මිනිත්තු 20 සිට 35 දක්වා රැස්කර ගනී. තනියම, ෆෝන් එකක් අතේ තියාගෙන, විනාඩියක්. ඉතිරි ටික හතරක් වෙනවා.

පන්ති වලින් වැඩිපුරම ප් රයෝජන ගන්නේ කවුද?

• ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ පළමු මාස 3 සිට 6 දක්වා, පුරුද්දක් ඇති වීමට පෙර.
• පසුගිය මාසය තුල අඛණ්ඩව සැසි 3ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් මගහැර ගිය ඕනෑම අයෙක්.
• පසුගිය මාස දෙක තුල සතියකට සැසි 2කට වඩා අඩු සාමාන් යයෙන් සම්පූර්ණ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට. ඒක පුරුදු ප් රශ්නයක්, ව් යායාම තෝරාගැනීමේ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.
• තනිවම හෘද ව් යායාම කිරීමට අපහසු නමුත් සතියකට විනාඩි 150 සිට 300 දක්වා මධ් යස්ථ ව් යායාම අවශ් ය පුද්ගලයින්.

මොන තනිකඩ පුහුණුවද හොද?

තනි පුහුණුවකට පංතියකට ලබාදිය නොහැකි වාසියකි: පාලනය කළ හැකි ප් රගතිශීලී අධි බර- මම දන්නවා. ඔයා බර තෝරනවා, නැවත නැවත ගණන් කරනවා, ලඝු-සටහනක් තියාගන්නවා, ඉතින් ඔයාට පුළුවන් උඩුමහලේ ඔසවන්න කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, සහ 5ක් එකතු කරන්න කුඩම්ම සහ මළ සිරුර ඔසවන්න, ඔයා හැම සැරේම නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම තැනට ගියාම. විකල්පය තමයි සතියකට එක් වරක් එක් කට්ටලයක් එකතු කිරීම, ඔබ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන තුරු, පසුව බර එකතු කිරීම.

ගොඩක් අයට වැඩ කරන රාමුවක්:

• ශක්තිය: 3 සිට 5 දක්වා කට්ටල 3 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත, 2 සිට 3 දක්වා මිනිත්තු විවේකයක් ප් රධාන සෝපාන මත.
• මාංශ පේශි වර්ධනය: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේක ගන්න.
• හුදකලා කිරීමේ වැඩ: 12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 45 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න.
• සතිපතා ප් රමාණය: එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට වැඩ කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා, එම කණ්ඩායම සඳහා සැසි 2 කට බෙදා ඇත.

මේ කිසිවක් කණ්ඩායම් ආකෘතියෙන් බේරෙන්නේ නැහැ. උපදේශකයෙකුට බෑ 18 දෙනෙකුට බරක් ලුහුබැඳෙන්න, ඔයාට නිසි විවේකයක් ගන්න පුළුවන් වෙන්න පන්තිය විනාඩි තුනක් නවත්වන්න.

අධිකව: එහිදී බොහෝ වැරදි සිදුවෙනවා.

වැරදි විවිධ දිශාවන්ගෙන් සිදුවෙනවා, ඒක තමයි මෙතන දැනගන්න තියෙන ප් රයෝජනවත්ම දේ.

පන්තියකදී, දැඩි බව සාමාන් යයෙන් අධිකයි සහ පාලනය අඩුයි.- මම දන්නවා. කාල පරිපථයක් ඔබව අසාර්ථකත්වයට තල්ලු කරනවා, අවසාන පුනරාවර්තන 5 තුළ ආකෘතිය බිඳ වැටෙනවා, මෙය සතියකට තුන් වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු වෙනවා. ප් රතිඵලය පැහැදිලි දියුණුවක් නොමැතිව නිරන්තර වෙහෙසයි.

තනියම, වැරැද්ද තමයි විරුද්ධ එක: ඒක ලේසියි. ඔයාට බාර් එක උඩට යනකොට තව 4ක් 5ක් කරන්න තිබුනා නම්, ඒක උණුසුම් කිරීමක්, වැඩ කරන එකක් නෙවෙයි. බොහෝ වැඩ කරන කට්ටල වලදී 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන ඉලක්ක කර ගන්න, සහ සැබෑ අසාර්ථකත්වයට යන්නේ කලාතුරකින්, බොහෝ දුරට හුදකලා වැඩවලදී, එක් සැසියකට එක් හෝ ව් යායාම දෙකක අවසාන කට්ටලය පමණි.

සාමාන් යයෙන් වැඩ කරන දෙමුහුන්

ගොඩක් අයට උත්තරේ තමයි මිශ් රණයක්, පිරිසිදු තේරීමක් නෙවෙයි. පැය හතරක් පමණ සතිපතා සාම්පලයක්:

1. සඳුදා: තනි ශක්තිය, විනාඩි 50 සිට 70 දක්වා, ව් යායාම 5 සිට 6 දක්වා, පහළ ශරීර අවධානය.
2. බදාදා: පන්තිය, විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා, ක්ලැසිෆිකේෂන් සහ වේගය.
3. සිකුරාදා: තනි ශක්තිය, විනාඩි 50 සිට 70 දක්වා, ඉහළ ශරීරය අවධානය යොමු.
4. සෙනසුරාදා හෝ ඉරිදා: පන්තියකට හෝ විනාඩි 40ක් 60ක් ඇවිදින එක.
5. දිනකට: පියවර 6000 සිට 9000 දක්වා, පුහුණුවකින් තොරව.

ඒකාකූලතාවය ඔයාගේ බාධාවක් නම්, ඒකාබද්ධතාවය පන්ති 3කට සහ තනි සැසියකට හරවන්න. ශක්තිය වැඩිවීම ඔබේ බාධාවක් නම්, ඒක අනිත් පැත්තට හරවන්න: තනි සැසි තුනක් සහ එක් පන්තියක්.

පෝෂණය කියන දේට වැඩක් නෑ ඔයා තෝරගත්ත විදිය. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට, 25 සිට 40 දක්වා ග් රෑම් වලින් ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදා හරින්න. ඔබ මේදය අඩු කරනවා නම්, දිනකට 300 සිට 500 kcal දක්වා අඩු වීම සහ සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5-1% දක්වා අඩු වීම සාමාන් යයෙන් ශක්තිය පවත්වා ගැනීමේ වේගයයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවීම බොහෝ දෙනෙකුට ආරක්ෂිතයි, නමුත් මේ අවස්ථා වලදී ඔබ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ සෙවීම වෙනුවට හමුවීමක් වෙන්කර ගන්නවා:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අන්ධ වීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය
• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින සන්ධි වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඉදිමීම සහ සීමිත චලනයන් සමඟ පැමිණීම.
• ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය.
• දන්නා හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, ගර්භණීභාවය, හෝ ශල් යකර්මයෙන් පසු සුවය ලැබීම, ඔබ අධි තීව් රතා පන්ති එකතු කිරීමට පෙර.
• හදිසියේම පැහැදිලි කල නොහැකි ශක්තිය නැතිවීමක්, හෝ අඳුරු මුත් රා සමග දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව පැය 24 සිට 72 දක්වා ඉතා දුෂ්කර පළමු සැසියෙන් පසුව.

කෙටි පිටපත

• පන්ති වල පෙනී සිටීම, වේගය සහ ව් යුහය තීරණය කරනවා. ප් රශ්නේ වැඩසටහන්කරණය නෙවෙයි, ස්ථාවරත්වය.
• ඒකාකාර පුහුණුව නිසා දියුණුව වැඩි වෙනවා. ලඝු-සටහනක් තබාගෙන, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, නැවත නැවත කිරීමේ පරාසය ඉහළට ගියාම කිලෝ 2.5ක් 5ක් එකතු කරන්න.
• සාමාන් ය වැරදි ප් රතිවිරුද්ධයි: පංතියේ දුර්වල හැසිරීමත් එක්ක අමාරුයි, තනියම ඉන්නකොට ලේසියි. ඉලක්කය 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවතත්.
• තනි සැසි 2ක් සහ සතියකට 1 සිට 2 දක්වා පන්ති වලින් සමන්විත හයිබ් රිඩ් එකක් ශක්තිය සහ විනාඩි 150 සිට 300 දක්වා ව් යායාම ආවරණය කරයි.
• පපුවේ වේදනාව, සන්ධි වේදනාව සති දෙක තුනකට පසු, හෝ අත්වල නිදිබරතාවය කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, වැඩසටහනක් වෙනස් කිරීමක් නෙවෙයි.