ඇත්තටම වැඩ කරන අරමුණු

ගොඩක් සැලසුම් අසාර්ථක වෙන්නේ කෙනෙක් කම්මැලියි කියලා නෙවෙයි. ඔවුන් අසමත් වෙන්නේ අරමුණ කවදාවත් ලියලා නැති නිසා. "මට ශරීරයේ හැඩය හදාගන්න ඕන" කියලා අංකයක්, කාල සීමාවක් සහ පළමු පියවරක් නැහැ. මෙන්න මේක වෙනස් කරන්න පුළුවන් විදිහක් ඔයා හරියටම දන්නවා ඔයා මොනවද කරන්නේ කියලා අඟහරුවාදා හවස 6ට.

ප් රතිඵල ඉලක්ක සහ හැසිරීම් ඉලක්ක වෙනස් දේවල්.

ඒ වගේම ප් රතිඵල ඉලක්කය ඔයා කැමති දේ වෙන්න ඕනේ: කිලෝ 6ක් පහතට, කිලෝ 100ක් කකුල් දෙකේ ඉඳගෙන, ඔයාගේ මුල්ම පීල්-අප් 10ක්. A හැසිරීමේ ඉලක්කය ඔයා කරන දේ තමයි ඒක වෙන්න දෙන්නේ. සතියකට විනාඩි 45ක සැසි තුනක්, දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 150ක්, පියවර 8000ක්.

වෙනස වැදගත් මොකද ඔයා කෙලින්ම ප් රතිඵලය පාලනය කරන්නේ නැහැ. සති අන්තයක් තුල කිලෝ 1.2ක් උස පැනෙනවා ලුණු සහ වතුර වලින් ඔයා හැමදේම හරියට කළා. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරන හැසිරීම: එක්කෝ ඔයා සැසි තුනම කළා නැත්නම් නෑ.

ප් රායෝගික නීතිය: එක් ප් රතිඵල ඉලක්කයක් සහ හැසිරීම් ඉලක්ක දෙකක් හෝ තුනක් ඒක පෝෂණය කරන. ඔයා හැසිරීම් මත ඔබම ශ් රේණිගත කර ප් රතිඵලය පමණක් මැනගන්න.

නරක: "මම ගිම්හානයට බර අඩු කර ගනිමි". හොඳ: "84 කිලෝ සිට 79 කිලෝ දක්වා සැප්තැම්බර් 15 වන විට. ඒක කරන්න: සතියකට ශක්ති සැසි 4ක්, දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 160ක්, සතියේ දින පහක් පාගම් 8000ක්".

අංකය නිවැරදිව තියෙනවා.

ගොඩක් ඉලක්ක වැරදි වෙන්නේ වේගය ගැන මිසක් දිශාව ගැන නෙවෙයි. මේ පරාසය නිරෝගී වැඩිහිටියෙක්ට සාධාරණයි:

• ශක්තිය, මුල් මාස 6: +2.5 kg squat සහ deadlift සෑම දින 7 සිට 14 දක්වා, +1.25 සිට 2.5 kg බංකුව සහ overhead පීඩනය සෑම දින 14 සිට 21 දක්වා.
• වසරක පුහුණුවකින් පසු ශක්තිය: එම පැනීම දැන් මාස 1 සිට 2 දක්වා ගත වෙනවා. ඔයා තාමත් සතිපතා වැඩසටහනක් කරන්න සැලසුම් කරනවා නම්, ඔයා සැලසුම් කරන්නේ අසමත් වෙන්න.
• බර අඩු කර ගැනීම: සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5-1% අතර ප් රමාණයක්. කිලෝ 85ක පුද්ගලයෙකුට ඒක කිලෝ 0.4 සිට 0.85 දක්වා. වේගවත් වෙන්න, ඔයා නැති කරන දේ වැඩි වැඩියෙන් පේශි සහ ජලය.
• බර වැඩිවීම: සතියකට 0.25 සිට 0.5% දක්වා, එනම් කිලෝ 85ක් තුල කිලෝ 0.2 සිට 0.4 දක්වා. ඊට වඩා වැඩි දෙයක් ගොඩක් වෙලාවට මේදය.
• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 85ක් කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 135 සිට 185 දක්වා, 35 සිට 50 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදා ගන්න.
• දුවනවා: සතිපතා සැතපුම් ප් රමාණය 10% කින් වැඩි කරන්න, සහ සෑම සති හතරකටම වරක් ප් රමාණයෙන් 60% සිට 70% දක්වා පහත වැටෙන්න.

ඔබේ ඉලක්කය මේ වේගයට වඩා වේගවත් වේගයක් අවශ් ය නම්, ඉලක්කය උසස් නොවේ, එය වැරදියි, ඔබ ඉක්මනින් ඉවත් වනු ඇත.

නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම

හැම හැසිරීම් ඉලක්කයක්ම මට්ටම් දෙකකට අවශ් යයි: සාමාන් ය සහ අවම. සාමාන් යයෙන් සැසි 4ක් විනාඩි 60ක්. අවම වශයෙන් ව් යායාම දෙකක්, විනාඩි 20 ක්, ඊට පස්සේ ගෙදර යනවා.- මම දන්නවා. අවම වශයෙන් සති කිහිපයක් පවතින විට සියල්ල එකවර ගොඩබසින: වැඩ වැඩි, ලෙඩ ළමයෙක්, සංචාරය.

විනාඩි 20ක සැසියක සහ නොපැමිණෙන සැසියක වෙනස විනාඩි 20ක නෙවෙයි. ඒ තමයි ඒ ලක්ෂණය පණපිටින් තියාගන්න එක. මිනිස්සු දුර්ලභව අත්හරිනවා සතියකට පස්සේ; ඔවුන් අත්හරිනවා තුන්වෙනි සතියෙන් පස්සේ, ආපහු එන්න පටන් ගන්නකොට ඒක ව් යාපෘතියක් වගේ දැනෙන්න පටන් ගන්නකොට.

කෑම වලටත් එහෙමයි. අවම අනුවාදය හැම දෙයක්ම ලුහුබැඳීම නෙවෙයි, ඒක "සෑම ආහාර වේලකටම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් වත් තියෙනවා". ඒක තීරණයක් ගන්න පුළුවන් රෑ 9ට, කම්මැලියි, ශීතකරණය ඉස්සරහ හිටගෙන.

නියමිත කාල සීමාවක් සහ පරීක්ෂණ ස්ථාන

පෙම්වතියක් නැති ඉලක්කයක් කියන්නේ ප් රාර්ථනයක්. මාස 12ක පෙම් සබඳතාවක් ඇති ඉලක්කයක් ද ආශාවක් වේ, වඩා ඉවසීමෙන් යුතුව. වැඩ කොටස් වල සති 8 සිට 12 දක්වා, සෑම සති හතරකට වරක් පරීක්ෂණ ස්ථානයක් සමග.

හැම පරීක්ෂක ස්ථානයකම ඔයා ප් රශ්න දෙකකට උත්තර දෙන්න. පළමුව: මමද හැසිරීම් කළේ? සති 4ක් තුල සැලසුම් කරපු සැසි 16න් කීයක් ඇත්තටම සිද්ධ වුනාද? 16න් 12ට අඩු වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ සැලැස්ම වැඩියි කියලා, ඔයා දුර්වලයි කියන එක නෙවෙයි. දෙවනි එක: සංඛ් යාව බලාපොරොත්තු වූ පරාසය තුළට ගියාද? සතියකට කිලෝග් රෑම් 85 සිට 0.5% ක ප් රතිශතයක්, සති හතරක් තුළ සතිපතා සාමාන් යයේ කිලෝග් රෑම් 1.7 ක වෙනසක් පෙන්නුම් කළ යුතුය.

එක දෙයක් දෙකක් ලුහුබඳින්න, දහයක් නෙවෙයි.

• පරිමාණය: සතියකට උදේ 3 සිට 4 දක්වා, හැම තිස්සෙම වැසිකිළියට ගියාට පස්සේ සහ උදේ කෑම කන්න කලින්. කියවන්න සතිපතා සාමාන් යය, එක දවසක්වත් නෑ.
• ඉණ බඩ උසින්, සතියකට සැරයක් එකම දවසක එකම වෙලාවක.
• පුහුණු ලඝු-සටහන: බර ගුණ කිරීම නැවත නැවත කිරීම ගුණ කිරීම ප් රධාන සෝපාන 2 සිට 3 දක්වා. ඔයා ඒක ලියන්නේ නැත්නම්, ඔයා දන්නේ නෑ ඔයා දියුණු වෙනවද කියලා, ඔයා අනුමාන කරනවා.

හැම සති 4කට සැරයක්ම පින්තූර ගන්න, එකම ආලෝකය, එකම වෙලාව. මේකෙන් එහාට යන හැම දෙයක්ම පරිපාලනිකයි, තොරතුරු නෙවෙයි.

ඔයා ඔරලෝසුව නවත්වනවා නම්

සති තුනක් තිස්සේ කිසිවක් වෙනස් වෙලා නැත්නම්, සාමාන් යයෙන් හෝ බාර් එක වෙනස් කරන්න. එකයි ඒක පේන්න සති දෙක තුනක් දෙන්න.

1. පළමුව ක් රියාත්මක කිරීම පරීක්ෂා කරන්න. සිද්ධීන් 10න් 8කදි ප් රශ්නේ සැලැස්ම නෙවෙයි: සැසි 16න් 9ක් සිදුවුනා, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 160 වෙනුවට ග් රෑම් 90ක්.
2. ක් රියාත්මක කිරීම පිරිසිදු නම්, ආදානය සකස් කරන්න: දිනකට කැලරි 200 සිට 300 දක්වා අඩු වීම, හෝ දිනකට පියවර 1000 සිට 1500 දක්වා වැඩි වීම.
3. ශක්තිය සඳහා: වැඩ බර 10%කින් අඩු කර සති තුනක් තුල නැවත නැගීමට හෝ ප් රධාන සෝපානයට එක් කට්ටලයක් එකතු කිරීමට.

එක පාරට දේවල් දෙකක් වෙනස් කරන්න එපා, නැත්නම් ඔයා දන්නෙ නෑ එක වැඩ කලාද කියලා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හුස්ම ගැනීමේ අපූරු අපහසුතාවය, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම: පුහුණුව නවත්තලා වහාම පරීක්ෂා කරන්න.
• සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම, ආහාර වෙනස් කිරීමක් හෝ පුහුණුවක් නැතිව මාස 6 කින් ශරීර බරෙන් 5% කට වඩා.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, හෝ ඉදිමීම, අගුලු දැමීම හෝ සන්ධි විවර වීම.
• ඔබ අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග ඇති නම්, හෝ ඔබ අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණු වී නොමැති නම්.
• දිනකට කිලෝ කැලරි 1,400 ට අඩු ආහාර සැලසුම්, ඔසප් වීමේ චක් රය නැතිවීම, නොනවත්වා නිදි නොලැබීම හෝ ආහාර ගැනීමේදී මනෝභාවය පැහැදිලිව පහත වැටීම: සැලැස්ම ඉතා ආක් රමණශීලීයි. ඒ වගේම වෘත්තීය පෙනුමක් අවශ් යයි.

කෙටි පිටපත

• එක ප් රතිඵල ඉලක්කයක් අංකයක් සහ දිනයක් සහිතව, ඊට අමතරව 2 සිට 3 දක්වා හැසිරීම් ඉලක්ක එය පෝෂණය කරයි.
• යථාර්ථවාදී අනුපාතයක් තබා ගන්න: සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5-1% අතර ප් රමාණයක්, පළමු මාස හය තුළ විශාල සෝපාන වලදී සෑම දින 7 සිට 14 දක්වාම කිලෝග් රෑම් 2.5 ක්.
• හැම ඉලක්කයකටම අවම අනුවාදයක් ලැබෙනවා: විනාඩි 20ක්, ව් යායාම දෙකක්, කෑමකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක්.
• සති 8 සිට 12 දක්වා ප් රමාණයක්, සෑම හතරෙන් එකකටම වරක් පරීක්ෂා කිරීමක්; සැසි 16න් 12ක් අඩුයි කියන්නේ සැලැස්ම අඩු කරනවා.
• ඔයා එක දෙයක් වෙනස් කරන්න ඕනේ ඊලග එක කරන්න සති දෙක තුනකට කලින්.