RPE යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ එය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

RPE යනු සංඛ් යාවක් ලෙස ප් රකාශ කරන ලද සංජානනය කරන ලද වෙහෙස යම් කට්ටලයක් සැබවින්ම දැනෙන තරම. ජිම් එකේදි ඒක කරන්නේ එක වැඩක්: ඒකෙන් ඔයාට කියනවා බාර් එක උඩ දාගන්න ඕන දේ වැඩසටහනට අනුව කිලෝ 100ක් 5 වතාවක් කරන්න කියලා ඒත් ඔයා පැය 5ක් නිදාගෙන උණුසුම් වීම දැනටමත් බරයි වගේ දැනෙනවා. මෙන්න මේ අංක වල තේරුම, ඒවා විනිශ්චය කරන ආකාරය, සහ මිනිස්සු වැරදි තැනක්.

සංඛ් යා වල තේරුම

ශක්ති පුහුණුවලදී භාවිතා කරන අනුවාදය 6 සිට 10 දක්වා දිවෙන අතර අසමත් වීමට පෙර ඔබ නැවත නැවත කීයක් ඉතිරි කර තිබේද යන්න කෙලින්ම සිතියම් ගත කරයි. ඉතිරිව ඇති සංඛ් යාව RIR, හෝ සංචිතයේ නැවත පැමිණීම ලෙස හැඳින්වේ.

• RPE 10 කිසි දෙයක් ඉතිරි වෙලා නෑ. අන්තිම නියෝජිතයා හෙල්ලුනේ නැති තරම්. ඊලඟ නියෝජිතයා නම් එන්නෙ නෑ.
• RPE 9 එක නියෝජිතයෙක් ටැංකියෙ ඉතුරු වෙලා.
• RPE 8 නැවත නැවත දෙකක් ඉතිරිව තිබෙනවා.
• RPE 7 නැවත නැවත තුනක් ඉතිරිව තිබෙනවා.
• RPE 6 හතරක් හෝ ඊට වැඩි ඉතිරි; මෙය උණුසුම් හා තාක්ෂණික කලාපයයි.

බාගෙට පොයින්ට්ස් සාමාන් යයි. RPE 9.5 කියන්නේ ඔයා තව එකක් පිටතට අදින්න ඇති කියලා ඒත් ඔයාට විශ්වාස නෑ. RPE 8.5 කියන්නේ දෙකක් ස්ථිරයි කියලා, තුන්වෙනි එක කාසි විසි කිරීමක්. ඊට වඩා නිවැරදිව කියන්න කිසිම හේතුවක් නෑ.

කොහොමද ඒක විනිශ්චය කරන්නේ ඔයා තාමත් බාර් එක යට ඉන්නකොට

ඔයාට අවශ් ය දේ ගැන දේවල් තුනක් ඔයාට කියයි:

1. අන්තිම ප් රතිපලයේ වේගය. අන්තිම උපසිරැසිය පලවෙනි එකට වඩා හෙමින් ගියොත්, ඔයා 8-9 අතර තැනක ඉන්නවා. හැම නියෝජිතයෙක්ම එකම වේගයෙන් ගමන් කරනවා නම්, ඔයා 6 හෝ 7 වෙන්න ඇති.
2. තාක්ෂණය බිඳ වැටෙන්න පටන් ගත්තද කියලා. දණහිස් කකුල් දෙකේම කැරකෙනවා, පිටුපසින් පණුවෝ පැනෙනවා, එක අඟුලක් අනෙකාට වඩා ඉස්සරහට යනවා ඒක දැනටමත් 9ක් හෝ 10ක් වගේ.
3. ආපහු සාමාන් ය විදියට හැඟෙන්න කොච්චර වෙලා යයිද කියලා. RPE 7 ට පස්සේ තත්පර 20ක් 30ක් ඇතුලත සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන්. 10න් පස්සේ ඔයා විනාඩි එකහමාරක් වාඩි වෙනවා.

ඔයාගේ ඇස්තමේන්තු මුලදී නරක වේවි, ඒක බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්. වසරකට අඩු පුහුණුවක් ලැබූ අය සාමාන් යයෙන් උත්සාහය අවතක්සේරු කරන්නේ පොයින්ට් එකක් හෝ දෙකක් ඔවුන් කට්ටලයක් 8 ලෙස හඳුන්වයි එය ඇත්ත වශයෙන්ම 9.5 විය. සාමාන් යයෙන් ක් රමාංකනය කරන්න මාස 2-3ක් යනවා. හැම හර්ඩ් සෙට් එකකින්ම පස්සේ, මුලින්ම අංකය හයියෙන් කියන්න, ඊට පස්සේ තමයි බලන්න පුළුවන් ඔයා ඇත්තටම තව වැඩිපුර ගත්තාද කියලා.

වැඩසටහනක පෙනුම

සති තුනක් කකුල් දෙකේ ඉඳගෙන ඉන්න කෙනෙක්ට, එක සැරයක් බර කිලෝ 140ක් විතර.

• සතිය 1: RPE 7 සාමාන් යයෙන් 105 සිට 110 kg දක්වා පරාසයක පස් කට්ටල 4 ක්.
• දෙවෙනි සතියේ. 4 x 5 RPE 8 සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 112.5 සිට 117.5 දක්වා.
• තුන්වෙනි සතිය: RPE 9 120 සිට 125 kg පමණ, පසුව RPE 6 හි 2 x 5 ක වැඩ සතිය.

කාරණය තමයි බර කලින්ම සටහන් කරලා නැහැ. RPE සටහන් වෙනවා, බර තමයි දවසේ ඒ උත්සාහයට ගැලපෙන දේ. 112.5 kg 2 වෙනි සතියේ RPE 9 විදියට එනවා නම්, ඔයා එතනම ඉන්න, නැත්නම් 107.5ට පහත වැටෙන්න. ඔයා සතියක් නැති කරගත්තේ නෑ ඔයා ඊලඟ සැසි දෙකම විනාශ කරන්න පුළුවන් සීරීස් එකකට යන්න හැදුව.

අමතර කොටස් සඳහා අමුතු මාර්ගෝපදේශය: පේළි, ඔෆ්හෙඩ් ප් රෙස්, චින්-අප්ස් සහ ඒ හා සමාන ඒවා RPE 8 දී හොඳින් වැඩ කරයි. බයිසප්, ට් රයිසප් හෝ වකුගඩු වල හුදකලා කිරීමේ වැඩ බොහෝමයක් සිතා බැලීමකින් තොරව RPE 9 සිට 10 දක්වා ක් රියාත්මක කළ හැකිය, මන්ද අවදානම අඩු වන අතර එය ඉතිරි කරන වෙහෙස සුළුය.

පොදු වැරදි

• හැමදේම 9 සහ 10 ට. හැම සයිට් එකක්ම අසමත් වෙන්න ලං වෙලා, වෙහෙස වැඩි වෙනවා සති තුන හතරක් යනකම්. ඔයාගේ සතිපතා වැඩ ගොඩක්ම වෙන්නේ 7 සිට 8 දක්වා.
• ඒකෙන් ප් රතිචාරය වෙනස් වෙනවා. RPE 8 නැවත නැවත 3ක් සහ RPE 8 නැවත නැවත 10ක් එකම ආතතිය සිරුරට නැත.
• ඒකෙන් පස්සේ තමයි ඒකේ වටිනාකම තීරණය වෙන්නේ. විනාඩියක් විවේකයෙන් පසු හැමදේම කලින්ට වඩා ලේසියි.
• ඔයා තාම ඉගෙනගෙන නෑ. ඔයාගේ තාක්ෂණය ස්ථාවර නැත්නම්, ඔයාට අවංකවම සීමාව දැනෙන්න බෑ.

RPE වැරදි මෙවලමක් නම්

ඔබේ පළමු මාස හය පුහුණුව තුළ ඔබට ස්ථාවර බරක් සහ ස්ථාවර පැනීම් වලින් වඩා හොඳය සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් වැඩිපුර වාඩි වී සිටීම මන්ද ඔබේ උත්සාහයේ හැඟීම ප් රමාණවත් කිරීමට වඩා වේගයෙන් ප් රගතියක් ලැබෙන නිසා. RPE පිපිරුම්කාරී වැඩ සඳහා ද දුර්වල ලෙස ක් රියා කරයි, එනම් පැනීම්, විසි කිරීම් සහ වේගවත් ඔලිම්පික් ඔසවා තැබීමේ වෙනස්කම්, එහිදී බාර් වේගය උත්සාහයට වඩා වැදගත් වේ. එය සෞඛ් යයටත් ප් රයෝජනවත් වෙනවා. හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබට යම් යම් දේ ලබා දෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

RPE කියන්නේ මාත් රාව පුහුණු කිරීමේ මෙවලමක්, රෝග ලක්ෂණ විනිශ්චය කිරීමේ මෙවලමක් නෙවෙයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබට පපුවේ වේදනාව, පීඩනය, හුස්ම හිරවීම හෝ ඔලුව කැරෙන බවක් දැනෙනවා නම්,
• සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව දින 7 සිට 10 දක්වා පවතිනවා හෝ රාත් රියේදී අවදි වෙනවා
• ඔබට අංකුරයක්, ඇඟිලි තුඩු හෝ අතින් හෝ කකුලෙන් පහළට ගමන් කරන දුර්වලතාවයක් ඇතිවෙනවා නම්
• ඔබට හෘද රෝගයක්, අධික රුධිර පීඩනයක් හෝ ශල් යකර්මයකින් ආපසු පැමිණෙන විට බර සැත්කම් ආරම්භ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කරන්න.
• ඉතාම දැඩි සැසියකින් පසු ඔබට කළු මුත් රා, අධික ඉදිමීම සහ වේදනාව දැනෙනවා නම් එය දින 3 සිට 4 දක්වා අඩු වෙන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• RPE 10 කියන්නේ රක්ෂිතයේ නැවත නැවත කිරීමක් නෑ, RPE 8 කියන්නේ දෙකක්, RPE 6 කියන්නේ හතරක් හෝ ඊට වැඩි.
• අන්තිම රඟපෑමේ වේගය අනුවයි, තාක්ෂණය බිඳ වැටෙන්න පටන් ගත්තද කියලා.
• වැඩ කරන කට්ටල බොහොමයක් RPE 7 සිට 8 දක්වා තබා ගන්න; සතියකට එක හෝ දෙකක් සෝපාන සඳහා RPE 9 කට්ටල ඉතිරි කරන්න.
• RPE එක සැලැස්මට ලියන්න, ඒ දවසේ බර තෝරන්න නරක දවසක් කියන්නේ කඩදාසි මත අංකය බල කිරීමට හේතුවක් නෙවෙයි.
• ඔයාගේ මුල් මාස හය තුල, කිලෝ 2.5ක පනින්න ඕනෑම දෙයක් ස්පර්ශයෙන් පරාජය කරන්න.