ඇත්තටම ධාවකයන්ගේ උද්දීපනය කුමක්ද සහ සමහර ධාවකයන් එය කිසිදා නොසිතන්නේ ඇයි?

ඔබ කවදා හෝ විනාඩි 35ක් දුවලා තියෙනවා නම් ඔබේ හුස්ම හිරවෙන බව දැනගෙන, ඔබේ කකුල් පැමිණිලි කරන එක නවත්වලා සහ ඔබේ මනෝභාවය පැහැදිලි හේතුවක් නැතිව ඉහළ යන බව දැනගෙන, ඔබ පර්යේෂණ වලින් කියවෙන දේට මුහුණ දීලා තියෙනවා දුවන කෙනාට උණ වැටිලා.- මම දන්නවා. ඒක ඇත්ත, ඒක මැජික් එකක් නෙවෙයි, ඒක හැම කෙනෙකුටම හෝ හැම ධාවන පථයකම පෙන්නන්නේ නැහැ. මෙන්න ඇත්තටම දන්නා දේ, සහ එය වඩාත් ඉඩ ඇති කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ.

ඇත්තටම ඒක මොකක්ද කියලා

ධාවකයාගේ උච්චාවචනය කියන්නේ තත්වයක්. ඒකෙ දේවල් තුනක් එකතු වෙනවා. මෘදු සුහදතාවය, අඩු කාංසාව සහ අඩු වේදනා සංවේදීතාව. ඒක ෆිල්ම් වල විකිණෙන ගිනි නිවන වර්ෂන් එකක් නෙවෙයි. ගොඩක් අය ඒක පැහැදිලිව විස්තර කරනවා: දුවන එක හදිසියේම ස්වයංක් රීයව දැනෙනවා, සිතුවිලි නිහඬ වෙනවා, සහ ශරීරය මඟ හැරෙනවා. සාමාන් යයෙන් එය දිගු ධාවනයේ දෙවන භාගයේදී පෙනී සිටින අතර ඔබ නතර වූ පසු මිනිත්තු 10 සිට 60 දක්වා පවතිනවා.

පරීක්ෂණාගාරයකදී මැනිය හැකි දේ: වේදනා සීමාව ඉහළ යයි (මිනිසුන් පීඩනය හෝ සීතල ඉවසා සිටීම දිවීමේ පෙරට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ), කාංසාව ලකුණු පහත වැටේ, සහ රුධිරයේ එන්ඩොකැනබිනොයිඩ් මට්ටම ඉහළ යයි.

එන්ඩෝෆින් කියන්නේ වැරදි පිළිතුරක්.

එන්ඩෝෆින් කතාව 1980 දශකයේ පටන් ගත්ත එකක්. එන්ඩෝෆින් මට්ටම මරාතොන්වලින් පස්සේ කිහිප ගුණයකින් වැඩි වෙනවා. ප් රශ්නෙ සරලයි: එන්ඩෝර්ෆින් යනු රුධිර මොළයේ බාධකය හරහා විශාල ප් රමාණයක් ගමන් නොකරන විශාල අණුකි වේ. ඒවා ලේ වල තිබිලා හොයාගත්ත එක ඔප්පු කරන්නේ නෑ ඒවා තමයි ඔයාගේ හැඟීම් වෙනස් කරපු බව.

වඩා හොඳ අපේක්ෂකයා තමයි ඉන්ඩොකැනබිනොයිඩ්, ප් රධාන වශයෙන් ආනන්දමයිඩ් මොළය විසින්ම නිපදවන ලද කුඩා මේද මත පදනම් වූ අණු වන අතර ඒවා මොළයට පහසුවෙන් ඇතුල් වේ. මීයන් තුළ, කැනබිනොයිඩ් ප් රතිග් රාහක අවහිර කිරීමෙන් ධාවනයේ සන්සුන් කිරීමේ හා වේදනාකාරී බලපෑම නැති වී යයි, ඔපියොයිඩ් ප් රතිග් රාහක අවහිර කිරීමෙන් නොවේ. සමාන මිනිස් අත්හදා බැලීමක් දිවියාට දුන්නේ ඔපියොයිඩ් ප් රතිග් රාහක අවහිර කරන ෂධයක් දිවියාට පෙර, සහ අඩු කලබල සහ වැඩි දියුණු කල මානසිකත්වයක් තවමත් පෙනෙන්නට තිබුණි.

ප් රායෝගික පාඩම: ඔයා කොච්චර දුක් වින්දාද කියන එක නෙවෙයි වැදගත්. ඔයා කොච්චර වෙලා හරි කලාපයේ හිටියාද කියන එකයි.

කොච්චර කාලයක්ද කොච්චර අමාරුද?

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්නා කොටස. එන්ඩොකැනබිනොයිඩ් වැඩි වෙන්නේ නැහැ සැහැල්ලු ඇවිදීමේදී, ඒ වගේම වැඩි වෙන්නේ නැහැ දැඩි ධාවන තරඟ වලදී. ඒවා මධ් යස්ථ ප් රබලතාවයකින් වැඩි වෙනවා.

• කාලය: විනාඩි 30ක් 50ක් විතර දිගින් දිගටම දුවනවා. විනාඩි 20 ට අඩු කාලයකදී ඒක සිද්ද වෙනවා.
• අධිකව: හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 70-85% පමණ. උපරිම ගණනය 220 යි අඩු කරන්න ඔයාගේ වයස: අවුරුදු 35ක කෙනෙක්ට අවුරුදු 185ක්, ඒ නිසා ඉලක්ක පරාසය විනාඩියකට පහර 130-157ක්.
• මොනිටරයක් නෑ: වචන පහක් හයක් තියෙන වාක් යයක් කියන්න පුළුවන් වේගයක්, ඒත් ඇත්ත කතාබහක් කරන්න බෑ. ඔබට ඡේද වලින් කතා කරන්න පුළුවන් නම්, එය ඉතා පහසුයි; ඔබට වචන තුනක් පිට කරන්න බැරි නම්, එය ඉතා වේගවත්.
• සංඛ් යාතය: සතියකට ධාවන පථ 3ක්, සතිපතා සමස්ත දුර ප් රමාණය 10%කින් වැඩි නොකරන්න.
• ඉවසීම: ගොඩක් අයට මේක හැදෙනවා අඩුම තරමේ සති 6ක් 10ක් වත් දුවන්න කලින්.

මේක දුවන එක විතරක් නෙවෙයි. බයිසිකල් පදින්නන්, රෝද රථ ධාවනය කරන අය, කඳු නැගීමේදී ඇවිදින අයත් මේ ගැන වාර්තා කරනවා. වැදගත් වෙන්නේ ක් රීඩාව නොව දිගුකාලීන රිද්මික උත්සාහයයි.

පොඩි දේවල් උදව් කරනවා.

• පැය 1-2කට පෙර කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30-60ක් ආහාරයට ගන්න (බැනන් එකක් සහ පාන් කෑල්ලක් ආවරණය කරයි). නිකන්ම නිකන් දුවනවා නිකන්ම නිකන් දුවනවා.
• ආරම්භ කිරීමට පැයකට හෝ දෙකකට පෙර වතුර මිලි ලීටර් 400-600ක් පානය කරන්න.
• ඔයාට පුළුවන් වෙලාවට එළියට දුවන්න. තරගයේ ප් රබලතාවය අනුව, ධාවන පථය පසු, සාමාන් යයෙන් ධාවන පථය මත වඩා හොඳින් පෙනේ.
• හැම විනාඩි දෙකකට සැරයක් ඔරලෝසුව බලන්න එපා. සාමාන් යයෙන් රාජ් යයට එන්න පුළුවන් ඔයා අංක නිරීක්ෂණය කරන එක නැවැත්තුවොත්.

ඇයි ගොඩක් ධාවකයන් කවදාවත් ඒක දැනෙන්නේ නැත්තේ?

විනෝද දිවියාගේ සමීක්ෂණ වලින් පැහැදිලි වන්නේ: තුනෙන් එකක් සහ බාගයක් අතර ප් රමාණයක් පවසන්නේ ඔවුන් අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් එය අත්විඳ ඇති බවයි, සහ බොහෝ අඩු පිරිසකට එය නිතිපතා සිදු වේ. සාමාන් ය හේතු නිසා ඒක පේන්නේ නෑ:

1. සැසිය කෙටි හෝ අමාරුයි spr 8 x 400 මීටර් ස්ප් රින්ට් කරන්න බැහැ.
2. ශරීරය තවමත් හැඩ ගැහිලා නෑ, ඉතින් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීම රතු පැහැයට ගොස් ඇති නිසා වෙන කිසිම දෙයක් ලියාපදිංචි කරන්න බැහැ.
3. අපේක්ෂාවන් වැඩියි. මේක සුළු වෙනසක්, පහරක් නෙවෙයි.
4. එන්ඩොකැනබිනොයිඩ් විනාශ කරන එන්සයිම වල වෙනස සමහර අය ඊට අඩු ප් රතිචාර දක්වනවා.

හොඳ හැඟීම අනතුරු ඇඟවීමක් වන විට

වේදනාව නැති කරන එකම යාන්ත් රණය තුවාලයක් වසන් කරන්න පුළුවන්. පළමු විනාඩි 10න් රිදෙනවා නම්, මැද භාගයේදී රිදීම නවත්වනවා, ඊලඟ දවසේ හවස නැවත රිදෙනවා, ඊළඟ දවසේ උදේ, ඒක විසඳෙන්නේ නෑ. ඔයා නිහඬ කළා.

අනෙක් ප් රශ්නය තමයි පුහුණුවට අධික ලෙස ඇලුම් වීම. දවස මඟහැරුණු විට නොසන්සුන්තාවය, නිරන්තරයෙන් පරිමාව වැඩි කිරීම, වේදනාව හරහා දුවමින්, බාරය අවලංගු කිරීම. ඒ හතරෙන් තුනක් ඔබ වගේ නම්, සතියට සම්පූර්ණ විවේක දින දෙකක් එකතු කරලා බලන්න ඔබ කොහොමද ප් රතිචාර දක්වන්නේ කියලා.

දිවීමේදී ඔබට සාමාන් ය හැඟීමක් ඇතිවන එකම අවස්ථාව නම්, ගැටලුව සාමාන් යයෙන් ඔබේ සැතපුම් ගණන නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පැනීමේදී හෝ පසුව පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි වීම වහාම, එය අවසන් වන තෙක් බලා නොසිටින්න.
• අඥාන වීම, ඔලුව කැරකීම, හෘද ස්පන්දන පහර අඩු වීම හෝ විනාඩි 10-15ක් විවේක ගැනීමෙන් පසුවත් හෘද ස්පන්දන වේගය 100ට වඩා අඩු නොවීම.
• සති 2 කට වඩා දිගු වන තියුණු, නිශ්චිත අස්ථි වේදනාව (හිස්වැස්ම, පාදය) stress විය හැකි ආතති කැඩීමක්.
• දින 10-14ක් අඩු බරකින් පසු සමථයකට පත් නොවූ සන්ධි වේදනාව.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම්, අධි රුධිර පීඩනය හෝ දියවැඩියාව හෝ පවුලේ හදවත් රෝග ඇති නම් සහ ඔබ මුල සිටම ආරම්භ කරන්නේ නම් පළමු සැසියකට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න.
• හොඳ මනෝභාවයක් පවතින්නේ පුහුණුවීම් අතරතුර පමණක් නම් සහ දවස පුරාම එය සති දෙකකට වඩා අඩු නම්, එය වෛද් යවරයෙකු සමඟ කතා කිරීමක් මිස කිලෝමීටර් එකතු කිරීමට හේතුවක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• ධාවකයාගේ උසස් තත්ත්වයක්: මෘදු සුහදතාවය, අඩු කාංසාව, වැඩි වේදනා සීමාවක්, ධාවනයෙන් පසු මිනිත්තු 10-60ක් පවතිනවා.
• එන්ඩෝර්ෆින් ප් රධාන ධාවකයක් නොවේ. එන්ඩොකැනබිනොයිඩ්, ප් රධාන වශයෙන් ආනන්දමයිඩ්, එය වඩා හොඳින් පැහැදිලි කරයි.
• සාමාන් යයෙන් වැඩ කරන සංයෝජනය: විනාඩි 30-50ක් දිගින් දිගටම, 70-85%ක් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය, සතියකට 3 වතාවක්, සති 6-10ක්.
• හැම කෙනෙක්ම ඒක කරන්නේ නැහැ, ඒකෙන් මනින්නේ නැහැ ඔයා කොච්චර හොඳට පුහුණු වෙනවද කියලා.
• දුවන අතරතුරේ ඇතිවන වේදනාව තුවාලයක් වසා දැමිය හැකිය. පැය 12 කට පසු ඔබට දැනෙන ආකාරය අනුව එය විනිශ්චය කරන්න.