ප් රවීණ ක් රීඩකයන් ඇත්තටම කන්නේ මොනවාද?

ඔබ අසා ඇති විට කෙනෙක් දිනකට කැලරි 8,000ක් පරිභෝජනය කරනවා, එය දිග කතාවක් වගේ, නමුත් එම සංඛ් යාව පිටුපස ඉතා කම්මැලි ගණනය කිරීමක් ඇත. ප් රභූ පෝෂණය කලාතුරකින්ම විදේශීයයි බොහෝ විට එය සාමාන් ය ආහාර වේලක් වැඩ බරට ගැලපෙන ප් රමාණයන් හා වේලාවන් වලින්. මෙන්න ඇත්තටම ඒ තහඩු වල තියෙන්නේ මොනවද කියලා, ඒ වගේම පිටපත් කරන්න වටින කොටස් මොනවද කියලා.

ඇත්තටම ඔවුන් කොච්චරක් කනවාද කියලා.

කැලරි ප් රමාණය ක් රීඩාවේ ආකර්ෂණය නොව ශක්ති පරිභෝජනය අනුවයි. වෘත්තිකයන්ගේ දළ ප් රමාණය මේ වගේ:

• සති කිහිපයක් පුරා පැවති තරඟ වලදී බයිසිකල් ධාවකයන්: සාමාන් යයෙන් දිනකට කිලෝ කැලරි 5,500 7,000 ක් සහ දුෂ්කරම කඳුකර අදියරවලදී කිලෝ කැලරි 8,000 කට වඩා.
• දිනකට සැසි දෙකක් පීනන පිහිනුම්කරුවන්: 4,0006.6,000 kcal. කැලරි 12,000ක් ගැන කියන කතාව අතිශයෝක්තියක් ෆෙල්ප්ස්ම පසුව කිව්වා ඇත්තම ප් රමාණය ඊට වඩා ගොඩක් අඩුයි කියලා.
• 556565 kg බරින් මරාතොන් ධාවකයන්: කිලෝග් රෑම් 2,800-3,800.
• 140160160 kg බරින් යුත් පහර දෙන රේඛා ක් රීඩකයන්: 5,0006.6,500 kcal.
• කිලෝ 455555 බරැති කාන්තා ජිම්නාස්ටික්ස්: කිලෝ කැලරි 1,900 2. 2,400.

සැසඳීම සඳහා, සතියකට තුන් වතාවක් බර ඔසවන කිලෝග් රෑම් 80 ක මිනිසෙකු කැලරි 2,6003.3,000 ක් පමණ දහනය කරයි. වෙනස රහසිගත ක් රමයක් නෙවෙයි සතියකට පැය 20ක් 30ක් පුහුණු වෙනුවට පැය 3ක් 5ක්.

කාබෝහයිඩ් රේට් තමයි ලොකුම බඩු පෙළ.

විඳදරාගැනීමේ ක් රීඩා වලදී කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය ශරීරයේ බර කිලෝග් රෑමකට මිස කැලරි ප් රතිශතයක් ලෙස නොවේ:

• විවේක දින: 35 ග් රෑම්/kg. කිලෝ 70 ක් බරැති ක් රීඩකයෙක්ට ඒක ග් රෑම් 210350350ක්.
• දිනකට පැය 1 3 ක දැඩි පුහුණුවක්: 610g/kg, ඒ කියන්නේ 420700700g.
• තරඟයට පෙර පැටවීම: ආරම්භයට පැය 36-48කට පෙර 81212 g/kg.

ක් රියාකාරීත්වය අතරතුර නීති තව තවත් නිශ්චිත වෙනවා. විනාඩි 60 ට අඩු කාලයකදී ඔයාට කිසිම දෙයක් අවශ් ය වෙන්නේ නැහැ. පැය 1 සිට 2.5 දක්වා උත්සාහයක් සඳහා ඉලක්කය වන්නේ පැයකට කාබොක් රොහයිඩ් රේට් 30~60g- මම දන්නවා. පැය 2.5 ට වඩා වැඩි නම්, පැයකට ග් රෑම් 90ක්, ඒ වගේම එය ග්ලූකෝස්-ෆ් රක්ටෝස් මිශ් රණයකින් 2:1 පමණ වෙන්න ඕනේ, මොකද බඩවැල් වලට සීනි වර්ගයක් පැයකට ග් රෑම් 60 ට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය කරගන්න බෑ. මාස ගණනක් තිස්සේ ඔවුන්ගේ බඩවැල් පුහුණු කළ ක් රීඩකයින් සමහර විට 120 g/h දරා ගනී. ප් රායෝගිකව: බැනන් එකක් ග් රෑම් 25ක්, ක් රීඩා බීම මිලි ලීටර් 500ක් ග් රෑම් 30ක්, මී පැණි සහිත සුදු පාන් කෑල්ලක් ග් රෑම් 30ක්.

ප් රෝටීන්: මිනිස්සු හිතනවට වඩා අඩු නාටකාකාරයි.

දිනපතා ඉලක්කය තමයි කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1,62,2,2 ශරීරයේ බර. කිලෝ 80ක් කියන්නේ 13017175g. 2,5 g/kg ඉක්මවා යාමෙන් අමතර ප් රතිලාභයක් නොලැබේ. බෙදාහැරීම සරලයි: ආහාර වේලක් සඳහා 254040 g (දළ වශයෙන් 0,30,4 g/kg), දිනකට හතර හෝ පස් වතාවක්, පැය 34 අතර පරතරයකින්, ඊට අමතරව නින්දට පෙර මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණය වන කිරිපිටි ප් රභවයකින් 3040 g.

ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ කෑම ගැන: කුකුළු මස් ග් රෑම් 150ක් ග් රෑම් 33ක්, බිත්තර තුනක් ග් රෑම් 19ක්, ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් ග් රෑම් 20ක්, කිරි මිලි ලීටර් 250ක් ග් රෑම් 8ක්, පිසූ ලුණු ග් රෑම් 100ක් ග් රෑම් 9ක්.

මේදය ශුන් ය වෙන්නේ නැහැ.

මේදය සාමාන් යයෙන් මුළු කැලරි ප් රමාණයෙන් 20335% සහ කලාතුරකින් 0,8 g/kg ට වඩා අඩු වේ. හේතුව ප් රායෝගිකයි: හෝමෝන නිෂ්පාදනය සහ විටමින් A, D, E සහ K අවශෝෂණය වීම. බලශක්ති සැපයුම පහත වැටුණොත් මේද රහිත ප ් රමාණයේ කිලෝග් රෑම් එකකට 30 kcal, කාන්තාවන් හට ඔසප් වීමේ අක් රමිකතා ඇති වෙනවා, සහ ලිංග දෙකම හට ඇට තදබදය අඩු වීම සහ වැඩි ආතති කැඩීම් ඇති වෙනවා.

ඒක කොහොමද පේන්නේ?

කිලෝ 75ක් බරැති ධාරිතාව ක් රීඩකයෙකුට දිනකට කිලෝ 3.800ක කැලරි ප් රමාණයක් සහ ග් රෑම් 600ක පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණයක් ලබාගන්න:

1. හතට: 120g ඕව්ස්, 400ml කිරි, බැනාන් එකක්, 30g උල් ගෙඩි, පැණි හැන්දක් කිලෝ කැලරි 1,050ක් සහ කාබොක් රොනට් ග් රෑම් 140ක්.
2. 09:30: ජෙම් සහිත පාන් කෑලි දෙකක් සහ යුෂ මිලි ලීටර් 300 ක් about ග් රෑම් 70 ක් පමණ කාබොක්.
3. 10:00-13:00, පුහුණුව: පැයකට 60 90 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් බීම සහ ජෙල් වලින්.
4. 13:30 ට: පිසූ සහල් ග් රෑම් 400ක්, කුකුළු මස් ග් රෑම් 200ක්, එළවළු සහ තෙල් හැන්දක් 110 කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 110ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 44ක්.
5. 19: 00: අර්තාපල් ග් රෑම් 300 ක්, මාළු ග් රෑම් 180 ක්, සලාදයක්.
6. 22: 00: 250g යෝගට් සහ පලතුරු.

වතුර සහ ලුණු

පැයකට දහඩිය ලීටර් 0.5 සිට 2.0 දක්වා පැතිරෙන අතර දහඩිය නාඩියම් ලීටර් 200 සිට 1.800 දක්වා පරාසයක පවතී. ඉතින් ඔවුන් පරිමාණයක් පාවිච්චි කරනවා: සැසියකට පෙර සහ පසු බර තක්සේරු කිරීම, සහ සෑම කිලෝග් රෑම් එකක්ම නැතිවීමෙන් ජලය ලීටරයක් පමණ වේ.- මම දන්නවා. ඊළඟ පැය 46 තුල කිලෝග් රෑම් එකකට ලීටර් 1,251,1,5 ක් වෙනුවට එය ලබා දෙන්න. ශරීරයේ බරෙන් 2%කට වඩා අඩු වීම කාර්ය සාධනයට හානි කරයි. නමුත් දිගු කාලයක් ක් රියා කිරීමේදී විශාල ප් රමාණයක් සරල ජලය පානය කිරීමෙන් සෝඩියම් අවදානම් මට්ටමට පහත හෙලීමට හැකිය.

ඔවුන් නොකරන දේ

• වෛද් ය හේතු නොමැතිව ඔවුන් සම්පූර්ණ ආහාර වර්ග ඉවත් නොකරයි.
• ඔවුන් තරඟ දිනයේ අලුත් දෙයක් උත්සාහ කරන්නේ නැහැ සෑම ජෙල්, බීම සහ උදෑසන ආහාරය පුහුණුවීම් සති 4 6 සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත.
• ඔවුන් ආහාර අතිරේක අනුභව කරන්නේ නැහැ. ශක්තිමත් සාක්ෂි සහිත අය වැඩි වශයෙන් ක් රියේටින් (දිනකට ග් රෑම් 3.5ක්) සහ කැෆේන් (දිනකට කිලෝග් රෑම් 36ක්, මිනිත්තු 60කට පෙර) වලට සම්බන්ධයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් සිදු වුවහොත් වෛද් යවරයකු හෝ ෂධවේදියෙකු හමුවීමට වෙන්කරවා ගන්න:

• 46 සති වලදී සිරුරේ බරෙන් 5% කට වඩා අමුතුවෙන් නැතිවීම.
• මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් වීමක් නැහැ.
• අවුරුද්දක් ඇතුලත අඩුම තරමේ කැඩීම් දෙකක්.
• නැවත නැවත බඩවැල් ගැටළු, පිටාරයේ ලේ හෝ ව් යායාම අතරතුර වමනය.
• සැසිවාරයෙන් පසු වළකින්න, අඳුරු වීම හෝ ඉතා අඳුරු මුත් රා කිරීම, හෝ ආහාර හා බර ගැන සිතීමේ සිතුවිලි.

කෙටි පිටපත

• කැලරි ප් රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: සතියකට පැය 20-30ක් වැඩ කරන නිසා තමයි මේ සංඛ් යාව 6000ක් වෙන්නේ. ක් රීඩාව නිසා නෙවෙයි.
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රමාණය: පහසු දිනවල 35 g/kg, දුෂ්කර දිනවල 610 g/kg.
• පැයකට වැඩි කාලයක් සඳහා 306060 g/h, පැය 2.5 කට වැඩි කාලයක් සඳහා 90 g/h දක්වා ගන්න.
• ප් රෝටීන් දිනකට කිලෝග් රෑම් 1.62,2.2 ක් 254040 ක් ආහාර වේලක් තුළ; ඊට වඩා වැඩි යමක් එකතු කරන්නේ නැත.
• ජල මට්ටම මැනගන්න, ස්පර්ශයෙන් නෙවෙයි: කිලෝග් රෑම් එකක් අඩු කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ ලීටර් එකක් පමණ ප් රතිස්ථාපනය කිරීමයි.