ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්: ඇත්තටම එය ඇති කරන්නේ කුමක්ද?

ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් කියන්නේ ගොඩක් ශබ්ද සහිත මාතෘකාවක්. ඇත්තටම ඒක චලනය වෙන්නේ මොකක්ද කියලා රහසක් නෙවෙයි: නින්ද, ශරීරයේ මේදය, ආහාර, සහ ඔබ ඔබ මත කොපමණ බරක් තබනවාද. ඔබ කළ යුතු දේ සහ බලාපොරොත්තු විය හැකි දේ

මුලින්ම, සාමාන් ය විදිහට ගණන් ගන්න

වැඩිහිටි පිරිමින්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රමාණය බොහෝ විද් යාගාරවල 300 සිට 1000 ng/dL අතර හෝ 10 සිට 35 nmol/L අතර වේ. ඒ පරාසය හිතාමතාම පුළුල්යි: සෞඛ් ය සම්පන්න පිරිමි දෙන්නෙක්ට 12 ට සහ 30 ට වාඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ දෙන්නම හොඳින්. අවදි වීමෙන් පසු පැය කිහිපය තුළදී රුධිරයේ මට්ටම ඉහළට පැමිණෙන අතර දවස පුරාම පහත වැටේ. ඒ නිසා තමයි උදේ 7 සිට 10 දක්වා කාලය තුළ රුධිරය ලබාගන්නේ. වයස අවුරුදු 35න් පසු සාමාන් යයෙන් අඩු වීම වසරකට 1%ක් පමණ වේ. ඒ නිසා අවුරුදු දහයක් යනවිට ඔබට වැය වෙන්නේ දසයෙන් එකක් පමණ මිස භාගයක් නොවේ.

නින්ද තමයි ලොකුම බලය.

මේක තමයි පාලනය කළ හැකි තත්වයන් යටතේ වේගවත්, මැනිය හැකි බලපෑමක් ඇති කරන එකම අයිතමය. සෞඛ් ය සම්පන්න තරුණ පිරිමින්ට සතියකට පැය 5ක් නිදාගන්න පුළුවන් නම් උදේට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රමාණය 10% සිට 15% දක්වා අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ අවුරුදු 10ක් 15ක් වයසට යන එක. දිනපතා නිෂ්පාදනයෙන් වැඩි කොටසක් සිදුවන්නේ නින්දේදී. එබැවින් නින්ද අඩු කිරීමෙන් නිසි පරිදි නිෂ්පාදනය අඩු වෙනවා.

විශේෂයෙන්: පැය 7 සිට 9 දක්වා, සති අන්ත ඇතුළුව විනාඩි 30 ක් ඇතුලත එකම වේලාවක අවදි වන්න, කාමරය අංශක 18 සිට 20 දක්වා අඳුරුයි, අන්තිම කෝපි පැය 8 ක් වත් ඇඳට යන්න කලින්, තිරයන් විනාඩි 30 කට කලින් වසා දමන්න. ඔබ පැය 8ක් ඇඳේ සිටීමෙන් පසුත් හයියෙන් අවදි වුවහොත් නින්දෙන් අක් රීය වීම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු වීමේ සාමාන් ය හේතුවක්.

ශරීරයේ මේදය

මේද පටක වල aromatase තියෙනවා, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් එස්ට් රාඩියෝල් බවට පරිවර්තනය කරන එන්සයිම, ඒ නිසා වැඩි මේදයක් කියන්නේ වැඩි පරිවර්තනයක්. උස සෙන්ටිමීටර 102 ට වැඩි ඉණක් තමයි ගෙදර තියෙන සරලම සලකුණ.

බර වැඩි කෙනෙකුට ශරීරයේ බරෙන් 5% සිට 10% දක්වා අඩු වීම සාමාන් යයෙන් සමස්ත ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රමාණය 2 සිට 4 nmol/L දක්වා වැඩි කරයි. කිලෝග් රෑම් 100ක පිරිමියෙක්ට කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා බරක් ඇති අතර, දිනකට කිලෝග් රෑම් 300 සිට 500 දක්වා අඩුපාඩුවක් සහිතව සතියකට ශරීර ස්කන්ධයෙන් 0.5 සිට 0.75% දක්වා වේගයකට. වැදගත්: ආක් රමණශීලී හිඟයක් කියන්නේ ඊට විරුද්ධ දෙයක්. මාස ගණනක් තිස්සේ කෙට්ටු ප ් රමාණයේ කිලෝග් රෑම් එකකට කැලරි 30 ට අඩු ආහාර ගැනීම හෝ ශරීරයේ මේදය 8% ට අඩු තබා ගැනීම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු කරනවා තරමක් තරබාරුකම කරනවා වගේ.

ආහාර

• මේදය: දිනකට කැලරි වලින් 20 සිට 30% දක්වා තියාගන්න. 20% ට අඩු ආහාර වේලක් පිරිමින්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම තරමක් අඩුයි, 35% ට වඩා වැඩි වීම කිසිවක් එකතු කරන්නේ නැහැ.
• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. ඉතා අඩු කාබොහයිඩ් රේට් ප් රමාණයක් සහිත 3.5 g/kg ට වඩා අධික ආහාර ප් රමාණයක් අඩු මට්ටමකට සම්බන්ධ වේ.
• කාබොහයිඩ් රේට්: සතියකට 4 වතාවක් ඔසවා තැබුවහොත් 3 සිට 5 g/kg දක්වා. ඒකෙන් කෝටිසෝල් අඩු වෙනවා වගේම පුහුණුවීම්වල ගුණාත්මකභාවය වැඩි වෙනවා.
• සින්ක්: දිනකට මිලිග් රෑම් 11ක් අවශ් යතාවය සපුරාලයි. අඩුපාඩුවක් නිසා මට්ටම අඩු වෙනවා, නමුත් අඩුපාඩුවක් නැති කෙනෙකුට අමතර 50 mg එකක් කිසිවක් වැඩි කරන්නේ නැහැ.
• විටමින් ඩී: ඒක උදව් වෙන්නේ ඔයාගේ මට්ටම ඇත්තටම අඩු නම් විතරයි, ඒක ශීත කාලයේ සාමාන් ය දෙයක්. ඔයා මොනවහරි ගන්න කලින් පරිමාණය කරන්න.

පුහුණුව: වැඩ කරන දේ සහ නොකරන දේ

ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩිවීම විනාඩි 15 සිට 60 දක්වා දැඩි සැසියකින් පසු සැබෑ ය, නමුත් එය කෙටි කාලීන වන අතර ඔබේ දිගු කාලීන මට්ටමට හෝ ඔබ ගොඩනඟන මාංශ පේශි ප් රමාණයට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. වැදගත් වෙන්නේ කෙට්ටු, ශක්තිමත් සහ හොඳින් විවේකී වීමයි.

ප් රායෝගික රාමුවක්: සතියකට ශක්ති සැසි 3 සිට 4 දක්වා, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා, 3 සිට 6 දක්වා පුනරාවර්තන පරාසයේ සංයුක්ත එසවුම් සහ 8 සිට 12 දක්වා පරාසයේ උපාංග, බර කට්ටල මත විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේක. සතියකට විනාඩි 150ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම කරන්න, ගොඩක් වෙලාවට ඔබේ හදවතට සහ නින්දට.

අනිත් පැත්ත: සතියකට පැය 10ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් දැඩි පුහුණුවීම් වලදී අඩු ආහාර ප් රමාණයක් සහ නරක නින්දක් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු කරනවා. ඔයාගේ ශක්තිය සති 3ක් තිස්සේ පහළට වැටෙනවා නම්, ඔයාගේ ලිංගික ආශාව නැතිවෙලා ඔයාගේ නින්ද කැඩෙනවා නම්, ප් රශ්නය ප් රතිසාධනය, ජාන විද් යාව නෙවෙයි.

මත්පැන් හා ආතතිය

එක පාරක් දෙකක් බොන්න එපා. නිතිපතා රාත් රියේදී බීම 5ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් පානය කිරීම, සතියකට රාත් රී කිහිපයක්, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රමාණවත් ලෙස අඩු කරයි. ඊට අමතරව ඔබේ නින්දත් විනාශ කරයි. නිදන්ගත ආතතිය නිසා කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යයි කෝටිසෝල් සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් එකට හොඳින් නොපවතියි. නිශ්ශබ්දව ඉන්න වගේ උපදෙස් මෙතන ප් රයෝජනවත් නෑ, ඒ නිසා නිශ්චිතව කියන්න: දිනකට විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදීම, සතියකට දිනක් පුහුණුවීම් නොකර සිටීම සහ ඔබට සැබවින්ම තබා ගත හැකි නින්දේ කාලසටහනක්.

ඔයා පැය 5ක් නිදාගත්තොත්, ඔයාගේ ඉණ සෙන්ටිමීටර 110ක් වෙනවා, ඔයා සතියට රාත් රි හතරක් බොනවා නම්, කිසිම අතිරේකයක් හෝ ප් රොටෝකෝලයක් වෙනස කරන්න බෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පරීක්ෂා කිරීම වටිනවා මේ වගේ කිහිපයක් පේළියට එනකොට, එක නරක දවසක් නිසා නෙවෙයි:

1. සති 6ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින ලිංගික ආශාව නැතිවීම සහ උදෑසන විඳදරාගැනීම.
2. පැය 8ක් නිදාගත්තට පස්සේ නැතිවෙන වෙහෙස, අමතරව පේශි නැතිවීම සහ ශක්තිය අඩු වීම.
3. මනෝභාවය හා අවධානය අඩු වීම සමගම ඉණ වටා නොපැහැදිලි මේද වැඩිවීමක්.
4. උකුලේ වේදනාව, කුඩා වීම, අතීතයේ තුවාලයක්.

උදේ 7ත් 10ත් අතර ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රමාණය ඉල්ලන්න, නිරාහාරව, සති කිහිපයකට පස්සේ ඒක නැවත කරන්න, මොකද එක ප් රතිඵලයක් කිසි දෙයක් අදහස් කරන්නේ නැහැ. සාමාන් යයෙන් LH, FSH, ප් රෝලැක්ටින්, SHBG, රුධිර සංඛ් යාව, ග්ලූකෝස් සහ තයිරොයිඩ් පරීක්ෂණ සමග ඒකාබද්ධව. කවදාවත් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් එක තනියම පටන් ගන්න එපා. බාහිර ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය හා සාරවත් බව නතර කරනවා, ඒ වගේම ඒක හැම වෙලාවෙම පහසුවෙන් ආපහු එන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගැනීම තමයි ඔබට ලබාගත හැකි වේගවත්ම සහ විශාලතම වෙනස.
• 300 සිට 500 දක්වා kcal හිඟයකින් ශරීරයේ බරෙන් 5% සිට 10% දක්වා අඩු වීමෙන් 2 සිට 4 nmol/L දක්වා මට්ටම ඉහළ යයි.
• කැලරි වලින් 20% සිට 30% දක්වා තෙල් ප් රමාණය, ප් රෝටීන් ප් රමාණය 1.6 සිට 2.2 g/kg දක්වා තබා ගන්න.
• සතියට තුන් හතර වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම් කරනවා උදව් වෙනවා, ඒත් පුහුණුවීම් වලින් පස්සේ වැඩිවීමෙන් කිසිම දෙයක් අදහස් වෙන්නේ නැහැ.
• උදේ ලේ පරීක්ෂණ දෙකක් සහ ඕනෑම ප් රතිකාරයකට පෙර වෛද් යවරයෙක්, කවදාවත් අනිත් පැත්ත නෙවෙයි.