50 ට පසු බර: විකල්පයක් නෙවෙයි, නමුත් අවශ් යයි.

වයස අවුරුදු 30න් පසු අපි දශකයකට ස්නායු ස්කන්ධයෙන් 3.8%ක් අහිමි වෙනවා, 60න් පසු වඩාත් වේගයෙන්. එම අලාභය (සර්කොපීනියා) නිසා අවුරුදු 70 ට වැඩි අයට පුටුවෙන් නැගිටින්න අමාරුයි වයසට යාම නොවේ.

හොඳ ආරංචිය

ඕනෑම වයසකදී මාංශ පේශි පුහුණුවට ප් රතිචාර දක්වයි. වයස අවුරුදු 70 90 අතර පුද්ගලයන් පිළිබඳ අධ් යයනයන් පෙන්වා දෙන්නේ සති 8 12 ක ශක්ති පුහුණුවකින් පසු ශක්තිය 30% 100% කින් වැඩි වන බවයි. කවදාවත් පරක්කු නෑ, පටන් ගන්න එක භයානක නෑ.

ආරම්භ කිරීමේ ක් රම (3x සතියකට විනාඩි 30)

1. වාඩිවෙලා හිටගෙන (කූඩුවකට හිඳගෙන) 3 × 8
2. පපුව පීඩනය හෝ බිත්ති පුෂ්-අප් යන්ත් රය 3 × 10
3. කේබල් පේළිය 3 × 10
4. කකුල් පීඩනය 3 × 10
5. පැටවාගේ වැඩීම 2 × 12
6. පටවාගෙන යන (එක් මල්ලක් එක් එක් අතේ, මීටර් 30) 3 වට

හැමදේම පාලනය වෙලා, නැවත නැවත 1 2ක්, හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න බෑ.

සමබරතාවය ශක්තිය තරම්ම වැදගත්

වැටීම තමයි ලොකුම අවදානම. දිනකට විනාඩි දෙකක්: එක් කකුලක සිටීම (ආරක්ෂිතභාවය සඳහා පුටුවක් සහිතව) කකුලකට තත්පර 3 × 20 ක්, පියවර 10 ක් උකුල සිට පාදය දක්වා ඇවිදීම.

ප් රෝටීන් සහ විටමින් ඩී

• 50න් පස්සේ ඔයාට ඕනේ තව ප් රෝටීන්, අඩු නොවී: 1.21.1.6 g/kg/දිනය, මන්ද ශරීරය එකම ආහාර වේලකට අඩු ප් රතිචාර දක්වන බැවිනි.
• 253535g ආහාර වේල් 3ක් පුරා බෙදන්න.
• විටමින් ඩී සහ කැල්සියම් විශේෂයෙන්ම ශීත තුවේදී සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පසුව ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.

වෛද් යවරයකුගෙන් මුලින්ම විමසිය යුත්තේ කවදාද?

• හෘද රෝග, පාලනය නොවන රුධිර පීඩනය, මෑතකදී සැත්කමක්.
• ඔස්ටියෝපොරෝසිස් පුහුණුවීම් උපකාරී වේ, නමුත් බරක් සහිත කොඳු නාරටිය නැමීමෙන් වළකින්න.
• ඔලුව කැළඹීම හෝ අඥාන වීම.

කෙටි පිටපත

• සති 8-12ක් තුල 80 80ක ශක්තියකින් මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකියි.
• සතියකට සැසි තුනක්; යන්ත් ර ඉතා හොඳින් ක් රියාත්මකයි.
• දිනකට මිනිත්තු දෙකක් සමබරතාවය පවත්වාගෙන යාම වැටීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.2-1.6ක්.