අසනීපයෙන් පසු නැවත පුහුණුවීම් කරන්න: අවුරුදු 60න් පසු සතියකට සැළසුම් කරන්න

ග් රීප්පයෙන් පසු, පෙනහළු ආසාදනයකින් හෝ බඩේ බිබිල්ලකින් ඔබ දින කිහිපයක් නිරෝධායනය වී සිටින විට, වැරැද්ද වන්නේ නිවාඩු කාලය නොවේ. එය ඔබ නැවැත්වූ තැන සිටම නැවත ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. 60ට පස්සේ ඔයාට ශාරීරික යෝග් යතාවය අඩුවෙනවා වේගයෙන්, නැවත ගොඩනැගීමත් අඩුවෙනවා, ඒ පරතරය තමයි සම්පූර්ණ ගැටලුව. මෙන්න ආපහු එන්න විදිය ඇඳට වෙලා තුවාල නොවී.

ඇත්තටම ඔයා නැතිවුණ දේ

අවුරුදු 60ට වැඩි පුද්ගලයන් සඳහා දින 7 සිට 10 දක්වා නිරෝගී ඇඳේ නිදාගැනීමෙන් කකුල් මාංශ පේශි කිලෝග් රෑම් 0.5 සිට 1 දක්වා අඩු වෙනවා. කකුල් ශක්තියෙන් සියයට 10-15ක් අඩු වෙනවා. ඒරෝබික් ධාරිතාව තවත් වේගයෙන් පහත වැටෙනවා. සතියක ක් රියාකාරීත්වයක් නැතිවීමෙන් එය සියයට 5 සිට 10 දක්වා අඩු වෙනවා, සහ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයට වඩා 5 සිට 15 දක්වා වැඩි වෙනවා. ඔබට උණක් තිබුනා නම් සහ ආහාර ගන්න බැරිවුනා නම්, බර අඩු වීමෙන් විශාල කොටසක් ජලය සහ ග්ලයිකෝජන් නැවත පැමිණෙන්නේ දින තුනක් හෝ පහක් තුලයි.

මාංශ පේශි සහ ශක්තිය නැවත පැමිණෙන්නේ වඩාත් සෙමින් නමුත් පළමු වතාවට වඩා වේගයෙන්. සාමාන් ය වෛරස් රෝගයකින් පසු සති 3-6ක් නැවත ඔබේ පැරණි සංඛ් යා වෙත පැමිණෙනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න, සහ පෙනහළු ආසාදනයෙන් හෝ රෝහල් ගතවීමෙන් සති 8-12ක් පසු. ඒක සම්පීඩනය කරන්න උත්සාහ කරන එක සාමාන් යයෙන් අවසාන වෙන්නේ නහර වේදනාවකින් සහ තවත් ඉවත් වීමකින්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේක ඉවර වෙනකම් ඉන්න එපා.

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හෝ හුස්ම හිරවීම විවේකයේදී හෝ සමතලා බිමක ඇවිදීම.
• නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 100 ට වඩා වැඩි වීම හෝ හෘද ස්පන්දන හෝ පැනීමේ හැඟීම.
• එක් කකුලක ඉදිමීම, රතු වීම සහ වේදනාව possible හැකි කැටිල්ලක්.
• දින දෙක තුනක් නිශ්චිතව සිටීමෙන් පසු නැවත පැමිණෙන උණ හෝ සති තුනකට වඩා පවතින කැස්ස.
• ඔලුව කැරකෙන එක, අඳුර වැටෙන එක, අවුල් සහගත බවක්, වැටීමක්.
• සිරුරේ බරෙන් සියයට 5 කට වඩා (කිලෝග් රෑම් 4 ක් කිලෝග් රෑම් 80 ක්) අනවශ් ය ලෙස අහිමි වීම.

ඔබ රෝහල් ගතව සිටියා නම්, බින්දු දමා, පෙනහළු ආසාදනය වී හෝ ඔබේ හදවත, රුධිර පීඩනය හෝ දියවැඩියාව සඳහා ගන්නා ෂධ වෙනස් වී ඇත්නම්, පෙර පළමු සැසිය, තුන්වෙනි සැසියෙන් පස්සේ නෙවෙයි. ඔයාට ෆ්ලෝරෝක්විනොලෝන් ප් රතිජීවකයක් දුන්නොත්: එය ඇටකටු කැඩීමේ අවදානම වැඩි කරයි, ඒ නිසා සති 2-4ක් පැනීම, දුවන එක හෝ උපරිම බරක් දැරීම එපා.

ඔයාලා පටන් ගන්න ලෑස්ති වුනාම.

කොන්දේසි හතරක්, ඔක්කොම:

• පැය 48-72 අතර කාලයකදී උණ අඩු කරන ෂධ නොමැතිව.
• නිවාඩු කාලයේ හද ගැස්ම, උදෑසන නැගිටින්න කලින් මැනීම, සාමාන් ය උදෑසන දෙකකදී ඔබේ ස්පන්දන වේගයෙන් 5 ක් ඇතුළත.
• සාමාන් ය නින්දක් සහ සාමාන් ය ආහාර දින දෙකක්.
• පඩිපෙළ පරීක්ෂණය: නැවතුම් නැතිව පියාසර දෙකක්, ඔබේ හුස්ම විනාඩියකින් සන්සුන් වේ.

බෙල්ලට ඉහළින් ඇති රෝග ලක්ෂණ (නාසය ගලායාම, මෘදු උගුර වේදනාව) easy පහසු ව් යායාමයක් හොඳයි. බෙල්ලට පහළින් ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ (උණ, පපුවේ කැස්ස, ශරීරයේ වේදනාව, පාචනය) ඔබ ව් යායාම නොකරයි.

පළමු සති හතරේ, සංඛ් යා සමගින්

සතිය 1: ඇවිදින එක, බරක් නොගන්න එක

දිනකට ඇවිදින්න 2-3 වතාවක්, විනාඩි 10-15ක්, ඔයාට පුළුවන් වේගයෙන් කතා කරන්න. ගෙදරදී, සතියට තුන් වතාවක්: වාඩිවෙලා හිටගෙන 8ක් දෙකක්, බිත්ති පුෂ් අප් 2x10, පැටියා 2x12ක් උඩට නැගලා, එක කකුලකින් හිටගෙන කන්ට් රෝ එකක් තියාගෙන 2x20 තත්පරයක් එක කකුලකට. විනාඩි 12ත් 15ත් අතර කාලයක්. ඊලඟ දවසේ උදේට ඔයා තවම මහන්සි වෙලා නැත්නම්, ඔයා සමත් වෙලා.

දෙවෙනි සතියේ. සියයට 50 යි.

ආපහු ජිම් එකට, සතියට සැසි තුනක්, ඔබේ රෝගයට පෙර බරෙන් 50%ක්- මම දන්නවා. 10ක් දෙකක්, හැමවෙලේම 4-5ක් රිපේර්ස් තියලා යනවා. ඔයා කිලෝ 60ක් වාඩිවෙලා හිටියා නම් දැන් කිලෝ 30ක් වෙනවා. හෘද ව් යායාම: මිනිත්තු 15-20ක් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 65%ක් පමණ වේගයෙන් practic ප් රායෝගිකව, ඔබට තවමත් සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කළ හැකිය.

තුන්වෙනි සතිය: සියයට 70 යි.

8-10ක කට්ටල තුනක් ඔයාගේ පරණ බරෙන් 70%කින්, නැවත නැවත 3ක්. කාර්ඩියෝ විනාඩි 25-30ක්. මේක තමයි සැසියකට සැසියක් වගේ දැනෙන්න ඉඩ දෙන පලවෙනි සතිය.

හතරවෙනි සතිය: සියයට 85-100ක්

පරණ කට්ටල සහ නැවත නැවතත්, බර 85-90 සියයට, සහ සතිය අවසානයේ දී පමණක් ඔබේ පැරණි වැඩ බර එක් උඩුගත උත්සාහ කරන්න. උපරිම උත්සාහය සහ එක් වරක් පරීක්ෂණ සති 6 සඳහා තබන්න.

සමබරතාවය තමයි පළමුව

ඇඳේ නිදාගත් පසු වැඩිහිටියන්ට ශක්තිය නැති වීමට පෙර සමබරතාවය නැති වෙනවා. වැටීමෙන් සිදුවන හානිය මේ ලැයිස්තුවේ ඇති අනෙක් දේට වඩා වැඩි. ඉක්මන් පරීක්ෂණය: තත්පර 30ක් ඇතුලත සාමාන් ය පුටුවක ඉඳන් අත් පාවිච්චි නොකර කී වතාවක් නැගිටින්න පුළුවන්ද? 12 ට අඩු කියන්නේ සමබරතාවය සහ කකුල් හැමදේටම කලින් එනවා. හැම සැසියකටම විනාඩි පහක් එකතු කරන්න: එක කකුලකින් තත්පර 3x20ක් හිටගෙන, උකුලෙන් පයට ඇවිදගෙන පියවර 10ක් පිටතට සහ පිටුපසට, ඉඳගෙන සිටගෙන 3x10ක් හිටගෙන.

ආහාර සහ දියර

ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.2-1.6ක් දිනකට 90-120 ක් කිලෝග් රෑම් 75ක් ලෙස ලබා ගන්න. බෙදාහැරීමේ ප් රමාණය මුළු ප් රමාණයට වඩා වැදගත්: 25-35 g සෑම ආහාර වේලක්ම තුනක්, මන්ද වැඩිහිටි මාංශ පේශි කුඩා මාත් රාවලට දුර්වල ලෙස ප් රතිචාර දක්වයි. ඒ කියන්නේ කුකුළු මස් ග් රෑම් 150ක් (ග් රෑම් 33ක්), ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් (ග් රෑම් 19ක්), බිත්තර තුනක් (ග් රෑම් 19ක්) හෝ ටූනා ග් රෑම් 100ක් (ග් රෑම් 25ක්).

තරල: කිලෝග් රෑම් එකකට 30-35 ml, එනම් කිලෝග් රෑම් 75ක් තුල 2.3-2.6 ලීටර්, උණ හෝ පාචනය ඇතිවුවහොත් වැඩි. දැන්ම කැලරි හිඟයක් ඇති කරගන්න එපා බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි නැවත ගොඩනැගීම එකට සිදුවන්නේ නැහැ.

ඔයා ගොඩක් තදින් තල්ලු කරපු ලකුණු

• උදේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය දින දෙකක්ම 8ට වඩා වැඩි වෙලා.
• සැසියකින් පසු පැය 24 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වෙහෙස.
• නැවතත් නින්දට වැටීම හෝ ආහාර රුචිය නැතිවීම.
• කැස්ස හෝ උගුරේ වේදනාව නැවත පැමිණීම.

උත්තරය හැමවෙලේම එකයි: බර 30% කින් අඩු කරලා එක කට්ටලයක් බිම දාලා, සැසි තුනක් ඔහොම ඉන්න, ඊට පස්සේ දිගටම.

කෙටි පිටපත

• ඔබ පැය 48-72ක් උණ නොතිබෙන තුරු සහ නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතවචිතව නිශ්චිතවචිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිතව නිශ්චිත නිශ්චිත නිශ්චිත නිශ්චිත නිශ්චිත නිශ්චිත නිශ්චිත නිශ්චිත නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නිශ්චිත නි නි නි නි නි නි
• ඔයාගේ පලවෙනි ජිම් එක ඔයාගේ පරණ බරෙන් 50%ක්, 10ක කට්ටල 2ක්, නැවත නැවත 4-5ක් ඉතිරි වෙනවා.
• සතියෙන් සතියට සිදුවන ප් රගතිය: 50, 70, ඊලඟට 85-100%; උපරිම උසස්වීම සති 6 වෙනකම් ඉන්න.
• සෑම සැසියකටම මිනිත්තු පහක සමබරතා වැඩ සහ ආහාර වේල් තුනකටම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-35 ක් එකතු කරන්න.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, එක් ඉදිමුණු වකුගඩුවක්, හෝ නැවත උණක්, ඒ කියන්නේ වෛද් යවරයා, ශාරීරික ශාලාව නෙවෙයි.