අධි රුධිර පීඩනය සමඟ පුහුණුවීම්: ප් රයෝජනවත් වන දේ, මඟහරින්න ඕන දේ සහ වැදගත් සංඛ් යා

අධි රුධිර පීඩනය දුර්ලභවම පුහුණුවීම් නතර කිරීමට හේතුවක් බොහෝ අවස්ථාවලදී එය ආරම්භ කිරීමට හේතුවක්, වඩාත් ප් රවේශමෙන්. නිතිපතා ව් යායාම කිරීම සිස්ටොලික් පීඩනය 5 සිට 8 mmHg දක්වා අඩු කරයි, එය එක් ෂධයක් සමඟ සමාන පරාසයක පවතී. නමුත් යම් යම් ශාරීරික පුරුදු නිසා ඔබේ පීඩනය තාවකාලිකව ඔබට අවශ් ය නොවන ප් රමාණයකට වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අපි ඔබ ශාරීරික ශාලාවට යන්න කලින් කරන්න ඕන දේවල් ගැන කතා කරමු.

දින හතක් නිවැරදිව මැන බලන්න.

සායනයේදී කියවීමක් ඔබට කිසිවක් කියන්නේ නැහැ. අතේ තියෙන උපකරණය (කැල්ලේ එකක් නෙවෙයි) අරගෙන මෙහෙම කරන්න: විනාඩි 5ක් වාඩිවෙලා, පිටිපස්සට වෙලා, බිම දිගින් තබාගෙන, හදවත මට්ටමේ මේසය මත අත තබාගෙන. විනාඩි 1-2ක් අතරින් කියවීම් දෙකක් ගන්න. දෙකම සටහන් කරන්න. බෙහෙත් ගන්න කලින් උදේට සහ හවසට දින හතක් අනුප් රාප්තිකව නැවත කරන්න. පලවෙනි දවස ඉවත් කරලා ඉතිරි දවස් හය සාමාන් ය කරන්න.

ප් රායෝගිකව ඒ සාමාන් යයෙන් අදහස් වෙන්නේ:

• 135/85 ට අඩු නිවසේදී සාමාන් යයෙන් දුම්රිය ධාවනය කරන්න
• 135/85 සිට 159/99 දක්වා පුහුණු වන්න, නමුත් පහත සඳහන් නීති අනුගමනය කරන්න, සහ ඔබේ වෛද් යවරයාට සංඛ් යා පෙන්වන්න
• 160/100 සිට 179/109 දක්වා හෘද ව් යායාම ඔව්, බර උස්සන්න බෑ, ඒක පහලට එනකම්
• 180/110 සහ ඊට වැඩි ඒ දවසේ පුහුණුව මඟහරින්න සහ හමුවීමක් වෙන්කරගන්න

හෘද ව් යායාම: සතියකට විනාඩි 150ක් කතාබහ කරන වේගයෙන්

ඉලක්කය සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම. සරලම අනුවාදය විනාඩි 30ක් සතියකට පස් වතාවක්, නමුත් විනාඩි 20ක සැසි පහක් සහ සති අන්තයේ ඇවිදීමේ වැඩ දෙකක එකම කාර්යය සිදු කරයි. මධ් යස්ථව කියන්නේ ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් නමුත් ගායනා කරන්න බැහැ කියලා. 1 සිට 10 දක්වා උත්සාහය අනුව 4 සිට 6 දක්වා.

වේගයෙන් කන්දට නැග ඇවිදීම, බයිසිකලයක් පැදීම, පිහිනීම, ඉලිප්සිකල් ක් රමය එතරම් වැදගත් නැහැ, සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් එය කරන්න. ඔබ දිගු කලක් ක් රියාකාරී නොවූයේ නම්, දිනකට මිනිත්තු 10ක් ආරම්භ කර සතියකට මිනිත්තු 5ක් එකතු කරන්න. විනාඩි 5-10ක් රත්කරන එක සහ විනාඩි 5-10ක් සිසිල් කරන එක විකල්පයක් නෙවෙයි: හදිසියේ නතර වීම සාමාන් ය හේතුවක් වගෙයි.

ගොඩක් අය මගහරින පොඩි දෙයක්: එක් සැසියකින් පසු ඔබේ පීඩනය ඊළඟ පැය 12 සිට 24 දක්වා 5-8 mmHg අඩු වේ. ඒ නිසා සතියකට එක දිගු සැසියකට වඩා කෙටි සහ නිතර නිතර සැසි පවත්වනවා.

ශක්තිය: මධ් යස්ථව අමාරුයි, කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්නේ නෑ.

අධි රුධිර පීඩනය හඳුනාගැනීමත් සමගම ශක්තිමත් පුහුණුව ආරක්ෂිත සහ ප් රයෝජනවත් වේ. අවදානම් සහගත වන්නේ උපරිම උත්සාහය සහ හුස්ම හිරවීමයි. ප් රායෝගික රාමුවක්:

1. සතියට 2-3 වතාවක්, සිරුර පුරා ව් යායාම 6-8ක්.
2. කට්ටල දෙකක් තුනක් නැවත නැවත 10-15ක්, ඔබේ උපරිමයෙන් 50-70%ක් පමණ භාවිතා කරන්න.
3. හැම කට්ටලයක්ම නවත්වන්න ටැංකියෙ නැවත නැවත 2-3ක් තියනව.- මම දන්නවා. කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්න එපා, කවදාවත් "මට මගේ එක්-ප්රතිචාර උපරිමය පරීක්ෂා කරන්න දෙන්න" කියලා.
4. සෙට් එකකට සෙට් එක අතරින් තත්පර 60-90ක් විවේක ගන්න, අවශ් ය නම් වාඩි වෙන්න.

ඔලුව හදවතේ මට්ටමට වඩා පහලට වැටෙන ව් යායාම මඟහරින්න. එතකොට මුළු සිරුරම ශක්තිමත් කරන්න වෙනවා. ඒවා තහනම් නෑ, නමුත් සාමාන් යයෙන් 155/95 ට ඒවා තේරුමක් නෑ.

හුස්ම ගැනීමෙන් තමයි කතාවේ බාගයක්ම වෙන්නේ.

බර යටතේ හුස්ම හිර කර ගැනීමෙන් සිස්ටොලික් පීඩනය 250 mmHg ඉක්මවා යා හැකියි. නීතිය සරලයි: ඉහල යන විට හුස්ම ගන්න, පහළ යන විට හුස්ම ගන්න.- මම දන්නවා. ඔයා ඔයාගේ දත් තද කරගෙන හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවා දැක්කොත් බර වැඩියි 20% 20% අඩු කරලා නැවත කරන්න.

අයිසොමෙට් රික්: 4 x 2 විනාඩි, සතියකට තුන් වතාවක්

ස්ටැටික් අල්ලා ගැනීම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ හොඳම ක් රමයයි, නමුත් කිසිවෙකු ඒවා කරන්නේ නැහැ. ප් රොටෝකෝලය: අත් අල්ලාගැනීම් හෝ බිත්ති ආසන, මිනිත්තු 2 ක කට්ටල 4ක්සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 1-2ක් විවේක ගන්න. උත්සාහය උපරිමයෙන් 30% ක් පමණ විය යුතුයි, ඒ කියන්නේ ඔබට තත්පර 120ක් තිස්සේ තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් තදින් ත තදින් ත ත ත ත ත තදින් ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත සති 8-10 න් පසු, 4 සිට 8 mmHg දක්වා පහත වැටීමක් යථාර්ථවාදී වේ. ඒකට විනාඩි 12ක් යනවා, ඔයාට ඒක ටීවී එක ඉස්සරහ කරන්න පුළුවන්.

බෙහෙත් වල නීති වෙනස් වෙනවා.

• බීටා අවහිර කරන්නන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 20-30 කින් අඩු කරන්න, ඒ නිසා ඔබේ ඔරලෝසුව සහ එහි "ඉලක්ක කලාප" අර්ථ විරහිතයි හැඟෙන උත්සාහයෙන් යන්න, 4-6 සිට 10 දක්වා.
• ඩයියුරිටික් ඔයාව වේගයෙන් වියළී යයි. පැය දෙකකට පෙර ජලය මිලි ලීටර් 400-500 අතර ප් රමාණයක් පානය කරන්න. පසුව උණුසුම් නම් විනාඩි 15-20 කට වරක් 150-200 මිලි ලීටර් පමණ පානය කරන්න.
• ඇල්ෆා අවහිර කරන්නන් සහ ස්නායු විස්තාරක ඔබ ඉක්මනින් නැගිටින විට ඔලුව කැරකෙනවා බංකුවෙන් හෝ කුඩුවෙන් සෙමින් නැගිටින්න, පියවර දෙකකින්.

කුඩා දේවල් නිසා සංඛ් යාව වැඩි වෙනවා.

• ලුණු: යටතේ අරමුණු දිනකට ලුණු ග් රෑම් 5ක්, සෝඩියම් ග් රෑම් 2ක් පමණ. හැම ග් රෑම් එකකටම අඩු වීම මිලිමීටර 1ක් වටිනවා.
• කෝපි: කැෆේන් මිලිග් රෑම් 200-300ක් අතර ප් රමාණයක් පානය කිරීමෙන් පීඩනය 5-10 mmHg දක්වා පැය 1-3ක් දක්වා ඉහළ යයි. කෝප්ප දෙකකින් පස්සේ මිනුම් කරන්න එපා.
• ශරීර බර: සෑම කිලෝග් රෑම් එකක් අහිමි වීමකට ආසන්න වශයෙන් 1 mmHg සිස්ටොලික් පීඩනයක් ලැබෙනවා.
• පැය 6කට අඩු නින්දක් සහ දිනකට ඒකක දෙකකට වඩා පානය කිරීමෙන් ඔබ ලබාගත් පුහුණුවලින් වැඩි ප් රමාණයක් පරිභෝජනය වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වහාම නවත්වන්න සහ හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න: පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය කම්මුලට, උරහිසට හෝ අතට පැතිරීම; දැක්ම වෙනස් වන දැඩි හිසරදය; ශරීරයේ එක් පැත්තක දුර්වලතාවය හෝ කථන අපැහැදිලි බව; සිහිසුන්වීම.

දින කිහිපයක් ඇතුළත හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න: ඔබේ නිවසේ සාමාන් ය ප් රමාණය 160/100 ට වඩා වැඩි වුවද ඔබ බෙහෙත් ගන්නා ආකාරය අනුව ඔබේ ස්පන්දන වේගය නොගැලපේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබට පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකි ප් රමාණයක් ඇති වේ. ඔබේ කකුල් ඉදිමෙනවා. හෝ ඔබේ පීඩනය 90/60 ට වඩා අඩු වෙනවා.

ඔබ වයස අවුරුදු 65ට වැඩි නම්, දිගු කලක් ක් රියාකාරී නොවූවා නම්, හෝ දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ හෘද රෝග ඇති නම්, අධි රුධිර පීඩනය සමගින්, එම සංවාදය කරන්න ඔබේ පළමු පුහුණු සතියට පෙර, තුන්වන සතියෙන් පසුව නොවේ.

කෙටි පිටපත

• දින හතක් නිවසේදී මැනගෙන සාමාන් යයෙන් බලන්න. 180/110 ට වඩා වැඩි නම් ඒ දවසෙ පුහුණුවීම් කරන්න එපා.
• විනාඩි 150ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම සතියකට 4-6ක් 10ක් උත්සාහයෙන්, සෑම විටම විනාඩි 5-10ක් උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම.
• සතියට 2-3 වතාවක් ශක්තිය, 10-15 නැවත නැවත, 2-3 නැවත නැවත ටැංකිය තුල ඉතිරි, හුස්ම හිරවීමක් නැහැ.
• සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 4 x 2 ක් ඉසොමෙට් රික්ස් කරනවා. තව විනාඩි 12ක් වැඩ කරන 4-8 mmHg ගන්න පුළුවන්.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම හෝ එක් පැත්තක දුර්වලතාවය කියන්නේ නතර වෙලා හදිසි උපකාර ගන්න, "තවත් එක සැටියක්" නෙවෙයි.