වාඩිවෙලා කරන ව් යායාම: වැඩිහිටියන්ට ප් රායෝගික වැඩසටහනක්

වාඩි වී පුහුණු වීම ව් යායාමයේ අඩුපාඩු නොවේ. එය ප් රඥාවන්ත විකල්පයකි. පුටුවක් ඔබට ස්ථාවර පදනමක් ලබා දෙනවා, ඒ නිසා ඔබට ඇත්තටම වැටීම ගැන කරදර නොවී මාංශ පේශි බර කරන්න පුළුවන්. පහත දැක්වෙන්නේ නිශ්චිත වැඩසටහනකි: මොන ව් යායාමද, කීයක් සැරයක්, කීයක් නැවත නැවත කරන්නද, කොහොමද දියුණු වෙන්නේ කියලා.

පළමු සැටියට කලින් ඔයාට අවශ් ය දේ

රෝද නැති සහ වඩාත් සුදුසු ලෙස අත් ආධාරක නැති, ආසන උස 4348 cm සහිත ඝන පුටුවක්. බිම දිගා වෙලා, දණහිස් අංශක 90ක් විතර නවාගෙන. ඔබේ පාද එල්ලී ඇත්නම්, ඒවා යටින් පොත් දෙකක් හෝ පුවරුවක් තබන්න. වාඩිවෙන්න වාඩිවෙන්න වාඩිවෙන්න වාඩිවෙන්න වාඩිවෙන්න වාඩිවෙන්න වාඩිවෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වා වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වා වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වා වා වා වාඩි වෙන්න වා වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වා වා වා වා වාඩි වෙන්න වා වා වාඩි වෙන්න වාඩි වෙන්න වා වා වා වාඩි වාඩි වෙන්න වා වා වා වා වා වාඩි වෙන්න වා වා වා වා වාඩි වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා වා

ආරම්භක උපකරණ: ලීටර් 0.5ක වතුර බෝතල් දෙකක් (එකකට ග් රෑම් 500ක් පමණ), මධ් යම ප් රතිරෝධ පටියක් සහ කිලෝග් රෑම් 1ක සහල් මල්ලක්. ඒක ලේසි වුනාම, කිලෝ 1, 2 සහ 3 ක හෑන්ඩ්බල්ස් වලින් ඊලඟ අවුරුද්දේ පුහුණුව සම්පූර්ණ වෙනවා.

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 5 යි.

• උරහිස ඉස්සරහට, පස්සේ පිටිපස්සට 10 + 10 repetitions.
• වාඩිවෙලා ඇවිදිනවා, දණහිස සිට උකුල දක්වා තත්පර 60ක්.
• උකුල උඩට, පස්සේ කකුල් දෙක උඩට. 20 වතාවක්.
• පටිය වමට දකුණට හරවනවා, පපුව මත අත් දෙක හරවනවා 8 එක පැත්තකට.
• අත් දෙක අරින්න, අරින්න.

අභ් යාස අටක්

මේ පිළිවෙලෙන් කරන්න. හැම එකටම එකම වේගය: තත්පර 2ක් උඩට, තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 3ක් පහලට. සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 90 විවේක ගන්න. හුස්ම ගන්න අමාරුම කොටසේදී හුස්ම ගන්න. හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

1. දණහිසේ දිගුව. එක කකුලක් තිරස් පැත්තට කෙලින් කරන්න, තත්පර 2ක් තියාගන්න, පහළට. කකුලකට 1012 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. ලේසි වෙනකොට, කිලෝග් රෑම් 1ක සහල් මල්ලක් ඔයාගේ නියපොතු උඩට දාගන්න.
2. දණහිස් උස්සන්න. එක එක දණහිස් අඩි 10 15 ක් වාඩිවී සිටීමෙන් පසු නැවත ඔබේ උරහිස සොලවන්නේ නැතිව, එක එකා එක එකාට වෙනස් ලෙස ඔසවන්න. කකුලකට 12ක් වගේ කට්ටල දෙකක්.
3. වාඩිවෙලා හිටගෙන. මේ ලැයිස්තුවේ තියෙන වැදගත්ම දේ, මොකද ඒක කෙලින්ම සම්බන්ධ වෙන්නේ ස්වාධීනව ඉන්න. අත් දෙක පපුව මතට හරවා, තත්පර 3ක් තිස්සේ පාලනය යටතේ නැගිට වාඩි වෙන්න. 810 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. ඔබට එය අත් රහිතව කළ නොහැකි නම්, පුටුව වෙනුවට ඔබේ උකුල් තල්ලු කරන්න.
4. උඩ පීඩනය. උරහිස් උස සිට කෙළින් අත් දක්වා බෝතල් හෝ ඩම්බල්. 10 12 කින් 2 3 කට්ටලයක්. ඔබේ උරහිස ඉහළින් කපනවා නම්, නළල උසින් නතර වෙන්න.
5. සංගීත කණ්ඩායම් පේළිය. ඔබේ පපුව මත තබා ඇති පටි පටි පටිවලින් සවි කරන්න. 12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
6. උකුල උස්සන්න. කකුල් දෙකම තට්ටු කරලා උස අඩි උසින් උස්සන්න. තත්පර දෙකක් ඉන්න. 1520 කින් යුත් කට්ටල දෙකක්. ඒක අමාරු කරගන්න, ඔබේ දණහිසට කිලෝ 2ක් තබන්න.
7. තුවාය තද කරන්න. ඔයාගේ අතේ ටාවල් එක පෙරලා, තත්පර 5ක් තද කරලා, නිදහස් කරන්න. එක අතකට 10ක් පීඩනය කරන කට්ටල 3ක්. ග් රහණ ශක්තිය සමීපව සමස්ත ශක්තිය නිරීක්ෂණය කරන අතර පුහුණුවට ඉක්මණින් ප් රතිචාර දක්වයි.
8. පැත්තට හරවන්න. 12 kg එක අතකින් අල්ලගෙන, 152020 cm ඒ පැත්තට නැඹුරු වෙලා ආපහු යන්න. එක පැත්තකට 10ක් වගේ කට්ටල දෙකක්.

සම්පූර්ණ පරිපථය විනාඩි 25-30ක් ගත වෙනවා.

සතියේ වැඩසටහන් සැකසීම

සතියකට සැසි තුනක් අතරින් අවම වශයෙන් එක විවේක දිනයක්වත් සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා හොඳින් ක් රියාත්මක වේ. පළමු සති දෙකේදී එක් එක් ව් යායාමයේ සැටි දෙකක් පමණක් කරන්න එවිට ඔබට ප් රතිචාර දක්වන ආකාරය බලන්න පුළුවන්, ඊට පස්සේ තුන්වෙනි එක එකතු කරන්න.

නිවාඩු දවස් වල විනාඩි 20-30 ඇවිදින්න, නැත්නම් උණුසුම් වෙන්න. ඔබ වාඩි වී පුහුණු වන්නේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඇති ගැටලු නිසා නම්, සතියකට කෙටි ස්ථාවර පුහුණුවීම් දෙකක් එකතු කරන්න: කුස්සියේ කවුන්ටරය අල්ලාගෙන තත්පර 30ක සැටි 5ක් සිටගෙන තත්පර 30ක් අතර විවේක ගන්න.

බර වැඩි කරන්න ඕන වෙලාව

2+2 නීතිය පාවිච්චි කරන්න: අනුක් රමික සැසි දෙකකදී ඔබ නැවත නැවත දෙවරක් ඔබේ පරාසයේ ඉහළම කොටස පසු කර ඇත්නම් (14 වෙනුවට 12 වෙනුවට), 0.51 kg එකතු කර නැවත නැවත නැවත පරාසයේ පහළට වැටෙන්න. ඒක 510% ක පැනීමක් ඔයාගේ තාක්ෂණය වෙනස් නොවන තරමට කුඩායි.

අන්තිම එක 6 න් 7 ක් වගේ දැනෙන්න ඕනේ. අමාරුයි, ඒත් ටැංකියෙ තව රිපී 3ක් විතර තියනව. පැය 48ක් දක්වා පවතින මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයක්. තියුණු සන්ධි වේදනාව එහෙම නෑ.

ව් යායාමයේදී වේදනාව 10 න් 3 ට වඩා වැඩි නම් හෝ ව් යායාමයෙන් පැය 24 කට පසු වේදනාව තවමත් පවතින්නේ නම්, බර අඩකින් අඩු කර චලන පරාසය කෙටි කරන්න. ඒකෙන් සන්ධි වේදනාව පාලනය කරගන්න එපා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ රුධිර පීඩනය පාලනය කර ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න, හෘද රෝග, ස්ටෙන්ට් හෝ පියයුරු පාලකයක්, සැලකිය යුතු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හෝ පසුගිය මාස 6 තුළ ඉණ, දණහිස හෝ කොඳු ඇට පෙළ ශල් යකර්මයක් සිදු කර ඇත්නම්. ඔබ රුධිරය දියකරන ෂධ ගන්නවා නම්ත් එයම වෙනවා.

පුහුණුවීම් නතර කර හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, විනාඩි 5 ක විවේකයකින් පසු නොපවතින හුස්ම හිරවීම, සමබරතාවය නැතිවීමත් සමග ඔලුව කැරෙන, අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය හෝ ශරීරයේ එක් පැත්තක හදිසි දුර්වලතාවය.

ඔබ එක් පාදයක පැහැදිලි කළ නොහැකි ඉදිමීමක්, අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ව් යාප්ත වන නිදිබර බවක් හෝ නිරන්තරයෙන් පුහුණුවීම් කළත් ඔබේ ශක්තිය පැහැදිලිවම පහත වැටෙන බවක් ඔබ දුටුවහොත් හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• 4348cm උස, අඩි පැතලි, ආසනයේ ඉදිරිපස තුනෙන් දෙකක් වාඩි.
• ව් යායාම අටක්, 10 15 නැවත නැවතත් 2 3 කට්ටල, 2-1-3 වේගය, තත්පර 60 90 විවේකය.
• සතියකට සැසි තුනක්, විනාඩි 25-30ක්, අතරමැද විවේක දිනයක්.
• කිලෝග් රෑම් 0.51ක් එකතු කරන්න පුළුවන් අනුක් රමික සැසි දෙකකට පස්සේ විතරයි. ඒ සැසි දෙකේදි ඔයා ප් රතිප් රාප්තික ඉලක්කයට වඩා දෙකක් වැඩි වෙනවා.
• 10න් 3ට වඩා වැඩි වේදනාවක් කියන්නේ පිටුපසට යන්න; පපුවේ වේදනාව හෝ හුස්ම හිරවීම කියන්නේ නවතින්න සහ උදව් ගන්න.