අස්ථි සහ ඩී විටමින් 60 න් පසු: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ

ඇටකටු ඝනත්වය හෙමින් පහත වැටෙන්න පටන් ගන්නවා සහ කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් නැතිව ගොඩක් අය දැනගන්නේ මොකක් හරි කැඩුණම විතරයි. හොඳ ආරංචිය තමයි ඔබේ හැත්තෑව දශකයේ දී අස්ථි තවමත් බර හා පෝෂණය වලට ප් රතිචාර දක්වනවා, නමුත් මාංශ පේශි වලට වඩා සෙමින්. මෙන්න කරන්න වටින දේ, සංඛ් යා වශයෙන්.

වයසින් වැඩිවන විට ඇටකටු වලට මොකද වෙන්නේ?

ඇටකටු කියන්නේ නිරන්තරයෙන් බිඳී නැවත ගොඩනඟන සෛලයක්. අවුරුදු 30ක් වෙනකම් ඔයා ගොඩනගන්නේ නැතිවට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්. ඊට පස්සේ සමබරතාවය වෙනස් වෙනවා. කාන්තාවන් තුළ මෙම අක් රියතාව වර්ධනය වන්නේ ඔසප් වීමෙන් පසු පළමු වසර 5 10 තුළය. බොහෝ විට වර්ග 3 න් 2% ක් වාර්ෂිකව වර්ධනය වේ. පිරිමින්ගේ වේගය අඩුයි, වසරකට 0.5%% පමණ වේ, නමුත් එය 70 න් පසු ද වේගවත් වේ.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: 65න් පසු උකුලේ කැඩීමක් කියන්නේ කැඩීමක් විතරක් නෙවෙයි. මිනිසුන්ගෙන් අඩක් පමණ කිසි විටෙකත් ඔවුන්ගේ පෙර මට්ටමේ ස්වාධීනත්වයට නැවත නොඑති. ඒ නිසා අරමුණ තමයි ශක්තිමත් ඇටකටු සහ වැටීමේ අවදානම අඩු කිරීම.

විටමින් ඩී: කොච්චරද සහ කොහොමද?

විටමින් ඩී තනිවම අස්ථි ගොඩනගන්නේ නැහැ. ඒකෙන් ඔයාගේ බඩවැල් වලට කැල්සියම් අවශෝෂණය කරගන්න පුළුවන්. ඒක නැතුව ඔයා කන කැල්සියම් වලින් 10~15%ක් ගන්න පුළුවන්. ඩී අඩු වෙලා ඉන්නකොට කැල්සියම් වැඩි කරන එක අපතේ යන වැඩක්.

• මාත් රාව: වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි අයට සාමාන් යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට 80010001000 IU (202525 μg), අවුරුද්ද පුරාම, ශීත තුවේ විතරක් නෙවෙයි.
• ඉහළ සීමාව වෛද් ය අධීක්ෂණයකින් තොරව දිනකට IU 4000 ක් පමණ වේ. මාසයකට එක් වරක් 50,000 IU වැනි මෙගා මාත් රාවන් වඩා හොඳ නොවේ; පරීක්ෂණ කිහිපයකදී ඒවා තව අඩු වෙන්න එපා.
• මේදය අඩංගු ආහාර සමග ගන්න බිත්තර, චීස්, මාළු හෝ තෙල් හැන්දක් සමග ආහාරයට ගැනීමේදී හිස් බඩට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
• හිරුට ශීතල වසාගන්න බෑ. ඔක්තෝබර් සිට මාර්තු දක්වා හිරු එළිය ඉතා පහත් මට්ටමක පවතින අතර එමගින් සමට විටමින් ඩී නිපදවීමට නොහැකි වේ. ඊට අමතරව, 65 න් පසු සම 25 න් පසු සමෙන් අඩක් පමණ නිපදවයි.

රුධිර පරීක්ෂණය 25 (OH) D. 30 nmol/L (12 ng/mL) ට වඩා අඩු නම් සැබෑ අඩුපාඩුවක්; ඉලක්කය 50 nmol/L (20 ng/mL) ට වඩා වැඩි වේ. මාස 3ක් පරිපූරක ආහාර ගැනීමෙන් පසු නැවත පරීක්ෂා කිරීම ප් රමාණවත් මාස කිහිපයකට වරක් පරීක්ෂා කිරීමට හේතුවක් නැත.

කැල්සියම් සහ ප් රෝටීන්

කැල්සියම් මුලින්ම ආහාර වලින් ගන්න, අතිරේක ආහාර වලින් ගන්න පුළුවන් නම් විතරයි. ඉලක්කය තමයි දිනකට 10002001200 mgආහාර වේල් 3ක් අතර බෙදන්න, මොකද ඔබ එකවර 500 mg ට වඩා උරා නොගන්නා නිසා.

• කිරි හෝ කෙෆිර් මිලි ලීටර් 200 ක් mg මිලි ලීටර් 240 ක් පමණ
• යෝගට් ග් රෑම් 150 ක් mg මිලිග් රෑම් 200 ක් පමණ
• 30g තද චීස් (එක් කෑල්ලක්) 250 250 mg පමණ
• ඇටකටු සහිත සාඩීන් ග් රෑම් 100 ක් mg මිලිග් රෑම් 350 ක් පමණ
• ඇන්ඩ්ල් ග් රෑම් 30 ක් මිලිග් රෑම් 75 ක් පමණ

ප් රෝටීන් එකත් එච්චරම වැදගත්, මොකද අස්ථි ස්කන්ධයෙන් තුනෙන් එකක් කොලජන්. විශ්වාස කරන්න. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.01.21.2ක් දිනපතා, 253030 g ආහාර වේලකට ඒ කියන්නේ කුකුළු මස් ග් රෑම් 120ක්, මාළු ග් රෑම් 150ක්, චීස් ග් රෑම් 200ක්, නැත්නම් බිත්තර 3ක් සහ යෝගට් එකක්. ආහාර වේලකට ග් රෑම් 20 ට අඩු විට ගොඩනැගිලි ප් රතිචාරය ක් රියාත්මක වෙන්නේ නැහැ.

ඇත්තටම ඇටකටු ගොඩනඟන පුහුණුව

ඇවිදීම ඔබේ හදවතට සහ හිසට ඉතා හොඳයි, නමුත් තනිවම ඇවිදීමෙන් අස්ථි ඝනත්වය වැඩි වෙන්නේ නැහැ simply බලය ඉතාම අඩුයි. ඇටකටු වලට දැනටමත් පුරුදු වෙලා තියෙන බරකට වඩා බරක් අවශ් යයි.

සතියකට 23 වතාවක් ශක්තිය

1. පුටුවක සිට වාඩි වී සිටීම 68 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්
2. රුමේනියානු මළ පීලි හෝ උකුල් පීලි 3 x 68
3. පීඩනය (බෙන්ච් ප් රෙස්, හෝ අත ඔසවා තැබීම) 3 x 810
4. එක් අතකින් පේළියක් 3 x 81212 එක් පැත්තකට
5. බරින් යුත් බඩු, මීටර් 3 x 30 මුළු බර ශරීර බරෙන් 20% 30%

අන්තිම පුනරාවර්තන දෙක ඇත්තටම අමාරු වෙන්න ඕනේ, එහෙම නැත්නම් ඇටකටු වලට සංඥාවක් ලැබෙන්නේ නැහැ. ඔයාලා චලනයන් ඉගෙන ගන්න අතරතුර පළමු සති 4 සැහැල්ලුවෙන් ගත කරන්න, ඊට පස්සේ කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න ඔයාලා නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වීමෙන් පසු. මුළු සැසියම විනාඩි 40 කින් ගැලපෙනවා.

බලපෑම් බර

ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයක් නොමැති නම් සහ ඔබේ සන්ධි එය ඉවසා සිටී නම්: දිනකට ලෙප් 205050ක්, 10ක් අතර තත්පර 10ක් අතරින්. පනින්න ඕනෑවට වඩා නම්, පයිය මත තදින් ගොඩබෑමට පයිය මත තබාගෙන පයිය මත තල්ලු කරන්න.

සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 10ක්.

• එක කකුලකින් හිටගන්න, කකුලකට තත්පර 3 x 30ක්, ආරක්ෂාව වෙනුවෙන් එක ඇඟිල්ලක් බිත්තියේ තියන්න.
• ටැන්ඩම් ඇවිදීම (උකුල සිට පාද දක්වා), මීටර් 4 x 10
• අත් දෙක පාවිච්චි නොකර පුටුවකින් නැගිටින්න, 3 x 10

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන අය නම් බර යටතේ තදින් ඇටකටු ඇලවීමෙන් වළකින්න. බරින් බරින් ඇටකටු ඇලවීම සහ බරින් බරින් ඇටකටු ඇලවීම අනවශ් ය අවදානමක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වයස අවුරුදු 65ට වැඩි කාන්තාවන් සහ වයස අවුරුදු 70ට වැඩි පිරිමින්ට DXA අස්ථි ඝනත්ව ස්කෑන් පරීක්ෂණයක්, කිසිදු පැමිණිල්ලක් නොමැතිව පවා
• වයස අවුරුදු 50න් පසු බිඳීමක් ඇතිවීම
• ඔබේ තරුණ කාලයට සාපේක්ෂව සෙන්ටිමීටර 4 කට වඩා වැඩි උසකින් අඩුවීම හෝ තුවාලයක් නොමැතිව හදිසි බරපතල පිටුපස වේදනාව (බොහෝ විට කකුල් කැඩීමක්)
• මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ් ප් රතිකාර, තයිරොයිඩ් රෝගය, සෙලියැක් රෝගය හෝ පෙර ආමාශ සැත්කම්
• දිනකට විටමින් ඩී IU 2000 කට වඩා ගන්න කලින්, විශේෂයෙන් වකුගඩු රෝග, වකුගඩු ගල්, සාර්කොයිඩෝසිස් හෝ ඩියුරෙටික් ප් රතිකාර වලදී
• ඔබ නිතර පැකිලෙනවා නම් හෝ ඇවිදීමට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම් හේතුව බොහෝ විට ඇටකටු නොව පෙනීම, ෂධ හෝ රුධිර පීඩනයයි

කෙටි පිටපත

• වසර පුරා දිනකට විටමින් ඩී 80010001000 IU, මේදය අඩංගු ආහාර වේලක් සමඟ ගන්නා ලද අතර 4000 IU ඉක්මවා ඇත්තේ වෛද් ය අධීක්ෂණය යටතේ පමණි.
• ආහාර වලින් කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 10002001200ක් ආහාර වේල් තුනක් හරහා, දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.01.21.2ක් එකතු කර ගන්න.
• සතියකට 2 3 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම්, 6 10 නැවත නැවත 3 කට්ටල, අවසන් නැවත නැවත දෙකක් සමග අමාරු.
• දිනකට 205050 හප්ස් එකතු කරන්න සහ සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 10 ක සමබරතා වැඩ.
• 65 (කාන්තාවන්) හෝ 70 (පිරිමින්) සිට DXA ස්කෑන් ලබා ගන්න, සහ සිටගෙන සිටීමෙන් වැටීමෙන් ඇති වූ ඕනෑම කැඩීමක් වහාම.