ආතරයිටිස් එක්ක පුහුණු වීම: සන්ධි රිදෙන විට උසස් කර ගෙන යාම

ආතරයිටිස් නිසා පුහුණුව අවසන් වෙන්නේ නැහැ, ඒකෙන් වෙනස් වෙනවා පුහුණුවීම් කරන විදිහ. දණහිසේ හා උකුලේ ඇති වන අස්ථි ආතරයිටිස් රෝගයට, නිතිපතා ශක්ති ව් යායාම මගින් වේදනාව අඩු වන අතර බොහෝ සංකේතාත්මක ප් රතිකාර වලට වඩා ක් රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. ඊළඟට තියෙන්නේ නිශ්චිත සැලැස්මක් කට්ටල, නැවත නැවත, විනාඩි, සහ ඔබ නතර වන ස්ථානය.

වේදනා නීතිය: 0 සිට 10 දක්වා පරිමාණයකින්

බරක් අල්ලන්න කලින් මේක ඉගෙන ගන්න. වේදනාව 5/10 දණහිසේ අස්ථි ආතරයිටිස් රෝගයේ පරීක්ෂණ වලින් පෙනී යන්නේ එම කලාපයේ පුහුණු වන පුද්ගලයින් සියලු අපහසුතා වළක්වන අයට වඩා හොඳ ප් රගතියක් ලබා ඇති බවයි. 5/10 ට වඩා වැඩි නම් බර අඩු කරන්න, චලන පරාසය අඩු කරන්න, නැවත නැවත කරන්න.

ඇත්තම පරීක්ෂණය ඊලඟ දවසේ උදේ. පැය 24ක් ඇතුලත වේදනාව නැවත සාමාන් ය මට්ටමට පැමිණෙනවා නම්, මාත් රාව නිවැරදියි. දෙවෙනි දවසේ උදේත් ඒක රිදෙනවා නම්, නැත්නම් ඒක ඉදිමුණා ඇඟට උණුසුම් නම්, 20~30% බර ඊලඟ සැසියෙදි නැවත ගොඩනගන්න.

හෙට උදේට ඉවරයි. හොඳ සැසියක්. තාමත් එතන: ගොඩක් වැඩියි.

උණුසුම් කිරීම: හැම වෙලාවෙම විනාඩි 8 සිට 10 දක්වා

ආතරයිටිස් එක තනිවම ලිහිල් වෙන්නේ නැහැ. කරල් වලට ජලය ගන්නට පෙර චලනය අවශ් යයි. ඒ නිසා වැඩ කරන කට්ටලයක් පටන් ගන්න එපා.

• විනාඩි 4 5 යි. සටන් නොකර බයිසිකලයක ඇවිදින විට හෝ සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කිරීමට හැකි වේගයකින් ඇවිදින විට
• 2 x 15 පාලනය කළ හැකි පූර්ණ පරාසයක චලනයන් ඔබ පැටවීමට යන ඕනෑම දෙයක් සඳහා: වාඩි වී සිටින දණහිස් නැමීම සහ දිගු කිරීම, උරහිස් වටය, අත විවෘත කිරීම සහ වසා දැමීම
• 12 කට්ටලයක් ඔබේ වැඩ බරෙන් 40%-50% ක් දක්වා ප් රධාන සෝපානයක, එක් එක් 8 වරක්

ශක්තිය: සතියකට දෙතුන් වතාවක්

මේක තමයි අපේ ජීවිතයේ වැඩිපුරම වෙනස් වෙන කොටස. දණහිසේ අස්ථි ආතරයිටිස් රෝගීන් සාමාන් යයෙන් 20-30%ක් දුර්වලයි ඔවුන්ගේ සම වයසේ අයට වඩා, දුර්වල quad කියන්නේ සන්ධිය මගින් ශරීරයට ඇතිවිය යුතු බලපෑම අවශෝෂණය වෙනවා. යන්න. අවම වශයෙන් පැය 48ක් එකම ශරීර කොටසක් සඳහා සැසි අතර.

1. වාඩිවෙලා හිටගෙන ඉන්න එක 812.12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. තත්පර තුනක් පහලට, ආසනයට අත තියන්න, හිටගන්න. ලේසි වෙනකොට කිලෝ 4ක් 8ක් පපුවට අල්ලගන්න.
2. කකුල් පීඩනය හෝ කෙටි දුර බෙදීම් කුඩුව 3 x 10. දණහිස ගැඹුරින් පැමිණිලි කරන්නේ නම්, වැඩ කරන්න ඉහළ භාගය පමණි.
3. වාඩි වී සිටින දණහිස් දිගුව 3 x 12 15, අංශක 90 සිට 45 දක්වා. ඒ වළාවෙන් අඩුම පීඩනයක් ඇති වෙනවා දණහිස් පෘෂ්ඨයට.
4. උකුල් පාලම 3 x 12 ඉහළින් තත්පර 2ක් තබා ගන්න.
5. වාඩි වී සිටින පෙළ හෝ පටි පෙළ 3 x 10.
6. ඉහළ හෝ නැඹුරු පීඩනය 23 x 812; උරහිස ප් රතිවිරුද්ධ නම් ග් රහණය තරමක් පුළුල් කරන්න.
7. පටවාගෙන යන තත්පර 3 x 30 ක්, ඔබේ දෑත් ඉඩ දෙන්නේ නම්, මුළු ශරීර බරෙන් 20% 30% දක්වා.

පිටවෙන බඩු ගන්න. 23 නැවත නැවතත් උපස්ථයේ හැම කට්ටලයක්ම අවසානයේදී. ඉදිරියට යාමට, සතියකට එක් එක් සැටියට එක් නැවත නැවත එකතු කරන්න; ඔබ පරාසයේ ඉහළට ළඟා වූ විට, එකතු කරන්න කිලෝග් රෑම් 12 ඉහළ සිරුරේ සෝපාන මත සහ කිලෝ 2.555 කකුල් වැඩ, ඊට පස්සේ නැවත ආරම්භ කරන්න නැවත නැවතත් පරාසය යටින්.

ඔබේ අත් සම්බන්ධ නම්, මෘදු බෝලයක් තද කරන්න: තත්පර 10 x 5 සෑම දිනකම, සෑම නැවත නැවතත්, අත් විවෘත කිරීමෙන් පසු මුළු ඇඟිල්ල දිගු කිරීම.

හෘද ව් යායාම: සතියකට විනාඩි 150ක්, කුඩා මාත් රාවලින්

සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ ව් යායාම කරන්න. සැසි තුනක් හෝ පහක් විනාඩි 20-30ක්, නැත්නම් විනාඩි 3 x 10 එක දවසක, එක වගේ ගණන් කරලා ඒකෙ තියෙන ගුණයත් එක්ක.

• නිශ්චල බයිසිකලයක් අසුන උස්සන්න, එතකොට දණහිස ටිකක් නැමීලා තියේවි, අංශක 25-30ක් විතර, පහරේ පහළම කොටසේ; සැහැල්ලු ප් රතිරෝධය, 608080 rpm
• වතුර 28 31 °C උෂ්ණත්වයේ පිනීමෙන් ශරීරයේ බරෙන් 80%ක් පමණ දණහිස් හා උකුල් වලින් ඉවත් වේ. පපුව ගැඹුරු ජලයේ විනාඩි 30ක් ඇවිදීම ඉතාමත් හොඳින් ක් රියාත්මක වේ.
• ඇවිදිනවා පහළට යන විට දණහිසට බර වැඩි වන නිසා, පහළට යන විට කන්දට වඩා කන්දට නැගීම

නරක දවස් සහ විදුලි පන්දම්

ඒක උණුවෙනවා නම්, ඔයා නතර වෙනවට වඩා පහළට යනවා. සම්පූර්ණ ව් යායාම පරාසය නොපැවැත්වීම, එක් සන්ධියකට 1015 නැවත නැවත දිනකට දෙවරක්, සහ ඉදිමීම සවි වන තුරු සෘජුවම එම සන්ධිය බර කරන ව් යායාම මඟ හරින්න. පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 10 15 ක් අයිස් පානය කිරීම ඉදිමීමට උපකාරී වේ. පුහුණුවට පෙර උණුසුම් ස්නානය කිරීම උදෑසන රළු බවට උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ විවේකය පසු කල දින 57ක් ඒකෙන් ශක්තිය අඩු වෙනවා, ඉතින් පුළුවන් තරම් ඉක්මනට එන්න, හිස් බාර් එකක් තියාගෙනත්.

බර සහ ආහාර

සෑම කිලෝග් රෑම් එකක ශරීර බරක් කිලෝග් රෑම් 344 සෑම පියවරක් සමගම දණහිසට අමතර බරක් එල්ල වෙනවා. ශරීරයේ බරෙන් 5%ක් අඩු වීමෙන් වේදනාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන අතර 10%ක් පමණ ශක්ති පුහුණුව සමඟ එකතු වීමෙන් දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් රෝගයේ පරීක්ෂණවලදී වාර්තා වූ විශාලතම දියුණුව ඇති වේ. හිඟය නිහතමානීව තබා ගන්න 300500500 kcal දවසකට, ඊට වඩා වැඩි නෑ, ඉතින් ඔයා මේදය එක්කම පේශි නැතිකරගන්නෙ නෑ.

ප් රෝටීන්: 1.21.1.6 g ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ආහාර වේල් 34ක් අතර බෙදා ගන්න. 253535 ග් රෑම් හැම එකටම. ඒ කියන්නේ කුකුළු මස් ග් රෑම් 120ක්, පොල් ගෙඩි ග් රෑම් දෙකක්, හෝ යෝගට් ග් රෑම් 200ක් කෑමකට. විටමින් ඩී අඩුයි 65ට වැඩි බොහෝ අයගේ, නමුත් ඒක ඔබ රුධිර පරීක්ෂණයකින් තහවුරු කරන දෙයක්, ඔබ අනුමාන කරන දෙයක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේකෙන් එකක් හරි ආවොත් බලාගෙන ඉන්න එපා.

• උදෑසන රළු බවක් විනාඩි 45 60 ට වඩා වැඩිවිශේෂයෙන්ම සන්ධි කිහිපයකම සමමිතිකව.
• උණක් සමග ඉදිමුණු, රතු සහ උණුසුම් සන්ධි training පුහුණු අධික බරක් නොවන
• ඔබ රාත් රියේ අවදි වන හෝ සති 2 ත් 3 ත් අතර අඩු බරක් දැරීමෙන් පසු පහව නොයන වේදනාව
• දණහිස හිරවීම, පහව යාම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොවීම
• නව ෂධ (කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ්, මෙතොට් රෙක්සේට්, ජෛව ෂධ) හෝ සැලසුම් කළ සන්ධි ආදේශ කිරීම පුහුණු සැලැස්ම සකස් කළ යුත්තේ මේ දෙකම වටා ය.

ඔබ කිසි විටෙකත් ප් රතිරෝධය සමඟ පුහුණු වී නොමැති නම්, භෞතික චිකිත්සකයෙකු සමඟ සැසි දෙකක් හෝ තුනක් ඔබට මාස ගණනක අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂ වලින් බේරෙනු ඇත.

කෙටි පිටපත

• ව් යායාමයේදී 5/10 දක්වා වේදනාවක් ඇතිවීම හොඳය. දෙවන දින උදෑසන එය තවමත් පවතින්නේ නම්, බරෙන් 20-30% ක් පහත හෙලන්න.
• සතියකට 23 වතාවක් ශක්ති වැඩ, 67 ව් යායාම, 815 නැවත නැවත 23 කට්ටල, සෑම විටම 23 නැවත නැවතත්.
• විනාඩි 10-30ක මාත් රාවලින් සතියකට විනාඩි 150ක හෘද ව් යායාම; බයිසිකල් පැදීම සහ ජලය වාහනය සඳහා වඩාත් මෘදුයි.
• 1.21.1.6 g ප් රෝටීන් දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට, සහ ඔබ අමතර බරක් ගෙන යනවා නම් ඔබේ ශරීර බරෙන් 510%10% ක් අඩු කරගන්න.
• රතු පැහැයෙන්, උණෙන්, පැයක් තිස්සේ තද වීමෙන් හෝ සන්ධි වසා දැමීමෙන් මුලින්ම වෛද් යවරයා, පසුව ශාලාව.