පදනමක් ලෙස ඇවිදීම: කොච්චර, කොච්චර වේගෙන්, මොනවද එකතු කරන්න ඕනේ කියලා

ඇවිදීම යනු 60 ට වැඩි බොහෝ පුද්ගලයින්ට දිනපතාම පාහේ කළ හැකි එක් ආකාරයක පුහුණුවකි, කිසිදු උපකරණයක් නොමැතිව සහ දින තුනක සුවය ලබා ගැනීමකින් තොරව. ප් රශ්නය තමයි ඒක සාමාන් යයෙන් කෙටි, මන්දගාමී සහ අක් රමවත්ව සිදු වෙනවා. මේක ඇත්තටම කරන්න පුළුවන් විදියට මේක හදන්න පුළුවන්.

පියවර කීයක් හරි ඇතිද?

60ට වැඩි අයගේ පර්යේෂණ වලදී පෙන්වා දීලා තියෙන්නේ එකම දේ. සෞඛ් ය ප් රතිලාභය දළ වශයෙන් දිනකට පියවර 6,000 සිට 8,000 දක්වා, ඊට ඉහලින් වක් රය සමතලා වෙනවා. පියවර දහසක් කියන්නේ ජීව විද් යාත්මක සීමාවක් නෙවෙයි ඒක තමයි 1965 දී විකුණපු ජපන් පියවර ගණකයක සටන් පාඨය. දිනකට පියවර 4000 ට අඩු ප් රමාණයකදී බලපෑම සුළුයි.

8,000ට කෙලින්ම ඉලක්ක වෙන්න එපා. ඔබගේ දින හතක සාමාන් යය ඔබගේ දුරකථනයෙන් බලන්න හෝ බලන්න සහ එකතු කරන්න පියවර 1000ක් ඒක කරන්න. සති දෙකක් ඒ අංකය තියාගෙන ඉන්න, ඊට පස්සේ තව 1000ක් එකතු කරන්න. එක රැයකින් 3,000 සිට 8,000 දක්වා පැනීම සාමාන් යයෙන් අවසානයේදී ඇකිලස් ඇටකටු කෝපයට හෝ දණහිසට හා සති තුනක විවේකයක් ලැබේ.

වේගය තීරණය කරනවා ඒක පුහුණුවක්ද කියලා.

කඩේට හෙමින් ඇවිදගෙන ආවොත් ඒක ඔයාගේ සන්ධි වලට වගේම ඔයාගේ හිතටත් හොඳයි, ඒත් ඔයාගේ හදවතට එයින් ලැබෙන ප් රයෝජනය ගොඩක් අඩුයි. මධ් යස්ථ තීව් රතාවය සඳහා වන රේඛාව වටා වාඩි වී සිටී විනාඩියකට පියවර 100ක්- මම දන්නවා. තත්පර 30ක් පියවර ගණන් කරලා දෙගුණ කරන්න. 90ට අඩු නම්, ගන්න.

ගණන් කරන්න ඕන නැති චෙක් එක: ඔයාට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ ඒත් ගායනා කරන්න බෑ. ඔබට කිසිදු උත්සාහයක් නැතිව සංවාදයක් පවත්වාගෙන යා හැකි නම්, එය ඉතා මන්දගාමී වේ. ඔබට වාක් යයක් අවසන් කිරීමට ඇවිදීම නතර කිරීමට සිදුවුවහොත්, එය ඇවිදීමේ ප් රධාන කොටස සඳහා වේගවත් වේ.

සතිය මොන වගේද?

ඉලක්කය තමයි සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ ඇවිදීම, ඊට අමතරව ශක්ති සැසි දෙකක්. ප් රායෝගිකව ක් රියාත්මක වන සැලසුම් තුනක්:

• විනාඩි 5 ගුණ 30 යි. සරලම දේ තමයි ඔබට නිශ්චිත වේලාවක් තියෙනවා නම්, උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේට උදේ
• දිනකට තුන් වතාවක් විනාඩි 10ක්. සෑම ආහාර වේලකටම පසු. ආහාර ගැනීමෙන් පසු කෙටි ඇවිදීම රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම අඩු කරයි
• දිග දෙකයි, කෙටි තුනයි. සති අන්තයේ විනාඩි 45-50 අතර ඇවිදීම දෙකක්, සතියේ දිනවල විනාඩි 20 ක ඇවිදීම තුනක්.

විනාඩි එකතු වෙනවා. එක පාර විනාඩි 30ක් සහ විනාඩි 30ක් කොටස් තුනකින් වෙනසක් නෑ.

තැන තැන පහසු වෙනකොට

සති 6 සිට 8 දක්වා එකම වේගයෙන් එකම මාර්ගය අභියෝගයක් නොවීය. ඒ කියන්නේ ඔයා මේ දෙකෙන් එකක් එකතු කරනකොට, සතියකට දෙපාරක්:

1. කඳු හෝ පඩිපෙළ. මීටර් 100 සිට 200 දක්වා කන්දක් හොයාගෙන 4 සිට 6 වතාවක් උඩට යන්න, පහලට ඇවිදින්න. කඳු නැගීමෙන් මාංශ පේශි වලට බර වැඩි වෙනවා. නමුත් දුවනවාට වඩා දණහිසට පහර දීමෙන් අඩු වෙනවා.
2. පරතරය. විනාඩි 10ක උණුසුමකින් පස්සේ: 6 x විනාඩි 1 යි. සාමාන් ය වේගයෙන් විනාඩි 2ක් අතර වේගයෙන් ඇවිදින එක. විනාඩි පහක් පහසුවෙන් ඉවර කරන්න.

තනියම ඇවිදින එක ඔයාගේ මාංශ පේශි රකින්න බෑ.

50න් පස්සේ ඔයා ගොඩක් අඩුවෙනවා. වසරකට මාංශ පේශි ප් රමාණයෙන් සියයට 1-2ක්, ඒ වගේම ශක්තිය ඊට වඩා වේගවත්. ඇවිදීමෙන් එය මන්දගාමී වෙනවා නමුත් එය නතර වෙන්නේ නැහැ. සතියකට සැසි දෙකක් විනාඩි 20 සිට 25 දක්වා අවම වශයෙන් පින්තූරය වෙනස් කරයි:

• පුටුවක ඉඳගෙන හිටගෙන ඉන්න එක 10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්, අත් දෙකෙන් තල්ලු කරන්න එපා. පහසු වූ විට කිලෝ 3 සිට 5 දක්වා බරැති මල්ලක් හෝ බෝතලයක් පපුවට එල්ලන්න.
• සෙන්ටිමීටර 20 ක පඩිපෙළකට පඩිපෙළ කකුලකට 3 x 8 , අවශ් ය නම් රේල් එකක් තියාගන්න.
• පැටවාගේ වැඩීම 3 x 15. කන්දක් උඩදී මුලින්ම අතහරින්නේ පැටවු.
• ඉහළ පීඩන යන්ත් රය සෑම අතකම කිලෝ 2 සිට 4 දක්වා 3 x 10.
• නැමුණු පේළිය නැත්නම් පටි ඇදලා ගන්න 3 x 12, පිටුපස සහ ඔබේ ආස්ථානය සඳහා.

සමබරතාවය, දිනකට විනාඩි දෙකක්

එක කකුලකින් හිටගන්න, පැත්තේ තත්පර 3 x 30, අතින් අල්ලගන්න පුළුවන් තරම් පුටුවක් තියලා. ලේසි වෙනකොට තත්පර 10ක් ඇස් වහගන්න. එය අඩුම වැටුප් ආරක්ෂාව වන අතර 70 ට වැටීම නරක කොලෙස්ටරෝල් ප් රතිඵලයට වඩා විශාල ගැටලුවකි.

පොඩි පොඩි දේවල් තමයි තීරණය කරන්නේ.

• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.2 සිට 1.5 දක්වා දිනකටආහාර වේලකට 25 සිට 30 g දක්වා බෙදා හරින්න. කිලෝ 75ක් බර පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 90 සිට 110 දක්වා. ඊට පහළින්, ශක්ති වැඩ කරන්න කිසිම දෙයක් නැහැ.
• වතුර: විනාඩි 45 ට වඩා දිගු ඇවිදීමකට පැය භාගයකට පෙර මිලි ලීටර් 300 සිට 500 දක්වා. තෘෂ්ණාව දැනීම වයසට යත්ම නැති වෙනවා. ඒ නිසා ඒ ගැන විශ්වාසය තියන්න එපා.
• සපත්තු: උකුල වටේම තදයි, ඉස්සරහ පැත්ත නම් යශීලීයි, ලොකු ඇඟිල්ල ඉස්සරහට සෙන්ටිමීටරයක් ඉඩක් තියෙනවා. පාදවල ඇඳුම් පැළඳෙන්නේ කිලෝමීටර් 600 ත් 800 ත් අතර දුරින් වසරකට එක් වරක් පමණ දිනකට පියවර 6000ක් යන විට.
• අයිස් සහ අඳුරු: ශීත තුවේදී, අයිස් මත වැටීමේ අවදානමකට වඩා, ඇවිදීම කොරිඩෝවකට හෝ සාප්පු මධ් යස්ථානයකට ගෙන යන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ ශාරීරික ක් රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න. ඔබට හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ සංකූලතා තිබේ නම් හෝ ඔබ වසර ගණනාවක් ක් රියාකාරකම් නොකරන්නේ නම්. වහාම නවතින්න.

• ඇවිදින විට පපුවේ පීඩනය, දැඩි බව හෝ වේදනාව, විශේෂයෙන් එය අතට, කකුලට හෝ පිටුපසට පැතිරී ගියහොත්;
• වෙහෙසට සාපේක්ෂව හුස්ම හිරවීම, අඳුරීම හෝ ඔලුව කැරෙන බව;
• සෑම අවස්ථාවකදීම එකම දුරින් ඇති වන අතර ඔබ නතර වූ වහාම පහව යන වළලු වේදනාව;
• උණුසුම සහ වේදනාව සහිත එක් කකුලක ඉදිමීම;
• ඇවිදින පැය දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ සතියෙන් සතිය නරක අතට හැරෙන සන්ධි වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• දිනකට පියවර 6,000 සිට 8,000 දක්වා පියවර ගන්න.
• විනාඩියකට පියවර 100ක් පමණ ඇවිදීම පුහුණුවක් බවට පත්වෙන රේඛාවයි. 90ට අඩු නම් එය හුදෙක් ගමන් කිරීමක්.
• විනාඩි 150ක් සතියකට, විනාඩි 10ක් හෝ ඊට වැඩි කොටස් වලින් ඔබ එය බෙදන්නේ කෙසේද යන්න වැදගත් නොවේ.
• සතියකට දෙවරක් ශක්තිය (සිට සිටීම, පියවර, වකුගඩුව ඔසවා තැබීම) සහ දිනකට මිනිත්තු දෙකක් සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම හෝ සෑම අවස්ථාවකදීම එකම දුරට පැමිණෙන වළලු වේදනාව නතර වී වෛද් යවරයකු හමුවන්න.