40 න් පසු බර අඩු කර ගැනීම: ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද සහ ඒ ගැන කරන්න පුළුවන් දේ

40න් පස්සේ, ඔයාගේ විසි ගණන්වල වැඩ කරපු දේවල් වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා හෙමින්, සමහර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කරන එක නවත්වනවා. වැරදිකරු කලාතුරකින් පරිවෘත්තීය බිඳවැටීම සාමාන් යයෙන් එය අඩු මාංශ පේශි, අඩු දිනපතා ව් යායාම, නරක නින්ද සහ සතියකට බීම කිහිපයක් වැඩි වීමයි. මෙන්න ඇත්තටම වෙනස් වෙන දේ සහ ඒ ගැන කරන්න පුළුවන් දේ.

ඇත්තටම 40න් පස්සේ වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද?

මුලින්ම, අපි මේසයෙන් එක දෙයක් අයින් කරමු: ශරීරයේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට නිවාඩු කාලයේ දී ශක්ති පරිභෝජනය අවුරුදු 20ත් 60ත් අතර කාලයේදී තරමක් ස්ථාවරයි. ඒත් වෙන දෙයක් තියෙනවා:

• මාංශ පේශි ස්කන්ධය: 30න් පස්සේ දශකයකට 3%%ක් වෙනවා ශක්ති පුහුණුවීම් නොකරන කෙනෙක්ට. අඩු මාංශ පේශි වලින් අදහස් වෙන්නේ දිනකට කැලරි දුසිම් කිහිපයක් අඩු වීම, නමුත් රුධිරයේ සීනි පාලනයත් නරක අතට හැරෙනවා.
• ස්වයංසිද්ධ චලනය: පඩිපෙළ, පඩිපෙළ, හිටගෙන. බොහෝ මිනිසුන්ට, දිනකට පියවර ගණනය කිරීම 2,0003,0003,000කින් අඩු වෙනවා 30 45 සහ 45 අතර කාලය තුළ, ඒ කියන්නේ දිනකට 80150150 kcal.
• හෝමෝන: කාන්තාවන් තුල, ඩිමෙන්වෝස් සාමාන් යයෙන් 45 ත් 55 ත් අතර කාලයකදී ආරම්භ වන අතර මේදය ගබඩා කිරීම බඩට යොමු කරයි; පිරිමින් තුල, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු වීම 35 න් පසු වසරකට 1% ක් පමණ වේ.
• නිදාගන්න: අඩු ගැඹුරු නින්දක්, වැඩි අවදි වීමක්. පැය 5 6ක් නිදාගන්නා පුද්ගලයන් ඊළඟ දවසේ සාමාන් යයෙන් කැලරි 200 400 ක් වැඩිපුර කනවා.

මේකෙන් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්: වෙනස් වෙන්නේ ඔබේ ශරීරය නිවාඩු කාලයේ කොපමණ ප් රමාණයක් දැවෙනවද කියන එක නෙවෙයි, ඔබ කොපමණ දුරක් ගමන් කරනවාද සහ ඔබ කොපමණ මාංශ පේශි ප් රමාණයක් රැගෙන යනවාද කියන එකයි. දෙකම ඔයාගේ පාලනය යටතේ.

කොච්චර වේගවත්ද කියලා හිතනවද?

ඉලක්කය සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5% ත් 0.75% ත් අතර ප් රමාණයක්- මම දන්නවා. කිලෝග් රෑම් 95ක පුද්ගලයෙකුට ඒක සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.50.0.7ක්. කිලෝග් රෑම් 70ක පුද්ගලයෙකුට 0.350.5ක්. 40න් පස්සේ ඉක්මන් වෙනවා කියන්නේ හැමවිටම පාහේ මේදයත් එක්කම මාංශ පේශි සහ ශක්තිය නැති වෙනවා.

• පවත්වාගෙන යන්න. 300500500 kcal දිනකට අඩුපාඩුවක්, 1000ක් නෙවෙයි. 500 kcal අඩු වෙලා ඉන්නකොට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6ක් ගන්න අමාරුයි. ඒ වගේම පුහුණුවෙන් පස්සේ නැවත ගොඩ එන්නත් අමාරුයි.
• වැඩ කොටස් වශයෙන්: සති 12-16ක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසුව සති 4-6ක් පවත්වාගෙන යාම- මම දන්නවා. විවේකය කියන්නේ අසාර්ථක වීමක් නෙවෙයි, ඒක සැලැස්මේ කොටසක්.
• හැම උදෑසනකම නාන කාමරයෙන් පස්සේ බර බර කර ගන්න. සතිපතා සාමාන් යය- මම දන්නවා. දිනකට කිලෝග් රෑම් 1.5 ක් පමණ වන අතර එය ජලය සහ බඩවැල් ප් රමාණය මිස මේදය නොවේ.
• සතිපතා සාමාන් යයක් වෙනස් නොවුනොත් සති තුනක් දිගට, 150200200 kcal අඩු කරන්න හෝ දිනකට පියවර 1500ක් එකතු කරන්න. එක එක වෙනස්කම්.

ප් රෝටීන් සහ තැටිය

40න් පස්සේ ඔයාගේ සිරුර ප් රෝටීන වලට වඩාත් අඩු ප් රතිචාර දක්වනවා, ඒ නිසා ඔයාට කෑම වේලකට වැඩි ප් රෝටීන් අවශ් යයි, සමස්තයක් ලෙස වැඩි ප් රෝටීන් අවශ් ය නැහැ.

• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් දිනකට ශරීර බරෙන් අඩු වීම. ඔබ 30% ට වඩා වැඩි ශරීර මේදයක් නම්, ඔබේ ඉලක්ක බර මත ගණනය කරන්න.
• 304040g ආහාර වේලකට, දිනකට 34 වතාවක්. අනුකූලතා ලක්ෂ් ය: 150g කුකුළු මස් පපුව ≈ 35g, 200g ග් රීක යෝගට් ≈ 20g, බිත්තර 3 ≈ 19g, 150g චොකලට් ≈ 20g, 200g පිසූ බෝංචි හෝ කිතුල් ≈ 15g.
• දිනකට ෆයිබර් 25-35g සහ එළවළු ග් රෑම් 400500500ක්. පූර්ණත්වය පැමිණෙන්නේ ආහාර ප් රමාණයෙන් මිස කැමැත්තෙන් නොවේ.
• මත්පැන්: බියර් තුනක් කියන්නේ 450500 kcal සහ ඒ රාත් රියේ නින්ද විනාශ කරනවා. ඔබ බොනවා නම්, සතියකට 3 4 බීම දක්වාම එය සීමා කරන්න.

ප් රායෝගික කොටස

සතියකට දෙපාරක් මස් කිලෝ 1.5ක් හෝ ගෙඩි පිසින විට දින තුන හතරක් ඔබ සපුරා ඇත. ගොඩක් අය අසමත් වෙන්නේ කැමැත්ත නැති නිසා නෙවෙයි. ඔවුන් අසමත් වෙන්නේ රාත් රී 7ට ශීතකරණයේ කිසිම දෙයක් නැති නිසා.

ශක්ති පුහුණුව ප් රධාන උපකරණයයි.

හෘද ව් යායාම කරනකොට කැලරි දහනය වෙනවා. ශක්ති පුහුණුව මගින් ඔබේ මාංශ පේශි ආරක්ෂා වෙනවා. එය ඔබගේ පරිවෘත්තීය හා ක් රියාකාරිත්වය ඉදිරි අවුරුදු 20 පුරාම පවත්වාගෙන යනවා. ඔයාට එකක් තෝරගන්න පුළුවන් නම් ශක්තිය තෝරගන්න.

• සතියකට සැසි 2 3විනාඩි 45-60ක්, සම්පූර්ණ සිරුර.
• සැසියකට ව් යායාම 46ක්, වැඩ කට්ටල 24ක්, පුනරාවර්තන 512ක්, නැවත නැවතත් 1 3 ඉතිරිව ඇත. හැම කට්ටලයක්ම අසාර්ථක වෙන්න එපා.
• ආවරණ 6ක්: කුඩුව හෝ කකුල් පීඩනය, රුමේනියානු මළ-ඉවත් කිරීම හෝ උකුල් හින්ජ්, පැතලි හෝ නැඹුරු පීඩනය, පේළිය, ලැට් ඇදීම සහ 2 × 30 මීටර් සඳහා බර පැටවීම.
• ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් කට්ටලයේ නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළට පැමිණෙන විට, 2.5 kg ඉහළ සිරුර හෝ 5 kg පහළ සිරුර එකතු කරන්න. යථාර්ථවාදීව ඒක +1 rep හෝ +2.5 kg සෑම සති 24 කට වරක්, ඒ වගේම ඒක සෑහෙන්නයි.
• විනාඩි 8 10 උණුසුම් කරන්න. ඒ වගේම එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට පැය 48ක් දෙන්න. 40න් පස්සේ ඇටකටු පේශි වලට වඩා හෙමින් සුව වෙනවා එක පාරටම 10~20% කින් බරක් පැනීම තමයි මිනිස්සුන්ගෙ පැත්තකට වෙලා ඉන්න එකම හේතුව.

හෘද ව් යායාම සහ පියවර

• දිනකට පියවර 7,000 9,000 ක්. ඊට වඩා, සෞඛ් ය ප් රතිලාභ සමතලා වෙනවා, නමුත් ඔබ තවමත් කැලරි දහනය කරනවා.
• සතියකට මධ් යස්ථ කාඩියෝ ක් රියාකාරකම් විනාඩි 150-180ක් ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් නමුත් ගායනා කරන්න බැහැ.
• සතියකට සැරයක්: 68 × විනාඩි 1ක් අමාරුයි / විනාඩි 2ක් පහසුයි බයිසිකලයකින්, රෝවර් එකකින් හෝ කන්දට නැග ඇවිදීමෙන්.
• බර පාද සැසියකට පෙර දින හෝ ඒ දවසම බර පාද සැසියකට සැලසුම් කරන්න එපා.

නින්ද, ආතතිය, ඒ වගේම ඒක තීරණය කරන පොඩි දේවල්.

මේක තමයි මිනිස්සු මඟහරින කොටස, 40 න් පස්සේ ඒක තමයි නූල වැඩිපුරම චලනය වෙන කොටස.

• පැය 7-9ක් නිදාගන්න, අවදි වීමේ කාලය විනාඩි 30 ක් ඇතුලත, සති අන්ත ඇතුලත්.
• අන්තිම කෝපි බොන්නේ ඇඳට යන්න පැය 8කට කලින්. කැෆේන් වල අර්ධ ආයු කාලය පැය 566ක් වන අතර 40න් පසු බොහෝ විට එය වඩාත් නරක ලෙස ඉවසනු ලැබේ.
• ඔබ නහර ගසාගෙන නිදිබරව සිටී නම්, ඔබ නිදාගෙන පැය ගණනක් ගත කළත්, එය නින්දෙන් අජීවීව යාමට ඉඩක් ඇති අතර ප් රතිකාර නොකළ අජීවීව යාම නිසා මේදය නැතිවීම අසීරුයි.
• උදෑසන ආහාරය සඳහා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-30ක් වෙන වෙනම වෙනසකට වඩා රෑ කෑම කන එක අඩු කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ අධි රුධිර පීඩනය (140/90 ට වඩා වැඩි) පාලනය කර නොමැති නම්, 2 වන වර්ගයේ දියවැඩියාව, පෙර හෘදයාබාධයක් හෝ පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැක්කුම හෝ වෙහෙසීමෙන් පසු අසාමාන් ය ලෙස හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් තිබේ නම්, ව් යායාම කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.

• පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීමක් මාස 6ක් තුල ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා වැඩි ආහාර වේලක් හෝ ව් යායාමයක් වෙනස් නොකරන විට සෑම විටම එය පරීක්ෂා කර බලන්න.
• දිගුකාලීන වෙහෙස, සීතල, වියළි සම, හිසකෙස් වැටීම, බෙල්ලේ ඉදිමීම ඔබේ තයිරොයිඩ් පරීක්ෂා කර බලන්න (TSH).
• සමලිංගික අතහැරීම: අක් රමවත් හෝ අධික රුධිර වහනය, උණුසුම් ස්පන්දන, නින්ද නොයාම, ඉණ වට ප් රමාණය හදිසියේම ඉහළ යාම එය පුහුණුවීම් හා පෝෂණය යන දෙකටම බලපාන බැවින් වෛද් යවරයෙකු සමඟ විකල්ප සාකච්ඡා කිරීම වටී.
• ෂධ බර හා ආහාර රුචිය වෙනස් කරන: කොර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ්, සමහර ප් රති-බීඩනකාරක, බීටා අවහිර කරන්නන්, ඉන්සියුලින්. කවදාවත් ඒක තනිවම නවත්වන්න එපා, ඒත් ඔයා ඩයට් කරන බව ඔයාගේ දොස්තරට කියන්න.
• ඔයාලා ලේ පරීක්ෂණයක් කරලා නැතිනම්, මූලික පැනලය තමයි: සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, නිරාහාර ග්ලූකෝස් හෝ HbA1c, ලිපිඩ්, TSH, අක්මාව එන්සයිම සහ විටමින් D.
• සති 2 3 කට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම හෝ රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව එය පුහුණු නොකරන්න.

40න් පස්සේ ඔයාගේ ලොකුම වාසිය වේගය නෙවෙයි, ඒකාකූලත්වය. මාස 18ක් තියාගන්න පුළුවන් සැලැස්මක් සති 6ක් තියාගන්න පුළුවන් සැලැස්මක් වඩා හොඳයි, දෙවෙනි එක කඩදාසි පිට දෙගුණයක් ආක් රමණශීලීයි වගේ පෙනුනත්.

කෙටි පිටපත

• සති 12 16 ක කොටස් වලදී 300 500 kcal හිඟයක් මත සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5 0.75% ක් ඉලක්ක කර ගන්න.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2 g/kg, ආහාර වේලකට 304040 g වලට බෙදා, දිනකට ෆයිබර් 2535 g එකතු කරන්න.
• සතියකට 23 වතාවක් ශක්ති පුහුණුව: 46 ව් යායාම, 512 නැවත නැවතත් 24 කට්ටල, සෑම 24 සති ප්රගතිය.
• දිනකට පියවර 7000-9000 ක් සහ විනාඩි 150-180 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම; පැය 7-9ක් නිදාගන්න.
• වෛද් යවරයකු හමුවන්න: පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම, තයිරොයිඩ් රෝග ලක්ෂණ, වෙහෙසීමෙන් පසු පපුවේ වේදනාව, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, දිවා කාලයේ නිදිබර බවක් ඇති හයිය.