උණුසුම් කිරීමේ විදුලි සෝපානය: ඔබේ පළමු වැඩසටහනට පෙර කළ යුතු දේ

විනාඩි පහක් පදික පටිය උඩට ගිහින් කෙලින්ම වැඩ කරන කට්ටලයට: ඒ තමයි ගොඩක් අය උණුසුම් වෙන විදිය, ඒ නිසා තමයි එයාලගේ පලවෙනි කට්ටිය තමයි නරකම කට්ටිය. සෑම සෝපානයකටම තමන්ගේම චලන රටාවක් සහ තමන්ගේම සන්ධි බර රැගෙන යාම ඇත, එබැවින් උණුසුම් කිරීම ඔබ කිරීමට යන සෝපානයට සමාන විය යුතුය. මෙන්න මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ ප් රායෝගිකව සංඛ් යා වලින්.

එක පෙළක් නෙවෙයි, දෙකයි.

සාමාන් ය: විනාඩි 5ක් බයිසිකල් පදින්න, පැදගෙන යන්න, හෝ වේගයෙන් ඇවිදින්න, ඔබේ හුස්ම සැලකිය යුතු ලෙස ගැඹුරු වන තුරු සහ ඔබ සැහැල්ලු දහඩිය දැමීමට පටන් ගන්නා තුරු. ඒක ඇති. විනාඩි 15ක් හදවත් ව් යායාම කරන්න කලින්, කකුල් දෙක කනවා.

විශේෂිතව: එකම සෝපානයක එකම කට්ටල, සැහැල්ලුයි විතරයි. මේක තමයි ගොඩක් අය මඟහරින කොටස, ඒකෙන් තමයි වැඩ කරන්න වෙන්නේ. ඒකෙන් වැඩ කරන්න යන පටක උණුසුම් වෙනවා. ඒ වගේම බර නිසා ඒවා බිඳ වැටෙන්න කලින් ඔබට අවස්ථා තුනක් හෝ හතරක් ලබා දෙනවා.

පඩිපෙළ: සෑම බාබෙල් එසවීමක් සඳහාම එක් සූත් රයක්

ඔයාගේ වැඩ බරට WW කියන්න. කුඩම්ම, බංකුව, මළ සිරුර සහ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් සඳහා:

1. හිස් බාර් (20 kg) - 8 සිට 10 දක්වා වාර ගණනක්
2. 45% WW - 5 වතාවක්
3. 65% WW - නැවත නැවත 3
4. 80% WW - නැවත නැවත 2ක්
5. 90% WW - 1 repetition, ඔබේ වැඩ කරන කට්ටලය 5 repetitions හෝ ඊට අඩු නම් පමණයි

උදාහරණයක් ලෙස කිලෝ 100 ක කුට්ටමක් පහේ: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, ඊට පස්සේ 100x5. ආලෝකය සකස් කිරීම අතර තත්පර 45-60 අතර විවේකයක් සහ පළමු වැඩ කිරීමේ කට්ටලයට පෙර සම්පූර්ණ මිනිත්තු 2 ක්. මුළු කාලය: විනාඩි 6-8ක්.

යන්ත් ර හා හුදකලා කිරීමේ වැඩ වලට අවශ් යතාවය ගොඩක් අඩුයි: එක කට්ටලයක් වැඩ කරන බරෙන් 50% ක් වැඩ කරන බරෙන් 12 වතාවක්, ඊට පස්සේ ඒක කරන්න.

එකින් එක උසස් කිරීමක්

කකුල් දෙකෙන්

රැම්ප් එකට කලින්, විනාඩි 3-4ක් උකුල් සහ පාදවල වැඩ කරන්න.

• දණහිස දෙපැත්තට කරකැවී දණහිස ඉදිරියට ගෙන යාම - එක් කකුලකට නැවත නැවත 10ක්
• 10-16 kg බරින් කප් එක කූල් කරන්න, තත්පර 2ක විරාමයක් පහළට - 8 වතාවක්
• කකුල් දෙකේ පෙරට පසුපසට සහ පැත්තට පස්සට තල්ලු කිරීම - කකුලකට 10 ක්

ඔයාගේ උකුල පහළට ඔසවනවා නම්, පළමු පඩිපෙළ දෙක හෙමින් දුවන්න, තත්පර 3 ක පහළට.

බංකුවක පීඩනය

• පටිය පෙරටුව පපුව ඉදිරියට ඇදලා ගන්න - 20 වතාවක්
• පුෂ්-අප් - 10 කින් යුත් කට්ටල 2 ක්, පාලනය කර ඇත.
• බාහිර උරහිස් භ් රමණය පටි හෝ 2 kg - එක් අතකට 15

එකම රැම්ප් එක, ඒත් තව එක කට්ටලයක් 55%කින් එකතු කරන්න, ඔයාගේ වැඩ බර කිලෝ 80ට වඩා වැඩි නම්. උරහිස් වලට වඩා හොඳ ප් රතිචාරයක් ලැබෙනවා සැහැල්ලු බරකින් වැඩිපුර පුනරාවර්තන වලට.

මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම

ඔයාගේ පිටේ වෙහෙසෙනවා උණුසුම් වීමෙන්, ඉතින් පඩිපෙළ කෙටි කරගන්න: කට්ටල 3ක් 4ක්, 6ක් නෙවෙයි.

• හිස් බාර් එක සහිත උකුල් හින්ජ් (රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්) - 8 නැවත නැවත
• මැරෙනකොට බාර් එකෙන් එල්ලෙනවා - තත්පර 30 යි.
• ග්ලූටස් බ් රිජ් - නැවත නැවත 15ක්

50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, ඊට පස්සේ වැඩ කරන කට්ටලය. වැඩ කරන කට්ටලය වගේ එකම පිටුපස පිහිටීමෙන් හැම රැම්ප් කට්ටලයක්ම ධාවනය කරන්න: ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ 50% ක් පමණ වට වෙනවා නම්, එය 100% ක් පමණ වට වෙනවා.

ඉහළ පීඩන යන්ත් රය

• බිත්ති ස්ලයිඩ් - 10 නැවත නැවත
• හිස් බාර් ඔබන්න - 10 නැවත නැවත ඉහළ 1 තත්පරයක් විරාමයක් සමග
• ඉහළ පටි අදින්න - 15 නැවත නැවත

අදින්න සහ පේළි

• මරණින් මතු එල්ලීම - තත්පර 2 x 20
• වැඩ බරෙන් 40% කින් ලැට් ට් රැක් කිරීම - 10 නැවත නැවත
• පටි ආධාරයෙන් ඇදගෙන යන්න, හෝ තත්පර 3ක් උඩට පනින්න පහලට පනින්න - නැවත නැවත 5ක්

කවදාවත් ඔයාගේ පලවෙනි වැඩ කරන ඇඟිලි ගැසීම් එක අසාර්ථක වෙන්න දෙන්න එපා. අකුරු දෙක තුනක් නැවත නැවත කරන්න.

දුවනවා.

• විනාඩි 5ක් ඇවිදලා, ලේසියෙන් දුවනවා.
• උස දණහිස් සහ පස්සට පයින් ගැසීම - මීටර් 20 යි, වට 2 යි.
• මීටර් 60-80 ක දුරින් වේගයෙන් පියවර 4ක්, උපරිම වේගයෙන් 80% ක් පමණ, ආපසු ඇවිදීම

පරතරයකට හෝ තරඟයකට, පියවර ගැන කතා කරන්න බෑ. විනාඩි 30-40ක් දුවන්න නම්, මුල් පේළි දෙකම ප් රමාණවත්.

කොච්චර වෙලාවක් යයිද, කවදාද කෙටි කරන්න ඕනේ?

ශක්ති සැසියකට විනාඩි 10-15ක්, පහසු කාඩියෝ වලට විනාඩි 8-10ක්. ශාලාව සීතල නම්, අංශක 15 ට අඩු නම්, එක් රැම්ප් කට්ටලයක් එකතු කරන්න සහ තවත් විනාඩි 2-3 ක්. ඔබේ දෙවන හෝ තුන්වන ව් යායාමයේදී එකම චලන රටාවම පෙනේ නම් (උදාහරණයක් ලෙස, ස්කූට්ස් පසු පුපුරවා ගැනීම), ඔබට තවදුරටත් විශේෂිත උණුසුමක් අවශ් ය නොවේ: එක ලයිටර් කට්ටලයක් ඒක ආවරණය කරනවා.

තත්පර 30ක් හෝ ඊට වැඩි ස්ටැටික් විහිදීමක් සැසිය අවසානයේදී තබා ගන්න. කෙටි කාලීන වශයෙන් ඔබට ශක්තියෙන් සියයට කිහිපයක් වැය වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු නොකරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

රත්කරන එකෙන් තද බව අඩු වෙනවා. ඒකෙන් තුවාලයක් සුව වෙන්නේ නැහැ. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ බර හා ප් රමාණය අඩු කළත් සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් වේදනාව පවතිනවා
• ඔබට කකුලකින් හෝ අතකින් පහළට ගමන් කරන කැසීම, දැවෙන හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්
• සන්ධි පැටලීම, අගුලු දැමීම හෝ බර යටතේ පහව යාම
• වේදනාව ඔබව රාත් රියේ අවදි කරනවාද නැත්නම් එය නිවාඩු වෙලාද?
• ඔබ පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමෙන් පසු ඔලුව කැරකෙන විට - එය එකම දිනයේ ඇමතුමක් මිස සති දෙකක ඇමතුමක් නොවේ

කෙටි පිටපත

• මිනිත්තු 5ක් උණුසුම් කිරීම, ඊට පස්සේ විශේෂිත නැගීමේ පථයක් එසවුම මතම. ට් රේඩ්මිල් එක විතරක් රත් වෙන එකක් නෑ.
• පඩිපෙළ: හිස් බාර් x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, ඊට පස්සේ වැඩ කරන කට්ටලය.
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3-4 ක් තියාගන්න, බංකුවකට ලයිට් එකක් දාන්න, යන්ත් ර වලට එක එක කට්ටල ප් රමාණවත්.
• ස්ටැටික් දිගු කිරීමේ අයිතිය තියෙන්නේ සැසියෙන් පස්සේ, ඊට කලින් නෙවෙයි.
• සති දෙකකට වඩා වැඩි වේදනාව, කැසීම හෝ ඉදිමීම කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් උණුසුම් කිරීමක් නෙවෙයි.