ඔබ පුහුණු වන විට උල්: සැබෑ සංඛ් යා සහ ඒවා කන්නේ කවදාද?

ඇට වර්ග ගොඩක් මිනිස්සුන්ගේ කුස්සියේ තියෙනවා. ඒ වගේම දවසකට කොච්චරක් කනවාද කියලා කවුරුත් දන්නේ නැහැ. ඒවා කැලරි බහුලයි. ඒ නිසා එක් අතිරේක කෑල්ලක් ඔබේ දිනකට ගන්න කැලරි 200ක් පමණ වැඩි කරනවා. මෙන්න ඇත්තටම ඒවායේ තියෙන්නේ මොනවද, කොච්චර තේරුමක් තියෙනවද, සහ ඒවා සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් පුහුණු වෙන තැනට ගැලපෙනවද කියලා.

ග් රෑම් 30ක් ඇතුලේ මොනවද තියෙන්නේ?

සාමාන් ය සේවාවක් තමයි 30 ග් රෑම් සම්පූර්ණ කරල් හතක් හෝ කොටස් 14ක් හෝ සම්පූර්ණ වැඩිහිටි කරල් අතක්. ඒකෙන් ඔයාට ලැබෙන්නේ:

• 196 kcal (ග් රෑම් 100 ක් කියන්නේ කිලෝ කැලරි 654 ක් වගේ)
• මේදය ග් රෑම් 19.5ක්, එයින් 13 g පමණ බහු නොසැපී පෙනෙන ඒවා වේ.
• ප් රෝටීන් 4.6g ඉතින් නට්ස් කියන්නේ ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි, කොච්චර නිතර නිතර එහෙම කියනවද කියන එක නෙවෙයි.
• 4g කාබොහයිඩ් රේට්, ග් රෑම් 2 ක ෆයිබර් ඇතුළුව
• ඇල්ෆා ලිනොලීන් අම්ලය (ALA) ග් රෑම් 2.5 ක්ඔමේගා-3 වල ශාකීය ස්වරූපය
• ගැන 47 mg මැග්නීසියම් (දිනපතා අවශ් යතාවයෙන් 12% ක් පමණ) සහ 0.48 mg තඹ (දිනපතා අවශ් යතාවයෙන් 50% ට වඩා වැඩි)

එක විස්තරයක් දැනගන්න වටිනවා: මිනුම් වලින් පෙන්නුම් කරනවා ඔබ ඇත්තටම උල් ගෙඩි වලින් අවශෝෂණය කරනවා 20% අඩු ශක්තියක් ලේබලය පවසනවට වඩා, මොකද මේදයෙන් කොටසක් සිරවී පවතින්නේ කේන්ද් රයේ සෛල ව් යුහය තුළටයි ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නැහැ ඒවා බර කරන්න එපා කියලා, ඒත් ඒකෙන් පැහැදිලි වෙනවා ඇයි සාමාන් යයෙන් උල් කන අය ගණිතය අනාවැකි කියනවට වඩා අඩු බරක් ගන්න හේතුව.

ඇයි ඔයා පුහුණු වෙනවද කියලා

විශේෂ දේවල් තුනක්, අතිශයෝක්තියෙන් නොසිතා:

1. ALA ඔමේගා-3. 30 g serving එකක් සම්පූර්ණ නිර්දේශිත දිනපතා ALA ප් රමාණය ආවරණය කරයි (පිරිමින් සඳහා 1.6 g, කාන්තාවන් සඳහා 1.1 g). නමුත් ALA EPA බවට පරිවර්තනය වන්නේ 5%% ක් පමණි, DHA බවට පරිවර්තනය වන්නේ 1% ට අඩු ප් රමාණයකි. එබැවින් උල් ගෙඩි තෙල් සහිත මාළු වෙනුවට ආදේශ නොකරයි. සතියට අවම වශයෙන් දෙවරක්වත් මාළු නොකා සිටීමෙන් නට් වලට උදව් වෙනවා. ඒවා විසඳන්නේ නැහැ.
2. මැග්නීසියම් සහ තඹ. මැග්නීසියම් ATP නිෂ්පාදනය හා මාංශ පේශි ක් රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධයි. සතියකට 45 වතාවක් ව් යායාම කරන විට සහ අධික ලෙස දහඩිය දැමීමේදී අවශ් යතාවය වැඩි වෙනවා. ඇට වර්ග දෙකකින් මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 95 ක් ලබා දෙනවා. එක ආහාර වේලකින් දිනකට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් හතරෙන් එකක්.
3. තෘප්තිය. මේදය සහ තන්තු ගර්භාෂය හිස් කිරීම මන්දගාමී කරයි. ඒ නිසා ඇට වර්ග 30ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පැය 2ක් 3ක් ඔබට වඩා හොඳින් ප් රමාණයක් ලබාගත හැකිය.

ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

පුහුණුවට විනාඩි 30 ත් 60 ත් අතර කාලයක් නොවෙයි.

මේ මේද ග් රෑම් 19.5ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 2ක් පැය 2ක් 3ක් ඔබේ බඩේ රැඳී සිටියි. ඔබ 6ක් 4ක් හෝ 6ක් හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ හෝ පුහුණුවට කලින්, බැනන්, යෝගට් හෝ මී පැණි සහිත පාන් වඩා හොඳ තේරීමක්.

පුහුණුවට පැය 2 3 හොදයි

ඔයා හවස 6ට පුහුණු වෙනවා නම්, හවස 3ට කෑම ග් රෑම් 30ක් සහිත අල ප් රශ්නයක් වෙන්නේ නැහැ. ඔයාගේ බඩ පිරිසිදුයි ඔයා රත් වෙනකොට.

පුහුණුවෙන් පස්සේ නමුත් පලවෙනි කෑම වේලෙන් පස්සේ නෙවෙයි.

පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ පළමු ආහාර වේලෙහි 254040 g ප් රෝටීන් සහ 408080 ග් රෑම් කාබොහයිඩ් රේට්- මම දන්නවා. මේදය ඒක මන්දගාමී කරනවා විතරයි. ඇට ටික ඊලඟ කෑම වේලටම දාන්න පැය 3 4 කට පස්සේ.

රාත් රී කාලයේ සහ විවේක දිනවල

රෑට හොදයි නින්දට පෙර මේදය වළක්වා ගැනීමට ශාරීරික හේතුවක් නැත. විවේක දිනවල, ඇටකටු තමයි කිසිම දෙයක් උයන්නේ නැතිව ඔබේ මේද ප් රමාණය වැඩි කරගන්න ලේසිම ක් රමය.

දවසට කීයද?

• කපා හෝ පවත්වාගෙන යාම: දිනකට 203030g, පෙර බරින් හා කොටස් වශයෙන් බෙදා හරින්න. කෙලින්ම මල්ලෙන් කෑම සාමාන් යයෙන් 608080g දක්වා අවසන් වෙනවා.
• බර වැඩිවීම: 4060 g දිනකට ආහාර වේල් දෙකකට බෙදා ගන්න. ඒකෙන් කියන්නේ අමතර කැලරි 260-390ක් කියලා.
• ඔයා අනිත් ගෙඩිත් කනවා නම්: මුළු ප් රමාණය 304040 g ලෙස තබා ගන්න සියලුම ගෙඩි එකතු කර, එක් එක් වර්ගයේ 30 g ලෙස නොව.

ප් රායෝගික නීතිය: කුස්සියේ තරාතිරමක එක සැරයක් බර කරන්න, ඒක කොහොමද කියලා මතක තියාගන්න, ඊට පස්සේ ඒකෙන් වැඩ කරන්න.

ගබඩා කිරීම සහ සූදානම් කිරීම

උල් ගෙඩි වල පොලියුසැටේට් නොවන මේද ගොඩක් තියෙනවා, ඒ කියන්නේ ඒවා පහසුවෙන්ම කැරකෙනවා. කාමර උෂ්ණත්වයේ තබා මාස 2 3 ක්, ශීතකරණයේ මාස 6 12 ක්, ශීතකරණයේ වසරක් දක්වා ඒවා පවතිනවා. A තික්ත නැත්නම් පාට වගේ රසයක් තියෙන ඒවා නම් ඒවා කැඩිලා. ඒවා විසි කරන්න. උයන එකෙන් ඒවා බේරෙන්නේ නෑ.

ඔයා ඒවා ගසාගත්තොත්, මෙතනම ඉන්න. 150160160 °C විනාඩි 810ක්- මම දන්නවා. 180 °C ට වඩා ඉහළින්, ALA පැහැදිලිව අඩු වෙනවා. පැය 4 8ක් තෙල් බැදීමෙන් ටැනින් අඩු වන අතර සමහර අයට ඒවා බඩවැල් වලට පහසු වේ. නමුත් එය සෑම කෙනෙකුටම විකල්පයකි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• තොල්, දිව හෝ උගුරේ ඉදිමීම, කැසීම හෝ උල් ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය වහාම හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න, ඔබ විසින්ම නැවත පරීක්ෂා නොකරන්න.
• අමු ඇට වර්ග වලින් පසු මුඛයේ කැසීම හෝ කැසීම (බොහෝ විට මුඛයෙන් ගන්නා ලද අසාත්මිකතා සංසර්ගය, බෙරික් පොලු සමඟ හරස් ප් රතික් රියා) GP ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ අසාත්මිකතා විශේෂඥයෙකු හමුවන්න.
• ඔබට කැල්සියම් ඔක්සලේට් වකුගඩු ගල් ඇති වී ඇත්නම් ඇට වල ඔක්සලේට් ප් රමාණය මධ් යස්ථව පවතින බැවින් ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ ප් රමාණයේ ප් රමාණය එකඟ වන්න.
• 40g හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයකදී සති දෙකකට වඩා පවතින දිගු පිඹුරුම්, කැක්කුම් හෝ ලිහිල් බඩවැල්.

කෙටි පිටපත

• 30g උල් ගෙඩි = 7 kernels = 196 kcal, 19.5 g මේද, 4.6 g ප් රෝටීන් සහ 2.5 g ශාක ඔමේගා-3.
• ඒවා ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවන අතර තෙල් සහිත මාළු වෙනුවට ඒවා නොලැබේ.
• පුහුණුවට පැයකට කලින් සහ පළමු ආහාර වේලෙන් පසු ඒවා වළක්වන්න. අනෙක් සෑම අවස්ථාවක්ම විවෘතයි.
• 203030g දිනකට නඩත්තු කිරීම සඳහා, 406060g ඔබ බර ගොඩනඟන්නේ නම් සෑම විටම බරින්, කිසි විටෙකත් බෑගයෙන්.
• ඒවා ශීතකරණයේ හෝ ශීතකරණයේ තබා ගන්න. තිත්ත රසය නිසා ඒවා කුණු කූඩයට දැමෙනවා.