බිත්ති බෝල: ඒවා කරන්නේ මොනවාද, ඒවා කරන්නේ කොහොමද සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

බිත්ති බෝලය එක එක චලනයන් එක්ක එකතුවෙලා, එක එක ඇඳන් ඉඳින්න, විසි කරන්න සහ පාලනය කරන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාගේ හද ගැස්ම වේගවත් වෙනවා ජිම් එකේ වෙන කිසිම දෙයක් තරම්. ඒක නිකන් සුළු දෙයක් වගේ පේන්නේ කුකුළා, බිත්තියට බෝලයක් විසි කරලා අල්ලගන්න ඒකයි ඒක නරක විදිහට කරන්නේ, විස්සක් වගේ කට්ටලයකදී. ඒ තාක්ෂණය නැවත නැවත පස් වෙනකොට බිඳ වැටෙනවා. මෙන්න මේකෙන් ඔයාට ලැබෙන දේ, ඒක කරන්න විදිය, ඒ වගේම ඒක වටින කෙනා.

ඒක මොකටද?

බිත්ති බෝලයක් කියන්නේ සෝපාන දෙකක සංයෝගයක්: පහළින් ඉදිරිපස කුකුළෙක්, උඩින් කකුල් වලින් ධාවනය වන පීඩනයක්. ඒ සංයෝජනය එක පාරට දේවල් තුනක් කරනවා.

• සෞඛ් ය සම්පන්න කිරීම. ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 85-95% ක් වෙනවා විනාඩියකටත් අඩු කාලයකින්, මොකද කකුල් සහ උරහිස් වල විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විවේකයක් නැතිව එකිනෙකට වෙනස් වෙනවා.
• කකුල් වලින් අත් වලට බලය මාරු කිරීම. බෝලය අතේ හෙලන්නේ නෑ ඒක වේගවත් වෙන්නේ උකුල් සහ දණහිස් දිගු කිරීමෙන්, අත විතරයි ඒක මෙහෙයවන්නේ.
• වෙහෙසට පත් වෙලා ඉන්න එක. නැවත නැවත 50ක් ගියාම පැහැදිලි වෙනවා කවුද නැගිටින්නේ කවුද ඉස්සරහට වැටෙන්නේ කියලා.

මොන තරම් බිත්ති බෝලයක්ද. එහෙම නේද?: ශක්ති ව් යායාමයක්. කිලෝ 4-9ක් බරැති බෝල ටිකක් හරි සැහැල්ලුයි. ශක්තිය තමයි ඉලක්කය නම්, මේක අයිති සැසිය අවසානයේ, ප් රධාන කොටසේ නෙවෙයි.

උපකරණ සහ ප් රමිතීන්

තරගාවලියේ ප් රමිතිය වන්නේ පිරිමින් සඳහා කිලෝග් රෑම් 9 ක පන්දුවක් මීටර් 3.05 ක ඉලක්කයකට සහ කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග් රෑම් 6 ක පන්දුවක් මීටර් 2.74 දක්වා ය. ඒ තරග අංක, ඔයාට නීතියක් නෙවෙයි. ඔයා පටන් ගත්තොත්, කිලෝ 3 4 ක් පාවිච්චි කරන්න. සහ මීටර් 2.7 ක් පමණ ඉලක්කයක්. බර වැඩි කරගන්න පුළුවන් ඔයා 15 වතාවක් 3 සැරයක් පන්දුව බිම තියන්නේ නැතුව සහ තාක්ෂණය නැති නොකර.

සැතපුම් 35ක් පමණ පළලැති මෘදු බෝලයක් භාවිතා කර ජනේල, දර්පණ හෝ රාක්ක නොමැති බිත්තියකට විසි කරන්න. ටේප් එකකින් ඉලක්කය සලකුණු කරන්න හෝ බිත්තියේ ස්ථාවර ස්ථානයක් තෝරන්න ඔබ සෑම විටම "එතන කොහේ හරි" ඉලක්ක කරන්නේ නම්, ඔබේ විසි කිරීමේ උස වෙනස් වන අතර ඕනෑම ප් රගතිය මැනීම අර්ථ විරහිත වේ.

ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර

සැකසුම

• කකුල් උරහිස් පළල හෝ 510 cm වඩා විශාලයි, ඇඟිලි ටිකක් බිත්තියෙන් සෙන්ටිමීටර 30 ක් පමණ දුරින්.
• පපුව මත බෝලය, අල්ෙබන්ට්ස් එය යටින් හා සිරුරට සමීපව, පැතිවලින් පිටතට නොයනු.
• ඇස් හැම වෙලාවෙම ඉලක්කය දිහා බලාගෙන, බිම දිහා නෙමේ.

කූඩුව

• කකුල පහළට වැටෙනකම් පහලට යන්න. බාගෙට වාඩිවෙලා ඉන්න එකෙන් තුනෙන් එකක් විතර වැඩ කරනවා.
• මුළු කකුලම බිම, දණහිස් ඇඟිලි වලට සමානයි, ඇතුලට වැටෙන්නෙ නෑ.
• පපුව පුළුවන් තරම් කෙලින් තියාගන්න. බෝලය පපුව මතම තියෙන්න.

විසි කරන්න, අල්ලන්න.

• පහළ සිට, තදින් වාහනයෙන් උඩට ගිහින් කකුල් දිගු කරලා බෝලය පන්දුව පන්දුවට දාන්න කකුල් පිටතට අගුලු දමා අවසන් වූ විට පමණක් ඔබේ අත් කෙළින් වෙනවා.
• පහලට යන ගමන් ආශ්වාස කරන්න, විසි කරන ගමන් පිට කරන්න. හුස්ම ගන්න එක නැවත නැවත 20ක් කරන්න එක තමයි ඔලුව කැක්කුම ඇති කරන්න තියෙන වේගවත්ම ක් රමය.
• ග් රහණය කර ගන්න, බෝලය ඔබේ පපුවට ග් රහණය කර ගන්න, ඒ ග් රහණය ඊළඟ කුරුලෑවේ ආරම්භය වෙන්න දෙන්න. ඒක අල්ලගන්න එපා ඔලුව උඩින් අත් දෙක වහගෙන.

එක එක සැරයටි වල අන්තිම සැරයටි පහේම පළවෙනි එක වගේ නොවුනොත්, බෝලෙ බර වැඩියි, නැත්නම් සැරයටිය දිග වැඩියි.

වඩාත් සුලභ වැරදි

1. කෙටි වංගු වෙහෙසීම නිසා නැවත නැවතත් 101515 cm කින් කෙටි වන අතර මෙම චලනය අතක් බවට පත්වේ.
2. උරහිස් වලින් විසි කරනවා. කකුල් වෙනුවට. කකුල් වලට කලින් උරහිස් චලනය වෙනකොට ඔබට ඒක පේනවා.
3. උකුල් උස්සන එකසාමාන් යයෙන් තද කකුල් වලින් හෝ ඉතා පටු ආස්ථානයකින් පාද පුළුල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4. ඉක්මන් වැඩියි. පලවෙනි අඛණ්ඩව නැවත නැවත 15ක් කරන්න. ඊලඟ 40ක් ගෙවන්න වෙනවා.
5. බිම දිහා බලන් ඉන්නවා.ඉතින් බෝලය ඉහළට හෝ පහළට වැටෙන නිසා, ඔබ එය ලුහුබඳින විට තත්පර 2 3 ක් අහිමි වෙනවා.

කොහොමද මේක වැඩසටහන්ගත කරන්නේ?

ආරම්භක (පළමු සති 3 4): 5ක් 8ක් 34ක්, තත්පර 90ක් විවේක ගන්න. ඉලක්කය තාක්ෂණය, වෙහෙස නොවීය. සතියට දෙපාරක්.

අතරමැදි: විනාඩි 10 ක් තිස්සේ EMOM විනාඩි 6 කින් ආරම්භ වන විට නැවත නැවත 10 ක් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවත නැවත නැවතත් නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත නැවත අන්තිම මිනිත්තුවේ ඔබට තත්පර 20ක් විවේකයක් ලැබුණොත්, නැවත නැවත 2ක් හෝ කිලෝ 2ක් එකතු කරන්න.

යෝග් යතා පරීක්ෂණයක්: නැවත නැවත 150ක් (කැරන් ලෙස හැඳින්වේ). සාධාරණ ලෙස සෞඛ් ය සම්පන්න විනෝදාස්වාදික උසස් පෙළ ශිෂ් යයෙක් එය මිනිත්තු 9 12 කින්, හොඳින් පුහුණු වූ කෙනෙක් එය මිනිත්තු 68 කින් කරයි. ඒක සතියකට 8-10 වතාවක් එකම බෝලයෙන් හා ඉලක්කයත් එක්ක නැවත කරන්න එතකොට ඔයාට අවංක ප් රගති සලකුණක් ලැබෙනවා.

අවසාන වශයෙන්: 15ක් සහ 200ක් ධාවනය කිරීම හෝ 4x30 තත්පර වැඩ කිරීම / තත්පර 30ක විවේකයක්.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඔබට ධාවනය නොකර ශරීර සෞඛ් ය සැපයුමක් අවශ් ය නම්, ඔබ ක් රොස්ෆිට් සඳහා පුහුණු වෙනවා නම් හෝ පුනරාවර්තන පුපුරන සුලු උත්සාහයක් සහිත ක් රීඩාවක් නම්, හෝ ඔබට විනාඩි 15 ක් සහ එක් බෝලයක් තිබේ නම් එය වටී. ඒක වටින එකක් නෙවෙයි ඔයාගේ එකම අරමුණ අධි ශක්තිමත් වීම නම් (ඉතා සැහැල්ලු), ඔයාට බෝලයක් නැතුව සම්පූර්ණ ගැඹුරින් වායු ස්කූට් එකක් ගහන්න බැරි නම්, නැත්නම් ඔයාගේ ශරීරය එක දිගට නැවත නැවත පස් වතාවක් ක් රීඩා කිරීමෙන් පසු බිඳ වැටෙනවා නම් ඒ අවස්ථාවේ දී, ස්කූට් එක සහ ප් රෙස් එක වෙන වෙනම පුහුණු කරන්න සති 344ක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට දිගින් දිගටම උරහිස්, දණහිස් හෝ පහළ පිටුපස වේදනාව පවතින්නේ නම්, පසුගිය මාස 6 තුළ උරහිස්, දණහිස් හෝ හර්නියා ශල් යකර්මයක් සිදු කර ඇත්නම් හෝ ඔබට පාලනය කළ නොහැකි අධි රුධිර පීඩනයක් තිබේ නම්, බිත්ති බෝල එකතු කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. වහාම නවත්වන්න සහ හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න පපුවේ වේදනාව, මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත නොවෙනස්ව පවතින හුස්ම හිරවීම, පෙනීම අඳුරු වීමත් සමග ඔලුව කැක්කුම හෝ හදිසි තියුණු සන්ධි වේදනාව. ඔබ ගැබ්ගෙන, ග්ලැකෝමා රෝගයෙන් පෙළෙනවා නම් හෝ මෑතකදී ඇස් සැත්කමක් සිදුකරනවා නම්, මෙම ව් යායාමය කරන්න අවශ් ය වන්නේ වෛද් ය අවසරය පමණයි.

කෙටි පිටපත

• බිත්තියේ බෝලය ක් රියාකාරීත්වයක් මිසක් ශක්තියක් නෙවෙයි. කිලෝග් රෑම් 4ක බෝලයක් ඔයාගේ කකුල ගොඩනගන්නේ නැහැ.
• බලය එන්නේ කකුල් වලින්. අත් දෙකෙන් විතරයි බෝලය ඉලක්ක කරන්නේ. ඉණෙන් තමයි බෝලය අල්ලන්නේ.
• හැම වතාවකම කොන්දට පහළින් හෝදන්න, නැත්නම් ඔයා ව් යායාම බාගයක් කරනවා.
• 5×8 වලින් පටන් ගන්න 34 kg සහ තත්පර 90ක විවේකයෙන් පසුව 10පාරක් 10 මිනිත්තු EMOM වලට යන්න.
• සති දෙකකට වඩා දිගු වන උරහිස්, දණහිස් හෝ පිටුපස වේදනාව හෝ පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය පළමුව වෛද් යවරයකු හමුවන්න.