පරිමාව, තීව් රතාවය සහ සංඛ් යාතය: ශක්ති පුහුණුවීම් වලදී අංක තැබීම

ප් රමාණය, තීව් රතාවය සහ වාර ගණන ඔබේ පුහුණුව වැඩ කරනවාද නැත්නම් ඔබ මාස ගණනක් ජිම් එකේ ගත කරනවාද යන්න තීරණය කරන අංක තුනයි. ව් යායාම තෝරාගැනීම, පිළිවෙල සහ වේගය සියල්ලම ඔවුන් පසුපස එනවා. මෙහිදී අපි බලමු මේ සෑම එකක්ම ප් රායෝගිකව අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ ඇත්තටම ඉලක්ක කරගත යුතු සංඛ් යා මොනවාද කියලා.

සෑම වචනයක්ම අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

පරිමාව ඔයා කොච්චර වැඩ කරනවද කියන එකයි. ඒක ගණන් කරන්න තියෙන ප් රායෝගිකම ක් රමය තමයි සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව දැඩි කට්ටල- මම දන්නවා. රත්කරන කට්ටල ගණන් ගන්නේ නෑ ඔයා අසමත් වෙන්න ආසන්න තැනක ගත්ත කට්ටල විතරයි.

අධික ලෙස ඒක කොච්චර බරද කියන එක. ක් රම දෙකක් භාවිතා කරනවා: ඔබේ 1RM (එක් නැවත කිරීමක් සඳහා ඔබට ඔසවා තැබිය හැකි උපරිම ප් රමාණය) සහ RIR හි ප් රතිශතය, එනම් කට්ටලයක් අවසානයේදී සංචිතයේ ඉතිරිව ඇති නැවත කිරීම්. RIR 2 කියන්නේ ඔයාට තව දෙකක් කරන්න තිබුනා ඒත් නැවැත්තුවා.

සංඛ් යාතය සතියකට කී වතාවක් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට පහර දෙනවාද කියන එකයි.

මේ තුන්දෙනා වෙන් වෙන්ව තෝරාගන්නේ නැහැ. තීව් රතාව වැඩි කරන්න, සාමාන් යයෙන් ඔයාට ශබ්දය අඩු කරන්න වෙනවා. ශබ්දය වැඩි කරන්න, ඊට පස්සේ තව දවස් ගානක් ඒක විසිරෙන්න වෙනවා. ඒ trade-off එක තමයි මුළු ගේම.

ප් රමාණය කීයද?

ගොඩක් අයට වැඩ කරන පරාසය තමයි සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල- මම දන්නවා. ඒ තුළ:

• ආරම්භකයින්ට, මාස 6 සිට 12 දක්වා: කණ්ඩායමකට සති 8 12 කට්ටල. ඒක ඔයාට අවශ් ය නැති තරම් අඩුයි, ඒක හරි.
• අතරමැදි: කට්ටල 1218යි.
• උසස් පෙළ හෝ එක් පසුගාමී කණ්ඩායමක් සඳහා විශේෂීකරණ කොටසක්: 1822 කට්ටල, නමුත් එකවර සෑම මාංශ පේශියකටම කවදාවත්.

සතියකට 6ක් යටතේ වර්ධනය මන්දගාමී වෙනවා, නමුත් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි අඩු වෙනවා. පවත්වාගෙන යනවා ඔබ කාර්යබහුල වෙලා, සංචාරයක යෙදී හෝ අසනීප වෙලා ඉන්නකොට ප් රයෝජනවත් වෙනවා. 202222 ට වඩා වැඩි සකස් කිරීම් වලින් ලැබෙන ප් රතිලාභය තියුනු ලෙස පහත වැටෙන අතර වෙහෙසීම දිගටම ඉහළ යයි.

කොච්චර තීව් රද?

ශක්තිය සහ ප් රමාණය වෙනස් අවධාරණයන් අවශ් යයි, නමුත් පරාසයන් බොහෝ අය පිළිගන්නා තරමට වඩා ආවරණය වේ.

• ශක්තිය: 36 නැවත නැවත 8090%90% 1RM, විවේක 35 විනාඩි.
• අධිශෝධනය: 615 නැවත නැවත 6580%80% 1RM, විවේක 90180180 තත්පර.
• හුදකලා වීම සහ කුඩා මාංශ පේශි: 12 20 නැවත නැවතත් වැඩ කරනවා, තත්පර 60 90 විවේක ගන්න.

අසමත් වීමේ සමීපතාවය ප් රධානයි. තදින් තබා ගන්න RIR 13- මම දන්නවා. ඇත්තටම අසමත් වෙන්න යන්නේ කලාතුරකින්. හුදකලා වැඩ වලට සහ අන්තිම ව් යායාමයට විතරයි. කුකුල් ඇදීම, මළ සිරුරු ඔසවා තැබීම සහ බර පීඩනයන් වලදී, අසාර්ථකත්වය නිසා වැඩිපුර උත්තේජනයක් නොලැබීම නිසා විශාල වෙහෙසක් ඇති වෙනවා.

ඔබ ඔබේ 1RM දන්නේ නැත්නම්, ඔබ එය පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්ය නැහැ. බරක් ගන්න ඔයාට පුළුවන් 8ක් කරන්න සහ තවමත් ටැංකියෙ 2ක් දැනෙනවා ඒක ඔයාගේ උපරිමයෙන් 70-72%ක් වගේ.

කොපමණ වාර ගණනක්

සතියකට දෙවරක් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ආරක්ෂිතව පෙරනිමි වේ. සතියකට සැරයක් වැඩ කරනවා මුළු පරිමාව ප් රමාණවත් නම්, නමුත් එම සැසි දිගු වන අතර අවසාන කට්ටල දුර්වල වේ. සතියකට තුන් හතර වතාවක් කුඩා කණ්ඩායම් සඳහා (තොල්, කකුල්, අත්) සහ ඔබට පුහුණු වීමට අවශ් ය තාක්ෂණික එසවීම සඳහා අර්ථවත් වේ.

සංඛ් යාතය ගොඩක් වෙලාවට පවතින්නේ ප් රමාණය හොඳින් කරන්න පුළුවන් කොටස් වලට බෙදන්නයි. එක සැසියකදී පිටුපස සැසි 16ක්, අන්තිම සැසි 6ක් කරන්නේ බාගෙට ශක්තියෙන්. එකම 16 එක 8 හා 8 ලෙස බෙදලා දවස් දෙකකදී කියන්නේ හැම කට්ටලයක්ම ගණන් කරනවා. ප් රායෝගික නීතිය: එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා එක් සැසියකදී ගුණාත්මක කට්ටල 8 සිට 10 දක්වා නොඉක්මවිය යුතුය. ඉතුරු ටික වෙන දවසක දාන්න.

සතියක පෙනුම

සතියකට සැසි තුනක්, සම්පූර්ණ ශරීරය

1. පළමු දිනය: 3x5 කූචි, 3x6 බෙන්ච් ප් රෙස්, 3x8 බාබෙල් පේළිය, 2x12 ලැට් ට් රැල් ඩවුන්.
2. B දිනය: 2x5 ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, 3x6 ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස්, 3x68 ඩ්ලප් අප්, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් 2x10 කකුලකට.
3. C දිනය: ඉදිරිපස කුඩය 3×6, නැඹුරු පීඩනය 3×8, කේබල් පේළිය 3×12, බයිසප් කැරලි සහ ට් රයිසප් දිගුව 2×12 එකිනෙකට.

ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ ප් රධාන කණ්ඩායමකට සතියකට කට්ටල 1012ක් 23ක සංඛ් යාතයකින්. පළමු අවුරුදු දෙකට ඇති.

සැසි හතරක්, ඉහළ සහ පහළ

සඳුදා සහ බ් රහස්පතින්දා ඉහළට, අඟහරුවාදා සහ සිකුරාදා පහළට. එක් සැසියකට ව් යායාම හතරක් හෝ පහක්, එක් එක් සැසි 34ක්, මුළු කණ්ඩායමකට සැසි 141818ක් සතියකට සංඛ් යාත 2කින්.

එකතු කරන්න වෙලාව සහ කපන්න වෙලාව

මේ ක් රියාවලිය අනුපිළිවෙලකට අනුගමනය කරනවා: පළමුව නැවත නැවත, පසුව පැටවීම, පසුව කට්ටල.

• ඔබ සෑම කට්ටලයකම නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වන විට (අක්කා 68 ඉලක්කයෙන් 3×8 යැයි කියමු), ඉහළ සිරුරේ සෝපාන මත කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ පහළ සිරුරේ කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න, පසුව පරාසයේ පහළට වැටෙන්න.
• හෙමින් ශබ්දය වැඩි කරන්න: සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයකදී එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා කට්ටල 2 ක්, සහ සුවය ලැබීම දිගටම පවතින්නේ නම් පමණි.
• ඔයා ඉක්මවා ගිය ලකුණු: වැඩ කරන එක සති දෙකකින් අඩුවෙනවා, පැය 72 කට වඩා වැඩි කාලයක් වේදනාව පවතිනවා, නින්ද සහ අභිප් රේරණය බිඳ වැටෙනවා, සන්ධි කැළඹෙනවා. සතියකට 40% කින් පමණ ප් රමාණය අඩු කරන්න (බර අඩු කරන්න), ඉන්පසු ඔබ අතීතයේ පරිමාවට නැවත යන්න.

ප් රතිසාධනය වැඩසටහනේ කොටසක්.

ජිම් එකේ අංක වැඩ කරන්නේ ජිම් එකේ පිටින් කිසිම දෙයක් ඒවාට බාධා නොකරනකොට විතරයි. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක්, පැය 79 ක නින්දක් සහ සතියකට අවම වශයෙන් එක් සම්පූර්ණ විවේක දිනයක්. කැලරි හිඟයක් තියෙන වෙලාවට, ශක්තිය පවත්වාගෙන යන්න, ප් රමාණය 20%-30% කින් අඩු කරන්න. ඒ විදිහට තමයි ඔබ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි රඳවා ගන්නේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පුහුණුව අතරතුර හෝ පසුව පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ අඳුරීම urgent හදිසි, බලා නොසිටින්න.
• දින 710 කට වඩා දිගු කාලයක් පවතින තියුණු සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව හෝ නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය ඇතිව කකුලකට හෝ අතකට විකිරණය වන වේදනාව.
• අමුතුම දුෂ්කර සැසියකින් පසු දැඩි ඉදිමීම හා වේදනාව සහිත අඳුරු තේ පාට මුත් රා hab මෙය රබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකි අතර එදිනම ප් රතිකාර අවශ් ය වේ.
• ඔබ අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් ක් රියාකාරී නොවූ නම්.
• වෙහෙසීම සහ වැඩිවන විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය මාස ගණනක් පවතිනවා නම් තයිරොයිඩ්, යකඩ සහ මූලික රුධිර පැනලයක් පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 1020 ක දැඩි කට්ටලයක් ඉලක්ක කර ගන්න; ආරම්භකයින් පහළ කෙළවරේ රැඳී සිටිති.
• ශක්තිය 390%6 නැවත නැවත 8090%90% 1RM, ප් රමාණය 615 නැවත නැවත 6580%, සෑම විටම RIR 13 දී.
• සතියකට දෙපාරක් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමට පහර දෙන්න, සැසියකට 810 ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් නොගන්න.
• ප් රථමයෙන් නැවත නැවතත් ප් රගතිය, පසුව බර, සහ පසුව පමණක් සති 2 3 කට වරක් කට්ටල 2 ක් එකතු කරන්න.
• වැඩ කරන ප් රමාණය සති දෙකක්ම පහත වැටුණොත්, සතියක් තිස්සේ 40% කින් අඩු කරන්න.