විටමින් ඩී: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, කොච්චර ගන්න ඕනද සහ ඒක වටිනවද කියලා

විටමින් ඩී යනු උතුරු දේශගුණික ප් රදේශවල ජීවත්වන බොහෝ මිනිසුන්ට සැබවින්ම අර්ථවත් වන අතිරේකයක් නමුත් ඔබ සාමාන් යයෙන් ශාලාවේදී අසන හේතු නිසා නොවේ. මේක ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි කරන එකක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ කකුල් දෙකේ බර කිලෝග් රෑම් 10ක් වැඩි වෙන්නේ නැහැ. මෙන්න මේක ඇත්තටම කරන දේ, ඔයා කෙටිද කියලා දැනගන්න, සහ කොච්චර ගන්නද කියලා.

විටමින් ඩී ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද?

තාක්ෂණිකව ඒක විටමින් එකක් නෙවෙයි, ඒක ප් රෝ හෝමෝනයක්. ඔබේ සම එය කොලෙස්ටරෝල් වලින් UVB ආලෝකය යටතේ නිපදවයි, ඔබේ අක්මාව එය 25 (OH) D බවට පරිවර්තනය කරයි ( රුධිරයේ මනිනු ලබන ආකාරය ඔබේ වකුගඩු එය ක් රියාකාරී කැල්සියට් රියෝල් බවට පරිවර්තනය කරයි. ශරීරයේ සෑම පටකයකම පාහේ එය සඳහා ප් රතිග් රාහකයක් ඇත, මාංශ පේශි තන්තු ඇතුළුව.

ප් රතිඵල තුනක් හොඳින් වාර්තා වී ඇත:

• කැල්සියම් අවශෝෂණය. ප් රමාණවත් විටමින් ඩී ප් රමාණයක් ඇති විට ඔබ ගන්නා කැල්සියම් ප් රමාණයෙන් 30% සිට 40% දක්වා ප් රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගනී. අඩු නම්, එය සියයට 10 සිට 15 දක්වා පහත වැටේ. ඔබ දිනකට කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 1000ක් පරිභෝජනය කරනවා නම්, එය වසර ගණනාවක් පුරා සෑම දිනකම මිලිග් රෑම් 200ක වෙනසක්.
• ඇට සෞඛ් ය. වැඩිහිටියන් තුළ ඇතිවන නිදන්ගත අඩුපාඩු නිසා ඔස්ටියෝමැලැසියාව ඇති වේ: ඔසප් වීමේ වැඩ කරන විට, ඔබ ධාවනය හෝ පැනීමේ වැඩ කරන විට, ඔබ සතුව ඇති ශක්තිමත් ඇටකටු, උකුල් සහ ඉළ ඇට වල නොසන්සුන් වේදනාව සහ වැඩි ආතති කැඩීම් අවදානමක් ඇත.
• මාංශ පේශි ක් රියාකාරිත්වය. බරපතල අඩුපාඩුව නිසා සමීප මායොපති ඉණ සහ උකුල් වල දුර්වලතාවය ඇති වෙනවා. විශේෂයෙන්: අත් දෙක පාවිච්චි නොකර පුටුවකින් නැගිටින්න අමාරුයි, කුඩම්මක පළමු වාර කිහිපය බර වැඩියි, පඩිපෙලෙන් පහලට යනකොට සැකයි.

ඒකෙන් වෙන්නේ නැති දේ

අවංක වෙන්න වටිනවා. VITAL පරීක්ෂණය සඳහා වසර 5.3 ක් පුරා දිනකට IU 2000ක් ගන්නා පුද්ගලයින් 25,871ක් අනුගමනය කරන ලද අතර ප්ලේසෙබෝ වලට සාපේක්ෂව පිළිකා රෝග විනිශ්චය හෝ ප් රධාන හෘද වාහිනී සිදුවීම් අඩු වීමක් සොයාගත නොහැකි විය. ශක්තියේ මෙටා විශ්ලේෂණ එකම කතාව කියනවා: ඔබේ මට්ටම දැනටමත් සාමාන් ය නම්, විටමින් ඩී එකතු කිරීමෙන් බාර් එකට බර එකතු නොවේ- මම දන්නවා. ශක්තියෙන් ලැබෙන වාසිය පෙන්නුම් කරන්නේ අඩුපාඩුකම් ඇති අයගෙන් පමණයි.

ඒ වගේම: එය මේදය දහනය නොකරයි, එය උරහිස් වේදනාව සුව නොකරයි, සහ එය පැය 7 සිට 8 දක්වා නින්දක් වෙනුවට නොවේ. මෙගා ඩෝස් භාවිතා කරන පරීක්ෂණ, උදාහරණයක් ලෙස 500,000 IU වසරකට වරක්, වාර්තා වී ඇත වැටීම් හා කැඩීම් වැඩි වීමඅඩු වෙන්න එපා.

ඔබ අඩු බව දැන ගන්නේ කෙසේද?

ඔයා හිතන විදිය අනුව නෙවෙයි. පරීක්ෂණය 25-හයිඩ් රොක්සි විටමින් ඩී කියලා, ඒක සම්මත නහර රුධිර පරීක්ෂණයක්, ඔයාට නිරාහාරව ඉන්න ඕනේ නැහැ. අමුතුම මාර්ගෝපදේශය:

• 12 ng/mL (30 nmol/L) ට අඩු බරපතල අඩුපාඩු
• 12 සිට 20 ng/mL (30 සිට 50 nmol/L) අඩුපාඩු
• 20 සිට 30 ng/mL (50 සිට 75 nmol/L) සීමාසහිත
• 30 සිට 50 ng/mL (75 සිට 125 nmol/L) target ඉලක්ක පරාසය
• 60 ng/mL වැඩි වාසි නොමැත

පරීක්ෂණ ඔබට ප් රායෝගික නොවේ නම්, දිනකට IU 1000 සිට 2000 දක්වා ප් රමාණයක් ඕනෑම කෙනෙකුට ආරක්ෂිත වන අතර ගැටළු ඇති කිරීමට ඉඩක් නැත.

හිරු එළිය සහ ආහාර: ඔබ යථාර්ථවාදීව ලබා ගන්නා දේ

උතුරු අංශක 44කදී, UVB ඔක්තෝබර් සිට මාර්තු දක්වා දුර්වලයි. ඔබේ සමට අර්ථවත් දෙයක් නිපදවීමට නොහැකි වීම, දවස කෙතරම් දීප්තිමත් වුවත්. අප් රේල් සිට සැප්තැම්බර් දක්වා සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් අත් සහ කකුල් නොපැහැදිලිව රාත් රී 11 සිට 15:00 දක්වා මිනිත්තු 15 සිට 25 දක්වා ගත කිරීම ප් රමාණවත් වේ. අඳුරු සමකට 2 සිට 3 ගුණයක් කාලයක් අවශ් යයි. වීදුරු UVB සම්පූර්ණයෙන්ම අවහිර කරනවා, ඒ නිසා ජනේලයක් ළඟ ඉඳගෙන කිසිම දෙයක් කරන්නේ නැහැ.

ආහාර දුර්වල බලවේගයක්.

• වල් සැමන්, 100 g 600 සිට 1000 IU දක්වා
• ගොවිපල සල්මන්, 100 g 100 සිට 250 IU දක්වා
• සර්ඩින් බඳුන්, ග් රෑම් 100 IU 200 ක් පමණ
• බිත්තර කහ එක් එක් 20 සිට 40 IU දක්වා

බිත්තර වලින් යුනට් 2000ක් ලබාගන්න නම් ඔබට දිනකට බිත්තර කහ 60ක් අවශ් ය වෙනවා. ඒ නිසා තමයි ශීත සමයේ අතිරේකයක් කියන්නේ සාමාන් ය බුද්ධිය වෙනුවට අවුල් සහගත බවක්.

මාත් රාව: සැබෑ සංඛ් යාවන්

• නඩත්තු කිරීම (පරීක්ෂණය සාමාන් ය හෝ නොදන්නා): 1000 සිට 2000 IU දක්වා, එනම් 25 සිට 50 mcg දක්වා, ඔක්තෝබර් සිට අප් රේල් දක්වා දිනකට.
• අඩුපාඩුවක් නිවැරදි කිරීම (ng/mL 20 ට අඩු): සතියකට 4000 IU දිනකට සති 8 සිට 12 දක්වා, පසුව නැවත පරීක්ෂා කරන්න. ඊට වැඩි හෝ ඊට වැඩි ඕනෑම දෙයක් වෛද් ය අධීක්ෂණය යටතේ තිබිය යුතුයි.
• ශරීර බර වැදගත්. විටමින් ඩී ගබඩා වෙන්නේ මේද පටක වල. ඉතින් කිලෝ 110ක් බර කෙනෙක්ට රුධිරයේ එකම මට්ටමට එන්න කිලෝ 70ක් බර කෙනෙක්ගේ ප් රමාණයට වඩා 1.5ට 2ගුණයක් ප් රමාණයක් අවශ් යයි.
• දිගු කාලීන උපරිම සීමාව අධීක්ෂණයකින් තොරව දිනකට IU 4000ක්.

D3 (කොලෙක්ල්සිෆෙරෝල්) D2 වෙනුවට ගන්න blood එය රුධිර මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. දෛනික මාත් රාව විශාල සතිපතා හෝ මාසික බෝලස් වලට වඩා හොඳයි.

කොහොමද සහ කවදාද ගන්න ඕනේ කියලා.

විටමින් ඩී මේදවල දියවන නිසා අඩුම තරමේ 10 සිට 15 ග් රෑම් දක්වා මේද අඩංගු ආහාරයක් සමග ගන්න. බිත්තර, යෝගට්, ඇට වර්ග අතලොස්සක් සහ ඔලිව් තෙල් හැන්දක්. අවශෝෂණය වීම 30% කින් වැඩි වෙනවා හිස් බඩේ ඉන්නවට වඩා. මැග්නීසියම් යනු විටමින් ඩී පරිවෘත්තීය සඳහා සහකාර සාධකයකි, එබැවින් ආහාර වලින් දිනකට මිලිග් රෑම් 300 සිට 400 දක්වා ප් රමාණයක් ගන්න. ඉවසීමෙන් ඉන්න. රුධිර මට්ටමේ ප්ලැටෝව සති 8 සිට 12 දක්වා, ඒ නිසා නැවත පරීක්ෂා කිරීම සති 3 ඔබට කිසිදු ප්රයෝජනවත් දෙයක් කියන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දිනකට 4000 IU ඉක්මවා යාමට පෙර මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක්.
• ඔබට වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග, සාර්කෝයිඩෝසිස්, ග් රන්ථි රෝග හෝ අධි පරාතිරයිරොයිඩියා රෝග තිබේ නම් මෙම තත්වයන් තුළ විටමින් ඩී මගින් කැල්සියම් අවදානම් සහිත ලෙස වේගයෙන් ඉහළ යා හැකිය.
• ඔබ ටියාසයිඩ් ඩයියුරිටික්ස්, ඩිගොක්සින් හෝ අකුණු නාශක ගන්නා විට.
• කැල්සියම් වැඩි වීමේ ලක්ෂණ: වමනය, තද පිපාසය, නිතර මුත් රා කිරීම, බඩවැල්, ව් යාකූලත්වය.
• ඇටකටු වල වේදනාව, උකුල් සහ උකුල් වල දුර්වලතාවය, හෝ නැවත නැවතත් පීඩනයෙන් ඇතිවන කැඩීම්.
• ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම මාත් රාව තනි තනිව සකස් කළ යුතුය.

විටමින් D යනු අඩුපාඩුවකට එරෙහිව ලාභ රක්ෂණයක් මිස පුහුණු උපකරණයක් නොවේ. ඔයාගේ මට්ටම දැනටමත් හොදින් නම්, ඔයාගේ ප් රගතිය කැලරි, නින්ද සහ බර වැඩි කිරීම දක්වා අඩු වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• විටමින් D ප් රධාන වශයෙන් කැල්සියම් අවශෝෂණය, අස්ථි සෞඛ් යය සහ සාමාන් ය මාංශ පේශි ක් රියාකාරිත්වය මෙහෙයවයි එය උත්තේජකයක් හෝ ශක්තිමත් කිරීමක් නොවේ.
• ශක්තිය වැඩිවීමේ වාසි පෙනෙන්නේ අඩුපාඩු ඇති අයට පමණයි. ඔබේ පරීක්ෂණය සාමාන් ය නම්, අතිරේකය කිසිවක් වෙනස් කරන්නේ නැහැ.
• පරීක්ෂණය 25 (OH) D. 30 සිට 50 ng/mL දක්වා ඉලක්ක කරන්න; 60 ng/mL ට වඩා වැඩි අමතර ප් රතිලාභයක් නොමැත.
• ප් රායෝගික මාත් රාව: ශීත තුවේ දිනකට ඩී 3 IU 1000 සිට 2000 දක්වා හෝ අඩුපාඩුකම් ඇති නම් සති 8 සිට 12 දක්වා ඩී 3 IU 4000 දක්වා ආහාර වේලක් සමඟ ගනු ලැබේ.
• ඔක්තෝබර් සිට මාර්තු දක්වා හිරු එළියට නිරාවරණය වීම මේ අක්ෂාංශයේ කිසිවක් නොකරයි, සහ වාර්ෂික මෙගාඩෝස් වඩාත් නරක විකල්පයයි, කෙටිමඟක් නොවේ.