එළවළු ආහාරයට ගැනීම සහ ප් රමාණවත් ප් රෝටීන්: වැඩ කරන සංඛ් යා

ඔයා පුහුණු වෙලා මස් කන්නේ නැත්නම්, හැමෝම අහන පළවෙනි දේ තමයි ඔයාට ප් රෝටීන් ගන්න පුළුවන්ද කියලා. ඔයාට පුළුවන්, ඒත් ඒක අහම්බෙන් වෙන්නේ නෑ ∙ ඒක දිනපතාම නැවත නැවතත් කරන පුරුදු කිහිපයක් සහ පිඟානට යන දේ කොච්චරද කියලා දැන ගන්න එක අවශ් යයි. මෙන්න අංක ප් රශංසා වෙනුවට.

ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර අවශ් යද?

පුහුණුවීම් නොකරන කෙනෙකුට නිර්දේශිත ප් රමුඛ නිර්දේශය තමයි ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.8ක්. සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් ඔසවන කෙනෙක්ට නම්, 1.6 සිට 2.2 g/kg දක්වා- මම දන්නවා. ශාක ප් රභවයන් ටිකක් අඩු කාර්යක්ෂමතාවයකින් ජීර්ණය වන අතර අඩු ලුසීන් ප් රමාණයක් ගෙනයයි, ඒ නිසා ඒ පරාසයේ ඉහළ භාගයේ ඉඳගෙන 10%ක් පමණ ඉහළට එකතු කිරීම නුවණට හුරුයි.

කිලෝ 75ක පුද්ගලයෙකුට, ඒ කියන්නේ දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 135 සිට 150 දක්වා- මම දන්නවා. කැලරි හිඟයක් ඇති විට, ඔබ කපා ගන්නා විට, එය 2.0 2.4 g/kg 150 150 සිට 180 g දක්වා තල්ලු කරන්න. මන්ද වැඩි ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ අඩු ආහාර ගන්නා අතරතුර මාංශ පේශි ආරක්ෂා වේ. රාත් රී ආහාරයට ග් රෑම් 80ක් දමනවා වෙනුවට ආහාර වේල් 4ක් තුල ග් රෑම් 30-40ක් බෙදා ගන්න.

ප් රෝටීන් ඇත්තටම එන්නේ කොහෙන්ද කියලා

අගයන් ඔබ ආහාරයට ගන්නා විට ආහාර ග් රෑම් 100 කට අනුව වේ (උයන විට, එය අර්ථවත් නම්):

• සීතාන් 24 ග් රෑම්
• ටෙම්පේ 19 ග් රෑම්
• තද ටෝෆු 121616 ග් රෑම්
• අඩු මේද සහිත චොක්ලට් 1213 ග් රෑම්
• තද චීස් 25 g, නමුත් මේද 25 30 g සමග
• ග් රීක යෝගට් 910 ග් රෑම්
• පිසූ ලුණු 9 g (25 g වියළි)
• පිසූ චිකන් හා බෝංචි 89 ග් රෑම්
• එඩමාම් 11 ග් රෑම්
• බිත්තර 6.5g එකකට
• ඕට් රෝල් කරන ලද 13 ග් රෑම්
• පොල් ගෙඩි 19 ග් රෑම්
• පොල් බටර් 25g, නමුත් 600 kcal

පැහැදිලි ප් රශ්නය: පොල් ගස් වල තෙල් ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 9ක් පමණ ලැබෙනවා. ඒ නිසා 150g කප්පයක ලුණු ග් රෑම් 13-14ක් විතරයි. පොල් ගෙඩි සාමාන් යයෙන් දෙනවට වඩා ලොකු වෙන්න ඕනේ. ආහාර වේලකට උයන ලද 250-300 g- මම දන්නවා.

එක දවසක්, සම්පූර්ණයෙන්ම ගොඩනගාගෙන

කිලෝ 75ක පුද්ගලයෙකු සඳහා උදාහරණයක් 140g පමණ ඉලක්ක කර ගනිමින්:

1. උදේ කෑම: 80 g ඕව්ස් (10 g) + 250 ml කිරි (8 g) + 30 g පොල්ගස් (6 g) = 24 ග් රෑම්
2. දවල් කෑම: 300g පිසූ ලුණු (27g) + 60g තද චීස් (15g) + එළවළු = 42 ග් රෑම්
3. සුලු කෑම: 250 g ග් රීක යෝගට් (24 g) + 20 g කෙසෙල් බටර් (5 g) = 29 ග් රෑම්
4. රාත් රී ආහාරය: තද ටෝෆු ග් රෑම් 200ක් (ග් රෑම් 28) + පිසූ ක්විනෝවා ග් රෑම් 200ක් (ග් රෑම් 9) + සලාද = 37 ග් රෑම්

ඒක ග් රෑම් 132ක් විතර. දිනකට බිත්තර දෙකක් හෝ යෝගට් ග් රෑම් 100ක්, ඒ පරතරය අඩු කරනවා. එම ප් රමාණය සැබවින්ම ඔබට ගැලපෙන්නේ නැත්නම්, ප් රෝටීන් කුඩු (සැල හෝ Whey, වැදගත් නොවේ) ග් රෑම් 20 25 ක් ආවරණය කරයි ඔබව පුරවා නොගෙන මෙවලමක්, අවශ් යතාවයක් නොවේ.

සම්පූර්ණ ප් රෝටීන මේක ඇත්තටම කොච්චර වැදගත්ද කියලා

ධාන් ය වල ලයිසින් අඩුවෙනවා, පොල් වල මෙතියොනින් අඩුවෙනවා. ඒ ගැන පැරණි උපදෙසක් ඒකාබද්ධ කිරීම එක ආහාර වේලකදී ඒවා පරණයි: ඔබේ ශරීරයට අවශ් ය වන්නේ සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ප් රදර්ශනය වීම පමණයි. පැය 24ක් ඇතුලත- මම දන්නවා. ඔයා හැමදාම පොල් සහ සෝයා කනවා නම්, ලයිසින් ඔයාගේ බාධාවක් නෙවෙයි.

වැදගත් දේ තමයි ලුසීන් ඔයාට ඕන අමුතුම විදිහට ආහාර වේලකට 2.533 g පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය නිවැරදිව ක් රියාත්මක කරන්න. කිරිපිටි, සෝයා සහ බිත්තර සාමාන් ය ප් රමාණයකට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්. ලෙන සහ බෝංචි වලට වැඩි ප් රමාණයක් හෝ චීස්, යෝගට් හෝ ටෝෆු අවශ් යයි.

ප් රෝටීන් වලට කලින් බිඳෙන දේ

• B12 ලැක්ටෝ-ඕවෝ ශාක ආහාරයට ගන්නා අය බොහෝ විට පහළම පෙළට ආසන්නව සිටිනවා. ඔයා අන්ධව ගන්න කලින් ලැබ් එකේ අගය ගන්න.
• යකඩ ශාක යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීම දුර්වලයි. ආහාර වේල සමග විටමින් C (පිපිරන්, ලෙමනේඩ්, පීට්රස්ලි) අවශෝෂණය දෙගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් වැඩි කරයි. කෝපි සහ තේ ආහාරයට විනාඩි 45 60 ක් ඈතින් ගෙන යන්න.
• ඔමේගා 3 මේස හැඳි 1ක් හෝ 30g අල ආවරණය කරයි, නමුත් EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය දුර්වලයි, එබැවින් ඔබ මාළු අනුභව නොකරන්නේ නම්, එය ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ වැඩි කරන්න.
• සින්ක්, අයඩින්, විටමින් ඩී, කැල්සියම් මේ කිසිවක් ස්වයංපෝෂිතව සිදු නොවන අතර ඒවා වාර්ෂිකව සිදුකරන ලද පැනලයක පරීක්ෂා කර බලන්න.
• ෆයිබර් දිනකට ග් රෑම් 20 සිට 50 දක්වා පැනීමෙන් අදහස් කරන්නේ පිඹුරු බවයි. සතියකට ග් රෑම් 5ක් එකතු කරලා වතුර ලීටර් 23ක් බොන්න.

පුහුණුව වෙනස් වෙන්නේ නැහැ.

වැඩසටහනෙ කිසිම දෙයක් වෙනස් වෙන්නේ නෑ මස් නොකා ඉන්න නිසා: සතියකට ශක්ති සැසි 34ක්, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 102020ක්, 53030 නැවත නැවත, එක් එක් කට්ටලයක් අසාර්ථකත්වය 23 නැවත නැවත තුළ ගෙන ඇත. ශාක ආහාරයට ගන්නන් සාමාන් යයෙන් අඩු මාංශ පේශි ක් රියේටින් ගබඩා කරයි, එබැවින් දිනකට 35 g මොනොහයිඩ් රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් මස් ආහාරයට ගන්නා අයට වඩා ඔවුන්ට වඩා සැලකිය යුතු ශක්තිය සහ ප් රතිරූප වෙනසක් ඇති වේ.

ප් රගතිය අඩාල වුනොත්, මුලින්ම බලන්න ඔයා එකම බරක් සහ සති ගණනක් එකම ගණන් භාවිතා කරනවාද කියලා ඊට පස්සේ ආහාර වේලට බනින්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේකෙන් එකක් හරි ආවොත් ඒක ඉවර වෙනකන් ඉන්න එපා.

• සති තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් වෙහෙසීම, සැහැල්ලු උත්සාහයකින් හුස්ම හිරවීම, පැලැන්තිය හෝ ඔලුව කැරකීම.
• අත් සහ පාදවල කැසීම හෝ නූල් සහ නූල්, දුර්වල අවධානය, මනෝභාවය වෙනස් වීම B B12 හිඟයක ඇති විය හැකි සංඥා, සහ ආහාර සමඟ අනුමාන කළ නොහැකි දෙයක්.
• වැඩිපුර කොණ්ඩෙ වැටෙන එක, නියපොතු කැඩෙන එක, ඔසප් නොවෙන එක.
• මාසයක් තුල සිරුරේ බරෙන් 5% කට වඩා අහිමි වීමක්.

සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව ඉල්ලන්න, ෆෙරිටින්, බී 12, විටමින් ඩී සහ ටීඑච්එච්. ඔයා මාස හයකට වඩා වැඩි කාලයක් ශාක භක්ෂකයෙක් නම්, අවුරුද්දකට එක පැනලයක් සාධාරණ අවමයක්. ගර්භනී කාන්තාවන්, දරුවන් සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන අය, වකුගඩු හෝ බඩවැල් රෝග ඇති ඕනෑම අයෙකු අන්තර්ජාලය හරහා නොව වෛද් යවරයෙකු සමඟ ප් රෝටීන් ප් රමාණය සහ අතිරේක ආහාර ගැනීම සකස් කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය, 304040g ආහාර වේල් 4කට බෙදා ඇත.
• උයන ලද ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 9ක් පමණ ලබා දෙන පොල් වගාවන් ග් රෑම් 150ක් නොව ග් රෑම් 250-300ක් විය යුතුය.
• ඔබට අවශ් ය නැහැ ඇමයිනෝ අම්ල එක ආහාර වේලකදී ඒකාබද්ධ කරන්න. දවස පුරාම ප් රමාණවත්.
• B12, යකඩ සහ විටමින් D බිඳ වැටෙනවා ප් රෝටීන් වලට කලින් අවුරුද්දකට සැරයක් පැනලය ගන්න.
• පුහුණුව එකම විදිහට: 1020 කට්ටලයක් සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා, අසමත් වීමට ආසන්නව ගන්නා ලදී.