වීගන් පෝෂණය සහ පුහුණුව: ප් රෝටීන් ප් රමාණය, ආහාර ගන්නා ආකාරය සහ ආහාර ගන්නා වේලාව

වීගන් ආහාර වේලක් සහ බරපතල පුහුණුවක් ගැටුමක් නැත, නමුත් ආහාර වේලක් මිශ් ර එකක් වඩා සැලසුම් අවශ් ය වේ. ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රශ්නයක් නොවේ. ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රමාණය ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොටීන් ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් රොට ප් ර මෙන්න ඇත්තම අංක.

ප් රෝටීන්: කොපමණද සහ කොහෙන්ද?

ශක්තිය සහ අධි ශක්තිය සඳහා, ඉලක්කය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.82.22.2ක්- මම දන්නවා. ඒක සාමාන් ය නිර්දේශයට වඩා 1020%ක් වැඩියි. මොකද ශාක ප් රෝටීන ටිකක් අඩු ලෙස ජීර්ණය වෙන නිසා සහ ග් රෑම් එකකට ලුසීන් අඩු ප් රමාණයක් ගෙනියන නිසා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට අවශ් ය වෙනවා 14517175g දිනකට, සහ කැලරි හිඟයක් ඇති විට ඔබ එම පරාසයේ ඉහළට යනවා.

ඒක කෑමට 354545g එකක් ගන්න. අමු අගයන්:

• සීතාන්, ග් රෑම් 100 ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක් පමණ
• ටෙම්පෙ, ග් රෑම් 100 ග් රෑම් 19 ක් පමණ
• තද ටෝෆු, 100 g 15 17 g
• edamame, 100 g about 11 g පමණ
• පිසූ ලුණු, ග් රෑම් 100 ග් රෑම් 9 ක් පමණ (වියළි ලුණු ග් රෑම් 100 කට ග් රෑම් 24 ක් ඇත)
• පිසූ චිකන් හෝ බෝංචි, 100 g 899 g
• සෝයා කිරි, 250 ml 78 g
• පොල් හෝ අමන්දානන්, 100 g 21 25 g, නමුත් 570 600 kcal

සෝයා, කිතුල් සහ රටකජු වල හොඳම ඇමයිනෝ අම්ල ප් රොෆයිල් තියෙනවා ශාකීය ප් රභවයන් අතර. ඔබට එකම ආහාර වේලක අල සහ ගෙඩි එකතු කිරීමට අවශ් ය නැත දවස පුරාම ඒවා දෙකම ආහාරයට ගැනීම ප් රමාණවත් වේ. සම්පූර්ණ ආහාර සමග සංඛ්යාව පහර දුෂ්කර නම්, සෝයා හෝ ගෙඩි ප්රෝටීන් කුඩු එක් ස්කූප් 253030 ග්රෑම් ආවරණය කරයි. ඒක තවත් කෑම වර්ගයක්, නරක සැලැස්මක් සඳහා විසඳුමක් නෙවෙයි.

කැලරි: ගොඩක් මිනිස්සු නතර වෙන තැන.

ෆයිබර් සහ ආහාර ප් රමාණය තමයි ප් රායෝගික ප් රශ්නය. විශාල වීමට ඔබට දිනකට 250-400 kcal අතිරික්තයක් අවශ් යයි, සෑම ආහාර වේලක්ම සලාද, එළවළු සහ උණු කළ ලෙන මත ගොඩනගා ඇති විට එය ආහාරයට ගැනීම දුෂ්කර ය. ප් රායෝගික විසඳුම්:

• ඔලිව් හෝ කොළ තෙල් හැඳි 1 120 kcal පමණ, එය ටේක් පීක් හෝ පැස්ටා වලට එකතු කරන්න
• 30 g උල් ගෙඩි, අමන්දානන්ද හෝ ටහිනි 180 180200200 kcal
• වතුර වෙනුවට සෝයා කිරි සමග ගෙඩි සහ උයන්න 250 250 ml 100130 kcal සහ 78 g ප් රෝටීන් එකතු කරයි
• ඔයාගේ පිඟානෙ තියෙන එළවළු වලින් කොටසක් අර්තාපල්, සහල් හෝ පැස්ටා වලට මාරු කරන්න.
• 120 ක් පමණ වන කැලරි

දිනකට 304545g පමණ ෆයිබර් ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. 60 g ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ පිපිරීම සහ වඩාත් නරක සැසි, විශේෂයෙන් මාරුවීමෙන් පසු පළමු සති 2 3 තුළ.

ඇත්තටම ඔයා ලුහුබැඳිය යුතු දේ

B12

විශ්වාසවන්ත ශාක ප් රභවයක් නැහැ. ගන්න දිනකට සයනොකොබාලමින් මිලිග් රෑම් 25-100ක් හෝ 2000 mcg සතියකට වරක්. මේක විකල්පයක් නෙවෙයි, මතයක් නෙවෙයි.

යකඩ

ශාක යකඩ අවශෝෂණය කරන්නේ 23 ගුණයකින් අඩුයි. පිරිමින්ට දිනකට ප් රායෝගිකව අවශ් ය වන්නේ මිලිග් රෑම් 14 ක් පමණ වන අතර ප් රජනන වයසේ කාන්තාවන්ට මිලිග් රෑම් 32 ක් පමණ අවශ් ය වේ. විටමින් C ප් රභවයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු (බීජ වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු) (බීජ වර්ග අඩක්, කිවි, ලෙමන්) 50 විටමින් C මිලිග් රෑම් 50-100 ක් ගැනීමෙන් විටමින් C අවශෝෂණය කිහිප ගුණයකින් වැඩි වේ. කෝපි සහ කළු තේ අවම වශයෙන් පැයකට ආහාර වේලට වඩා ඈතින් තබන්න.

ඔමේගා 3

පොල් ලිනන් බීජ (ග් රෑම් 10 ක් පමණ) හැඳි හැඳි 1 ක් පමණ ALA ග් රෑම් 2.3 ක් පමණ ලබා දෙන අතර ඇට වර්ග 30 ක් පමණ ග් රෑම් 2.6 ක් පමණ ලබා දෙයි. EPA හා DHA බවට පරිවර්තනය වීම දුර්වලයි, සාමාන් යයෙන් සියයට 10 ට අඩුයි, එබැවින් දිනකට ඇල්ගී තෙල් මිලිග් රෑම් 250500500 ක් සාධාරණ එකතු කිරීමකි.

ඉතිරිය කෙටියෙන්

• කැල්සියම්: දිනකට මිලිග් රෑම් 1000ක්. ශක්තිමත් කරන ලද ශාක කිරි වල මිලි ලීටර් 100කට මිලි ලීටර් 120ක් පමණ, කැල්සියම් අඩංගු ටෝෆු ග් රෑම් 100කට මිලි ලීටර් 200-350ක් පමණ ඇත.
• සින්ක්: සාමාන් ය 11 mg වෙනුවට 16 mg පමණ. රාත් රිය පුරා පොල් ගෙඩි පොඟවා ගැනීම සහ යීස්ට් සහිත පාන් ෆයිටේට් අඩු කරයි.
• යෝඩියම්: දිනකට 150 mcg, යෝඩීකරණය කළ ලුණු වලින් ලේසිම. මුහුදු ඇල්ගී වල ප් රවේශම් වන්න සමහර වර්ග වල ග් රෑම් එකකට සිය ගුණයක මාත් රාවක් තියෙනවා.
• විටමින් ඩී: ඔක්තෝබර් සිට අප් රේල් දක්වා දිනකට IU 1000 20002000.
• ක් රියේටීන්: නිර්මාංශිකයින්ට 20%-30% අඩු මාංශ පේශි ප් රමාණයක් තියෙනවා. දිනකට 35g monohydrate යනු ශක්තිය කෙරෙහි පැහැදිලි බලපෑමක් ඇති අල්ප අතිරේකයක් වේ.

පුහුණුවීම් වලදී ආහාර ගැනීම

මෙතන කිසිම මැජික් එකක් නෑ, ඒත් සතියට 4 5 වතාවක් පුහුණු වුණාම කාලසටහන වැඩ කරනවා.

1. පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින්: 507070g කාබොසයිඩ් සහ 25 2530g ප් රෝටීන්, අඩු මේද සහ ෆයිබර් නිසා එය ඔබේ බඩේ හිඳී නැහැ.
2. හිස් බඩේ මුල් කාලයේ පුහුණු වෙන්න: විනාඩි 30කට කලින් සෝයා කිරි මිලි ලීටර් 250ක් සහ බැනනියක් 35 ග් රෑම් 35ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8ක් පමණ.
3. පුහුණුවෙන් පැය 1-2ක් ඇතුලත: ප් රෝටීන් 304040g සහ කාබොක් රොහයිඩ් රේට් 608080g සහිත ආහාර වේලක්.

සතියකට හතර වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් බර ඔසවා තැබුවහොත් මුළු කාබොක් රොහිනේට් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 46ක් ලෙස තබා ගන්න.

පුහුණුව වෙනස් වෙන්නේ නැහැ.

වැඩසටහන්කරණය එකම විදිහට: සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 102020ක්, 612 බහුතරය මත නැවත නැවත, 23 විනාඩි විවේකයක් සංයුක්ත සෝපාන මත. ප් රගතිය තවමත් වැදගත් එක් එක් කට්ටලයක් ඔබේ නැවත නැවත පරාසය ඉහළම ඉවත් කළ පසු, ඉහළ ශරීරය උසස් පෙළ මත 2.5 kg එකතු හා 5 kg squats හා deadlifts මත.

දේවල් දෙකක් හොයාගන්න: සතියකට සැරයක්, උදේට වැසිකිළියට ගියාට පස්සේ, ප් රධාන සෝපාන 23ක බරක්. මාසයක් යනකම් මේ දෙකම නිසි ලෙස ක් රියාත්මක වෙනවා නම් ප් රශ්නය තියෙන්නේ කැලරි ප් රමාණය ගැන මිස මස් නැතිවීම ගැන නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සමහර දේවල් නිවැරදි වෙන්නේ නෑ කෑම සැලැස්ම වෙනස් කිරීමෙන්. ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• දැඩි වෙහෙස, පාට පාට, හුස්ම හිරවීම සහ සැහැල්ලු උත්සාහයක් මත හදිසි ස්පන්දනයක් සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව සහ ෆෙරිටින් පරීක්ෂා කරන්න
• අත් සහ පාදවල කැසීම හෝ නූල් හා නූල්, සමබරතාවය හෝ මතකය පිළිබඳ ගැටළු මෙය B12 හිඟයක් විය හැකි අතර එය බලා නොසිටින්න
• මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් නොපැමිණීම හෝ නැවත නැවත සිදුවන ආතති කැඩීම්
• මාසයක් තුළ ශරීර බරෙන් සියයට 5 කට වඩා වැඩි අමුතුවෙන් නැතිවීම

ඔබ වසරකට වැඩි කාලයක් වීගන් ආහාරයට ගන්නා කෙනෙක් නම්, සෑම වසරකම සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, ෆෙරිටින්, බී 12, විටමින් ඩී සහ ටීඑස්එච් පරීක්ෂා කරන්න. ගර්භනී කාන්තාවන්, දරුවන් සහ දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ ආහාර ගැනීමේ බාධා ඇති ඕනෑම අයෙකු මෙම සැලැස්ම නිෂ්පාදනය කළ යුත්තේ ලිපියක් මත නොව වෛද් යවරයෙකු හෝ ආහාරවේදියෙකු සමඟ ය.

කෙටි පිටපත

• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.82.22.2 g, 354545 g ආහාර වේල් 4 කට බෙදා ඇත; සෝයා, සීතාන් සහ පොල්ගස් වලින් වැඩි ප් රමාණයක් ගනු ලැබේ.
• B12 අනිවාර්ය අතිරේකයකි: 25 mc100 mcg දිනකට හෝ 2000 mcg සතියකට.
• කැලරි ප් රෝටීන් වලට වඩා ගොඩක් වෙලාවට මිනිස්සුන්ව හිර කරනවා තෙල්, ගෙඩි සහ සෝයා කිරි වලින් ඒක ලේසියෙන්ම විසඳෙනවා.
• යකඩ, කැල්සියම්, සින්ක්, අයඩින්, විටමින් ඩී සහ ඔමේගා-3 ක් අනුගමනය කරන්න. වීටීන් සී පොල් ගෙඩි සමග, කෝපි පැයක් පසු.
• කැසීම, නිදන්ගත වෙහෙස, ඔසප් වීම නැතිවීම හෝ හදිසි බර අඩු වීම වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, මහා පරිමාණ විස්තාරණ පත් රයකට නොවේ.