කෙළින් පේළිය: ඒකෙන් කරන්න පුළුවන් දේ, ඒක කරන්න පුළුවන් විදිය, ඒක කාටද ගැලපෙන්නේ කියලා

සිරස් පෙළක් කියන්නේ ඔබ දකින එලිසෙන්ටර් එකක් වැඩසටහනක ප් රධාන කොටසක් ලෙස සලකන අතර සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කළ යුතු දෙයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. ඇත්ත තියෙන්නෙ මැද: එය පැති ඩෙල්ට්ස් සහ උගුල් හොඳින් පුහුණු, නමුත් එය තාක්ෂණය හා උරහිස් ව්යුහය වඩා සංවේදී වේ එම ප්රදේශය සඳහා බොහෝ වෙනත් අභ්යාස වඩා. මේක ඇත්තටම කරන දේ, ඒක ක් රියාත්මක කරන්නේ කොහොමද කියලා, ඒක අවශ් යද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්නේ කොහොමද කියලා.

කෙළින් සිටගෙන ඉන්නා පෙළ ඇත්තටම පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද?

ඔයා බාර් එකක්, ඩම්බල් එකක් හෝ කේබල් එකක් ඔයාගේ ඇඟ ඉස්සරහ තියාගෙන ඒක ඔයාගේ පපුව දිගේ ඇදගෙන යනවා, ඉණ උඩට සහ පිටට තල්ලු කරනවා. මෙම කාර්යය බෙදාගන්නේ:

• ඩෙල්ටෝයිඩ් වල පැති හිස අත සිරුරෙන් ඈත් කර ගැනීම, පැත්තෙන් නැගීම වගේ වැඩ.
• ඉහළ සහ මැද වැටවල් උරහිස් පටිය ඉහළට ගෙන නැවත ඇදගෙන යාම, බොහෝ විට අදින්න යන අවසාන තුනෙන් එකක.
• රොටේටර් කම්බි අතේ අස්ථි වල හිස ස්ථාවර කිරීම.
• බයිසප් සහ අත් දෙක අඟුලුවා මුළුමනින්ම නැමෙනවා.

ප් රායෝගික වටිනාකම: එක චලනයකින් ඩෙල්ට් සහ උගුල් ආවරණය වෙනවා, ඒකෙන් ඔයාට හුදකලා සෝපානයකට වඩා වැඩි බරක් හැසිරවීමට පුළුවන්. 8 kg dumbbells භාවිතා කරන කෙනෙක් සාමාන් යයෙන් 25 සිට 35 kg දක්වා බරක් භාවිතා කරයි.

ඇයි ඒක නරක නමක් දිනාගත්තේ?

උරහිසකට ඇතිවන ආතතිය උරහිස අංශක 90ක් ඉහළට ඔසවා එය අභ් යන්තරව භ් රමණය වන අතරතුරයි. කෙටි අල්ලාගැනීමක් සහ උරහිස් උසට වඩා ඉණක් ඇති සිරස් පේළියක් හරියටම එය කරයි, සෘජු ඇටකටු සහ බර්සා යන ස්ථාන යටින් ඇති අවකාශය පටු කරයි. සබ් ඇක් රොමියල් අවකාශය තදින් තිබූ පුද්ගලයින්ට අතීතයේ උරහිස් තුවාලයක් හෝ නිදන්ගත ක්ලික් කිරීමක් ඇතිව එය උරහිසෙහි ඉහළ කොටසේ තියුණු පහරක් ලෙස පෙනේ, සාමාන් යයෙන් අදින්න අවසන් සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා.

වැදගත් දේ තමයි වැරදිකරු සාමාන් යයෙන් සෝපානය නෙවෙයි, තද ග් රහණයක් සහ අධික ලෙස උස අඟල්- මම දන්නවා. ඒ දෙක හදලා දෙනකොට ගොඩක් අය පැමිණිලි නොකරම ඒක කරගෙන යනවා. ඒක හදලා ඉවර වුණාට පස්සේත් රිදෙනවා නම්, වෙන වෙන වැඩ කරන්න ඕන නෑ.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. ඔයාගේ උරහිස් වලට වඩා පුළුල්ව අල්ලගන්න. ඇඟිලි තුඩු අමුතුයි. සෙන්ටිමීටර 50 සිට 60 දක්වා බාර් එක පැත්තක වෙන්ව හෝ එක පැත්තක උරහිස් පළලටත් වඩා සෙන්ටිමීටර් 5 සිට 10 දක්වා පුළුල්ව. සෙන්ටිමීටර 15 සිට 20 දක්වා පටු ග් රහණයක් තමයි වේදනාවේ ප් රධාන මූලාශ් රය.
2. කකුල් උකුල් පළල, දණහිස් මෘදුයි, බාර් එක ඔයාගේ උකුල් වලට එල්ලී, අත් කෙළින් සහ සැහැල්ලුවෙන්.
3. ඔයාගේ අතෙන් අදින්න. අකුරුඔයාගේ අත් නෙවෙයි. හිතන්න කවුරුහරි ඔයාගේ අත්පොල උස්සලා එලියට ගන්නවා ඔයාගේ අත් බාර් එක උඩ එල්ලෙනවා.
4. ඔයාගේ කොන්ද උස උසට ළඟා වෙනවා.- මම දන්නවා. බාර් එක ඔයාගේ පහළ ඉළ ඇට සහ පපුවේ මැද තැනක වැටිලා තියෙයි. ඒක ඔයාගේ කම්මුලට යන්න ඕන නෑ.
5. ඉන්න තත්පර 1 යි. ඉහළට, පසුව පහළට පාලනය යටතේ තත්පර 2-3ක්- මම දන්නවා.
6. පපුව නිශ්චලව තියාගන්න. බාර් එක පටන් ගන්න නම් ඔයාට උකුල් පහරක් ඕන නම්, බර වැඩියි.

කෙළින් තීරුවක් තහනම් බවක් දැනේ නම්, ඩම්බල්ස්, ඊසී තීරුවක් හෝ කේබල් එකක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ අත් වලට වඩාත් ස්වාභාවික වළක් ගමන් කළ හැකිය, ටිකක් පුළුල් හා පිටුපසට, එමඟින් උරහිස සහ මැණික් කටුව යන දෙකම ආතතියෙන් තොර වේ.

පොදු වැරදි

• බර වැඩියි. හැම සැටියක්ම අවසන් වෙන්නේ මුළු සිරුරටම ඇදිලා නම්, ඒක තවදුරටත් සෘජු පේළියක් නෙවෙයි, ඒක නිකංම උස අදින්න.
• කොන්ද උඩින් තියන්න. ඒ තැනින් එහාට ඩෙල්ට් එකට වැඩිපුර වැඩ කරන්න වෙන්නේ නැහැ, අමතර සන්ධි පීඩනයක් විතරයි.
• උරහිස් ඉස්සරහට කරකවලා. පපුව විවෘතව තියාගන්න, සහ උරහිස් පපුව සැහැල්ලුවෙන් හිරකරගෙන ඉන්න.
• වේගය වැඩි කරන්න. 12 වතාවක් කරන්න තත්පර 35-45ක් ගතවෙනවා, 15ක් නෙවෙයි.
• කැඩිච්ච නියපොතු. අත පහලට ඇදලා දාන්න ඉඩ නොදී අත් දෙකම අතට සමීපව තියාගන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ පැටවීම

• කට්ටල සහ නැවත නැවත: 10 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3ක්. මේක ත් රිත්ව සහ පස්වන 8 නැවත නැවතත් පහළට නැගීමේ බරක් නෙවෙයි.
• විවේක ගන්න: සෙට් එකකට සෙට් එකකට තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.
• සංඛ් යාතය: සතියකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්, සාමාන් යයෙන් එක් උරහිසක හෝ පිටුපස දිනයක.
• ආරම්භක බර: හිස් කිලෝ 20ක ඔලිම්පික් බාර් එකක්, නැත්නම් කිලෝ 10ක කෙටි බාර් එකක් මුල් සති දෙක තුනක් ඔයා ග් රෝව් එක ඉගෙන ගන්න අතරතුර.
• ප් රගතිය: කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න පුළුවන් ඔබ 15ක් නිසි ලෙස නැවත නැවතත් සැසි දෙකකදී 3ක් පහර දුන්නොත් විතරයි.
• උණුසුම් කිරීම: මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා සාමාන් ය උණුසුම සහ 12 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන 1 සිට 2 දක්වා ආලෝක කට්ටල.

සැසියකදි, ඒක තියන්න පසු ඉහළින් තද කිරීම සහ පෙර පැත්තෙන් වැඩි කරනවා. ඒ විදිහට ඔයාගේ උරහිස් උණුසුම් වෙනවා ඒත් ඒකාබද්ධ කිරීමේ වැඩ නිසා තවම උනු වෙලා නෑ.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක කරන්න වටිනවා. ඔබේ උරහිස් නිරෝගීව ඇත්නම් වේදනා රහිත චලනයන්ගෙන්, ඔබට කාර්යක්ෂමතාව අවශ් ය නම් සහ ඩෙල්ට් සහ උගුල් ආවරණය වන එක් චලනයක් කැමති නම්, හෝ ඔබ ඔලිම්පික් එසවුම් පුහුණු කරන්නේ නම් සහ කෙසේ හෝ උපාංගයක් ලෙස සිරස් අදින්න අවශ් ය නම්.

ඒක කරන්න වටින්නේ නෑ. ඔබ අතේ ගැටීමකට ලක්ව සිටී නම්, ඔබේ අත කිසිදු බරක් නොමැතිව අත ඔසවන විට ඔබේ උරහිස ක්ලික් කර වේදනා විඳින්නේ නම්, ඔබට පැරණි භ් රමණය වන කම්බි තුවාලයක් තිබේ නම් හෝ ඔබ පුහුණුවීම්වල පළමු සතිවල සිටින අතර තවමත් මූලික ස්කැපියුලර් පාලනය ගොඩනගා නොමැති නම්. ඒ අවස්ථා වලදි ඔයාලට ඒක මඟහරින්න කිසිම දෙයක් නැති වෙන්නේ නෑ විකල්පයන් එකම ප් රදේශය ආවරණය කරනවා.

හොඳ ආදේශක

• ඩම්බල් පසෙකින් නැගෙනවා: කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා බරක් සහිතව 12 සිට 20 දක්වා වාර 3ක්. ඒක තමයි මේ පැත්තෙ තියෙන ද්විත්ව ප් රතිස්ථාපනය.
• කේබල් මුහුණුවර ඇදගෙන යනවා: 15 වතාවක් 3 සැරයක්. පිටිපස්සට තියෙන ද්විත්ව හා බාහිර භ් රමණයන් වලට පහර දෙනවා, ගොඩක් අයට දුර්වලම සබැඳිය.
• ඩම්බල් ඔසවනවා: 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3ක්, ඔයාගේ සැබෑ ඉලක්කය උගුල නම්.
• පහළ අඟුරු ඉහළ අදින්න: පිපිරුම්කාරී ප් රභේදයක්, එහිදී බාර් එක නහර උසින් නතර වෙනවා, අභ් යන්තර භ් රමණය ගොඩක් අඩුයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

අලුත් බඩු පැටවීමෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් තුල නැතිවෙන වේදනාව සාමාන් ය හැඩගැස්මකි. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතිනවා සති 2 යි වැඩ නතර කළත්;
• ඔබට තියුණු පහරක් දැනෙනවා, කිසිදු බරක් නැතිව ඔබේ අත ඔසවනවා;
• ඔයාට ඒ පැත්තෙන් නිදාගන්න බෑ, නැත්නම් රෑට වේදනාවෙන් ඇහැරෙනවා;
• ඔබ දුර්වලතාවය, නිදිබරතාවය හෝ අතේ කැසීම දක්වනවා නම්;
• උරහිස ඉදිමීම හෝ උණුසුම් වීම හෝ වැටීමකින් හෝ ඇඟට පහරදීමකින් හදිසියේම වේදනාව ඇති වීම.

අන්තර්ජාලයෙන් ස්වයං රෝග විනිශ්චය කරන්න එපා, තියුණු වේදනාවකින් පුහුණු වෙන්න එපා already දැනටමත් ඇතිවූ කරදරයක් නිසා තවත් කට්ටලයක් ලබාගැනීමෙන් ඇටකටු ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• සෘජු පේළිය පැති ඩෙල්ට් සහ උගුල් පුහුණු කරයි, හුදකලා වැඩ වලට වඩා බර බරක් සමඟ.
• ඔබේ උරහිස් වලට වඩා සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා පුළුල්ව අල්ලාගෙන අල්ෙබන්ට් තබා ගන්න. අඩු හෝ සමාන උරහිස් උස බොහෝ වේදනා පැමිණිලි විසඳනවා.
• 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක, සතියකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්.
• හිස් කිලෝ 20 ක බාර් එකකින් පටන් ගන්න, 3x15 පිරිසිදු වුනාම විතරයි කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න.
• නිවැරදි කරන ලද තාක්ෂණයකින් උරහිස තවමත් රිදෙනවා නම්, පැති නැගීම් සහ මුහුණ ඇදීම් මාරු කරන්න ඔබට කිසිවක් අහිමි නොවේ.