සතියට දින දෙකක වැඩසටහනක් ඇත්තටම වැඩ කරනවා.

සතියකට සැසි දෙකක් ප් රමාණවත් වෙනවා ශක්තිමත් වෙන්න, මාංශ පේශි එකතු කරන්න සහ අවුරුදු ගණනාවක් තිස්සේ ඒවා රඳවා ගන්න සැසි දෙකම මුළු සිරුරම ආවරණය කරන තාක් කල්. සාමාන් ය වැරැද්දක් වෙන්නේ දවස් කීපයක් නෙවෙයි, ඒ දවස් දෙකම පොඩි හුදෙකලා වැඩකට යොදවනවා. පහත දැක්වෙන්නේ අංක සහිත නිශ්චිත කාලසටහනක් සහ ඔබට බර වැඩි කිරීමට නියමිත වේලාව හරියටම පවසන නීතියක්.

බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන් දේ

ඔබ ආරම්භකයකු නම් හෝ දිගු විවේකයකින් පසු නැවත පැමිණෙන නම්, සතියකට සැසි දෙකක් ඔබට පළමු මාස හය තුළ ප් රධාන එසවුම් වල 30 50% ශක්තිය වැඩි කිරීමක් ලබා දිය යුතුය, සහ පළමු වසර තුළ මාංශ පේශි කිලෝග් රෑම් 2 4 ක් පමණ. ඔයා අවුරුදු තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පුහුණු වෙනවා නම්, සතියකට සැසි දෙකක් කියන්නේ හොඳ නඩත්තු සැකසුමක්. ශක්තිය පවතී, මාංශ පේශි පවතී, වර්ධනය මන්දගාමී නමුත් සැබෑ වේ. මොන දවස් දෙකක්ද? මට බෑ. විශේෂිත වෙන්න ඕනේ එකම කාලසටහනෙන් ලොකු බෙන්ච් ප් රෙස් එකක් සහ බාගෙට මැරතන් එකක් බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා.

පළමු නීතිය: මුළු සිරුරටම දෙපාරක්

ස්ලට් දෙකක් තියෙන නිසා "පපුව සහ අත් / පිටුපස සහ කකුල්" වගේ කොටසක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට වරක් පුහුණු වෙනවා. ඒක ප් රමාණවත් සංඥාවක් නෙවෙයි. ඒ වෙනුවට සම්පූර්ණ ශරීරය පුරාවටම විවිධ සැසි දෙකක් කරන්න, එක එක එක කොන්දේ ආකෘතිය, එක එක උකුල් හකුල, එක එක පීස් එක සහ එක එක ඇදලා ගන්න. අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් වෙන්ව තබා ගන්න අඟහරුවාදා සහ සෙනසුරාදා හෝ බදාදා සහ ඉරිදා. දවස් දෙකක් එක දිගට, ඊට පස්සේ දවස් පහක් නිවාඩු. වැඩ නරක අතට හැරේ.

සැසිවාරය A

1. කකුල් දෙකෙන් (බර්බල් පිටුපස හෝ ගෝල්ට් ස්කූට්) 58 නැවත නැවතත් 3 කට්ටල, විවේක 3 විනාඩි.
2. බංකුවක පීඩනය, හෝ පුස්-අප් එකක් කරන්න බෑ නම් 610 කට්ටල 3ක්, විවේක ගන්න විනාඩි 23.
3. රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම 810 කට්ටල 3ක්, විනාඩි 2ක් විවේක ගන්න.
4. නැමුණු පේළිය (බෑබෙල් හෝ ඩම්බෙල්) 812,12 කට්ටල 3ක්, විනාඩි 2ක් විවේක ගන්න.
5. ඉහළ පීඩන යන්ත් රය 812,12 කට්ටල දෙකක්, තත්පර 90ක් විවේක ගන්න.
6. පුවරුව තත්පර 30-45 කින් සැකසුම් 3ක්.

B සැසිය

1. මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම 46 නැවත නැවත 3 කට්ටල, විවේක විනාඩි 3 ක්.
2. උඩුගත කිරීම හෝ පහළට ඇදීම 610 කට්ටල 3ක්, විවේක 23 විනාඩි.
3. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් හෝ ලන්ජ් 812 කින් යුත් කට්ටල 3ක් කකුලකටවිනාඩි 2ක් විවේක ගන්න.
4. නැඹුරු කිරීමේ ඩ්ම්බල් පීඩනය 812,12 කට්ටල 3ක්, විනාඩි 2ක් විවේක ගන්න.
5. පැටවාගේ උස 1215.15 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
6. ගොවිපලක ඇවිදීම මීටර් 30 40 ක කට්ටල 3ක්.

ඒක සැසියකට වැඩ කරන සැසි 17ක්. ඒ වගේම ඒක විනාඩි 55ක් 70ක් අතර වෙනවා ඔයා විවේක කාලයට ගරු කරනවා නම් සහ සැසි අතරතුරේ ඔයාගේ දුරකථනය විසන්ධි කරනවා නම්.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

දෙගුණයක් වැඩ කරන්න. ප් රතිරූප පරාසයක් තෝරන්න, 610 කියන්න. ඔයා අර පරාසයේ ඉහළම තැනට ගියාම හැම පිරිසිදු ක් රමවේදයක් සහිත ව් යායාම මාලාවක්, ඊළඟ සැසිය සඳහා බර එකතු කරන්න: උඩුමස් ඔසවා තැබීමේදී කිලෝ 2.5ක්, කූචි කිරීමේදී කිලෝ 5ක් සහ මළ සිරුර ඔසවා තැබීමේදී කිලෝ 5ක්. නැවත නැවතත් පරාසයේ පහළට වැටෙන අතර චක් රය නැවත ආරම්භ වේ.

හැම සැරේම උපස්ථයේ 1 3ක් තියන්න, අන්තිම ව් යායාමයේ අන්තිම සැසිය හැරෙන්න. ඔබ අසාර්ථක වීමට පුහුණු විය යුතු නැත; සතියකට දින දෙකක් යථා තත්ත්වයට පත් වීම හොඳය, නමුත් තාක්ෂණය පළමු දේ බිඳ වැටේ. හැම සති 8-10කට සැරයක් පහසු සතියක් ගන්න: එකම ව් යායාම, 3 වෙනුවට 2ක්, සාමාන් ය බරෙන් 60%ක් පමණ.

පියවර සහ හෘද ව් යායාම

ඔසවන්න ඔයාගේ තත්වය හදන්න බෑ. සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් විනාඩි 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් සැහැල්ලු හෘද ව් යායාම (චක් රයක්, වේගවත් ඇවිදීම, පාවෙන) කරන්න. ඔබට තවමත් සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් වේගයකින්. දිනපතා ඉලක්කය: පියවර 7000-9000ක්. උසස් පෙළට පස්සේ හෝ වෙන දවසක කාඩියෝ කරන්න. කවදාවත් කකුල් අදින්න කලින්.

ආහාර සහ නින්ද නූල චලනය කරන දේ පමණක්

ප් රෝටීන්: 1.62.22.2 ග් රෑම් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක ග් රෑම් 130යි 175යි. කෑම් 3යි 4ක් බෙදලා කෑවා. දිනකට කැලරි 200300300ක් ආහාරයට ගන්න. මේදය අඩු කරගන්න නම් කැලරි 300500500ක් අඩු කරන්න. පැය 7-9ක් නිදාගන්න. පැය 6කට අඩු කාලයකදී ශක්තිය සහ සුවය පහත වැටෙනවා.

පොදු වැරදි

• සති කිහිපයකට සැරයක් වැඩසටහන් මාරු කිරීම සති 8 12 ක් නැතිව එකම සෝපාන මත ඔබට කිසිවක් මැනීමට නැත.
• බර සහ නැවත නැවතත් සටහන් නොකරන්න. සටහන් පොතක් හෝ ඇප් එකක්, ඒක වැදගත් නෑ, ඒත් ඒක ලියන්න.
• විනාඩි 20ක් බඩවැල් වැඩ කරලා තුන්වෙනි සෙට් එකත් අතෑරලා.
• විනාඩි දෙකක උණුසුමක්. විනාඩි 5ක් පහසුවෙන් චලනය කරන්න, ඊට පස්සේ පළමු සෝපානය 23ක් (හිස් බාර් එකක්, ඊට පස්සේ වැඩ කරන බරෙන් 50% සහ 70%ක්)
• ඔයා ඇත්තටම බහුතරයේ ඉහළම ස්ථානයට යන්න කලින් බර එකතු කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න, හෝ පුහුණුව නතර කර බලන්න, ඔබට පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අඩු උත්සාහයකින් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම, අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය හෝ නිවාඩු රුධිර පීඩනය 160/100 ට වඩා වැඩි නම්. සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව, අත හෝ කකුලක නිදිබර බව හෝ නූල් සහ පීල් පහළට දිව යාම සහ අතක් හෝ පාදයක් හදිසියේ දුර්වල වීම ද එසේමය. ඔබ වයස අවුරුදු 40ට වැඩි නම්, වසර ගණනාවක් ක් රියාකාරී නොවුනා නම්, හෝ දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ තැටි ගැටලුවක් ඇති ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර කෙටි පරීක්ෂණයක් සහ ECG එකක් හොඳින් වැය කළ කාලයකි.

කෙටි පිටපත

• සතියකට පැය 48ක් අතරින් පැය 55ක් විනාඩි 70ක්.
• හැම සැසියකම: එක බඩුවක්, එක හකුරු, එක පීඩනයක්, එක ඇදීමක්, ඊට අමතරව අමතර කොටස් 12.
• එක් එක් ව් යායාමයට සැටි 3ක්, 512 නැවත නැවත, 23 විනාඩි විවේකයක්, 13 නැවත නැවතත් ඉතිරිව ඇත.
• දෙගුණයක් දියුණු වීම: සියලුම කට්ටලවල ඉහළම පරාසය, +2,5 kg ඉහළට, +5 kg පහළට.
• ඒ අසල: දිනකට පියවර 7,0009,9,000 කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 කි, පැය 79ක් නිදාගන්න.