නිවුන් දරුවන් සහ පුහුණු ජාන විද් යාව: එකම වැඩසටහනකට වෙනස් ප් රතිඵල ලැබෙන්නේ ඇයි?

ඔබ කවදා හෝ මිතුරෙකු සමග එකම වැඩසටහනක් ක් රියාත්මක කර තිබෙනවා නම්, එකම ආකාරයට ආහාර ගෙන එකම ආකාරයට නිදාගෙන, ඔවුන් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 4ක් සහ ඔවුන්ගේ කුඩාවැටීමේ බර කිලෝග් රෑම් 20ක් මාස තුනකින් එකතු කරන ආකාරය දැකලා තියෙනවා නම් ඔබ කිලෝග් රෑම් 1ක් සහ කිලෝග් රෑම් 7.5ක් එකතු කරනවා නම්, එය අනිවාර්යයෙන්ම උත්සාහයේ ගැටලුවක් නොවේ. ද්විත්ව පර්යේෂණ වසර 40ක් තිස්සේ මේ පරතරය මැන බලනවා. මෙන්න ඒකෙන් පෙන්නන දේ සහ ඔයාට ඒකෙන් කරන්න පුළුවන් දේ.

ඇයි මුලින්ම නිවුන් දරුවන්

එක සමාන නිවුන් දරුවන්ට සියයට සියයක්ම ජාන බෙදාහදා ගන්න පුළුවන්. සහෝදර නිවුන් දරුවන්ට සියයට 50ක් විතර. එකම වැඩසටහනක් දෙන්න, එකම කෑම, එකම කාලසටහනක්, ඇතුලත එක එක ජෝඩුවලින් වැඩිපුරම වෙන්නේ ශබ්දය. මිනුම් වැරැද්ද, නින්ද, ආතතිය, පොඩි පොඩි දේවල්. වෙනස අතර ජානමය අකුරු රැගෙන යන ජෝඩු. ඒ සරල තර්කනය යටින් හැම දෙයක්ම තියෙනවා.

මතක තබා ගත යුතු සංඛ් යා

කැනේඩියානු අධික ආහාර පරික්ෂාවක් 1990 සිට: එක සමාන නිවුන් දරුවන් 12ක්, දින 100ක්, සතියේ දින හයක් දිනකට අමතර කිලෝ කැලරි 1000ක්, ක් රියාකාරීත්වය පාලනය කර. බර වැඩිවීම කිලෝ 4.3 සිට 13.3 දක්වා පැතිර ගියේය එකම කැලරි අතිරික්තය මත තුන් ගුණයක විහිදුවීමක්. නමුත් සෑම යුගලයකම ප් රතිඵල එකිනෙකට සමීපව අනුගමනය විය: යුගල අතර විචල් යතාවය යුගලයක් තුල විචල් යතාව මෙන් තුන් ගුණයක් පමණ විය. මේ වගේ රටාවක් පේනවා මේදය ගබඩා කරපු තැන.

විඳදරාගැනීම සඳහා: විශාල පවුල් අධ් යයනයකදී (HERITAGE) 700 කට අධික පිරිසක් සති 20ක් බයිසිකල් පැදවීමේදී, සතියකට සැසි තුනක් පාලිත ශක්තියෙන්. සාමාන් ය VO2max වැඩිවීම 400 ml/min පමණ වූ නමුත් පරාසය මූලික වශයෙන් ශුන් යයේ සිට 1,000 ml/min ඉක්මවා ගියේය. සහභාගිවන්නන්ගෙන් 5%ක් පමණ සෑම සැසියකින්ම සම්පූර්ණ කළත් මැනිය හැකි වායුගෝලීය වැඩිදියුණු කිරීමක් පෙන්නුම් නොකළහ. එමගින් උරුම වන පුහුණු හැකියාව 47% ක් විතර ∙ කතාවෙන් බාගයක් විතර, ඔක්කොම නෙවෙයි.

ශක්තිය සඳහා: 585 දෙනෙකුගේ අධ් යයනයකදී, සති 12ක් පුරා සතියකට දෙවරක් තනි අතකින් ඉණ බද්ධ කිරීමේ පුහුණුව. මාංශ පේශි හරස්පෙළ ප් රදේශයේ වෙනසක්: -2% සිට +59% දක්වා. උපරිම ශක්තිය වෙනස් කිරීම: 0 සිට + 250 දක්වා. එකම වැඩසටහන, එකම කාලසටහන, එකම ජිම් එක.

සාමාන් යයක් කියන්නේ කිසිවෙකුට දැනෙන්නේ නැති අංකයක්. පරාසය තමයි ඔයාව විස්තර කරන කොටස.

මොන ජානද තීරණය කරන්නේ, මොන ජානද තීරණය කරන්නේ නැත්තේ?

ජාන විද් යාව බොහෝ දුරට වක් රයේ නැඹුරුව නොව එහි දිශාව- මම දන්නවා. සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ප් රමාණවත් හා ස්ථාවර උත්තේජනයක් ලබා දී ඇති විට වැඩිදියුණු වේ 20. සමහර අයට අවශ් ය වන්නේ සති 8 ක් පමණි අනෙක් අයට අවශ් ය වන්නේ සති 20 ක් පමණි.

ජාන විද් යාව ඇත්තටම බලපාන දේ:

• ෆයිබර් වර්ගය වේගවත් හා මන්දගාමී ස්පන්දන තන්තු වල අනුපාතය 405050% පමණ උරුම වේ. ඒ නිසාම එක් පුද්ගලයෙකුට පහසුවෙන් දියුණු වෙන්න පුළුවන් ත් රිත්වයක් ලබාගන්නා විටත් තවත් පුද්ගලයෙකුට පහසුවෙන් දියුණු වෙන්න පුළුවන් ත් රිත්ව 15ක් ලබාගන්නා විටත්.
• මාංශ පේශි හැඩය බඩ දිග සහ ඇටකටු ඇතුල් කිරීමේ ස්ථාන. කෙටි බයිසප් බඩක් දිග එකක් වෙන්නේ නෑ, කොච්චර සැරයක්වත් දුවනවද.
• ඔබේ ආරම්භක රාමුව උස, උකුල සහ උරහිස් පළල, කලවා පටියේ දිග. මේකෙන් කෙලින්ම වෙනස් වෙනවා ඔයාගේ ස්කූට් එක සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක.
• තනි ප් රභේද ACTN3 R577X වගේ. යුරෝපීයයන්ගෙන් 18% ක් පමණ XX ආකාරයේ ප් රෝටීන් නිපදවන්නේ නැත. ඔවුන් සංඛ් යානමය වශයෙන් ඉතාමත් දුර්ලභයි නමුත් ඔබට තනි පරීක්ෂණයක් ලෙස, එය වටිනාකමක් නැති තරම්ය.

පුහුණුව සඳහා පාරිභෝගික DNA පරීක්ෂණ දැනට ඔබේ ප් රගතිය අනාවැකි පළ කරන්නේ නැහැ අවංක ලී කැපීමේ සති 12කට වඩා. ඒක අනුමානයක් නෙවෙයි. ඒක කෙලින්ම පරීක්ෂා කරලා තියෙනවා. ඒක අසාර්ථකයි.

අනුමාන කරනවා වෙනුවට ඔබේම ප් රතිචාරය මැන ගන්නේ කෙසේද?

1. වැඩසටහනක් තෝරන්න. සති 12ක් තිස්සේ එය වෙනස් නොකරන්න.- මම දන්නවා. සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු වෙන්න, සතියකට ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 10 14ක්, 5 12ක්, අන්තිම 1 2ක් ඇත්තටම අමාරුයි.
2. ඔබේ මූලික ලයින් එක සටහන් කරන්න: උදෑසන නිරාහාරව සිටීමේදී ශරීර බර (දින 7 සාමාන් ය), ඉණ සහ අත වට ප් රමාණය සහ 3 වතාවක් ඔසවා තැබීමේදී (සැර, පීසර්, පේළිය) 1RM ගණනය කිරීම.
3. නීතිය අනුව ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් සැටියකදී නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන විට, ඉහළ සිරුරේ උසස් පෙළ සඳහා කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ පහළ සිරුරේ කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න.
4. නින්ද සටහන් කරන්න (පැය 799ක් ඉලක්ක කරන්න) සහ ප් රෝටීන් (දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2g). ඒවා නැතිව ඔයා වැරදි දේ මනින්නේ.
5. සති 12 කට පස්සේ සංසන්දනය කරන්න. යථාර්ථවාදී පරාසයක්: ආරම්භකයකු ලෙස මසකට 0.51.5 kg අස්ථි බරක්, සහ 102525% ඔබේ 1RM මත.

ඔබ ප් රතිචාර දැක්වීමේදී මන්දගාමී නම්

ඔයා ජානමය වශයෙන් විනාශ වෙලා කියලා නිගමනය කරන්න කලින්, මේක පිළිවෙලකට කරන්න, සති 6-8කට එක වෙනසක්:

• සතියකට 10 සිට 1620 දක්වා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩි කරන්න.
• එකකට වඩා සැසි 2 3 කට බෙදන්න.
• දිනකට 200300300 kcal එකතු කරන්න ඔබේ ශරීර බර සති 4ක් තිස්සේ ස්ථාවරව සිටියා නම්.
• ඉවසීම ඉලක්කයක් නම්, සතියකට එක් වරක් අතරමැදි සැසියකට එකතු කරන්න: 46 x 4 විනාඩි අමාරුයි, විනාඩි 3 පහසුයි.

ගොඩක් මිනිස්සුන්ට, නරක ජානමය ගතිගුණ නැති වෙනවා ඒ ලැයිස්තුවේ දෙවෙනි හෝ තුන්වෙනි තැනක.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ නිරන්තරයෙන් පුහුණු වී සති 12ක් තිස්සේ ශක්තිය හෝ බර කිසිසේත්ම වෙනස් නොවී ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගන්නා විට තයිරොයිඩ් (TSH), සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, ෆෙරිටින් සහ විටමින් D පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• අසාමාන් ය වෙහෙස, අනියම් බර අඩු වීම, රාත් රී දහඩිය දැමීම, හෝ පැහැදිලි කිරීමක් නොමැතිව හෘද ස්පන්දන වේගය 15+ දක්වා ඉහළ ගොස් ඇති.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, හෝ වෙහෙසීමේදී අන්ධ වීම ක් රියාත්මක වූ වහාම, ක් රීඩාව අවසන් වූ පසු නොවේ.
• ඔබේ පවුලේ කවුරුහරි හදිසියේම හෘද රෝගයෙන් මිය ගියා නම් වයස අවුරුදු 50ට පෙර හෘද පරීක්ෂණයක් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• එකම වැඩසටහනක නිවුන් දරුවන්ට එක හා සමාන ප් රතිචාරයක් ලැබේ. එකම වැඩසටහනක නිවුන් දරුවන්ට ශුන් යයේ සිට +59 ප් රතිශත මාංශ පේශි වර්ධනය දක්වා පරාසයක් ඇත.
• පුහුණු ප් රතිචාරයේ උරුමතාව 47%ක් පමණ වෙනවා බාගයක් ජානමය, බාගයක් ඔබ පාලනය කරන දේ.
• ජාන වෙනස් කරනවා ඔයා කොච්චර වේගෙන් දියුණු වෙනවද කියලා, දිශාව නෙවෙයි. සෑම කෙනෙකුටම ප් රමාණවත් උත්තේජනයකට ප් රතිචාර දක්වයි.
• අද පුහුණු DNA පරීක්ෂණ වලදී සති 12ක් පුරාවට ලඝු-සටහනක් තියාගන්න පුළුවන් කියලා කියන්නේ නැහැ.
• ජාන විද් යාවට දොස් කියන්න කලින්: සතියකට කට්ටල 1620 ක්, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක්, පැය 79 ක් නිදාගන්න, ඊට පස්සේ නැවත මැන බලන්න.