පුහුණු කරන අයට ටූනා: ඇත්තම අංකය සහ කවදාද කන්න ඕනේ කියලා.

ටූනා කෑල්ලක් කියන්නේ විනාඩි දෙකකටත් අඩු කාලයකින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-30ක් ගන්න පුළුවන් ලාභම ක් රමයක්. ඒත් වටේ ගොඩක් සද්දේ එනවා: ජලය හෝ තෙල්, මෙකී ප් රමාණය වැඩිද මෙකී ප් රමාණය වැඩියි මෙකී ප් රමාණය "ව් යායාමයෙන් පසු ආහාර" ලෙස ගණන් ගනීද? මෙන්න සංඛ් යා සහ තත්වයන් ටූනා ඇත්තටම එහි ස්ථානය ලබා ගන්නා.

ඇත්තටම අර කෑන් එකේ තියෙන්නේ මොකක්ද?

සියලුම අගයන් ග් රෑම් 100කට අනුවයි. නිසි ලෙස සෝදා හරින ලදි ටූනා, ඔයා ඇත්තටම කන්නේ ඒක නිසා:

• ජලයේ ටූනා: 110-120 kcal, 25-26 g ප් රෝටීන්, 0.8-1.5 g මේද, 0 g කාබොක්.
• තෙල් වලින් හැඳි ලද ටූනා: කැලරි 190-200ක්, ප් රෝටීන් 24-26ක්, මේද 8-10ක්. තෙල් ටිකත් කන්න. ඊට පස්සේ තවත් 80-120 kcal එකතු කරන්න.
• නැවුම් හෝ ශීත කළ ටූනා ස්ටීක්: 110-140 kcal සහ ප් රෝටීන් 23-28 g 100 g අමු.
• ලුණු: සාමාන් යයෙන් 100g එකකට 300-400 mg නාඩියම්. "අතිරේක ලුණු නැති" අනුවාදයන් 100 mg ට අඩු වේ.
• කුඩා පෝෂ් ය පදාර්ථ: 60-80 mcg සෙලේනියම්, 2-3 mcg විටමින් B12, 2-7 mcg විටමින් D. එකක් ඔයාගේ සෙලේනියම් සහ බී 12 අවශ් යතාව සම්පූර්ණයෙන්ම සපුරාලනවා.

සම්මත 160-185 g කෑන් එකක් 100-120 g ක් පිරී යයි. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-30 ක් 110-145 kcal සඳහා ඒක වතුරට දාලා තියෙනවා නම්. ප් රෝටීන් කැලරි අනුපාතය බිත්තර සුදු සහ කෙට්ටු මස් හැර වෙන කිසිම දෙයක් එක්ක පරාජය කරන්න අමාරුයි.

ඔමේගා-3: ඔයා හිතනවට වඩා අඩුයි.

මේක තමයි ලොකුම වරදවා වටහාගැනීම. කන්සර් කරන ලද සැහැල්ලු ටූනා (ස්කිප් ජැක්) වල EPA + DHA ග් රෑම් 0.2-0.3 ක් පමණක් ග් රෑම් 100 කට ඇත. සුදු ටූනා වල ග් රෑම් 0.7-1.5ක් තියෙනවා. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, මැක් රේල් හෝ සැමන් ග් රෑම් 100 ක් ග් රෑම් 1.5-2.5 ක් ඇත. ඔබේ ඉලක්කය දිනකට EPA සහ DHA මිලිග් රෑම් 250-500ක් නම්, ඔබට දිනකට 150-250gක් අවශ් ය වනු ඇත සැහැල්ලු ටූනා, එය කෙලින්ම ඔබව හුණු ප් රශ්නයකට ගෙන යයි. ප් රෝටීන් සඳහා ටූනා ආහාරයට ගන්න. සතියකට දෙවරක් මේද සහිත මාළු වලින් ඔමේගා-3 අතිරේකව ගන්න.

සතියකට කීයක්ද - සිකුරු ප් රශ්නය

ටූනා ආහාර දාමයේ ඉහළම තැනක සිටින අතර මෙතිල් මර්කරි රැස් කරයි. FDA සහ EPA භාවිතා කරන මගපෙන්වීම, සහ යුරෝපීය ආයතන ද පවසන දේ:

• තොගගත හැකි සැහැල්ලු ටූනා (ස්කිප් ජැක්): සතියකට ග් රෑම් 115ක් පමණ වන ආහාර 2-3ක් දක්වා, මුළු ග් රෑම් 340ක් පමණ.
• ඇල්බේකෝර් සහ කහපාට: සතියකට ග් රෑම් 115ක් පමණ.
• විශාල ඇසට පෙනෙන ටූනා: ඒක මඟහරින්න, ඒකේ වැඩිපුරම හුණු තියෙනවා.

ප් රායෝගිකව: සතියකට සැහැල්ලු ටූනා කෑන් 3ක් කිලෝ 80ක වැඩිහිටියෙකුට හොදටම ඇති. සතියකට කෑන් හතක්, මාසෙකට සැරයක්, එහෙම නෑ. ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාර වෙනස් කරන්න. එක් දිනක ටූනා මත්ස් ය, ඊළඟ දිනයේ කුකුළු මස්, ඊළඟ දිනයේ බිත්තර, ඊළඟ දිනයේ මැක් රේල් මත්ස් ය හෝ සාඩීන් මත්ස් ය.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විනාඩි 30ක් නෙවෙයි පැය කිහිපයක්. ඒත් ඔයා අන්තිමට කෑවේ පැය 4-5කට කලින් නම්, ඒක දිගු කරන්න එපා. ආහාර වේලෙහි ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.3-0.4 ක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එය කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට 25-32 ග් රෑම් හෝ හරියටම එක් බඳුනක් වේ. අල්ලා ගැනීම තමයි ටූනා වල කාබොක්සයිඩ් නෑ: 60-80 g වියළි ලෙස මනිනු ලබන සහල් (උයන විට 180-240 g පමණ), 250-300 g අර්තාපල් හෝ පාන් කෑලි දෙකක් එකතු කරන්න.

පුහුණුවට පෙර

ජලයේ තූනා සැහැල්ලුයි මොකද ඒකේ මේදය සහ ෆයිබර් නැති තරම්. සැසියකට මිනිත්තු 60-90කට කලින් කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 100ක් ගොඩක් අයට වැඩ කරනවා. තෙල් වල ටූනා වෙන කතාවක් - පැය 2-3ක් දෙන්න.

දවසෙ ඉතුරු ටික.

ඔබ ව් යායාම කරන්නේ නම්, දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ලබා ගන්න: කිලෝ 80ක් තුලදී ග් රෑම් 128-176ක්. ඒක කෑමට ග් රෑම් 25-40ක් වගේ කෑමට දෙමු. ටූනා ඉතාමත් ප් රයෝජනවත් වේ හිඩැස් පිරවීමක් ලෙස - රාත් රී 7 වන විට, ඔබ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 100 ක් ඇත, ඔබට තවමත් තවත් 60 ක් අවශ් ය වේ.

ටූනා ප් රෝටීන් විසඳනවා, කෑම නෙවෙයි. කෙලින්ම ටින් එකෙන් ෆෝක් එකක් අරගෙන, ඒක අමුද් රව් යයක්, රාත් රී ආහාරයක් නෙවෙයි.

අංක සහිත ආහාර වේල් තුනක්

1. ව් යායාමයෙන් පසු: 100g ක්රියාත්මක ටූනා + 200g පිසූ සහල් + 150g එළවළු + ඔලිව් තෙල් තේ හැඳි. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32 ක්, කාබොක් රොනයිට් ග් රෑම් 55 ක්, කැලරි 450 ක්.
2. වේගවත් දිවා ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑලි 2ක් (70 g) + ටූනා ග් රෑම් 100ක් + ග් රීක යෝගට් හැන්දක් මැයෝසෝ + ලූනු වෙනුවට. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35ක්, කැලරි 340ක්.
3. සැහැල්ලු රාත් රී භෝජන සංග් රහයක්: 100g ටූනා + 150g උයන ලද කිතුල් + ටොමැටා + ලෙමන්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 38ක්, කැලරි 400ක්, ඊට අමතරව ෆයිබර් ග් රෑම් 8-10ක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ගර්භණීභාවය, කිරි දීම හෝ ගැබ් ගැනීමට උත්සාහ කිරීම: සාරය සඳහා වන සීමාවන් වඩාත් දැඩි හා තනි පුද්ගලයි - ඔබ විසින්ම එය ගණනය කරනවා වෙනුවට ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.
• දරුවන්: ඒකකයක් 30-60g, වැඩිහිටියෙක්ට බෑ. ඔයාගේ ළමා වෛද් යවරයාගෙන් අහන්න.
• අධි රුධිර පීඩනය හෝ වකුගඩු රෝග: සෝඩියම් තොග ඉක්මනට එකතු වෙනවා. සීතල වතුරෙන් තත්පර 30-60 ක් සෝදා හරින විට ලුණු වලින් සැලකිය යුතු කොටසක් ඉවත් වේ.
• හදිසි: මුහුණු රතු වීම, හිසරදය, හිසරදය, හඬනඟන ස්පන්දනය හෝ මාළු කෑමට මිනිත්තු 10-60 ක් ඇතුළත පාචනය හයිස්ටැමින් විෂ වීමක් විය හැකියි. තොල් හෝ උගුරේ ඉදිමීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි තත්ත්වයක්, බලා සිටීමේ අවශ් යතාවක් නැහැ.
• දිගු කාලීන අධික ලෙස ආහාර ගැනීම: ඔබ මාස ගණනක් තිස්සේ සතියකට කෑන් පහක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් අනුභව කර ඇඟිලි වල කැසීම, වෙව්ලීම හෝ සමබරතා ගැටළු ඇති වුවහොත් ඔබේ වෛද් යවරයාට කියන්න - රුධිරයේ සාරය මැනිය හැකිය.
• ග් රයිටා: ටූනා වල මධ් යස්ථව ඉහළ පයිරින් ප් රමාණයක් ඇත, එබැවින් ඔබට නිතර නිතර පීඩන ඇති වුවහොත්, ප් රමාණය ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සකස් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ජලයේ එක් බඳුනක් (100-120 g අවශෝෂණය කර) ප් රෝටීන් 25-30 g ලබා දෙයි 110-145 kcal - ඔබට සොයාගත හැකි හොඳම ප් රෝටීන් කැලරි ඩොලරයකට.
• සැහැල්ලු ටූනා: සතියකට ග් රෑම් 340ක් දක්වා. ඇල්බේකෝර් හෝ කහපාට: සතියකට ග් රෑම් 115ක් විතර. ලොකු ඇස් පැනගන්න.
• තොල් තොල් වලින් ගන්න ඔමේගා 3 ප් රමාණය ඉතා සුළුයි. ඒ වෙනුවට සතියකට දෙවරක් මකරාල්, සාඩීන් හෝ සැමන් වලින් ගන්න.
• ව් යායාමයෙන් පසු, හැමවිටම එය කාබොක් රොහයිඩ් රේට් සමග ඒකාබද්ධ කරන්න: පිසූ සහල් ග් රෑම් 200ක්, අර්තාපල් ග් රෑම් 250-300ක් හෝ පාන් කෑලි දෙකක්.
• ගර්භණීභාවය, මව්කිරි දීම, දරුවන්, අධි රුධිර පීඩනය හෝ ග් රෝටා රෝග ඇතිවන්නේ නම්, එය පුරුද්දක් බවට පත් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.