කූඩුවක බාර් එක උඩට ගන්න. කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?
කූඩුවක මළ සිරුරක් උස්සන්න සැලැස්මක්: ශක්තිය සහ ප් රමාණය සඳහා සැකසුම් සහ නැවත නැවත, සතියකට බර වැඩි කරන්නේ කෙසේද, සහ ආපසු හැරවීමට හෝ වෛද් යවරයෙකු හමුවීමට කවදාද.
හෙක්ස් බාර් කියලත් කියන මේ ට් රැප් බාර් තමයි ගොඩක් අය සති ගානක් සටන් කරන්න ඕනේ නැතිව ඩෙඩ්ලිෆ්ටිං වලට ඇතුල් වෙන්න තියෙන වේගවත්ම ක් රමය. ඔබේ පස්සට තල්ලු කරන්න. ඔබේ පස්සට තල්ලු කරන්න. ඇත්ත ප් රශ්නය මේක කරන්න වටිනවද කියන එක නෙවෙයි, ඒක තමයි කොච්චර සැසි සහ පුනරාවර්තන කරන්න ඕනද කියන එක සහ පළමු මාසෙට පස්සේ දිගටම බර වැඩි කරගන්න විදිය.
ඇයි මේ කප්පාදුව වෙනස් වෙන්නේ?
කෙළින් තීරුවක් එක්ක බර ඔබ ඉදිරිපිටින් තියන්න, එවිට ඔබේ උරහිස අංශක 25 ත් 45 ත් අතර තැනක ඉදිරියට නැඹුරු වෙනවා. කූඩුවකින් ඔබ රාමුව තුල සිටගෙන බර ඔබේ අඩි මැදට වැටෙන අතර ඔබේ උරහිස අංශක 10 සිට 15 දක්වා ඉහළට නැංවී ඇත. ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: ක්වාඩ්ස් සහ බඩවැල් වැඩිපුර කරනවා, කොඳු ඇට පෙළ සහ පහළ පිටුපස අඩු කරනවා. ඒ නිසයි ගොඩක් අය පහළ පපුවේ රළු බව සාමාන් යයෙන් මෘදුයි.
ඔබේ බාර් එකේ හෑන්ඩ්ල් හයිට් දෙකක් තියෙනවා නම්, පහත් හෑන්ඩ්ල් වලින් අදහස් වෙන්නේ ගැඹුරු ආරම්භයක් සහ සෙන්ටිමීටර් 5 සිට 8 දක්වා වැඩි චලන පරාසයක්. උස අතින් අල්ලන එක පහසුයි දණහිස් සහ පිටුපසට සහ ඔබේ උකුල් චලනය සීමිත නම් හෝ ඔබ සේවයෙන් ඉවත්ව ආවොත්. එක උසක් තෝරගෙන මුළු පුහුණු වැඩසටහනටම තියාගන්න, එහෙම නැත්නම් ඔයාට කියන්න බෑ ඔයා ශක්තිමත් වෙලාද නැත්නම් ඇදගෙන යන කාලය කෙටි වෙලාද කියලා.
එක එක කට්ටල ගණන් කරන්න කලින් සකස් කරන්න.
- කකුල් උකුල් පළල, කකුල් කෙලින්ම ඉස්සරහට හෝ ටිකක් පිටතට, අතින් කෙලින්ම ඔබේ අඩි මැද.
- ඔබේ උකුල් පහත් කර ඔබේ පිටුපසට තල්ලු කර ගන්න. කිසි විටෙකත් ඇතුළට නොයන ලෙස ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි තුඩු හරහා ගමන් කරයි.
- ඔයාගේ බඩ ඇතුලට හුස්ම ගන්න, ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න හරියට ඔයාට පහරක් දෙන්න යනවා වගේ, ඊට පස්සේ ඇදගන්න.
- පලවෙනි එක තමයි බිම කකුල් වලින් තල්ලු කරන එක, අත් සහ උරහිස් වලින් ඇදගෙන නොයන එක.
- උඩින් ඔයාගේ බඩවැල් තද කරන්න, පිටිපස්සට නැඹුරු වෙන්න එපා.
- තත්පර 1 සිට 2 දක්වා පාලනය යටතේ පහළට; ඔබේ උපරිමයෙන් සියයට 90 කට වඩා බාර් එක පහළට දාන්න.
කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?
උණුසුම් කිරීමේ ක් රමය එක වගේ. හිස් බාර් එකක් (සාමාන් යයෙන් කිලෝ 20 සිට 25 දක්වා) 8 ක් සඳහා, පසුව 50% ක් ඔබේ වැඩ බර 5, 70% ක් 3 ක් සඳහා සහ 85% ක් 1 ක් සඳහා. රත්කරන සැටි අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල හතරක් හෝ පහක්, වැඩිපුර නෙවෙයි.
අරමුණ ශක්තිය නම්
වැඩ 3 සිට 5 දක්වා වැඩ කට්ටල 3 සිට 5 දක්වා නැවත නැවතත් ඔබේ ඇස්තමේන්තුගත උපරිමයෙන් 80 සිට 88% දක්වා. විනාඩි 2 සිට 4 දක්වා විවේක ගන්න, මොකද ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය මෙහිදී යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා, මාංශ පේශි විතරක් නෙවෙයි. ඒකෙන් කියන්නේ සතියකට එක පාරක් හරි දෙපාරක් හරි ප් රතිනිර්මාණ 9ක් 20ක්. අන්තිම සැරේ ඉවර කරන්න 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවතත් ටැංකිය තුලම ඉන්න.
ඉලක්කය ප් රමාණය නම්
6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවතත් සියයට 68 සිට 78 දක්වා, තත්පර 90 සිට 150 දක්වා විවේක ගන්න. මුල් සැසි වලදී නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා සහ අවසාන සැසි වලදී 1 දක්වා ඉතිරි කරන්න. සතියකට හයයි දහයයි තදින් පල්ලම් ඇදගෙන යන එක වැඩිකරගන්න ගොඩක් දේවල්.
ඔයා ආරම්භකයෙක් නම් හෝ නැවත පැමිණෙන කෙනෙක් නම්
5 සිට 8 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ 2 සිට 3 දක්වා කට්ටලයක්, ඔබට අවම වශයෙන් 12 වතාවක්, සතියකට දෙවරක්, පළමු සති 6 සිට 8 දක්වා බරක් ඔසවා තැබිය හැකිය. අරමුණ වෙහෙස වීම නෙවෙයි, ඒක තමයි සතියකට පුනරාවර්තන 30 ත් 45 ත් අතර ප් රමාණය එකම විදිහට පේන්න තියන්න සලස්වන්නේ.
සතියෙන් සතිය දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?
පළමු අදියර: බර වැඩි කරන්න.
මුල් සති 8 සිට 12 දක්වා සරලම දේ වැඩ කරනවා. හැම සැසිවාරයක්ම පිරිසිදු නම් ඊලඟ සැසියෙ කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න. අන්තිම සැසිය ලේසි උනා නම් කිලෝ 5ක් එකතු කරන්න. ඔයා ඔයාගේ ඉලක්කය නැවත නැවතත් දෙපාරක් පහුකරනකොට, 10% කපාගෙන ආපහු උඩට නගින්න. ඒ දෙවෙනි නැගීම හැමවිටම වඩා වේගවත් වන අතර සාමාන් යයෙන් ඔබව පැරණි උළුවහු පසුකරගෙන යන්නේ කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා.
දෙවන අදියර: ද්විත්ව වර්ධනය
රේඛීය බර පැටවීම නතර වූ විට, බර සවි කර නැවත නැගීම වෙනුවට. උදාහරණයක්: කිලෝ 120ක් බරැති 6ක 3ක්, ඊට පස්සේ 7ක 3ක්, ඊට පස්සේ 8ක 3ක්. 8න් 3ක් ගහලා ඉවරයි. 5ක් එකතු කරලා 6ට වැටෙනවා. ඒ වගේ චක් රයක් සඳහා සති 3 සිට 5 දක්වා කාලයක් ගත වෙනවා.
තුන්වෙනි අදියර: මාසය තරංග
ඔයා දෙගුණයක් බරින් වැඩ කරනකොට, නැත්නම් අවුරුද්දකට වැඩි කාලයක් පුහුණු වෙනකොට, සතිපතා පැටවීම වැඩ කරන එක නවත්වනවා. පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි මාසික සැලැස්මක්:
- සතිය 1: 3 set x 5 80% කින්
- දෙවෙනි සතියේ. 4 set x 5 82.5 ප් රතිශතයකට
- තුන්වෙනි සතිය: 4 set x 3 සියයට 87.5ක
- හතරවෙනි සතිය: 2 කට්ටල x 5 සියයට 65 ක්, බාධකයක්
ලබන මාසෙ ඉඳන් මේ බර කිලෝ 2.5ක් 5ක් වැඩි කරන්න. යථාර්ථවාදී වේගය: ආරම්භකයෙක් මාස හය ඇතුළත කිලෝ 40ක් 60ක් එකතු කරනවා, අවුරුදු දෙකකින් කෙනෙක් අවුරුද්දකට කිලෝ 10ක් 20ක් එකතු කරනවා.
ඔබ එක් අංකයක් පමණක් ලුහුබඳිනවා නම්, මුළු වැඩ නැවත නැවත ගුණ කිරීමෙන් බර ගුණ කරන්න. ඒ අංකය සති තුනක් තිස්සේ වෙනස් වෙලා නැති විට, සැලැස්ම වෙනස් කරන්න, උත්සාහය නෙවෙයි.
පොදු වැරදි
- හැම සැසියකම අසාර්ථක වෙන්න පුහුණු වෙනවා. මළ සිරුරක් උස්සන එකෙන් දැනෙනවට වඩා වැඩි මුදලක් වැය වෙනවා. මාසෙකට සැත්කම් දෙකක් තුනක් කරන්න පුළුවන්.
- වැඩියෙන් ප් රවාහනය නොකරන්න. සතියක් 65 සියයට සති 4 සිට 6 දක්වා ඔබට කිසිවක් වියදම් නොකරන අතර බොහෝ උස්බිම් ඉවත් කරයි.
- පළවෙනි කට්ටලයේ ඉඳන් පටි දාගන්න. 85% ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් පාවිච්චි කරන්න. ඊට අඩු ප් රමාණයක් පාවිච්චි කරන්න.
- එකම දවසෙම කූඩුව, කකුල් පීඩනය සහ කකුල් පීඩනය. අඩුම තරමේ පැය 48ක් වත් තියන්න බර පාද සැසි දෙකක් අතර.
- අන්තිම වතාවට පස්සට වෙලා. පිටිපස්ස වෙනස් වුනොත්, සැලැස්ම මොකක් වුනත්, තරගය ඉවරයි.
වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
කූඩුව පිටිපස්සෙන් වඩාත් මෘදුයි, ඒත් ඒක ප් රතිකාරයක් නෙවෙයි. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:
- පසුපස වේදනාව දින 7 සිට 10 දක්වා පවතිනවා හෝ රාත් රියේ අවදි වෙනවා
- ඔබට එක් කකුලකින් කුරුලෑ, දැවිල්ල හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
- ඔබට හදිසියේම තියුණු වේදනාවක් ඇති විය, විශේෂයෙන් පිපිරීමේ හැඟීමක් ඇති විය;
- ඔබට ඔබේ මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය කිරීමට අපහසුතාවයක් ඇතිවෙනවා නම්, හෝ බඩවැල් වටා නිදිබර බවක් ඇතිවෙනවා නම්, එය එකම දිනයේ සිදුවන දෙයක්.
- ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින අතර හුස්ම හිර කර දැඩි සැකසුම් සැලසුම් කරනවා.
ඔබ මෑතකදී ශල් යකර්මයක් හෝ ඩිස්ක් තුවාලයක් සිදුකර තිබෙනවා නම්, පළමු සති 6 වැඩ කිරීමෙන් ගත කරන්න වෛද් ය අවසරයකින් පමණයි හිස් හෝ පාහේ හිස් බාර් එකක්.
කෙටි පිටපත
- ශක්තිය: 3 සිට 5 දක්වා කට්ටල 3 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත 80 සිට 88 දක්වා සියයට, විවේකයෙන් 2 සිට 4 විනාඩි.
- ප් රමාණය: 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවතත් 68 සිට 78 දක්වා සියයට 3 සිට 4 දක්වා, තත්පර 90 සිට 150 දක්වා විවේකයෙන්, නැවත නැවතත් 2 සිට 3 දක්වා.
- ආරම්භකයා: 5 සිට 8 දක්වා වාර 2 සිට 3 දක්වා, සතියකට දෙවරක්, හය සිට අට දක්වා නොපෙරදි සති.
- ප් රගතිය: කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ දෙගුණයක් වැඩි කරන්න, ඊට පස්සේ මාසික තරංග, හැම සති හතරකටම සැරයක් අඩු කරන්න.
- හිරවීම කියන්නේ 10% කින් කපාගෙන නැවත නැගීම; දවස් 10 කට පසු වේදනාව, හෝ කකුලෙන් පහලට යන වේදනාව, වෛද් යවරයකු හමුවීමයි.
සාමාන් ය තොරතුරු, වෛද් ය උපදෙස් නෙවෙයි. ඔබට අසනීප තත්ත්වයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබ ව් යායාම කරන ආකාරය වෙනස් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු සමඟ කතා කරන්න.
