කුඩා දරුවන් සමග පුහුණුවීම්: සතියකට විනාඩි 50ක් ශරීරය තුල සැපපහසුකම් පවත්වාගෙන යන්න.

අවුරුදු දෙකක දරුවෙක් සහ රාත් රියකට දෙවරක් අවදි වන දරුවෙක් එක්ක, සතියේ දවස් පහේ විනාඩි 90ක සැසියක් නැහැ. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නෑ ඔයා ඊලඟ අවුරුදු පහේ මෙන්න මේ වගේ තමයි පුහුණුව ඇත්තටම පෙනෙන්නේ ඒ ජීවිතයේ අදියරේදී.

අරමුණ අඩු කරන්න.

කලින් බරපතල ලෙස පුහුණු කරපු දෙමාපියන් අතර තියෙන සාමාන් ය වැරැද්ද තමයි පරණ සැලැස්ම දිගටම තියාගන්න උත්සාහ කිරීම. විනාඩි 75ක සැසි හතරක් සති තුනක් ඇතුලත සැසි 0ක් බවට පත් වෙනවා, මොකද පළමු මගහැරුණු අවස්ථාව මුළු ව් යුහයම කඩා වැටෙනවා. යථාර්ථවාදී බිමක් සතියකට සැසි දෙකක්, විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා- මම දන්නවා. ඒක සතියකට පැයක් විතර ශක්තිය හා මාංශ පේශි රඳවා ගැනීමට ප් රමාණවත්, සහ රෝගී දරුවෙකු, අමුත්තන් සහ අඛණ්ඩව නරක රාත් රී තුනක් පවත්වා ගැනීමට තරම් කුඩා.

තුන්වෙනි සැසියත් ලැබුණොත්, නියමයි. ඒත් සැලැස්ම හදන්න ඕනේ දෙක වටා, හතර වටා නෙවෙයි. 90% ක්ම හරියන සැලැස්මක් 30% ක්ම හරියන පරිපූර්ණ සැලැස්මක් පරාදයි.

ඒ විනාඩි 25ට ඇතුලත් වෙන්නේ මොනවද?

හුදකලා කිරීමේ වැඩ තමයි මුලින්ම කපන්න ඕන. කෙටි සැසියකදී ඔබ කරන්නේ එකවර සන්ධි කිහිපයක් සහ බොහෝ මාංශ පේශි බරක් වන චලනයන් පමණයි. වෙනස් දවස් දෙකක්, එකිනෙකට වෙනස්:

දිනය A

• කූචට් (බර්බෙල්, හෝ එක් හම්බෙල් හෝ කෙට්ල්බෙල් සහිත කෝප්පයක්): නැවත නැවත 6-8ක්
• බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ පුස් අප්: 8-12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• ඩම්බල් පේළිය: අතකට 10-12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්

B දිනය

• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• අදින්න හෝ අදින්න: 6-10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් හෝ ලන්ජ්: කකුලකට 10ක්
• පුවරුව: තත්පර 30-45 අතර කට්ටල 3ක්

සෙට් එකකට තත්පර 90ක් විවේක ගන්න, ඊට වඩා නෑ. ඔයාගේ විනාඩි 25 15ක් වෙනවා නම්, පලවෙනි ව් යායාම දෙක කරන්න, එකක් තියලා යන්න. ඒකෙන් වැඩිම ප් රතිඵලයක් ලැබෙනවා. හැමදේම එක පාරටම කරලා ඒක අඩු කරන්න එපා.

සතියකට සැසි දෙකකදී ප් රගතියක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

සමග දුම්රිය නැවත නැවතත් 2ක් ඔයා බර ගණන් කරනකොට, ඔයාට දැනෙන්න ඕනේ තව දෙකක් තියෙනවා කියලා. අසාර්ථක වෙන්න යන්න එපා. කුඩා දරුවන් එක්ක ප් රතිසාධනය දැනටමත් අවදානමට ලක්වෙලා. ඔබ නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන විට (සැරයටිය මත 3x8 කියන්න), එකතු කරන්න පහළ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ ඉහළ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2.5 දක්වා ඊලඟ වතාවේ, නැවතත් පරාසයේ පහළට වැටෙන්න.

සැසි දෙකක ප් රගතිය හතරකට වඩා හෙමින්, ඒක හරි. මාස දෙක තුනකින් බාර් එකේ කිලෝ කීපයක් අඩු වෙයි කියලා බලාපොරොත්තු වෙන්න, සති දෙකකින් නෙවෙයි.

ගෙදර, පොඩි එකෙක් දුවනවා

ජිම් එකට යන්න විනාඩි 40ක ගමනක් සහ ඔබේ සහකරු සමග සාකච්ඡා කිරීමක් අවශ් ය නම්, නිවසේ අනුවාදය බොහෝ විට එකම එකකි. අවම කට්ටලය ඉහත සියල්ල ආවරණය කරයි: කිලෝග් රෑම් 20-24 දක්වා වෙනස් කළ හැකි ඩම්බල් එකතුවක්, එක බර ප් රතිරෝධක පටි, සහ දොරකඩ අදින්න පුළුවන් බාර් එකක්. ඒක අල්මාරියට ගැලපෙනවා.

අනිත් විකල්පය තමයි මයික් රොසෙට්: දිනකට තුන් වතාවක්, එක් පෙළක් පුෂ්-අප් සහ එක් පෙළක් ස්කූට්ස් 6 සිට 8 දක්වා විනාඩි. නියම නෑ, ඒත් සතියකට කට්ටල 15ක් එකතු කරන එක ඒ විදිහට එකතු කරන එක ශුන් යයට වඩා හොඳයි. අවුරුදු දෙකේ ඉඳන් පහේ ළමයි සාමාන් යයෙන් හොඳට ඒකේ වැටිලා ඉන්නවා. ඔවුන් පුවරු අතරතුර පිටිපස්සට වෙලා වාඩි වෙලා නැවත නැවත හයියෙන් ගණන් කරනවා.

නින්ද සහ සුවය

පැය 5ක් හෝ 6ක් නිදාගත්තට පස්සේ ඔයාගේ ශක්තිය 5% සිට 10% දක්වා අඩු වෙනවා. හැමදේම දැනෙන්නේ ඇත්තට වඩා අමාරුයි වගේ. ඒ දවස අසාර්ථක දවසක් කියලා හිතන්න එපා.

ඔයා කඩා වැටුණොත්, සැසිය අවලංගු කරන්න එපා ඒක අඩු කරන්න. එකම උස, එකම බර, ඒත් තුන වෙනුවට කට්ටල දෙකක් සහ උපස්ථයේ 3 නැවත නැවත 2 වෙනුවට.

මේ අවධියෙන් බේරෙන කාඩියෝ ක් රියාවලිය තමයි ඇවිදීම. දිනකට විනාඩි 30-40ක් කරත්තයක් තල්ලු කරනවා., හෝ පියවර 6,000-8,000ක්. ඒකෙන් ප් රතිසාධනය වෙන්න බෑ, ඒකට තමන්ගේම කාල රාමුවක් අවශ් ය නෑ.

කෑම හදන්න වෙලාවක් නැති වෙලාවට කෑම කනවා.

ඉලක්කය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා. ප් රායෝගිකව: ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් කියන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක්, බිත්තර තුනක් ග් රෑම් 18ක්, කුකුල් මස් ග් රෑම් 150ක් ග් රෑම් 35ක්, ටූනා කෑන් එකක් ග් රෑම් 25ක් වගේ. ඒ වගේ තුනක් සහ සාමාන් ය කෑම වලින් ඔයාව එතනට ගෙනියන්න පුළුවන්.

තව දෙයක් මතක් කරන්න ඕනේ: ඔයාගේ දරුවන්ගේ කෑම ඉතුරු කරගැනීමෙන් පහසුවෙන්ම එකතු වෙනවා දිනකට කිලෝ කැලරි 200-400ක් කවදාවත් කෑම ගැන ලියාපදිංචි වෙන්න නැතුව. ඔයාගේ බර පැහැදිලි කිරීමක් නැතිව වැඩි වෙනවා නම්, ඒක තමයි මුලින්ම බලන්න ඕන තැන.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දරු ප් රසූතියෙන් පසු කාන්තාවන් පරීක්ෂාවකට පෙර බර වැඩියෙන් පුහුණු වෙන්න පටන් ගන්න එපා. සති 6 සිට 8 දක්වා වැජිනල් දරු ප් රසූතියකින් පසුව සහ පසුව සීසර් සැත්කමක් සිදු කිරීමෙන් පසුව. මේ වගේ අවස්ථාවලදීත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• කැස්ස, පැනීම හෝ බර යටතේ හිඳීමේදී මුත් රා කාන්දු වීම
• පෙනෙන හිඩැස් හෝ උඩු කුසේ මැදින් ඇති වූ කඳු වැටක් වාඩි වී සිටින විට
• ඔබ දැඩි ලෙස දැඩි වීමෙන් පසු පෙනෙන වේදනාව හෝ උඩු යටිකුරු වීම (අවශ් ය හර්නියා)
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම හෝ වෙහෙසීමේදී හුස්ම ගැනීමේ අපූරු අපහසුතාවය
• සති දෙකකට වඩා පවතින හෝ නරක අතට හැරෙන පිටුපස වේදනාව
• නිරන්තරයෙන් මරුට, කනස්සල්ලට හෝ කනස්සල්ලට පත් වීම දරු උපත් පසු මානසික අවපීඩනය පියවරුන්ටත් බලපාන අතර එය විනය ගැටලුවක් නොවේ

කෙටි පිටපත

• සැලැස්ම සතියකට සැසි දෙකක්, විනාඩි 25-30ක්විනාඩි 90 කින් නෙවෙයි.
• සංයුක්ත සෝපාන සඳහා පමණයි: කුඩම්ම, පීඩනය, පේළිය, මළ සිරුර, ඇදගෙන යාම කට්ටල 3ක්, 6-12ක්, උපස්ථයේ 2ක්.
• ඔයා හැම සැරේම නැවත නැවතත් කරන්න පුළුවන් උපරිම ප් රමාණය කරා ගියාම, පහළ සිරුරේ කිලෝ 2.5ක්, ඉහළ සිරුරේ කිලෝ 1-2.5ක් එකතු කරන්න.
• නරක රාත් රියක් යනු කෙටි සැසියකි, අවලංගු නොකළ එකක් නොවේ; පියවර 6,000-8,000 ක් හෘද ව් යායාම ආවරණය කරයි.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා තියාගන්න. ළමයින්ගේ කෑම ඉතුරු වෙන එක බලන්න. ඒක දවසකට නොපෙනෙන කිලෝ කැලරි 200-400ක්.