ඔබට සීතල හැදුණාම ව් යායාම කළ යුතුද?

ශීතල යනු ව් යායාමයක් හරහා තල්ලු කිරීම දුෂ්කර හෝ බුද්ධිමත් නොවන අවස්ථා කිහිපයෙන් එකකි, නමුත් සම්පූර්ණ විවේකය සැමවිටම අවශ් ය නොවේ. ඒක තීරණය වෙන්නේ ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ කොතනද කියලා සහ ඔයාගේ ශරීරය දැනටමත් කොච්චර බරක්ද කියලා. මෙන්න ඔයාලා තීරණය කරන්නේ කොහොමද කියලා අනුමාන නොකර සහ සතියක පුහුණුවක් නාස්ති නොකර.

බෙල්ලට උඩින් යන නීතිය

සරලම ෆිල්ටරය ඇත්තටම වැඩ කරන: බලන්න ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ කොතනද තියෙන්නේ කියලා. බෙල්ල උඩින්. නාසය පිරී හෝ පිටාර ගලා යාම, මෘදු උගුර වේදනාව, කිවිසුම් යාම, සයිනස් පීඩනය සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ සැහැල්ලු සිට මධ් යස්ථ පුහුණුව හොඳින් පවතින අතර රෝගය දිගු නොකරන බවයි. බෙල්ලට පහළින්. ඔබේ පපුවෙන් කෂ්ටිය, පපුවේ ආතතිය, උණ, මාංශ පේශි හා සන්ධි වේදනාව, ඔක්කාරය හෝ පාචනය ඔබ විවේක ගන්නා බවයි.

උණ කියන්නේ විශේෂිත දෙයක්. ඉහළින් 100 °F (37.8 °C) ඔයා පුහුණු වෙන්නේ නෑ, සැහැල්ලුවත් නෑ. ඔබ රාත් රිය පුරාම කැස්සෙන් අවදිව සිටියා නම් හෝ ඔබේ උදෑසන විවේක හෘද ස්පන්දනය සාමාන් යයට වඩා ස්පන්දන 10 කට වඩා වැඩි නම් මෙයද අදාළ වේ.

විනාඩි දහයක පරීක්ෂණය

ඔයා අළු කලාපයේ ඉන්නවනම් සහ ඇත්තටම දන්නේ නැත්නම්, පරීක්ෂණයක් කරන්න. විනාඩි 10ක් ඇවිදින පටියක හෝ බයිසිකලයක ඇවිදින වේගයෙන් උණුසුම් වෙන්න ඔබට තවමත් සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් වේගයකින්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60% සිට 65% දක්වා. එහෙනම් අවංකව කතා කරන්න. දැනෙන්නේ එකම විදිහටද නැත්නම් ඊට වඩා හොදටද? පහත සැලැස්ම අනුගමනය කරන්න. ඔයාට නරක දැනෙනවාද, ඔලුව කැරකෙනවාද, නැත්නම් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය හේතුවක් නැතුව ඉහළ යනවාද? ඇඳුම් අඳින්න, ගෙදර යන්න. ඒ සැසියෙන් ඔයාට දෙන්න දෙයක් තිබුනේ නෑ.

අඩු කරන ලද සැසියක පෙනුම

අරමුණ දියුණුව නෙවෙයි, ඒක නඩත්තු කිරීම. විශේෂයෙන්ම:

• මුළු පරිමාව දක්වා කපා සියයට 40 සිට 50 දක්වා සාමාන් යයෙන්: වැඩ කරන කට්ටල 16ක් වෙනුවට 6ක් 8ක් කරන්න.
• බඩු ටික දාලා යන්න. සියයට 20 සිට 30 දක්වා ඔබේ වැඩ බරෙන් 50% ක් හෝ 60% ක් වැඩ කරන්න.
• යන්න. නැවත නැවත 3 සිට 4 දක්වා හැම කට්ටලයකම. කිසිම දෙයක් අසාර්ථක වෙන්නේ නැහැ.
• සැසිය අවසන් කරන්න විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා පළමු කට්ටලයේ සිට අවසාන කට්ටලයට.
• විහිදීමේ විවේක කාලය විනාඩි 2-3ක් නමුත් බර සැහැල්ලුයි.
• වෙහෙසට පත්වෙලා ඉන්නකොට උපරිම උත්සාහයක් ගන්න ඕනෑම දෙයක් අතහරින්න. බර ස්කූට්ස්, බිම සිට මළ සිරුරු ඔසවා, ඔලිම්පික් වෙනස්කම්, පරතරයන්, ස්ප් රින්ට්, උපරිම පරීක්ෂණ.

නහය පිරී ඇති නිසා සාම්පල සැසියයි වෙන කිසිවක් නෑ.

1. බයික් එක රත්කරන්න, විනාඩි 8ක් 10ක්, ලේසියි.
2. බංකේ ප් රෙස්, 8ක කට්ටල 3ක් වැඩ කරන බරෙන් 60%කින්.
3. කේබල් පේළිය, 12 කින් කට්ටල 3 ක්, පාලිත වේගය.
4. කකුල් පීඩනය, 12 කින් කට්ටල දෙකක්, පිටවීමේ අගුලක් නෑ.
5. දිගු කිරීම සහ ඇවිදීම, විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා.

ඒක විනාඩි 30ක් වගේ වැඩ කරන කට්ටල 8ක්. පුරුද්ද තියාගන්න තරම්, සුවය ලබන්න කන්න තරම් අඩුයි.

හෘද ව් යායාම සහ පියවර

ඇවිදීම තමයි හොඳම විකල්පය ඔයා තදබදයක් අතරේ. කරන්න විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා හැකි නම් පිටතට ඇවිදගෙන, විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන වේගය 100-120 අතර තබා ගන්න. ඒකෙන් වාහන තදබදය අඩු වෙනවා. ඒකෙන් ඔයාට කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නෑ. දුවන එක, HIIT, සහ හුස්ම හිරවෙන ඕනම දෙයක් ලක්ෂණ නැතිවෙනකම් මේසයෙන් අයින් වෙලා ඉන්න.

ආහාර, දියර සහ නින්ද

මේක තමයි තීරණය කරන්නේ ඔයා කොච්චර වෙලාවක් සිහි නැති වෙලා ඉන්නවද කියලා, ගොඩක් අය නොසලකා හරින කොටස.

• කැලරි අඩු කරන්න එපා. ඔයා ඩයට් කරනවා නම්, ඔයා අසනීප වෙලා ඉන්නකොට නැවතත් නඩත්තු කරන්න. දිනකට කැලරි 500ක් අඩු වීමෙන් සුවය ලැබීම මන්දගාමී වෙනවා.
• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක් බරැති ඔසවන්නෙක්ට ඒක දවසකට ග් රෑම් 130-175ක්.
• තරල: දිනකට ලීටර් 2.5 සිට 3.5 දක්වා, ඔබට උණ හෝ දහඩිය දැමීමේදී වැඩි.
• නිදාගන්න: පැය 8 සිට 9 දක්වා ඉලක්ක කරන්න සාමාන් ය පැය 7 වෙනුවට. උදේ ව් යායාම කරනවද නැත්නම් පැයකට වැඩි කාලයක් නිදාගන්නවද කියන එක තෝරගන්න.

සාමාන් ය තත්ත්වයට පත්වෙනවා.

සාමාන් ය ශීතල දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින අතර වියළි කැස්ස සති දෙකක් පවතිනු ඇත. ඔබ දින 3 සිට 5 දක්වා නිවාඩු ගත්තා නම්, ඔබ මැනිය හැකි ශක්තියක් අහිමි කර නැත meaning අර්ථවත් පහත වැටීම ආරම්භ වන්නේ සති 2 සිට 3 දක්වා සම්පූර්ණ ක් රියාකාරීත්වයකින් තොරව පමණි. ඉතින් කරන්න දෙයක් නෑ.

ඔයාගේ පළවෙනි සැසිය: සියයට 70 යි. ඔබේ රෝගයට පෙර බර ප් රමාණයන් සඳහා එකම ප් රතිචාරයක්. දෙවෙනි සැසිය, 85% යි. තුන්වෙනි සැසිය, නැවතත් සාමාන් ය තත්ත්වයට. මොන පියවරක් හරි ගත්තොත් ඊලඟ පැය 24 පුරාම ඔයා අතුරුදහන් වෙනවා, පියවරක් පස්සට යන්න.

සාමාන් ය නීතිය: උණ සහිත පුහුණුව මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති එකම අවදානම් සහිත අයිතමයයි, වෛරස් ආසාදන වලට හෘද මාංශ පේශි සම්බන්ධ විය හැකි නිසා. සැසි කිහිපයක් මගහැරීම ඔයාට කිසිම දෙයක් වියදම් කලේ නෑ. මේකෙන් පුළුවන්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් ඇත්නම් ශාලාවකට නොව වෛද් යවරයකු වෙත යන්න:

• උණ ඉහළට 101 °F (38.5 °C) දින තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින.
• හුස්ම ගැනීමේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ පපුවේ වේදනාව.
• නිවාඩු කාලයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය දින කිහිපයක් තිස්සේ සාමාන් යයට වඩා පහර 15 සිට 20 දක්වා වැඩි වීම.
• රෝග ලක්ෂණ දින 10 සිට 14 දක්වා පවතිනවා, නැත්නම් ඔබ දැනටමත් දියුණු වී ඇති පසු තියුනු ලෙස නරක අතට හැරෙනවා.
• රුධිරය කෂ්ට කිරීම, උණ සමග එක් පැත්තකින් ඇතිවන බරපතල කණ හෝ සයිනස් වේදනාව, බෙල්ලේ දැඩි බව, බරපතල හිසරදය.
• ඔබට ඇදුම, හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ ප් රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට බලපාන ෂධ ගන්නා විට දින දහයක් බලා සිටීමට වඩා ඉක්මනින් පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• බෙල්ලට ඉහළින් ඇති රෝග ලක්ෂණ සහ උණක් නැහැ: ඔබට පුහුණු විය හැකියි 40 සිට 50 දක්වා ප් රමාණයකින් සහ 70 සිට 80 දක්වා බරකින්, 30 සිට 40 දක්වා විනාඩි.
• උණ, පපුවේ කැස්ස, ශරීරයේ වේදනාව, ඔක්කාරය: ඒක ඉවර වෙනකම් විවේක ගන්න, කිසිම ව් යතිරේකයක් නෑ.
• විනාඩි 10ක උණුසුම් පරීක්ෂණයක් කරන්න, ඔයා කොහොමද හැඟෙන්නේ කියන එක තීරණය කරන්න, වැඩසටහනෙන් කියන දේ නෙවෙයි.
• කැලරි ප් රමාණය නඩත්තු කරන්න, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, දියර ලීටර් 2.5 සිට 3.5 දක්වා, පැය 8 සිට 9 දක්වා නින්දක්.
• නැවතත් ඇතුල් වෙන්න. 70% ක්, ඊට පස්සේ 85% ක්, ඊට පස්සේ සාමාන් යයි. දවස් තුනක් පහක් මගහැරුන එක ඔයාට ශක්තියක් වෙන්නේ නෑ.