පැය 12 ක වැඩ දිනයක් වටා පුහුණුව: සතියකට සැසි තුනක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

පැය 12 ක වැඩ දිනයක් කියන්නේ පුහුණුවීම් අහෝසි කරලා දාන්න බෑ කියන එක නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ පුහුණුවීම් කෙටි, අඩු වාර ගණනක් සහ නිදහස් දහවල් කාලයට වඩා හොඳින් සැලසුම් කරලා කරන්න වෙනවා. බොහෝ අය ව් යායාම තෝරා ගැනීමේදී වැරදියට තේරුම් ගන්නේ නැහැ. ඔවුන් එය වැරදියට තේරුම් ගන්නේ දින පහක වැඩසටහනක් දින තුනක් සඳහා ප් රමාණවත් කාලසටහනක් බවට පත් කිරීමෙනි. මේක තමයි ඇත්තම සංඛ් යා වලින් පෙනෙන්නේ.

ඇත්තටම කොච්චර පුහුණුවක්ද

එකතු කරන්න: පැය 12ක් වැඩ, පැය 1ක් යන එන ගමන් පැය 7.5ක් නිදාගන්න. ඒ කියන්නේ පැය 20.5යි. ඔයාට දවසට පැය 3.5ක් තියෙනවා කන්න, ගෙදර වැඩ කරන්න, නාන්න, අනිත් හැමදේටම. විනාඩි 45ක සැසියකට ඒ විවෘත කවුළුව තුල පහසුවෙන්ම ගැලපෙනවා නමුත් සෑම දිනකම නොවේ.

යථාර්ථවාදී ඉලක්කය වන්නේ සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා, විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා- මම දන්නවා. එය ශක්තිය ඉහළට නැගීම සහ හිරවීම හෝ සෙමින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප් රමාණවත් වේ. ඉලක්කය සතියකට ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 8 සිට 12 දක්වා දැඩි වැඩ කිරීමේ සැසි, ඒක මුළු සිරුරටම සැසි දෙකක් හෝ තුනක් එකතු වෙනවා.

වැඩ කරන සතියේ වැඩසටහනක්

මූලධර්මය සරලයි: වැඩ කරන දවස් වලට සැසි දෙකක් සහ නිවාඩු දිනයට සැසි එකක් වෙන් කරන්න. උදාහරණයක් විදියට උදේ 7ට. හවස 7 වෙනකම්. මාරුව:

1. සඳුදා (වැඩ කරන): සැසිය A, 7.30 8. 8.15 pm, වැඩ මුරයෙන් පස්සේ, ඔයා වාඩි වෙන්න කලින්.
2. බදාදා: විවේක ගන්න, ඊට අමතරව විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදින්න.
3. බ් රහස්පතින්දා (වැඩ කරන): B සැසිය, එකම වේලාවක.
4. සෙනසුරාදා (නිවාඩු) සැසිය A හෝ B, ඔබට එය විනාඩි 60 දක්වා දිගු කළ හැකිය.

දවසම අවුල් වෙලා බ් රහස්පතින්දා දවස මග ඇරුනොත්, මුළු සතියම වෙනස් කරන්න එපා. ඒක මඟහරින්න, සැලැස්ම කරගෙන යන්න. පරාජිත සැසි නැවත ලබා ගැනීමට අවශ් ය ඕනෑම වැඩසටහනක් සති තුනක් ඇතුළත බිඳ වැටේ.

සැසිය A (විනාඩි 45ක් පමණ)

• කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය: 3 කට්ටල x 58 නැවත නැවතවිනාඩි 2ක විවේකයක්.
• බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ පුස් අප්: 3 x 610, තත්පර 90ක විවේකයක්
• බාබෙල් හෝ කේබල් පේළිය: 3 x 812, තත්පර 90ක විවේකයක්
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 2 x 81010
• පුවරුව: තත්පර 3 x 304545

සැසිය B (විනාඩි 45ක් පමණ)

• මළ සිරුරක් හෝ උකුලක තල්ලුවක්: 3 x 58,8, විනාඩි 2ක විවේකයක්
• ඉහළ පීඩනය: 3 x 610
• අදින්න හෝ අදින්න: 3 x 612
• පපුව: කකුලකට 2 x 10
• ගොවියා ගෙනියනවා: මීටර් 3 x 40

යන්න. උපස්ථයේ නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා හැම කට්ටලයකම. පැය 12ක වැඩසටහනක් මත ඔබට අසාර්ථක වීමට පුහුණු වීමට ප් රතිසාධන හැකියාවක් නැහැ. ඔයා නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළට පහර විට සියලුම කට්ටල තුන, 2.5 කිලෝ ග්රෑම් එකතු ඉහළ ශරීරය උසස් සහ පහළ ශරීරය උසස් ඊළඟ වතාවේ.

ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් වෙලා ඉන්නකොට

සමහර දවස්වලට විනාඩි 45ක්වත් නෑ, නැත්නම් ඔයා ගොඩක් මහන්සියි. බාර් එක දෙගුණයක් බරයි වගේ දැනෙනවා. එක නීතියක් තියෙනවා: කපාගත් කට්ටල, බර නොවෙයි- මම දන්නවා. 3 වෙනුවට 2ක් කරන්න, 5 වෙනුවට 3ක් කරන්න. බර එක වගේම පවතිනවා, මොකද බර තමයි උත්තේජනය ගෙනියන්නේ.

විනාඩි 20ක ප් රභේදය: එක් පහළ සිරුරක් ඔසවන්න (3 x 5), එක් පීඩනය (3 x 6), එක් ඇද (3 x 8). විනාඩි දහයක උණුසුම් කිරීමේ වැඩසටහන මඟහරින්න. ඒක තාමත් සැසියකට ගණන් කරනවා.

ඔයා රෑට වැඩ කරනවා නම්

උදේ 7ට රෑ වැඩෙන් කෙලින්ම පුහුණු වෙනවා. සාමාන් යයෙන් නරක අතට හැරෙනවා: ශක්තිය සාමාන් යයෙන් සියයට 5 සිට 10 දක්වා අඩුයි බර කට්ටලවල අවධානය දුර්වලයි. වඩා හොඳ විකල්පයක් තමයි පැය 5 සිට 6 දක්වා නිදාගෙන ව් යායාම කිරීම. අවදි වී පැය 1 සිට 2 දක්වාඔයාගේ ශරීර උෂ්ණත්වය නැවත ඉහළ ගියාම.

නින්දට පෙර පැය 2ක් තුළ දැඩි පුහුණුවීම් වලින් වළකින්න අවසන් සැසියෙන් පසු මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා හෘද ස්පන්දන වේගය සහ මධ් යම උෂ්ණත්වය ඉහළ මට්ටමක පවතී. කාමරය සම්පූර්ණයෙන්ම කළුකරලා අංශක 18 සිට 20 දක්වා තබාගන්න. ඒක ඕනෑම අතිරේක උපක් රමයට වඩා ලාභදායී සහ වැඩදායකයි.

කෑම හදන්න වෙලාවක් නැති වෙලාවට කෑම කන එක

ඉලක්කය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක්, ඒ කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා, 35 සිට 50 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න. ප් රායෝගිකව:

• 150g පිසූ කුකුළු මස් 45 ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45ක් පමණ
• බිත්තර 3ක් සහ යෝගට් ග් රෑම් 200ක් about ග් රෑම් 30ක් විතර
• 200g කට්ජි චීස් හෝ ක්වාර්ක් 25 සිට 28 දක්වා ග් රෑම්
• ටූනා ග් රෑම් 150 ක් ග් රෑම් 30 ක් පමණ
• 250g පිසූ ලුණු 22g පමණ

සතියකට එක කෑම සැසියකින් ඉතිරි ටික බලාගන්න පුළුවන්. එක පාරටම මස් කිලෝග් රෑම් 1.2 සිට 1.5 දක්වා බැදලා සහල් හෝ ගෝනුස්සන් ග් රෑම් 500 ක් උයන්න. ඒකෙන් කියන්නේ මිනිත්තු 40ක වැඩකටයුතු සඳහා කෑම් 6ක් 8ක්. වතුර: කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 2.4 කිලෝග් රෑම් 80ක් බරින් 2.4-2,8ක් වැඩියෙන් වැඩියෙන් කිලෝග් රෑම් භාගයක් හෝ ලීටරයක් දිනකට කෝපි මිලිග් රෑම් 400 ට වඩා අඩු ලෙස තබා ගන්න සහ නින්දට යාමට පැය 8 කට පෙර අවසන් මාත් රාව ගන්න.

නිදාගන්න එක විකල්පයක් නෙවෙයි.

පැය 7 සිට 9 දක්වා. පැය 6 ට අඩු නින්දක් ශක්තිය සියයට 5 සිට 10 දක්වා අඩු කරයි සාමාන් යයෙන් දිනකට කැලරි ප් රමාණය 200 සිට 400 දක්වා වැඩි කරයි ඔබට වැඩිපුර නිදාගන්න බැරි නම්, වැඩ මුරයෙන් පසු විනාඩි 20ක් හෝ 30ක් නිදාගන්නවා නම්, ජිම් එකේ පැය භාගයක් ගත කරනවාට වඩා හොඳයි.

ඔයා පැය 5ක් නිදාගත්තොත්, රෑ තුනක් අඛණ්ඩව, ඒ වගේම ඔයාට තෝරාගන්න වෙනවා පුහුණුවීම් අතර හෝ හත්වෙනි පැය නින්දක් අතර, නිදාගන්න. හෙට ඉදන් වැඩ පටන් ගන්න. ඔයාට මුකුත් නැතිවෙන්නේ නෑ.

පළමු සති හතරේදී ලුහුබැඳිය යුතු දේ

• සැසිවාර අවසන්: සැලසුම් කළ 12න් 10ක් ඉලක්කයයි.
• ශරීර බර, සතියකට වරක්, උදේ, එකම දිනයේ සහ එකම තත්වයන් යටතේ
• ප් රධාන සෝපාන 2 සිට 3 දක්වා බර
• පැය ගණන දළ ඇස්තමේන්තුවක් ප් රමාණවත්

ඔයා සති දෙකක් අඛණ්ඩව සැසි දෙකකට වඩා අඩු නම්, ප් රශ්නය ඔයාගේ විනය නෙවෙයි සැලැස්ම වැඩියි. විනාඩි 30ක සැසි 2කට අඩු කරලා මාසයක් තියාගන්න ඕන දෙයක් එකතු කරන්න කලින්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, මධ් යස්ථ උත්සාහයකින් පසු හුස්ම හිරවීම හෝ අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය එකම දිනයේම, බලා සිටීම අවශ් ය නොවේ
• සැකසුම් අතරතුර හෝ වේගයෙන් නැගිටීමේදී කරකැවිල්ල හෝ අජීර්ණය වීම
• විවේක කාලයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය 100 ට වඩා වැඩි වීම හෝ විවිධ දිනවල ගණනාවකදී 140/90 ට වඩා වැඩි රුධිර පීඩනය
• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම හෝ අඩු චලන පරාසයක්
• මාසයක් පුරා පැය 8ක් නිදාගෙනත් නොපවතින තෙහෙට්ටුව iron ෆෙරිටින් සහ යකඩ, තයිරොයිඩ්, රුධිරයේ සීනි සහ ඩී විටමින් පරීක්ෂා කිරීම වටී
• ඔබට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග රෝග ඇති නම් හෝ ඔබ නිතිපතා බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ ව් යායාම සහ ආහාර වේල කාලසටහන සකස් කරන්න

කෙටි පිටපත

• සතියකට සිරුර පුරා සැසි 2 සිට 3 දක්වා, විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා, ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 8 සිට 12 දක්වා දැඩි සැසි.
• ඔබ දුර්වල වූ විට, බර අඩු කර ගැනීම වෙනුවට කට්ටල අඩු කරන්න; විනාඩි 20 ක් හා ව් යායාම තුනක් තවමත් ගණන් ගනී.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට; එක් ආහාර පිසීමේ සැසියකට ආහාර වේල් 6 සිට 8 දක්වා ආවරණය වේ.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක්; පැය 6 ට අඩු සැසිය කෙසේ හෝ නරක අතට හැරෙනවා, ඒ නිසා ඒ වෙනුවට නිදාගන්න.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, සති 2 සිට 3 දක්වා වේදනා ඇති කරන සන්ධි, හෝ නින්ද නොතකා වෙහෙසීම වෛද් යවරයා, ශාරීරික ක් රීඩාංගණය නොවේ.