එකම දවසේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් පුහුණු කරන්න පුළුවන්ද?

කෙටි පිළිතුර: ඔව්, ඔයා දැනටමත් ඒක කරනවා ඇති. සෑම පොදු බෙදීමකටම ආසන්න වශයෙන්, එය තල්ලු/කැපීම/කකුල්, ඉහළ/පහළ, හෝ සම්භාව් ය පපුව සහ ට් රයිසිප්ස් වේවා, එකම සැසියකදී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් අදහස් කරයි. ප් රශ්නය නම්, මුළු කට්ටල කීයක්ද සහ මොන පිළිවෙලේද කියන එක නෙවෙයි.

ඇත්තටම සැසියකට සීමා කරන්නේ මොකක්ද?

පේශි වලට අද දවස මොකක්ද කියලා හිතාගන්න බෑ. වර්ධනයට හේතු වෙන්නේ ප් රමාණවත් ගුණාත්මක කට්ටල අසමත් වීමට ආසන්නව ගන්නා ලද අතර ඊළඟ මාත් රාවට පෙර ප් රමාණවත් ප් රකෘතිමත් වීමක්. සීමාව කණ්ඩායම් ගණන නෙවෙයි, ඒක දේවල් තුනක්: එක සැසියකදී මුළු කට්ටලයක්, අවසානයේදී ඔබ කොතරම් උයලාද, සහ සතියකට කී වතාවක් ඔබ එකම කණ්ඩායමට පහර දෙනවාද.

ප් රායෝගිකව, එක් සැසියකදී වැඩ කරන කට්ටල 20-25ක් පමණ පසුකර ඇත., ගුණාත්මකභාවය කන්දකින් වැටෙනවා. ඔයාගේ අන්තිම කට්ටලයේ බර අඩුයි, තාක්ෂණය නරකයි, ඒ වගේම ඔයාට ආපහු දෙන්නත් අඩුයි. ඒ නිසා කණ්ඩායම් දෙකක් එක එක කණ්ඩායම් 8-10 ක් අතරින් කණ්ඩායමක් 22 ක් අතරින් පරාජය කරනවා.

කණ්ඩායමකට කට්ටල කීයක් තියෙනවද?

මතක තබා ගත යුතු සංඛ් යා:

• සතියකට වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා ආරම්භක අවධිය පසු බොහෝ මිනිසුන් සඳහා මාංශ පේශි කණ්ඩායම අනුව.
• එක් සැසියකදී කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 6 සිට 10 දක්වා සාධාරණ සීමාවයි. ඊට එහා ගිය හැම අමතර කට්ටලයක්ම අඩු ප් රතිලාභයක් ලබා දෙනවා.
• ආරම්භකයින්ට, මුල් මාස හය: සතියකට කට්ටල 8 සිට 12 දක්වා කණ්ඩායමක් අනුව ඕන තරම්.
• නියෝජිතයන්: 5 සිට 8 දක්වා සංයුක්ත සෝපාන මත, 8 සිට 15 දක්වා හුදකලා මත. සංයෝග මත විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, හුදකලාව තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.

සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම් සහ පිටුපස සඳහා කට්ටල 14 ක් අවශ් ය නම්, ඒ එක් සැසියකට කට්ටල 5 ක් පමණ වේ. ඒ නිසා එකම දවසේ දෙවෙනි කණ්ඩායමට ඉඩක් ඉතිරි වෙනවා.

තේරුමක් තියෙන සබැඳි

ලොකු කණ්ඩායම සහ කුඩා කණ්ඩායම

සම්භාව් ය: පිටුපස සහ දණහිස්, පපුව සහ දණහිස්, කකුල් සහ උරහිස්. ඒක වැඩ කරන්නේ කුඩා කණ්ඩායම දැනටමත් සංයෝග වලදී වැඩ කරන නිසා, එබැවින් එය අවශ් ය වන්නේ අමතර කට්ටල 3 සිට 5 දක්වා පමණි. මුළු වශයෙන් 12 සිට 16 දක්වා කට්ටල, සැසිය විනාඩි 55 සිට 70 දක්වා.

ප් රතිවාදීන්

පපුව සහ පිටුපස, බයිසිප්ස් සහ ට් රයිසිප්ස්, ක්වාඩ්ස් සහ හැම්ස්ට් රින්ග්ස්. මෙහිදී ඔබට එකිනෙකට වෙනස් ලෙස සැසිවාරයක් ගත කළ හැකියි. එක පැත්තක් විවේක ගන්නා අතර අනෙක් පැත්ත වැඩ කරන නිසා ශක්තිය නැති නොකර විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා සැසිවාරයක් අඩු කරන්න පුළුවන්.

විශාල කණ්ඩායම් දෙකක්

එකම දවසක කකුල් දෙකයි පිටිපස්සයි දෙන්නම එකට ඉන්න එක තමයි අමාරුම. ඒක කරන්න පුළුවන්, නමුත් කණ්ඩායමක් අනුව 6 සිට 8 දක්වා කට්ටලයක් තියාගන්න. අන්තිම විනාඩි 20 මධ් යම මට්ටමේ වෙන්න. ඔයා ඒක පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒක පාවිච්චි කරන්න ඔයා ගොඩක් සීතල වෙලා ඉන්න දවසේ, සාමාන් යයෙන් විවේක දවසකට පස්සේ.

වළක්වා ගත යුතු දේ

පැය 48ක් තුල දෙවරක් පහළ පිටේ බරක් දැරීමට ඉඩ නොදෙන්න, උදාහරණයක් ලෙස සඳුදා බර බර උසස් පෙළ සහ අඟහරුවාදා බර බර උසස් පෙළ. ඒක කණ්ඩායම් දෙකක ප් රශ්නයක් නෙවෙයි, ඒක එකම කොඳු ඇට පෙළේ බරක් මත ආවරණය වීමක්.

සැසිවාරයේ වැඩ පිළිවෙල

1. ඔයාගේ ප් රමුඛතාවය හෝ දුර්වල ස්ථානය මුලින්ම යනවා, ඔයා අලුත්ම කෙනෙක්.
2. ඒකාබද්ධ, බහු-එකතු වැඩ හුදකලා කිරීමට පෙර.
3. පොඩි කණ්ඩායම් වල අන්තිම ටික. පේළි වලට කලින් 4ක් කරල් කරන්න, පේළි වලටත් හානි වෙයි.
4. විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා උණුසුම් කරන්න, ඊට අමතරව සෑම කණ්ඩායමකම පළමු ව් යායාමයේදී සැහැල්ලු වැඩසටහන් 2 සිට 3 දක්වා.

එක දවසක වෙනම සැසි දෙකක්

අනිත් ප් රශ්නෙට එක කණ්ඩායමක් උදේට, තව කණ්ඩායමක් හවසට. ඒක වැඩ කරනවා, ඒක තේරුමක් තියෙනවා ඔයාගේ කාලසටහනට ගැලපෙනවා නම්, නීති කිහිපයක් එක්ක:

• යන්න. අවම වශයෙන් පැය 5 සිට 6 දක්වා සැසි අතර.
• සෑම සැසියකම කෙටි කරන්න, විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා සහ 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල.
• ඒවා අතරින් කන්න: ප් රෝටීන් 25 සිට 40 දක්වා ඊට අමතරව කාබෝහයිඩ් රේට් ටිකක්.
• මේක සතියකට දවස් 2 සිට 3 දක්වා පාවිච්චි කරන්න එපා. සතිපතා ප් රමාණය එක වගේ, ඒක බෙදා හරින විදිහ වෙනස්.

මේක ඇත්තටම බිඳ වැටෙන තැන තමයි ප් රතිසාධනය වෙන්නේ.

එක දවසක කණ්ඩායම් දෙකක් කියන්නේ දිගු, දුෂ්කර සැසියක්, ඉතින් සුවය ලැබීම දිගටම කරගෙන යන්න වෙනවා:

• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට. කිලෝ 80ක් කියන්නේ ග් රෑම් 128 සිට 176 දක්වා.
• කාබොහයිඩ් රේට්: කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා ඔබ සතියකට හතර වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් පුහුණු වෙනවා නම්.
• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා- මම දන්නවා. ලැයිස්තුවේ තියෙන ලාභම භාණ්ඩය වගේම නිතර මඟහරින එක.
• අඩුම තරමේ පැය 48ක් ඔයා ආයෙත් එකම කණ්ඩායම බරින් බඩු ගන්න කලින්.

ඔබේ ශක්තිය සති දෙකක් අඛණ්ඩව පහත වැටුණොත්, ගැටලුව බොහෝ විට පුනර්ජීවනයයි, ව් යායාම තෝරා ගැනීම නොවේ.

ඔයා පහු කරපු තවත් සලකුණු: පැය 72 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව, උදේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයට වඩා 5 සිට 10 දක්වා වැඩි වීම, නරක නින්දක්, කිසිදු පුහුණුවක් කිරීමට ඇති ආශාවක්. සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරනවා වෙනුවට සතියක් තිස්සේ ප් රමාණය සියයට 30 සිට 40 දක්වා අඩු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පසු වෙහෙසීම හා මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයකි. මේවා නෙවෙයි:

• දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ නිවාඩු කාලයේදී ඇතිවන වේදනාව.
• දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව, ඉදිමීම සහ රළු බව පැය 24 සිට 72 දක්වා පුහුණුවෙන් පසු අඳුරු මුත් රා සමග. ඒක හදිස්සියක්, ඒක රබ්ඩොමියෝලයිසිස් වෙන්න පුළුවන්.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, වෙහෙසීම, අඳුරු වීම හෝ හද ගැස්ම පුහුණුව අතරතුර. හදිස්සිය.
• ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග තිබේ නම්, හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ ආරම්භ කරන්නේ නම්, දිනකට සැසි දෙකකට යාමට පෙර ඉක්මන් පරීක්ෂණයක් ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• එක දවසක කණ්ඩායම් දෙකක් එක ප් රවේශයක්, වැරැද්දක් නෙවෙයි. සම්පූර්ණ ප් රමාණය තමයි වැදගත්.
• එක් කණ්ඩායමකට සැසියකට කට්ටල 6 සිට 10 දක්වා සහ සතියකට කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා රැඳී සිටින්න.
• ලොකු කණ්ඩායම මුලින්ම, කුඩා කණ්ඩායම අන්තිමට; විරෝධතාකරුවන් සැසිය කෙටි කිරීම සඳහා විකල්ප කළ හැකිය.
• දිනකට සැසි දෙකක් සඳහා පැය 5 සිට 6 දක්වා අතරමැද තබා අතරමැද ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 සිට 40 දක්වා ආහාර ගන්න.
• සන්ධි වේදනාව දවස් 10කට කලින්, කළු මුත් රා, හෝ පපුවේ රෝග ලක්ෂණ කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් සැසියක් නෙවෙයි.