වොලිබෝල් ක් රීඩකයන්ගේ පුහුණුව: ඉහළට පනින්න, උරහිස් සහ දණහිස් වලට සරිලන තරගාවලියට

වොලිබෝල් කියන්නේ කෙටි, ඉතා පුපුරන සුලු පුනරාවර්තන ක් රීඩාවක්. මැද බාධක ක් රීඩකයෙක් පන්දුවාර පහක තරගයකදී 120-180 වතාවක් පනින්න පුළුවන්, අනෙක් ක් රීඩකයා ඔලුව උඩින් බෝල දුසිම් ගනනක් ගහන්න පුළුවන්. ඔයාගේ දණහිස්, උරහිස් සහ කකුල් වලට ඒක ගෙවනවා, සාමාන් යයෙන් කන්නයේ දෙවෙනි භාගයේදී. මෙන්න ජිම් එක සහ ක් රීඩාංගණය සඳහා නිශ්චිත සැලැස්මක් ඔයාගේ පැනීම ඉහළට යන්න සහ කන්නය ඔබව බිඳ නොතබන්න.

වොලිබෝල් ක් රීඩාව ඇත්තටම ඉල්ලන්නේ කුමක්ද?

දේවල් තුනක්: පිපිරුම්කාරී කකුල් බලය, පාලිත ගොඩබෑම්, සහ දහස් ගණනක් ඉහළින් නැවත නැවත ඉවසන උරහිස. සාමාන් ය කණ්ඩායම් පුහුණුවකින් ඔයාට 100-200 පනින්න පුළුවන්, ඉතින් ජිම් එක ගුණාත්මක බව වැඩි කරනවා, වෙහෙසකර බවක් නෙවෙයි.- මම දන්නවා. සරල ශක්ති මිනුමක්: ඔබේ ශරීර බර මෙන් 1.3-1.5 ගුණයක් සමග සමාන්තරව වාඩි වී නැවත නැවත 3ක් කරන්න, වම් සහ දකුණු කකුල් අතර වෙනස 10% ට වඩා අඩුයි.

ශක්තිය: සතියකට සැසි දෙකක්, විනාඩි 40-50ක්

තරග නොවන දිනවල ඒවා කරන්න, වඩාත් සුදුසු වන්නේ බෝල පුහුණුවෙන් පැය 4-6කට පසු හෝ පසුදින.

සැසිය A (පාද, ඉදිරිපස දාමය)

1. කකුල් දෙකෙන් (පස්සට වීසිවීම හෝ කප්පම් ගැනීම): 4 sets x 5 reps, ඔබ තවමත් තවත් 2 කරන්න හැකි වන විට බර භාවිතා කරමින්
2. බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව: කකුලකට 3 x 8
3. රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම: 3 x 8
4. පැටවාගේ වැඩීම, එක වෙනස් වීමක් කෙළින් දණහිස, එක දණහිස නැමීම: 3 x 15
5. පල්ෆ් පීඩනය (භ් රමණය වැළැක්වීම): 3 x 12 එක පැත්තකට

B සැසිය (පසුපස දම්වැල සහ උඩුපස)

1. මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම බිම සිට හෝ කූඩුවකින්: 4 x 4
2. නැමුණු පේළිය: 4 x 10
3. බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ බරින් යුත් පුස් අප්: 3 x 8
4. පටි බාහිර භ් රමණයඔයාගේ පැත්තට ඇඟිල්ල දික් කරන්න. 3 x 15, හිතාමතාම සැහැල්ලු (1-2 kg)
5. Y-T-W වැඩි කරනවා නැඹුරු බංකුවක: 3 x 12, තත්පර 1ක් උඩින් තියාගන්න

කිලෝ 2.5-5 ක් එකතු කරන්න ඕනේ හැම කට්ටලයක්ම පිරිසිදු වුනාම විතරයි. තරගාවලියේ මැද භාගයේදී සතියකට එක සැසියකට පහත වැටෙනවා, නමුත් එපා. සති තුනක් හෝ හතරක් කිසිම ශක්ති වැඩකට නැතිව ඔයාගේ පැනීම අඩු කරනවා.

ප්ලියෝමිට් රික්ස්: ගොඩබෑම් ගණන් කරන්න, පනින්න එපා.

ප්ලයිස් වැඩ කරන්නේ ඔයා නැවුම් නම් විතරයි. සතියට දෙපාරක්, 80-120 මුළු ගොඩබෑම්හැමවිටම ශක්ති වැඩ වලට කලින් හෝ තනිවම.

• පෙට්ටි පැනීම් (40-60 cm): 4 x 5
• තත්පර 2 ක රඳවා තබා ගැනීමකින් යුත් සෙන්ටිමීටර 30 ක බංකුවකින් ගොඩබෑමේදී: 3 x 5
• හර්ඩ්ල් පනින්නේ සෙන්ටිමීටර 30 ක බාධකයක් උඩින්, ඉස්සරහට සහ පස්සට: 3 x 8
• ලංවීමේ පැනීම්: තත්පර 60-90ක විවේකයක් සහිතව 3 x 4

ගොඩබෑමේදී නිහඬයි, කකුල් දෙකේ මැද පැත්තට ඇදිලා තියෙන්නේ, ඇතුලට නොයන විදියට. එක එක සීන් එක ලොකු වුනොත්, නැත්නම් දණහිස් කඩා වැටෙන්න ගත්තොත්, ඒ සීන් එක ඉවරයි.

උරහිස්: මුලින්ම volume එක පාලනය කරන්න.

වොලිබෝල් පිටිපස්සේ ඇතිවන වේදනාව බොහෝ විට ඇතිවෙන්නේ හදිසියේම විශාල වීම නිසා මිස දුර්වලතාවය නිසා නොවේ. මේ නීතියට කීකරු වෙන්න: සතිපතා වියදම් වැඩිවීම 20-30% ට වඩා වැඩි වෙන්න බෑ. පසුගිය සතියේ. ගිය සතියේ බෝල 300ක් ගැහුවොත්, මේ සතියේ සීමාව 360-390 නෙවෙයි 600ක්. මොකද තරගාවලියක් තියෙනවා.

ඊට අමතරව සතියකට දෙපාරක් විනාඩි 10ක්. පටි බාහිර භ් රමණයන්, සීරැටස් වැඩ (වෝල් ස්ලයිඩ සහ බිත්තියකට එරෙහිව ඉහළ පීඩනය) සහ පසුපස කැප්සල් දිගු කිරීම (නිදා සිටින දිගු කිරීම, තත්පර 3 x 30). අත්වල අභ් යන්තර භ් රමණය අංශක 15-20 කින් වඩා වෙනස් නම්, මාර්තු වෙනුවට දැන්ම එය විසඳන්න.

පැනීමේ දණහිස

වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව වේදනාව ව විවේකයෙන් ඒක හදන්න බෑ.

• ස්පාඤ්ඤයේ කූඩාරම් ඇඟිලි පටියක් සහිතව, දණහිස අංශක 70 ක් පමණ නැමීම: තත්පර 45ක් පමන රඳවා තබා ගැනීම, දිනකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්
• සති 2-3 කට පස්සේ, එක කකුලකින් හෙමින් පහත වැටෙන ස්කූට්ස් එකතු කරන්න: 4 x 8, තත්පර 3 පහළට.
• වේදනා නීතිය: දක්වා 3/10 ව් යායාම කරන අතරතුරේදී හොදයි, නමුත් ඊළඟ දවසේ උදේට පෙර දවසේට වඩා නරක වෙන්න බැහැ.

කකුල් දෙක

වලි බෝලයේ ඇතිවන තුවාල අතරින් වඩාත් සුලභව ඇතිවන තුවාල අතරින් එකක් තමයි වලි බෝලයේ ඇතිවන තුවාල. පළමු වරට ඇඟේ කැක්කුමක් ඇති වූ පසු, සෙල්ලම් කරන අතරතුර ටේප් කිරීම හෝ ආවරණයක් පැළඳීමෙන් තවත් එකක් ඇතිවීමේ අවදානම අඩකින් අඩු වේ. දිනකට විනාඩි පහක් එකතු කරන්න: ඇස් වහගෙන තත්පර 3 x 30 එක කකුලකින් ඉන්න, ඊට අමතරව පැති 3 x 10 පනින්න.

ආහාර සහ දියර, අංක සහිතව

• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.0. කිලෝ 80 ක් බර ක් රීඩකයෙක්ට ඒක 130-160 g දිනකට, 30-40 g ආහාර 4කට බෙදන්න.
• කාබොහයිඩ් රේට්: ද්විත්ව සැසි දිනවල 4-6 g/kg (kg 80 දී 320-480 g). ඒක මඟහරින්න, එතකොට ඔයාගේ පැනීම තුන්වෙනි සෙට් එකට වැටෙනවා.
• තරල: අභ් යන්තර පුහුණුවීම් පැයට මිලි ලීටර් 500-700; තරගාවලියේදී ක් රීඩා පැයට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30-60 ක් එකතු කරන්න.
• ඔබේ කමිසය සුදු ලුණු සලකුණු වලින් වියළී ගියහොත්, ඔබ පානය කරන ලීටරයකට සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 400-800 ක් පමණ සැලසුම් කරන්න.

සතියක පෙනුම

1. සඳුදා: බෝල පුහුණුව + ශක්තිය A
2. අඟහරුවාදා: බෝල පුහුණුව + බෝල වැඩට පෙර කෙටි පයිස්
3. බදාදා: පහසුයි, විනාඩි 20 ක චලනය
4. බ් රහස්පතින්දා: බෝල පුහුණුව + ශක්තිය B
5. සිකුරාදා: උපක් රම, 60 ක් සම්බන්ධතා
6. සෙනසුරාදා: ගැලපීම
7. ඉරිදා: හෝ විනාඩි 30ක් පහසුවෙන් ගමන් කිරීම

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේක ඉවර වෙනකන් ඉන්න එපා, එහෙමත් නැත්නම් මේකෙන් එකක්වත් කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා:

• ඔබට දැනුණාද? පොප් පනින්න හෝ ගොඩබෑමට, නැත්නම් ඔයාට පයින් හතරක් යන්න බෑ තුවාල වුන කකුල මත බරක් දරමින්.
• දණහිස හෝ පාදයේ ඉදිමීම පැය 2ක් ඇතුලත සිදුවන අතර ඊළඟ දවසේදී එය තවමත් ඉදිමෙනවා.
• උරහිස් වේදනාව සති 3-4ක් අඩු ශබ්දයක් තිබියදීත්, රෑට ඇහැරෙන වේදනාව නිසාත්.
• නිදිබර බව, නූල් සහ තීන්ත, හෝ අතේ හෝ අතේ දුර්වලතාවය.
• ඔලුවට පහරක්, වමනය, නොසන්සුන්තාවය, ක් රීඩාව වහාම නතර වෙනවා.
• පපුවේ වේදනාව, අන්ධභාවය හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය.

කෙටි පිටපත

• සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක් (ස්කූට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, එක කකුලකින් වැඩ) ප්ලස් 80-120 ප්ලියෝ ගොඩබෑම්, හැම තිස්සෙම අලුත්.
• ගොඩබෑමේදී නිහඬව සිටීම, දණහිස් පාද උඩින් තැබීම.
• සතියකට 20 - 30% කින් වැඩි කරන්න එපා.
• පනින්නන්ගේ දණහිසට: ස්පාඤ්ඤ බඩගාගෙන දිනකට තත්පර 5 x 45 , වේදනාව 3/10 දක්වා සහ ඊළඟ දවසේ උදේ නරක අතට හැරෙන්නේ නැහැ.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.0, දුෂ්කර දිනවලදී කාබොක් රොහයිඩ් ග් රෑම් 4-6 ක්, පැයකට 500-700 මිලි ලීටර් තරල.