ක් රොස්ෆිට් එදිරිව සාමාන් ය ජිම් එක: ඔබේ ප් රතිඵල වෙනස් කරන්නේ කුමක්ද?

ක් රොස්ෆිට් සහ සාමාන් ය ජිම් එක සාමාන් යයෙන් ප් රතිවිරුද්ධ කඳවුරු දෙකක් ලෙස හඳුන්වනවා, නමුත් සැබෑ වෙනස්කම් කාරණා තුනකට වැටෙනවා: සැසිය සංවිධානය කරන ආකාරය, ඔබ සැසි අතර විවේක ගන්නා කාලය, සහ ඔබ ප් රගතිය මැනීමට භාවිතා කරන දේ. දෙකම ශක්තිය හා ශරීරය වර්ධනය කරනවා, වෙනස් ප් රමුඛතා අනුපිළිවෙලකින්. මෙන්න සංඛ් යා වල වෙනස, නොපැහැදිලි කතා නැතුව.

එක සැසියක පෙනුම

සාමාන් ය ජිම් එකකදී ඔබ එක් සැසියකට ව් යායාම 4 සිට 6 දක්වා කරනවා, වැඩ කරන කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, සාමාන් යයෙන් 6 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන. සැකසුම් අතර විවේකය විශාල සෝපාන (ස්කූට්, ඩෙල්ලිෆ්ට්, බෙන්ච් ප් රෙස්) සඳහා මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා සහ හුදකලා කිරීමේ වැඩ සඳහා තත්පර 60 සිට 90 දක්වා වේ. සැසිය විනාඩි 45 සිට 75 දක්වා පවතින අතර, ඒ අතරින් හොඳ කොටසක් ඔබ වාඩි වී සුවය ලබනවා.

ක් රොස්ෆිට් පන්තිය විනාඩි 60ක් වගේ, ඒක මේ විදියට බෙදලා තියෙන්නේ: මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා උණුසුම් කිරීම සහ චලනය, මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා තාක්ෂණය හෝ ශක්ති බ්ලොක් (අපි කියමු 5 කට්ටල 3ක් ඉදිරිපස කුකුළන් 75 සිට 80 දක්වා සියයට ඔබේ එක් නැවත නැවතත් උපරිම), පසුව මිනිත්තු 8 සිට 20 දක්වා WOD විවේකය අවම කර ඇත. 8 සිට 15 දක්වා පිරිසක් එකම ව් යායාම කරන්නේ පුහුණුකරු බර හා චලනයන් පරිමාණය කරන අතරතුරයි.

ප් රගතිය: ඔබ ඇත්තටම මනින දේ

ජිම් එකේදී මිනුම බරයි, ඒක හරිම පැහැදිලියි. මාස 6 සිට 12 දක්වා කෙනෙක්ට: +2.5 කිලෝ ග් රෑම් සෑම දෙවන හෝ තුන්වන සතියකට වරක් ඉහළ සිරුරේ සෝපාන මත, සහ +5 කිලෝග් රෑම් මාසෙකට සැරයක් විතර කකුල් දෙකේ හා මළ සිරුර උඩට ඔසවන්න. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ කරන සැසි 10 සිට 20 දක්වා ඉලක්ක කරන්න, එම කණ්ඩායම සඳහා සැසි දෙකකට බෙදන්න.

ක් රොස්ෆිට් වලදී කාලය හෝ වටය තමයි මිනුම. සති අටකට කලින් WOD එකක් කරන්න මිනිත්තු 14ක් ගතවුනා නම් දැන් එකම බරින් විනාඩි 11යි තත්පර 30ක් ගත වෙනවා නම් ඒක ලොකු දියුණුවක්. අඩුපාඩුව තමයි එක පාරට ගොඩක් වෙනස්වන දේවල් (තාක්ෂණය, හුස්ම, වේගය) ගමන් කරන එක. මොකක්ද? වැඩිදියුණු වෙලා.

සෞඛ් ය සම්පන්න කිරීම සහ කැලරි පිරිවැය

සාමාන් යයෙන් විනාඩි 12 සිට 15 දක්වා වොඩ් එකක් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 85% සිට 95% දක්වා පවත්වාගෙන යයි. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට පැයකට 400 සිට 600 දක්වා ශක්ති පිරිවැය. සම්භාව් ය ශක්ති පුහුණුව සම්පූර්ණ විවේකයෙන් පැයකට 250 සිට 400 kcal දක්වා පුළුස්සා දමයි, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 60 සිට 75% දක්වා වැඩිම වේ.

ප් රායෝගික පාඩම: ඔබේ ඉලක්කය නම්, ජිම් එකෙන් ඒක තනියම කරන්න බෑ. ඔයා සතියකට කාර්ඩියෝ සැසි 2 සිට 3 දක්වා එකතු කරන්න ඕනේ, විනාඩි 20 සිට 40 දක්වා. ක් රොස්ෆිට් ඒක ස්වයංක් රීයව පාලනය කරනවා, වෙහෙස පාලනය කිරීමේ මිලෙන්.

තුවාල: ඇත්තටම ඒවා සිදුවන තැන

පර්යේෂණ අනුව මේ දෙකම සමාන පරාසයක පවතී: ක් රොස්ෆිට් වලදි පැය 1000කට තුවාල 2ක් 4ක් අතර ප් රමාණයක් සහ සම්භාව් ය ශක්ති පුහුණුවලදී පැය 1000කට තුවාල 1ක් 3ක් අතර ප් රමාණයක්. සාමාන් යයෙන් සිදු වන ස්ථාන වන්නේ උරහිස (උඩුමහලේ වැඩ, පයින් ගැසීම, මාංශ පේශි ඉහළට නැංවීම), පහළ පිටුපස (තෙහෙට්ටුවෙන් සිටියදී මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම) සහ දණහිසයි.

ප් රධාන වෙනස ව් යායාම වල නෙවෙයි, වෙහෙසයි. ඔයා ඔරලෝසුවට එරෙහිව පුහුණු වෙනකොට, ඔයාගේ තාක්ෂණය බිඳ වැටෙන්න පටන් ගන්නේ WOD එකේ අන්තිම විනාඩි 3 සිට 4 දක්වා, හරියටම ඔයා වේගයෙන් ගමන් කරන වෙලාවේ. ජිම් එකේ විනාඩි 3ක විවේකයක් ඔයාට ඒකෙන් ආරක්ෂා වෙනවා, ඒත් ඒකෙන් කවදාවත් ඔයාට ඉගෙන ගන්න බෑ මහන්සි වෙලා ඉන්නකොට හොඳට චලනය වෙන්න.

කවුද තෝරගන්නේ?

• සම්පූර්ණ ආරම්භකයා: පළමු සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය ගත කරන්නේ ක් රමවේදයක් සහ මූලික ශක්තියක් මතයි. මේක කොහොමත් හරි.
• ඉලක්කය තමයි මාංශ පේශි ප් රමාණය: නිතිපතා ජිම්, සතියකට සැසි 3 සිට 4 දක්වා, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා.
• ඉලක්කය තමයි සාමාන් ය ශාරීරික යෝග් යතාවය. ඔයා තනිවම ඔබව තල්ලු කරන්න වෙහෙසෙනවා. සතියට තුන් පාරක් ක් රොස්ෆිට් කරනවා ව් යුහය සහ අභිප් රේරණය යන දෙකම විසඳනවා.
• පැරණි උරහිස් හෝ පිටුපස තුවාල: ජිම් එක ඔයාට වැඩි පාලනයක් දෙනවා, මොකද ඔයා වේගය නියම කරන නිසා ඔයාට ප් රශ්ණ චලනය පහත දාන්න පුළුවන්.
• සතියකට පැය 4කට අඩු: ක් රොස්ෆිට් එක පැයකදී ශක්තිය සහ ශරීරය සකස් කරනවා.

ඔයාට ඒ දෙකම ඕන නම්, සතියක් සාම්පලයක්.

1. සඳුදා: පහළ සිරුරේ ශක්තිය. 4x5 වාඩිවීම, රුමේනියානු මළ සිරුරක් 3x8, කකුලකට 3x10 පිපිරීම්.
2. බදාදා: ක් රොස්ෆිට් පන්තිය, නමුත් WOD ක් රීඩාව 80% ක උත්සාහයකින් කරන්න.
3. සිකුරාදා: ඉහළ ශරීර ශක්තිය. බංකුව 4x5, පේළි 4x8, ඇදගෙන යන එක 3ක් නැවත නැවත නැවත 2ක් නතර කරනවා.
4. සෙනසුරාදා: ක් රොස්ෆිට් පන්තිය, නැත්නම් විනාඩි 30ක් පැදීම සහ බයිසිකල් පැදීම විනාඩි 1ක අමාරු, විනාඩි 2ක පහසු කාල පරතරයන් තුල.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේවා බලා ඉන්න දේවල් නෙවෙයි.

• සති දෙකකට වඩා දිගු සන්ධි වේදනාව හෝ සැසියකින් සැසියකට වඩා නරක අතට හැරීම.
• අතේ හෝ කකුලේ නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම.
• බරපතල ලෙස ඉදිමුණු, වේදනාකාරී මාංශ පේශි සහ අඳුරු මුත් රා පැය 12 සිට 48 දක්වා ඉතා දැඩි සැසියකින් පසුව. ඒක රබ්ඩොමියෝලයිසිස් වෙන්න පුළුවන්. ඒක හදිසි ප් රතිකාරයක් අවශ් යයි.
• ඔයා පටන් ගන්න කලින්: ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණුවීම් නොකළේ නම්, හෝ රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි නම්, දියවැඩියාව හෝ පවුලේ අතීතයේ හෘද රෝග තිබේ නම්.

කෙටි පිටපත

• ප් රධාන වෙනස තමයි විවේකය: ජිම් එකේ විනාඩි 2-3ක්, වෝඩ් එකේ විනාඩි කීයක්වත් නෑ. අනිත් හැමදේම ඒකෙන් තමයි.
• ශාලාව උපරිම ශක්තිය හා මාංශ පේශි වැඩි කරයි. මොකද බර මැනිය හැකි නිසා.
• ක් රොස්ෆිට් වඩා හොඳින් ශක්තිය ගොඩනඟා පැයකට 400 සිට 600 දක්වා කැලරි දහනය කරයි, නමුත් ඔබට වෙහෙස හා තාක්ෂණය පාලනය කිරීමට අඩු හැකියාවක් ලබා දෙයි.
• තුවාල වීමේ අවදානම සමාන වේ (පැය 1000කට 1 සිට 4 දක්වා); උරහිස් සහ පහළ පිටුපස වඩාත් නිරාවරණය වී ඇත.
• ඔයා තෝරගත්ත පාරෙන් හරි, ඔයාගේ මුල් සති 8-12 ක් තිරසාර ඔරලෝසුවක් නැතුව ගත කරන්න.