සටන් ක් රීඩා සඳහා ශක්තිය සහ තත්වය: නිශ්චිත සැලැස්මක්

සටන් ක් රීඩා වලට වඩා වේගයෙන් දඬුවම් ලැබෙනවා නරක සැලසුම් වලට. තුන්වෙනි රවුමේදි ඔයාගේ ගෑස් ටැංකිය හිස් වෙනවා, ඒ වගේම ඔයාගේ තාක්ෂණයත් ඒකත් එක්ක යනවා. ඔබ ශාරීරික ශාලාව තුල සහ ශාරීරික ශාලාවෙන් පිටත කරන දේ තීරණය කරනවා ඔබට වෙහෙසට පත් වූ විට ඔබේ මට්ටම කොපමණ කාලයක් පවත්වාගෙන යා හැකිද යන්න. මෙන්න අංක, කට්ටල සහ සතිපතා සැලැස්ම, පිරවුම් නොමැතිව.

ඇත්තටම ඔයාගේ ශරීරය සටන් කරනකොට කරන දේ

ආධුනික බොක්සිං: විනාඩි 3ක රවුම් 3ක් විනාඩි 1ක විවේකයක් එක්ක. MMA: විනාඩි 5ක වට 3ක්. ජූඩෝ තරගයක්: විනාඩි 4 ක් සහ අතිරේක වැඩ. බී.ජේ.ජේ: විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා අඛණ්ඩ වැඩ. මේ හැම ක් රමයකම ඔයා තත්පර 2 සිට 10 දක්වා පුපුරන සුලු ක් රියාකාරකම් එක්ක සෙමැලි කලාපයේ මධ් යම තීව් රතා වැඩ එක්ක වෙනම ක් රියා කරනවා.

ඒකෙන් ඔයාට අවශ් යතා තුනක් ලැබෙනවා: එක වරක් ක් රියා කිරීම සඳහා පුපුරන සුළු බවක්, තත්පර 15 සිට 40 දක්වා උත්සාහයක් සඳහා අම්ල ඉවසීම, සහ ඒරෝබික් පදනමක් එම විනාඩියේ විවේකයේදී ඔබව යථා තත්ත්වයට පත් කරයි. සරල පරීක්ෂණයක්: රවුම අවසානයේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගන්න. නැවතත් රවුම අවසානයේදී. විනාඩියකට පහරවල් 30කින් අඩු නොවන්නේ නම්, ඔබේ වායුගෝලීය පදනම සිහින් වන අතර එය අංක එක කාර්යයයි.

ශක්තිය: සතියකට සැසි දෙකක්, ඊට වඩා වැඩි නොවේ

ඔබ සතියකට 4 සිට 5 වතාවක් ඔබේ ක් රීඩාව පුහුණු කරන්නේ නම්, බර කාමරය අතිරේකයක් මිස ප් රධාන රැකියාවක් නොවේ. විනාඩි 45-55ක් යන සැසි දෙකක් ඇති ශක්තිය ගොඩනගන්න.

• කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය: 1RM වල 80-87% දී 3-5 වතාවක් 4ක්, විනාඩි 3ක විවේකයක්
• මළ සිරුරක් (හෝ අල්ලා ගැනීමේ බාර්): 3ක් 3ක්, සතියකට සැරයක් විතරයි.
• බංකුවක හෝ ඉහළ මුද් රණ යන්ත් රයක: 5 වතාවක් 4 කට්ටලයක්
• බර අඩු කරගැනීමේ ක් රියාවලිය: නැවත නැවත 5-6ක්
• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: එක් කකුලකට 8 වතාවක් 3ක්
• බාබෙල් හෝ කේබල් පේළිය: 8-10 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්

අසමත් වෙන්න පුහුණු වෙන්න එපා. හැම සැරේම නැවත නැවත 2ක් 3ක් තියන්න. අසමත් වීමෙන් ඔයාට උපරිම බර අඩු කර ගන්න බැරි දෙයක් හම්බවෙන්නේ නෑ, ඒ වගේම ඒකෙන් ඔයාට දවස් දෙකක් ගුණාත්මකව සටන් කරන්න වෙනවා.

පිපිරුම් වැඩ මුලින්ම කරන්න, ඔයා නැවුම් ඉන්නකම්.

උණුසුම් කිරීමෙන් පසු සහ ප් රධාන සැකසුම් වලට පෙර: පස් සැටියක් තුනෙන් පැනීමේ හෝ පස් සැටියක් පහෙන් පැනීමේදී කිලෝ 3-4 ක පන්දුවක් සමග බෙහෙත් බෝලයක් විසි කිරීමේ ක් රම. සම්පුර්ණයෙන්ම ප් රමිතිය අනුව 20ක් 30ක්. වේගය අඩු වෙන මොහොතේ, සීරීම අවසන් කරන්න.

සකස් කිරීම: රවුම් වගේ පේන පරතරයන්

• 30/30: තත්පර 30ක් මුළුමනින්ම (බෑග්, බයිසිකල්, ස්ලැන්ඩ්), තත්පර 30ක් පහසුවෙන්, රවුම් 10ක් = විනාඩි 10ක්. ගෙවල් දෙකයි විනාඩි තුනක් අතර. සතියකට සැරයක්.
• 4x4: විනාඩි 4ක් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 85-90%ක්, විනාඩි 3ක් පහසුවෙන්, නැවත නැවත 4ක්. මේකෙන් ඔයාගේ ඒරොබික් සීමාව වැඩි වෙනවා වෙන කිසිම දෙයක් තරම් ඉක්මනට. සතියකට සැරයක්.
• දිගු පහසු වැඩ: 60-70% ක් වන අතර, සතියකට වරක් ධාවනය හෝ පාපැදි පැදීම. ඒක කම්මැලි වෙන්න ඕන.

හැම පුහුණු සැසියකම දඬුවමක් කරන්න එපා. සතියකට දුෂ්කර සැසි දෙකක් සහ ස්පැරින් යනු වැඩ කරන හෝ ඉගෙන ගන්නා බොහෝ අයට සීමාවයි.

බෙල්ල, ග් රහණය සහ උරහිස

• බෙල්ල: 15ක් වගේ 3ක් සති දෙක තුනක් හතර පැත්තකින් පටිවලින්. ශක්තිමත් බෙල්ලක් නිසා ඔයාගේ ඔලුව වේගවත් වෙනවා.
• අල්ලාගන්න තත්පර 30-45 කින් යුත් කට්ටල 4 ක් සඳහා මිය ගිය එල්ලීම්, හෝ තත්පර 20 කින් යුත් කට්ටල 5 ක් සඳහා gi-grip එල්ලීම්.
• බඩු මල්ල: පැලෝෆ් පීඩනය 3 කට්ටල 10 එක් එක් පැත්ත, පුවරුව අත ඔසවා 3x40 තත්පර, එල්ලෙන කකුල් 3x8 උසස්.

වැඩ කරන සතියක්

1. සඳුදා: තාක්ෂණය + ශක්තිය (දිනය බරයි)
2. අඟහරුවාදා: ස්පැරින් හෝ තත්ව වැඩ
3. බදාදා: විනාඩි 45ක් පහසු වායුගෝලීය + බෙල්ල සහ උරහිස
4. බ් රහස්පතින්දා: තාක්ෂණය + ශක්තිය (හැටි දිනය, 4 වෙනුවට කට්ටල 3ක්)
5. සිකුරාදා: 30/30 කාල පරතරය හෝ 4x4
6. සෙනසුරාදා: ස්පැරින් හෝ තරඟ නිරූපණය
7. ඉරිදා: නිවාඩු, ඇවිදීම, විනාඩි 15 ක සංචලනය

මෝඩ වැඩක් නොකර බර අඩු කර ගන්න.

සති 8 සිට 10 දක්වා සැලසුම් කරන්න සහ සතියකට ශරීරයේ බරෙන් 0.5-0.7% ක් අහිමි කරන්න. කිලෝ 75ක රණශූරයෙක්ට ඒක සතියකට ග් රෑම් 375-525ක්. ඊට වඩා වැඩි නෑ. දිනකට 300 සිට 500 දක්වා කැලරි ප් රමාණයක් ප් රමාණවත්.

• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.8-2.2ක්: කිලෝ 75ක් සඳහා දිනකට 135-165g
• බර ස්පර්ටිං සතිවල කිලෝග් රෑම් එකකට 3-4 g ට වඩා අඩු නොවන කාබෝහයිඩ් රේට් (කිලෝග් රෑම් 75 ක් සඳහා 225-300 g)
• කිලෝග් රෑම් එකකට අඩුම තරමින් ග් රෑම් 0.8ක මේදයක් තිබීම; ඊට අඩු නම් හෝමෝන හා නින්ද අඩුවීම

ඔබට ඔබේ ශරීරයේ බරෙන් 5% කට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ජලයේ තබා ගැනීමට සිදුවුවහොත්, ඔබ වැරදි අංශයේ සිටිනවා. ඔයාගේ ශරීරයේ දියරයෙන් 2-3%ක් නැතිවීමෙන් ශක්තිය, ප් රතික් රියා කාලය සහ හිසට වෙඩි වැදුනොත් ඒක අවශෝෂණය කරගැනීමේ හැකියාව අඩු වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හිස කඩා වැටීමෙන් පසු: සිහිය නැතිවීම, ව් යාකූලත්වය, දිගින් දිගටම හිසරදය, වමනය, ද්විත්ව පෙනීම හෝ අසාමාන් ය නිදිබර බව එකම දිනය, හදිසියේම. අවම වශයෙන් දින 7-10 ක් වත් ස්පැරින් එකක් නෑ වෛද් ය අවසරයක් එක්ක විතරයි.
• පළමු පැය 24 තුල අතට ගත් පසු උණුවීම, හෙමාටෝමා තවමත් බැස යා හැකි අතර.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, නැවත නැවත ඇතිවන ඉදිමීම හෝ දණහිස හෝ ඉණ අගුලු දමා ඇති බව.
• ඔලුව කැළඹීම, වෙහෙසීමේදී අඥාන වීම, පපුවේ වේදනාව හෝ හෘද ස්පන්දනය.
• නාසයෙන් හුස්ම ගැනීම අවහිර වීම හෝ ආබාධිත වීම.
• දිගු කලක් පවතින වෙහෙස, සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරිත්වය අඩුවීම, ඔසප් වීම මග හැරීම හෝ පාලනය කළ නොහැකි බර අඩු වීම.

කෙටි පිටපත

• සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක්, 3-5 නැවත නැවතත් 80-87% 1RM, සෑම විටම 2-3 නැවත නැවතත් ඉතිරි.
• පුපුරණ ද් රව් ය වැඩ මුලින්ම: පනින්න හෝ විසි කරන්න, වේගය අඩු වෙන මොහොතේ නවතින්න.
• සකස් කිරීම: 30/30 සැසියක්, 4x4 සැසියක්, විනාඩි 45ක පහසු වායුගෝලීය සැසියක්.
• බෙල්ල සහ ග් රහණය සතියකට 2-3 වතාවක් ඒ ආරක්ෂක උපකරණ මිස රූපලාවණ් ය නොවේ.
• සතියකට ශරීරයේ බරෙන් 0.5-0.7% ක්, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.8-2.2 ක් සමඟ බර අඩු කර ගන්න.