පිහිනීම සහ දුවන එක: කොයි එකද, කවද්ද

පිහිනීම සහ දුවන එක සමාන කරනවා හරියට එකෙක් දිනන්න ඕන වගේ, ඒත් ඇත්ත තීරණාත්මක සාධකය තමයි ඔයාගේ ශරීරයට දැනට කොච්චර බලපෑමක් දරාගන්න පුළුවන්ද සහ ඔයාට පිහිනුම් තටාකයට පිවිසීමට හැකියාවක් තියෙනවද කියන එක. ශක්ති පිරිවැය සහ හෘද බලපෑම අනුව ඔවුන් බොහෝ දෙනා සිතනවාට වඩා සමීපයි ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් පටක පටවනවා. මෙන්න ප් රායෝගික වෙනස සහ කොහොමද දෙකම සතියකට ගැලපෙන්නේ කියලා.

බලශක්ති පිරිවැය: සංඛ් යා, හැඟීමක් නැහැ.

සාධාරණ සංසන්දනයකට, මේ සූත් රය භාවිතා කරලා, විනාඩියකට kcal = MET × 3.5 × ශරීර බර කිලෝග් රෑම් ÷ 200- මම දන්නවා. කිලෝ 75ක් බර පුද්ගලයෙකුට,

• පැයට කිලෝමීටර් 8 ක් දුවනවා. (මිනිත්තු 7:30/km) 8. MET 8.3 ක් පමණ, kcal 11/min, පැයකට කිලෝ කැලරි 650ක්
• පැයට කිලෝමීටර් 10 ක් දුවනවා. (පැයකට පැය 6යි) MET 9.8 ක් පමණ, විනාඩියකට කිලෝ කැලරි 13 ක් පමණ, පැයකට කිලෝ කැලරි 770ක්
• නිදහස් ශෛලිය, මධ් යස්ථ MET 5.8 ක් පමණ, kcal 7.6 ක්/විනාඩියක, පැයකට කිලෝ කැලරි 460ක්
• නිදහස් ශෛලිය, දැඩි පැයකට කිලෝමීටර් 10 ක් වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට සමාන වන MET 9.8 ක් පමණ, පැයකට කිලෝ කැලරි 770ක්
• පපුව, පහසුවෙන්. ආසන්න වශයෙන් 5.3 MET, පැයකට 420 kcal

කාරණය: අමාරු නිදහස් ශෛලිය සහ ශක්තිමත් ධාවනය එකම වියදමකි. වෙනස තමයි වතුරේ පහසුවෙන් ඇවිද යාම පහසුයි, සහ කිසිවෙකුට නැවතුම් නැතිව පැයක් පිහිනන්න බැහැ realis යථාර්ථවාදී පිහිනුම් තටාකයක් බිත්ති මත රඳවාගෙන විනාඩි 35-45 ක් වේ, එබැවින් සැබෑ වියදම කැල්කියුලේටරය පවසන දේට වඩා අඩුය.

ඒකාබද්ධ බර

දුවන එක නිසා පෘථිවි ප් රතික් රියා බලයන් සිරුරේ බර මෙන් 2.5 සිට 3 ගුණයක් දක්වා වේ. විනාඩියකට පියවර 165 සිට 180 දක්වා වේගයකින්, විනාඩි 30ක ධාවන කාලයකට පෘථිවි සම්බන්ධතා 5,000ක් පමණ සිදු වෙනවා. ඒ නිසයි දුවන එක අස්ථි වර්ධනය කරන්නේ. ඒ වගේම ඔයා වේගයෙන් ශබ්දය වැඩි කරගත්තොත් දණහිසේ, ඇකිලස්ගේ හා කකුල් වල වේදනාව ඇති වෙන්නේ.

ජලයේ එම බලය ශුන් යයි. ඒ නිසා පිහිනීම තමයි වැඩි බරක්, ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්, ආතතියෙන් ඇති වූ අස්ථි බිඳීමක් හෝ තුවාලයකින් පසු නැවත පැමිණීමේ පළමු තේරීම. වියදම තමයි උරහිස: විශාල පරිමාවක් පීනන අය අතරේ, උරහිස් වේදනාව තමයි වඩාත් පොදු පැමිණිල්ල, එකම චලන රටාව හරහා සැසියකට ස්ට් රෝක් 2,000 කට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් නිසා.

වතුරේ හද ගැස්ම එක වගේ නෙවෙයි.

එම උත්සාහයත් සමගම, ජලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයෙන් ගොඩබිම මතට වඩා ස්පන්දන 10-15ක් අඩුයි. ඔයාගේ දුවන තැන් පල්ලියට ගෙනියන්න එතකොට පේන්නේ ඔයා මුකුත් කරන්නෙ නෑ වගේ. ප් රායෝගික විසඳුමක්: ඔබේ කලාප සීමාවන් 10ක් පහත හෙලන්න, නැත්නම් මීටර් 100ක් ගමන් කරන්න.

දෙකම සතියකට ගැලපෙනවා.

ඔයා දුවනවා, ඔයාට පිහිනීම එකතු කරන්න ඕන.

• සතියකට ධාවන 3 ක් + පිහිනුම් 1 ක්
• ඔයාගේ අමාරුම ධාවන තරඟයෙන් පස්සේ දවසක පීනන්න. විනාඩි 25-30 අතර, පහසු නිදහස් ශෛලිය, 10 × 100 m ලෙස, තත්පර 20 ක් විවේකයෙන්, මීටර් 1000 ක් පමණ
• සතිපතා ධාවන සැතපුම් 10% කට වඩා වැඩි වැඩි කරන්න එපා, ඔබ සැතපුම් වැඩි සතියේ දී ම පිහිනීම එකතු කරන්න එපා

ඔයා පීනන්න පටන් ගත්තා, ඔයාට දුවන්න ඕන වුනා.

• මුල් සති දෙක: 8 × (විනාඩි 1ක් දුවන / විනාඩි 2ක් ඇවිදින) සතියකට තුන් වතාවක්
• සෑම සතියකම විනාඩි 1ක් ඇවිදින අතරතුරක් එකතු කරන්න.
• සති 8-10ක් තුල ඔබ විනාඩි 30ක් දිගින් දිගටම ධාවනය කරනවා. ඊට වඩා වේගයෙන් යන්න. එවිට ඔබේ කකුල් පටිය ඔබව නැවත ආරම්භයට යවයි.

සැසි දෙකක් වැඩ කරනවා.

1. තටාකය: මීටර් 300ක් උණුසුම් කිරීම, මීටර් 8 × 50ක් වේගයෙන් තත්පර 20ක් විවේකයෙන්, මීටර් 4 × 100ක් මධ් යස්ථව තත්පර 15ක් විවේකයෙන්, මීටර් 200ක් පහසුවෙන් මීටර් 1,300ක් පමණ, විනාඩි 35-40ක්
2. දුවන්න: මිනිත්තු 10 උණුසුම් කිරීම, මිනිත්තු 10 පහසුවෙන් සිසිල් කිරීම සඳහා 90 ක් අතර ඇවිදීම සමග 90% ක් උත්සාහය සමග 6 × 400 m

තාක්ෂණය තමයි සීමාකාරකය වතුරේ, පාරේ නෙවෙයි.

නරක ධාවන ශෛලිය ඔබව මන්දගාමී කරයි; නරක පිහිනුම් ශෛලිය ඔබව නවත්වයි. ස්පන්දන වේගය වර්ගයට අනුව ප් රවාහය වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා කාර්යක්ෂම නොවන පිහිනුම් ශිල්පියෙක් එකම වේගයෙන් පිහිනීම සඳහා කිහිප ගුණයකින් වැඩි ශක්තියක් වැය කරනවා.

පිහිනීම ඔබේ ප් රධාන ක් රීඩාව නම්, පුහුණු කිරීම් 4-6ක් මාසයක් පිහිනීමකට වඩා වටිනවා. වැඩ කරන්න තියෙන අවම ප් රමාණය:

• සෑම තුන්වන වරක්ම හුස්ම ගැනීම, එබැවින් උරහිස අසමාන ලෙස බරක් නොවන පරිදි
• තනි අතකින් බීරය: 6 × 25 m, එක් පැත්තකට දිග තුනක්
• උකුල් පෘෂ්ඨයට ලංව; කකුල් දෙක ගිලී ගියහොත් කිසිදු උත්සාහයක් ඒ සඳහා වන්දි ගෙවන්නේ නැත

අස්ථි සහ ශක්තිය

පිහිනීමෙන් අස්ථි ඝනත්වය වැඩි වෙන්නේ නැහැ, මොකද එහි බලපෑම් බරක් නැහැ පිහිනන්නන් බොහෝ විට මනිනු ලබන්නේ ක් රියාකාරී නොවන පුද්ගලයින්ගේ මට්ටමටයි. ඔබේ ප් රධාන පුහුණුව පිහිනුම් තටාකය නම්, සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක් එකතු කරන්න:

• කුඩුව සහ මළ සිරුර ඔසවා තැබීම හෝ පැනීම: 3 කට්ටල × 5-8 නැවත නැවත
• පේළි සහ ඇදගෙන යාම, නිරන්තරයෙන් ඉදිරියට වැඩ කරන උරහිස සමතුලිත කිරීම සඳහා: 3 × 8-12
• සැසිය අවසානයේදී පහසු පැනීම් 20-30ක්, සතියකට දෙවරක්

කුසගින්න, ක්ලෝරීන් සහ පොඩි විස්තර.

• සිසිල් ජලයේ (සිලස 22 ට අඩු) පිහිනීමෙන් පසු බඩගිනි වැඩි වශයෙන් පහර දෙයි පිටතට යන විට නොසිතා ආහාර ගැනීම වෙනුවට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-30 ක් සහිත ආහාර වේලක් සැලසුම් කරන්න
• කුසගින්නෙන් පිහිනන්න එපා. පැයකට පෙර කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30-40 ක් විනාඩි 45 ක සැසියකට ආවරණය කරයි
• ඔබට වතුරේ දහඩිය දැමීම දැනෙන්නේ නැහැ 45 විනාඩි 45ක සැසියකදී මිලි ලීටර් 400-500ක් බොන්න
• ඔබ පිහිනීමෙන් පසු කැස්ස හෝ හුස්ම හිරවීමක් ඇතිවෙනවා නම්, පිහිනීම ඔබට ගැලපෙන්නේ නැති බව තීරණය කිරීමට පෙර වඩා හොඳ වාතාශ් රයක් ඇති ස්ථානයක උත්සාහ කරන්න

ඔයාට එකක් තෝරගන්න පුළුවන් නම්: ඔබේ සන්ධි නිරෝගී නම් සහ ඔබට විනාඩි 30ක් තියෙනවා නම් දුවන්න; ගැටීමෙන් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ අධික බරක් දරනවා නම්, හෝ ඔබ තුවාලයකින් නැවත පැමිණෙනවා නම් පිහිනන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අජීර්ණය, ඔලුව කැරෙන හෝ ක් රියාකාරීත්වය අතරතුර අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය වහාම, බලා සිටීම අවශ් ය නොවේ
• සති 2-3 කට වඩා පවතින උරහිස් වේදනාව, රාත් රියේදී අවදි වීම හෝ ඔබේ අත ඔසවා තැබීම වළක්වා ගැනීම
• නිශ්චිත වේදනාවක් ඇතිවෙනවා නම්, එය ශරීරයේ ඇතිවන වේදනාව නිසා ඇතිවන වේදනාව stress බර අඩු වීමේ කැඩීමක් ඇතිවීමේ සැකයක්
• වයස අවුරුදු 40ට වැඩි අය, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ අවුරුද්දකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරකම් නොකර සිටීම
• නැවත නැවතත් කන් හෝ නාස ආසාදන සහ පිහිනුම් තටාකයේ සැසි වලින් පසු නොනවතින කැස්ස

කෙටි පිටපත

• Hard freestyle සහ 10 km/h running එක සමානයි, පැයකට කිලෝග් රෑම් 75 ක් පමණ 770 kcal; වතුර පහසු වේගයක් වඩා හොඳින් සඟවයි
• දුවනවා: 2.5-3 ගුණයක් ශරීර බරක් පියවරකට, ඇට ගොඩනඟනවා, සන්ධි කපනවා. පිහිනීම: කිසිදු බලපෑමක් නෑ, ඒත් උරහිස ගෙවනවා.
• වතුරේදී හෘද ස්පන්දන වේගය 10-15 පහරක් අඩු වෙනවා එකම උත්සාහයකින් පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්න යන පදින්නන්ගේ පදින්න යන පදින්නන්ගේ පදින්න යන පදින්නන්ගේ පදින්න යන පදින්නන්ගේ පදින්න යන පදින්නන්ගේ පදින්න යන පදින්නන්ගේ පදින්න යන පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන් පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන් පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්නන්ගේ පදින්න පදින්න පදි පදින්න පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි පදි ප ප ප ප පදි පදි ප ප පදි ප පදි ප පදි පදි ප ප පදි ප පදි පදි පදි ප ප ප ප ප පදි ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප
• පීනන්නන්ට සතියකට 2 වතාවක් ශක්තිමත් වීම අවශ් යයි; දිවියාට සතියකට 1 වතාවක් පීනන්න අවශ් යයි.
• පපුවේ වේදනාව, උරහිස් වේදනාව සති 3කට පසු, සහ අස්ථි වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් සැසියක් නෙවෙයි.