අත්පන්දු ක් රීඩකයින්ට පුහුණුව: ශක්තිය, පැනීම සහ සමය පුරාම පවතින උරහිස

මිනිත්තු 60ක් අත්පන්දු ක් රීඩා කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ කෙටි වේගවත් කිරීම් සිය ගණනක්, පැනීම් සහ විසි කිරීම් දුසිම් ගණනක් සහ නිරන්තර සම්බන්ධතාවයක්. ජිම් වැඩ කිරීම ඊට අමතරව දෙයක් නෙවෙයි, ඒක රැකියාවේ කොටසක්, ගොඩක් තුවාල එන්නේ ගැටීමකින් නොව උරහිස හා දණහිස අධික ලෙස බරවීමෙන්. පහත දැක්වෙන්නේ නිශ්චිත සැලැස්මක්: මොනව කරන්නද, කීයක් කට්ටලයක්, කණ්ඩායම් පුහුණුවකට ඒක ගැලපෙන විදිය.

ඇත්තටම ශරීරය ක් රීඩා පිටියේදී කරන දේ

ක් රීඩකයෙක් තරගයකට මීටර් 4,000 සිට 6,000 දක්වා ආවරණය කරයි, නමුත් එයින් සුළු කොටසක් පමණක් කෙළින්ම ධාවනය වේ. ඉතිරිය මීටර් 3 සිට 15 දක්වා වේගවත් කිරීම, බ් රේකින් කිරීම, දිශාව වෙනස් කිරීම සහ ස්ථානය සඳහා සටන් කිරීම, ඊට අමතරව තරගයකට විලංගු 30 සිට 60 දක්වා, තවත් පියාපත් සහ පිටුපස ක් රීඩකයින් සඳහා. පුහුණුවීම් මේ වගේ නොවන, විනාඩි 45 ක් දිගු ධාවන තරඟ වගේ, ශක්තිය හා පැනීමේ වැඩ වඩාත් හොඳින් භාවිතා කරන කාලය කාලා.

ශක්තිය: සතියකට සැසි දෙකක්, හැම සෘතුවකම

මේ කාලයේ, සතියකට විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා ශක්ති සැසි දෙකක් තුනක් හරි. ඉලක්කය ගුණාත්මක නැවත නැවත කිරීම, වෙහෙස නොවීම, ඒ නිසා ටැංකියේ නැවත නැවත දෙකක් ඉතුරු කරගෙන කට්ටල අවසන් කරන්න.

• කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය: 3-4ක් x 4-6ක් නැවත නැවත කරන්න, ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් 80-85%ක්, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න.
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3ක් x 6-8ක් නැවත නැවත කරන්න.
• බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් හෝ ලන්ජ්: කකුලකට බඩු 3ක් x 6-8ක්, බර තියාගෙන.
• නෝර්ඩික් හැම්ස්ට් රින්ග් කැරලි: 2-3 කට්ටල x 5-6 නැවත නැවත, 3-4 තත්පර වලදී පහතට. හම්ස්ට් රින්ග් තුවාල වලට පැහැදිලි බලපෑමක් ඇති කරන ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්.
• පේළි සහ අදින්න: සතියකට 6-8ක් පිටිපස්සට, x 8-12ක් නැවත නැවත.
• භ් රමණය වීම වැළැක්වීමේ මධ් යස්ථානය: 3 කට්ටල x 20-30 තත්පර එක් පැත්තකට, උදාහරණයක් ලෙස අතක් ලබා ගත හැකි පැති පුවරුවක්.

කණ්ඩායම් පුහුණුවීම් වලින් පස්සේ කකුල් මළොත්, ඒ දවසෙම ක් රීඩා කරන්න, තරඟයකට කලින් දවසෙ නෙවෙයි.

පැනීම සහ දිශාව වෙනස් කිරීම

හුදෙක් කුඩුවල හැසිරීමෙන් ඔයාගේ පැනීම නිවැරදි වෙන්නේ නැහැ. ඔයාට ප්ලියෝමිට් රික්ස් අවශ් යයි, ඒත් පොඩි මාත් රාවලින්.

1. නැගී සිටීමෙන් සිරස් පැනීම්: 4-6 කට්ටල x 3-5 පැනීම්, තත්පර 60-90 විවේක.
2. එක කකුලකින් ගොඩබෑමක්, තත්පර 2ක් ගොඩබෑමක් පවත්වාගෙන යන්න. කකුලකට කට්ටල 3ක් x 4ක්.
3. මීටර් 10-20ක් දිගේ දුවන එක: තත්පර 60ක විවේකයක් එක්ක නැවත නැවත 6-8ක්.

මුළු භූමි සම්බන්ධතා පවත්වාගෙන යන්න සැසියකට 60 සිට 100 දක්වා ඒ වගේම ඒවා අලුතින් කරන්න, මුල ඉඳන්ම. ඊට වඩා වැඩි දෙයක් උස පනින්න දෙන්නේ නෑ, උකුලයි දණහිසයි විතරයි රිදෙන්නේ.

උරහිස: වටිනාම විනාඩි 10

වසර ගණනාවක් පුරාම, විසි කරන උරහිස අභ් යන්තර භ් රමණය හා බාහිර භ් රමණය ශක්තිය නැති වෙනවා. ඔයාට ඒක දැනෙන්නේ නෑ රිදෙනකම්. මේක කරන්න. සතියකට 2-3 වතාවක් විනාඩි 8-10ක්සාමාන් යයෙන් උණුසුම් කිරීමේ කොටසක් ලෙස:

• පටි බාහිර භ් රමණය, ඔබේ පැත්තේ අල්ෙබම: 3 set x 15 repeats, ආපහු යන ගමන් හෙමින්.
• පිටත භ් රමණය අංශක 90 දක්වා ඔසවා ඇති අතක් සමග: 3 x 12.
• Y සහ T වලට නැගීම: 3 x 12 බර කිලෝ 1-2ක්.
• උඩට තල්ලු කරන්න, උඩින් උරහිස් පටිය තල්ලු කරන්න: 3 x 12.

සරල චෙක්පතක්: පිටිපස්සට වෙලා, අඟල් 90ක් දිගේ ඇඟිල්ල දිගු කරලා, අත්පොලව බිම දෙසට හරවන්න. අතේ තියෙන අතින් අංශක 15-20 ට වඩා අඩුයි. අනෙක් පැත්තෙන්, ඔයාට තියෙනවා වේදනාවක් වෙන්න කලින් නිවැරදි කරන්න වටින සීමාවක්.

දණහිස් සහ උණුසුම් කිරීමේ කාලය

සෑම සැසියකටම පෙර මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා ව් යුහගත උණුසුම (දැඩි, පුපුරවා හැරීම්, පාලිත ගොඩබෑම්, තනි කකුල් සමතුලිතතාවය) පර්යේෂණ වලදී දණහිස් හා ඇඟිලි තුවාල තුනෙන් එකක් හෝ අඩකින් අඩු කරයි. කාන්තාවන් තුල ACL තුවාල වීමේ අවදානම 2-3 ගුණයකින් වැඩි නිසා මේ කොටස තව තවත් කාලය වැය කිරීමට වටිනවා.

ගොඩබෑමේ නීතිය: දණහිස පාදයේ මැදට, උකුල් පිටිපස්සට, නිහඬව ගොඩබෑමක්. ඔයාට තදින් සද්දයක් ඇහෙනවනම්, කම්පන අවශෝෂකය වැඩ කරන්නේ නෑ.

අධික ලෙස නොසලකා හරින්න

වාරය ඉවර වෙලා සතියකට සැසි 1-2ක්, වාරය ඉවර වෙලා, එක සැසියයි. විකල්ප දෙකක් තියෙනවා වැඩ කරන්න:

• කෙටි කාල පරතර: 8-10 x තත්පර 30ක් තදින් / තත්පර 30ක් ඇවිදින, මිනිත්තු 3ක් අතරින් බිම් කොටස් 2ක්.
• දිගු කාල පරතර: 4x4 විනාඩි 90-95% උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන්, විනාඩි 3ක් අතරින්.

ඉටි මැෂිම වටා ආහාර සහ දියර

කිලෝග් රෑම් එකකට ශරීර බර අනුව අංක, කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ක් රීඩකයෙකු සඳහා පෙන්වා ඇත:

• කාබොහයිඩ් රේට්: දිනකට ග් රෑම් 5-7 ක්/kg ක්, එනම් ග් රෑම් 400-560 ක්.
• ප් රෝටීන්: 1.6-2.0 g/kg, එනම් 130-160 g, 30-40 g ආහාර වේල් 4 කට බෙදා ගන්න.
• තරගයට පෙර ආහාරය පැය 3-4ක් පිටත: කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1-3ක්, මේද සහ ෆයිබර් අඩුවෙන්.
• දියර: පැය දෙකකට කලින් මිලි ලීටර් 400-600 ක්, ඊට පස්සේ සෙල්ලම් කරන අතරතුර විනාඩි 15-20 කට සැරයක් මිලි ලීටර් 150-250 ක්. ඔයා බර ස්වීටර් එකක් ඇඳගෙන ඉන්න කෙනෙක් නම්, කලින් කෑම වලට ලුණු එකතු කරන්න.
• නිදාගන්න: පැය 8-9ක්. 7 ට අඩු කාලයකදී ප් රතික් රියා කාලය සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරෙන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

සතියක පෙනුම

1. සඳුදා: කණ්ඩායම් පුහුණුව + විනාඩි 10 ක උරහිස් වැඩ.
2. අඟහරුවාදා: සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය, විනාඩි 60 යි.
3. බදාදා: කණ්ඩායම් පුහුණුවීම්, පෙර පැනීම් (60 සම්බන්ධතා).
4. බ් රහස්පතින්දා: විවේක හෝ විවේක.
5. සිකුරාදා: සැහැල්ලු ශක්තිය (60-70% max) + පැනීම් 3ක්.
6. සෙනසුරාදා: ගැලපෙනවා.
7. ඉරිදා: විවේකයක් හෝ විනාඩි 20-30ක් සැහැල්ලු චලනයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේවා තීරු සහ අයිස් ප් රශ්න නෙවෙයි.

• සති 2-3 කට වඩා දිගු කලක් තිස්සේ උරහිස වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• ඇඟිල්ලේ හෝ අතේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය.
• දණහිස පැටලිලිලි සහිතව ගමන් කිරීමෙන් පැය 2ක් ඇතුළත ඉදිමීම හෝ යමක් සිදු වූ බව දැනීම පිපිරුනා- මම දන්නවා.
• එක දවසකට වඩා කකුලකට බරක් දාන්න බැරි වේදනාවක්.
• කකුල පහළට කැසීම හෝ මුත් රා කිරීමේ අපහසුතාවය ඇතිව ඇති වකුගඩු.
• පපුවේ වේදනාව, වෙහෙසීමෙන් පසු නොසැලකිලිමත් වීම හෝ අඥාන වීම. ඒක හදිස්සියක්.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැරයක් ශක්ති සැසි දෙකක්, බර නමුත් කෙටි: ප් රධාන සෝපාන වල 3-4ක් x 4-6ක් නැවත නැවත කරන්න.
• පනින්න, දුවන්න, සෝදිසි කරන්න, 60-100 පෘථිවි සම්බන්ධතා එක් සැසියකට, කවදාවත් තරගයකට පෙර දිනය.
• සතියකට 2-3 වතාවක් විනාඩි 8-10ක් උරහිස් වැඩ: බාහිර රොටේටර් සහ ස්කැපුලා.
• සෑම සැසියකටම පෙර විනාඩි 15-20ක් උණුසුම් කිරීමක්, පාලිත ගොඩබෑම් ඇතුළුව.
• දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 5-7 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.0 ක්, ඊට අමතරව පැය 8-9 ක් නිදාගන්න.