බයිසිකල් රියදුරන් සඳහා ශක්ති වැඩ සහ ඉන්ධන සැපයීම: බයිසිකලයෙන් බැහැරව සිටියදී කළ යුතු දේ

බයිසිකල් පැදීමෙන් වඩාත් හොඳින් ශක්තිය වර්ධනය වේ. නමුත් එය තනිවම ශක්තිය වර්ධනය නොකරයි. සතිපතා පැය 6 සිට 10 දක්වා ධාවනය කරන අයගේ හදවතේ වේගය වැඩි වීමත්, පපුව දුර්වල වීමත්, පිටුපස වේදනාවත්, අත් නිදිබර වීමත් එයට හේතුවයි. මෙන්න මේකයි ඇත්තටම බයිසිකලයෙන් එළියට යනකොට කරන්න ඕන දේ.

ශක්තිය: සතියකට දෙවරක් විනාඩි 35ක්

ඉලක්කය පේශි ස්කන්ධය නොවේ, එය පදික පදය හා ශරීරය වඩාත් ශක්තිමත් තල්ලුවක් වන අතර එය පරිමාව ඉවසයි. සතියකට සැසි දෙකක් ප් රමාණවත්, සහ පළමු වාරයේ කිසිම දෙයක් නැතිවට වඩා හොඳයි. ඒවා පහසු දිනයක හෝ පහසු ගමනකින් පසු තබා ඊළඟ කාල පරතරයට පැය 24 කට පෙර පිටත් වන්න.

ව් යායාම සහ සංඛ් යා

• කකුල් දෙකෙන් හෝ කකුල් පීඩනය: 5 සිට 8 දක්වා නැවත නැවතත්, විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේක ගන්න.
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 6 සිට 8 දක්වා නැවත නැවතත් 3 කට්ටල. මේකෙන් හැම්ස්ට් රින්ග්ස් වලට හා බඩවැල් වලට හානි වෙනවා, ඒකෙන් පැදවීමේදී බරක් දැනෙන්නේ නැහැ.
• බෙදී ගිය ස්කූට් හෝ බල්ගේරියානු ස්කූට්: කකුලකට 8 වතාවක් 3ක්. මේක තමයි වම් දකුණේ ශක්ති පරතරය නිවැරදි කරන්නේ.
• උකුලේ තල්ලුව: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3 කට්ටල.
• බාබෙල් හෝ කේබල් පේළිය: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3ක්, පිටුපසින් ඔබේ ස්ථානය තබා ගන්න.
• පුවරුව සහ පැති පුවරුව: තප්පර 30-45 කින් වට 3ක්.

දියුණුව කම්මැලියි, ඒක හොඳයි. ඔබ පිරිසිදු තාක්ෂණයෙන් සැත්කම් තුනම සඳහා නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන විට, ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ කූඩුව සහ මළ සිරුරෙන් කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න. පළමු සති 6 සිට 8 දක්වා සෑම කට්ටලයකම නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා ඉතිරි කරන්න, නැත්නම් ඔබ එය දින තුනක් බයිසිකලයේ මිය ගිය කකුල් වලින් ගෙවනු ඇත.

බයිසිකල් පැදීමෙන් ඇටකටු බරක් නොවන නිසා පැනීම

පැදවීම කිසිදු බලපෑමක් නොකරයි, ඒ නිසා අධික පරිමාණයේ බයිසිකල් පැදවීමේදී බොහෝ විට අඩු අස්ථි ඝනත්වයක් ඇති වෙනවා කිසිදු පුහුණුවක් නොකරන අයට වඩා. සතියකට දෙපාරක් ගොඩබෑම් 20ක් 50ක් කරනවා: 8 සිට 10 දක්වා පැනීම් 3ක්, හෝ තත්පර 60 ක කඹ පැනීම් 3ක්. විනාඩි පහක් යනවා. පෙර ශක්ති වැඩ, ඊට පස්සේ නෙවෙයි.

බයිසිකලේට තෙල් දානවා.

• විනාඩි 75 ට අඩු: වතුර ප් රමාණවත්, ඔයා අතරමැදි වැඩ කරන්නේ නැත්නම්.
• විනාඩි 75 සිට පැය 2.5 දක්වා: පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30 සිට 60 දක්වා.
• පැය 2.5 ට වැඩි: පැයකට ග්ලූකෝස් සහ ෆ් රක්ටෝස් මිශ් රණයකින් පැයකට ග්ලූකෝස් 60 සිට 90 දක්වා, ග්ලූකෝස් පමණක් පැයකට ග්ලූකෝස් 60 ක් පමණ ලබා ගනී.

යොමු කිරීම සඳහා: බැනන් එකක් ග් රෑම් 25ක් පමණ, මී පැණි සහිත සුදු පාන් කෑල්ලක් ග් රෑම් 30ක් පමණ, ක් රීඩා බීම මිලි ලීටර් 500ක් සාමාන් යයෙන් ග් රෑම් 30-35ක් පමණ. දියර: පැයකට මිලි ලීටර් 500 සිට 800 දක්වා, අංශක 30 ට වඩා වැඩි ලීටරයක් දක්වා, ලීටරයක් සඳහා සෝඩියම් මිලි ලීටර් 500 සිට 1000 දක්වා, ඔබ ඔබේ ජර්සි මත ලුණු දකින විට. විනාඩි 30න් පළවෙනි කෑල්ල ගන්න, බඩගිනි දැනෙනකොට නෙවෙයි. ඒ වෙනකොට ඔයා විනාඩි 40ක් පසුපසින්.

දවස පුරාම කෑම කනවා.

සැබෑ පුහුණු දිනවලදී සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 5 සිට 8 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. කිලෝග් රෑම් 70ක් කියන්නේ 350 සිට 560 දක්වා ප් රමාණයක්. කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා, 25 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 4 කට බෙදා ඇත. හෙට ඔයා ආයෙත් වේගෙන් පදිනවා නම්, ඉවර වෙලා පැය දෙකකින් කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 1.0 සිට 1.2 දක්වා ගන්න. සතියකට කිලෝ 1.5 කට වඩා අඩු වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔබ අඩු පෝෂණය වීමක්, වැඩිදියුණු වීමක් නොවන බවයි.

අසුන, දණහිස සහ අත් නිදිමතයි

ගොඩක් වෙලාවට අශ්වයා පදවන වේදනාව ජ් යාමිතිය නිසා වෙනවා දුර්වලතාවයක් නිසා නෙවෙයි.

• දණහිසේ ඉදිරිපස පැත්තේ වේදනාව සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ ඉතා පහත් අසුනක් හෝ ඉතා විශාල ගියර් එකක්. සීඩ්ල 3 සිට 5 mm දක්වා ඔසවා නැවත එය ගෙන යාමට පෙර සතියකට ගමන් කරන්න. ස්ට් රෝක් එකේ පහළ කොටසේදී දණහිස අංශක 25-35ක් පමණ නැමිය යුතුයි.
• දණහිස පිටුපස වේදනාව බොහෝ විට ඉතා ඉහළ හෝ ඉතා දුරට පසුපසට තබා ඇති අසුන් වේ.
• 70 ට අඩු වේගය දිගු කඳු නැගීමේදී දණහිසට බරක් එල්ල වෙනවා. 85-95 ට ඉලක්ක කරන්න.
• නිදිමත අත්: සෑම විනාඩි 10 සිට 15 දක්වාම ඔබේ ග් රහණය වෙනස් කරන්න සහ ඔබේ බර ඔබේ අත්ල මතට වැටෙන්නේ නැති බව පරීක්ෂා කරන්න.
• පර්යන්තයේ නිදිබර බව කවදාවත් සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි. සීඩ්ල් නහය අංශක 1-2ක් පහලට දමා කපාගත් සීඩ්ල් එකක් උත්සාහ කරන්න.

සතිපතා දුර ප් රමාණය සියයට 10කින් වැඩි කරන්න, සහ සෑම සති හතරකටම වරක් පරිමාව තුනෙන් එකකින් අඩු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ පීඩනය, දැඩි වීම හෝ වේදනාව, හෝ අඳුරු වීම සහ ඔලුව කැරකීම එකම දිනයේ නැගීමේදී.
• නිශ්චලව පවතින හෘද ස්පන්දන.
• අත් හෝ පර්යන්තයේ නිදිබරතාවය පැදවීමෙන් පසු පැය 48 කට වඩා පවතිනවා.
• දණහිස ඉදිමීම, රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව හෝ සති දෙකක සැහැල්ලු පැදීමකින් පසු පහව නොයන වේදනාව.
• නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 8 සිට 10 දක්වා වැඩි කරනවා සති තුනක් තිස්සේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ ශ
• හිසට පහරක් ආපු අනතුරක්, විශේෂයෙන්ම වමනය, ව් යාකූලත්වය, හෝ ද්විත්ව පෙනීම.

අවුරුදු 40ට වැඩි, පවුලේ හදවත් රෝග ඉතිහාසයක්, නැත්නම් දිගු කාලයක නිවාඩුවෙන් පස්සේ ආපහු එනවා: පරතර කරන්න කලින් පරීක්ෂා කරගන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට විනාඩි 35ක ශක්ති සැසි දෙකක්: කුකුළා, රුමේනියානු මළ සිරුරක්, බෙදී ගිය කුකුළා, උකුල් තල්ලුව, පේළිය, පුවරුව.
• පැය 2.5ක් පුරා පැදවීමේදී පැයකට 60 සිට 90 දක්වා ග් රෑම් හා 500 සිට 800 දක්වා මිලි ලීටර් අතර කාබොසයිඩ් ප් රමාණයක්.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා දිනකට ආහාර වේල් 4ක් පුරා.
• දණහිසේ ඉදිරිපස වේදනාව: අඩි 3 සිට 5 දක්වා, වේගය 85 සිට 95 දක්වා.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, හෝ පැය 48 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින නිදිබරතාවය යන්න වෛද් යවරයකු වෙත, සංසදයක් වෙත නොවේ.