පුහුණු කොටස් සහ ආධුනිකයින් සඳහා කාල පරිච්ඡේදය: සති 12 සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?

ගොඩක් ආධුනිකයන් එකම සතියේ පුහුණු වෙනවා. එකම ව් යායාම, එකම සැසි ගණන, එකම බර, ප් රගතිය නතර වෙනකම් හෝ උරහිස පැමිණිලි කරන්න පටන් ගන්නකම්. කාලරාමුව කියන්නේ සැලැස්මක් විතරයි ඒක කලින්ම තීරණය කරනවා ඔබ ප් රමාණය වැඩි කරන විට, බර වැඩි කරන විට සහ ඔබ හිතාමතාම පසුබසින විට. ඔබට අවශ් ය නැහැ මෘදුකාංගයක් හෝ ආචාර්ය උපාධියක් සහිත පුහුණුකරුවෙක්, කඩදාසි, මාස තුනක ඉවසීම සහ ඔබ සැබවින්ම ලුහුබැඳෙන සංඛ් යා අතලොස්සක් පමණි.

මොනවගේ බ්ලොක් එකක්ද, ජර්ගන් නැතුව.

අවහිර කිරීමක් කියන්නේ සති 3 සිට 6 දක්වා කාලයක්. එහිදී එක් අරමුණකට ප් රමුඛතාවය දීලා අනිත් හැම දෙයක්ම පවත්වාගෙන යනවා. එකම මාසෙදි ඔයා කිලෝ 10ක් වැඩි කරන්න උත්සාහ කරනවානම්, ඔයාගේ සිරුරේ බර කිලෝ 4ක් අඩු කරන්න උත්සාහ කරනවා නම් සහ විනාඩි 50ක් යටතේ කිලෝ 10ක් දුවනවා නම්, ඒ කිසිවක් හරියට වෙන්නේ නැහැ. බ්ලැක් එකක් ඔයාට අවසර දෙනවා සති 6ක් දෙකක් සාමාන් ය විදියට වැඩ කරන්න එතකොට ඔයාට තුන්වෙනි එක හොඳට කරන්න පුළුවන්.

සතියකට තුන් හතර වතාවක් විනාඩි 60 සිට 75 දක්වා පුහුණු වන කෙනෙකුට, පළමු වසර තුන තුළ ඔබට අවශ් ය සියල්ලම පාහේ ආවරණය වන පරිදි, කොටස් වර්ග තුනක් ඇත.

ඔයාට ඇත්තටම අවශ් ය බිල්ට් තුන

ප් රමාණයේ අවහිර කිරීම (සති 4 සිට 6 දක්වා)

• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ කට්ටල 10 සිට 18 දක්වා, එම කණ්ඩායම සඳහා සැසි දෙකක් බෙදා ඇත.
• 6 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ බර ඔබේ එක් නැවත නැවත කිරීමේ උපරිමයෙන් 65 සිට 77 දක්වා ප් රතිශතයයි.
• පළමු සති දෙකේදී නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා, අවසන් සති දෙකේදී 1 සිට 2 දක්වා.
• තත්පර 90-150ක් විවේක ගන්න.
• ප් රගතිය: සතියකට එක කට්ටලයක් එකතු කරන්න පස්සට ගිය කණ්ඩායම් දෙකට, එක පාරට හැමදේම නෙවෙයි.

අධි ශක්ති අවහිර කිරීම (සති 3-4)

• කට්ටල 8-12 දක්වා පහත වැටෙනවා කණ්ඩායමකට, බර 80 සිට 90% දක්වා ඉහළ යනවා.
• 3 සිට 6 දක්වා නැවත නැවතත්, 1 සිට 2 දක්වා සංචිතය තුල, සහ අවසාන සතියේ 0 සිට 1 දක්වා පමණි.
• විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා විවේක ගන්න.
• ඇක්සෙසරි ටික ඇතුලේ තියෙන්න ඕනේ, ඒත් 8 සිට 10 දක්වා කට්ටල 2ක්, තනිකරම ඔයා හදපු දේ තියාගන්න.

අසුරුම් සතිය (සතිය)

• ඔයාගේ අන්තිම සතියේ 50 - 60% ක් ගණන් කරන්න.
• බර ඔබ අවසන් වරට ඔසවා ගත් දේෙන් සියයට 70 සිට 80 දක්වා, එකම හෝ වේගවත් බාර් වේගයකින්.
• කිසිම අසාර්ථකත්වයක් නෑ, අලුත් ව් යායාම නෑ, උපරිම පරීක්ෂණ නෑ.

වැඩ කිරීමේ බඩු ප් රමාණයක්, හොඳ හැසිරීමකට ලැබෙන ත් යාගයක් නෙවෙයි. වෙහෙසීම සන්ධි පටක හා ස්නායු පද්ධතිය තුළ රැස්ව පවතින අතර එය නියමිත වේලාවට ප් රකාශ නොවේ; ඔබ ව් යායාම් ශාලාව බිය වන තුරු බලා සිටී නම්, ඔබ දැනටමත් සති දෙකක් ප් රමාද වී ඇත.

වැඩ කරන සති 12 ක චක් රයක්

1. සති 1 සිට 5 දක්වා, පරිමාව: බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස් ප් රෙස් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස් ප් රෙස් ප් ප් රෙස්, බීච් ප් රෙස් ප් ප් ප් රෙස් ප් ප් ප් ප් ප් රෙස්, ප් රෙස් ප් රෙස් ප් ප් ප් ප් රෙස් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් රෙස්, ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් ප් සෑම සතියකම කිලෝග් රෑම් 2.5ක් හෝ එක් සැටියක් එකතු කරන්න.
2. හයවෙනි සතියේ, බාධා: එකම ව් යායාම, 6ක කට්ටල 2ක්, සතියේ බර භාවිතා කරමින්.
3. සති 7 සිට 10 දක්වා, තීව් රතාව: කකුල් දෙකේ පස් කට්ටල හතරක් 82-87 ප් රතිශතය, බංකුව පස් කට්ටල හතරක්, මළ සිරුරක් උසස් කිරීමේ පස් කට්ටල තුනක්, උපාංග දෙකක් අට කට්ටලයක්.
4. 11 වෙනි සතියේ, බාධා කිරීම්: සීයට 70 කින් 3ක් දෙකක්, සාමාන් යයට වඩා සැසියකට අඩුයි.
5. 12 වෙනි සතියේ පරීක්ෂණ: ත් රිත්වයක් හෝ පහක් ගහන්න, එක වරක් නැවත නැවතත්, ඒ ප් රතිඵලයෙන් ඊළඟ චක් රයේ බර ගණනය කරන්න.

ඒක වැඩ කරන බව අංක වලින් පෙන්නනවා.

• වසර 1 සිට 3 දක්වා පුහුණුවකින් පසු යථාර්ථවාදී ප් රගතියක්: සති 12 ක චක් රයක් තුල කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා, බංකුව මත කිලෝ 1.25 සිට 2.5 දක්වා.
• ශරීර බර: සතියකට 0.25 සිට 0.5% දක්වා වැඩිවීමක්, ඔබ ගොඩනැගීමේ නම්, සතියකට 0.5% සිට 0.75% දක්වා අහිමි වීමක් ඔබ කපා ගැනීමේ නම්.
• මාසෙකට සැරයක් ඉණ සහ අත මැන ගන්න, උදේට, උදේට කලින්, හැමවෙලේම එකම තැන.
• ඔයාට සති තුනක් තිස්සේ බර හෝ ප් රතිචාරයක් එකතු කරන්න බැරි නම්, ඔයාට වැඩි කැමැත්තක් අවශ් ය නැහැ, ඔයාට වැඩියෙන් බරක් අවශ් යයි.

ප් රතිසාධනය සැලැස්මේ කොටසක් මිසක් අමතර දෙයක් නෙවෙයි.

මේක නැතුව මේ කොටස් වල තේරුමක් නෑ. පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක්, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් (කිලෝග් රෑම් 80 ක් සඳහා ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා) සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30 සිට 35 දක්වා පමණ. බර අඩු කර ගැනීම සහ පෞද්ගලික වාර්තා සතියක් තුළ තැබීම කලාතුරකින් එකට යන නිසා, ශක්තිමත් වීමේ අවහිර කිරීමේදී අවම වශයෙන් නඩත්තු කිරීමේදී කැලරි තබා ගන්න. පුහුණුවීම් නොවන දිනවල විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා ඇවිදීම තවත් එක් සැසියකට වඩා සුවය සඳහා වැඩි කරයි.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• හැම සතියකම ව් යායාම මාරු කරනවා, ඉතින් ඔයාට සංසන්දනය කරන්න දෙයක් නෑ, ඔයා දියුණු වුණාද කියලාවත් දන්නේ නැහැ.
• ඔබට හොඳින් දැනෙන නිසා වැඩ කිරීම මඟහරින්න; ඔබට දැනෙන ආකාරය සැබෑ වෙහෙස 7 සිට 10 දක්වා දින වලින් පසුබසිනු ඇත.
• පෙර කොටසේ සිට ගණනය කරන ලද අංක වෙනුවට අනුමාන කරන ලද බර සමඟ තීව් රතා බ්ලොක් එකක් ආරම්භ කිරීම.
• සතියකට විනාඩි 45 ක කාඩියෝ සැසි 5ක් අත්හැරලා ශක්ති ප් රමාණය අඩු කරන්න. ආහාර ගැනීමේ කිසිදු වෙනසක් නොකර.
• සතියකට සැසි 5ක් සැලසුම් කිරීමෙන් ඔබට යථාර්ථවාදීව 3ක් ලැබෙනවා. ඔබට එය පවත්වාගෙන යා නොහැකි සැලැස්මක් සැලැස්මක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරකීම, ක්ෂණිකව නොව, කට්ටලය අවසන් කිරීමෙන් පසුව.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඔබේ චලනයන් සීමා කිරීම.
• අතේ හෝ කකුලේ නිදිබරතාවය, දුර්වලතාවය හෝ සංවේදනය නැතිවීම.
• මාස 6ක් තුල ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා අඩු වීම හෝ සතියක් නිවාඩු ගත්තට පස්සේත් මහන්සිය නැතිවීම.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් වලින් ඈත් වී සිටී නම්, උපරිම වැඩ ප් රතිශතයෙන් 80% ට වඩා වැඩ කිරීමට පෙර කෙටි පරීක්ෂණයක් ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• අවහිර කිරීමක් සති 3 සිට 6 දක්වා පවතිනවා එහිදී එක් ඉලක්කයක් ඉටු වෙනවා සහ අනෙක් සියල්ල පවත්වාගෙන යනවා.
• පරිමාව: කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 10 සිට 18 දක්වා, 6 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත, 65 සිට 77 දක්වා සියයට.
• අධිකව: කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 8 සිට 12 දක්වා, නැවත නැවත 3 සිට 6 දක්වා, උපරිමයෙන් 80% සිට 90% දක්වා.
• සෑම කොටසක් පසු එක් වරක් week. බාගෙට කට්ටලයක්, බරෙන් 70% සිට 80% දක්වා, කිසිම අසාර්ථකත්වයක් නැහැ.
• ඔබේ බර සහ නැවත නැවත කිරීම සටහන් කරන්න, මාසිකව ඔබව මැන ගන්න, ඔබේ මනෝභාවය මත නොව සංඛ් යා මත සැලැස්ම වෙනස් කරන්න.