පුහුණුව සහ විශ්වාසය: සංඛ් යා මත ගොඩනැගුනු, හැඟීම් මත නෙවෙයි.

පුහුණුව නිසා ලැබෙන විශ්වාසය සතියකට පස්සේ මතු වෙන්නේ නෑ. ඒක එන්නේ පොඩි සාක්ෂි ගොඩකින් ඔයා කිව්වා ඔයා යමක් කරනවා කියලා ඊට පස්සේ ඒක කළා කියලා, ඔයා ඔයාගේ වචනය විශ්වාස කරන්න පටන් ගන්න තරම් වතාවක්. මෙන්න අර සාක්ෂි හදන විදිය, ඔයාට පරීක්ෂා කරන්න පුළුවන් අංක වලින්.

ඇත්තටම ඒක ආවේ කොහෙන්ද කියලා.

විශ්වාසය ඇතිකරගන්න පුළුවන් ශක්තිමත්ම මූලාශ් රය තමයි ප් රවීණතා අත්දැකීම්. ඔයාට විශ්වාස නැති තත්වයක්, ඇතුලට ඇවිදගෙන ඇවිත් ඒකෙන් එලියට ආව. ජිම් එක මේ සඳහා හොදයි මොකද අත්දැකීම මැනිය හැකි සහ නැවත නැවතත් කළ හැකි නිසා. ගිය සතියේ ඔයා කිලෝ 40ක් බඩගාගෙන ගියා. අද ඔයා කිලෝ 42.5ක් බඩගාගෙන ගියා. ඒක මනෝභාවයක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ සටහන් පොතේ තියෙන දත්ත ලක්ෂ් යයක්.

අනිත් බාගය හුදු පුරුද්දක්. ඔයා පලවෙනි වතාවට නිදහස් බර ප් රදේශයට ඇවිදිනකොට ඔයාගේ හෘද ස්පන්දනය සකස් කරන ප් රමාණයට වඩා වැඩි වෙනවා, මොකද ඔයා දන්නේ නැහැ මොනව හරි තැනක තියනවද කියලා, කවුද බලන් ඉන්නේ කියලා. සැසි දහයකට පස්සේ ඒක අතුරුදහන් වෙනවා. ඔයා නිර්භීත පුද්ගලයෙක් වුනේ නෑ, කාමරය හුරු පුරුදුයි. අපි විශ්වාසය කියන දේ ගොඩක් වෙලාවට ඒකම තමයි.

වෙනත් කෙනෙකුට තහවුරු කරන්න පුළුවන් ඉලක්ක.

මට ඕනේ තව හොඳින් හැඩ වෙන්න. ඔයාට සාක්ෂි නෑ, මොකද ඔයා කවදාවත් දන්නේ නෑ ඔයා ආවද කියලා. සති 12ක කාල සීමාවක් තියෙන අංක තුනක් හෝ හතරක් තෝරන්න:

• පුෂ්-අප්: 5 සිට 15 දක්වා, දණහිස් බිමින් ඉවත් වෙනවා.
• මළ සිරුරක් උස්සන්න: කිලෝග් රෑම් 60 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත කිලෝග් රෑම් 80 දක්වා.
• කිලෝමීටර් 5ක් නොනවත්වා, කිලෝමීටරයට විනාඩි 7කට අඩු වේගයකින්.
• පැමිණීම: සැලසුම් කළ සැසි 36න් 30ක් සම්පූර්ණ කළා.

ඒවා දිනයත් එක්ක ලියන්න. සති 12 කට පස්සේ ඔයා ලැයිස්තුව දිහා බලලා උදේට ඔයාට දැනෙන දේට අනුව නෙවෙයි උත්තරයක් හොයාගන්නේ. අන්තිම කාරණය තමයි වැදගත්ම, මොකද ඒක තමයි ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරන එකම කාරණය.

සාක්ෂි නිපදවන වැඩසටහනක්

ඔයාට ඕන සැලැස්මක් හැම සතියකම මැනිය හැකි දෙයක් වෙනස් වෙන තැනක්. සතියකට සැසි තුනක් විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා ප් රමාණවත් වේ. A සහ B එකිනෙකට වෙනස් වේ.

• සැසිය A: 3x5 කූඩුව, බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ පුෂ්-අප් 3x8, නැමුණු පේළිය 3x10, පුවරුව 3x30 තත්පර.
• B සැසිය: 3x5 මළ පීඩනය, 3x8 උඩ පීඩනය, 3x8 අදින්න හෝ 3x8 ලැට් අදින්න, 3x30 මීටර් බරක් දරයි.

ප් රගතිය: ඔයා හැම සැටියක්ම පිරිසිදු තාක්ෂණයකින් සම්පූර්ණ කරනකොට, කූචි කිරීමේ සහ ඩෙල්ලිෆ්ට් කිරීමේදී කිලෝ 2.5ක් සහ ඊළඟ වතාවේ පීසර් වලට කිලෝ 1.25ක් එකතු කරන්න. මාස තුනක් නොනැවතී සිටීමෙන්, එය කිලෝ 25 සිට 30 දක්වා එකතු වේ, ඔබ සහ ඔබ වටා සිටින අය යන දෙදෙනාම දකින වෙනසකි.

නරක දවස් වල නීතිය

අවම අනුවාදය කලින්ම නිර්වචනය කරන්න: විනාඩි 20ක්, ව් යායාම දෙකක්, එකකට සැටි 2ක්. ඔබට නින්ද අඩුයි හෝ පෙළඹවීම අඩුයි, ඔබ එම අනුවාදය කරන්න සහ එය සම්පූර්ණ සැසිය ලෙස ලියාපදිංචි කරන්න. මේකෙන් සීරීම ආරක්ෂා වෙනවා. සති 11ක්, එනම් සති 3ක් ඉතාම අඩුයි. සති 5ක්, ඊට පස්සේ මාසයක් නිවාඩු ගන්නවට වඩා ගොඩක් වටිනවා.

ආහාර හා නින්ද සරලව තබා ගන්න

සුවය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ් ය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට. කිලෝ 75ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 120 සිට 165 දක්වා ආහාර වේලක් ලබා දෙන්න. වතුර: කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 අතර ප් රමාණයක්, පුහුණු දිනවල සහ උණුසුම් කාලගුණය තුළ වැඩි ප් රමාණයක්.

පැය 7-9ක් නිදාගන්න. පැය 6 ට අඩු රාත් රී දෙකකට පස්සේ, එකම බාර් එක බර වැඩියි, ඔයාගේ උත්සාහයේ අගය ඉහළ යනවා, සහ ඕනෑම අවස්ථාවක පෙනී සිටීමට ඇති කැමැත්ත පහත වැටෙනවා. පැය 5ක් ධාවනය කරන විට පැයකට පුහුණුවක් සහ පැයකට නින්දක් අතර තෝරා ගැනීමට ඔබට අවශ් ය නම්, නින්ද ගෙන හෙට අවම අනුවාදය කරන්න.

දර්පණ, තරාතිරම් සහ දුරකථනය

ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා දිනක් තුළ ජලය, ලුණු සහ බඩවැල් තුළ ආහාර වලින් වෙනස් වේ. ඔයා හැම උදෑසනකම බරක් ගනිමින් හැම අංකයකටම ප් රතික් රියා කරනවා නම්, ඔයා නරක දවස් නිෂ්පාදනය කරන්නේ කිසිවක් නැතුව. සතියකට තුන් වතාවක් එකම වෙලාවේ බර කරන්න. සතිපතා සාමාන් යයට විතරක් බලන්න. හැම සති 4කට සැරයක්ම ෆොටෝ එකක් ගන්න, එකම ආලෝකය, එකම පෝස් එක.

සමාජ මාධ් යවල ඔබව අනෙක් පුද්ගලයන් හා සංසන්දනය කිරීම ඔබ ජිම් එකේදී ගොඩනඟන හැඟීමට විරුද්ධයි. ඔයා බලන්නේ කෙනෙකුගේ පුහුණුවීම් වල පස්වෙනි අවුරුද්ද, සාමාන් යයෙන් හොඳ ආලෝකකරණයක් සහ සංස්කරණයක් එක්ක, ඒක ඔයාගේ හයවෙනි සතියට සමාන කරනවා. එකම සාධාරණ සංසන්දනය මාසෙකට කලින් ඔයාගේම සටහන් පොතත් එක්කයි.

සාක්ෂිය තමයි ඔයා ලියපු අංකය, ඔයා ජිම් එකෙන් පිටත් වෙලා යනකොට තිබ්බ හැඟීම නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවුවහොත් සැසිය නතර කර වෛද් යවරයකු අමතන්න:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, සැහැල්ලු උත්සාහයක් තුළ හුස්ම හිරවීම, ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම;
• සති දෙකකට වඩා දිගු සන්ධි වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඉදිමීම
• උසස් කිරීමෙන් පසු අතේ හෝ කකුලේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය.

ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි නම්, හෝ ඔබ දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග ඇති නම්, හෝ ඔබ 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණු වී නොමැති නම්, හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන තිබේ නම්. පුහුණුව සති දෙකකට වඩා දිගු කලක් පවතින මනෝභාවය අඩු වීම, ආහාර රුචිය නැතිවීම, කැලරි ගණන් කිරීමේ අපරිමිත ආශාව හෝ තුවාලයක් නිසා පුහුණුවීම් සිදු වුවහොත්, එය තවදුරටත් වැඩසටහන්කරණ ප් රශ්නයක් නොවන අතර ඔබේ පවුල් වෛද් යවරයා හෝ චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ කතා කිරීමට වටී.

කෙටි පිටපත

• විශ්වාසය ගොඩනැගෙන්නේ සාක්ෂි වලින්, සාක්ෂි කියන්නේ ලිඛිත අංකයක්: 5 වතාවක් 42.5 kg බරින්, ඒක හොදින් ගියා වගේ දැනෙන්නේ නෑ.
• සති 12ක ප් රමාණවත් ඉලක්ක 3ක් හෝ 4ක් සකස් කරන්න සහ පැමිණීම ඇතුළත් කරන්න, සැසි 36න් 30ක්.
• සතියකට සැසි තුනක්, කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, කූචි හා ඩෙල්ලිෆ්ට් වලට සහ කිලෝ 1.25ක් ප් රෙස් වලට හැම සැටියක්ම පිරිසිදු වුනාම.
• විනාඩි 20ක අවම සංස්කරණයක් තියෙනවා ඒ නිසා පරාසය බිඳෙන්නේ නැහැ, ඒක සැසියකට ගණන් කරනවා.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්ද, සතියකට තුන් වතාවක් බර කර සාමාන් යය කියවා ගන්න.