දණහිසේ සැත්කමෙන් පසු පුහුණුව: සතියෙන් සතිය සැලසුම් කරන්න

දණහිසේ සැත්කම ශල් යකර්ම කාමරයේ අවසන් වෙන්නේ නැහැ. ඒක ඉවර වෙන්නේ ඔයාගේ දණහිසට ඔයා ආයෙත් ඉල්ලන දේ ඉවසන්න පුළුවන් උනහම. ගොඩක් අය කරන්නේ මේ වැරදි දෙකෙන් එකක්: ඔවුන් ඉතා ඉක්මනින් තල්ලු කරනවා මාස ගණනක් ගත කරනවා සෑම සතියකම ඉදිමෙන දණහිසකින්, නැත්නම් ඔවුන් ඉතා ප් රවේශම්කාරී නිසා ඔවුන් නැවත ගොඩනැගීමට පෙර ඔවුන්ගේ අංශු හතරෙන් අඩක් අහිමි වෙනවා. මෙන්න සංඛ් යා සහිත නිශ්චිත කාලසටහනක්, ඊට අමතරව අනෙක් සියල්ලටම වඩා ඉහළින් සිටින එක් අවවාදයක්.

ඔයාගේ ශල් ය වෛද් යවරයාගේ ප් රොටෝකෝලය මෙතන ලියලා තියෙන ඕනම දෙයක් පරාදයි.

ACL ප් රතිසංස්කරණය, මෙනිස්කස් අලුත්වැඩියාව සහ අර්ධ මෙනිස්කැටෝමි සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කාල රාමුවක් මත ක් රියාත්මක වේ. අර්ධ මනිස්ෙක්ටෝමි වලින් පසු ඔබට සාමාන් යයෙන් වහාම බර දරාගත හැකි අතර සති 2 සිට 4 දක්වා ශාලාවට නැවත පැමිණිය හැකිය. මෙනිස්ක් ප් රතිකාරයෙන් පසු ඔබට සති 4 සිට 6 දක්වා බර අඩු වීමක් සහ බර අඩු වීමක් ඇතිවෙනවා. ACL ප් රතිසංස්කරණයකින් පස්සේ ඔයා ක් රීඩා කරන එක නවත්වන්න මාස 9 සිට 12 දක්වා බලාගෙන ඉන්නවා. මේ ලිපිය සහ රෝහලේ ලියවිල්ල එකඟ නොවුනොත්, ලියවිල්ල දිනනවා.

සති 0 සිට 2 දක්වා: ඉදිමීම, සම්පූර්ණ දිගුව, චැඩ්

ප් රමුඛතාවය ශක්තිය නෙවෙයි. එය දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරවීමයි. මුල් සති දෙකේදි නැතිවුන දිගුව ආපහු එන්න මාස ගානක් යනවා.

• උකුල පුටුවක එල්ලලා, දණහිස නිදහසේ එල්ලෙනවා. විනාඩි 10ක්, දවසට තුන් හතර වතාවක්.
• හතරේ කට්ටල: තත්පර 5ක්, 10 වතාවක්, දිනකට වට 4ක් 5ක්.
• කෙළින් කකුල උඩට යනවා. 10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්, එසවීමේ ආරම්භයේ දී කිසිදු ප් රමාදයක් නොමැතිව.
• අයිස් සහ සම්පීඩනය, විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා, දිනකට 3 සිට 4 වතාවක්.
• පැය දෙකකට සැරයක් විනාඩි 5ක් 10ක් විතර ගෙදර වටේ ඇවිදිනවා. ඉලක්කය සති දෙක අවසානයේදී: අංශක 90 ක පමණ නැමීමක්.

සති 3 සිට 6 දක්වා: චලන පරාසය සහ පදනමේ ශක්තිය

මේ කවුළුවෙ තියෙන වටිනාම උපකරණය තමයි බයිසිකලය. ඉදිරියට සහ පසුපසට රවුම් කිරීමෙන් පටන් ගන්න, සහ සම්පූර්ණ භ් රමණයන් සඳහා යන්න වරක් නැමීම අංශක 105 සිට 110 දක්වා ගමන් කරයි. විනාඩි 10කින් පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ දින 2 සිට 3 දක්වා විනාඩි 2 ක් එකතු කරන්න, විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා, සැහැල්ලු ප් රතිරෝධයක් සහිතව, උත්සාහයෙන් 10 න් 3 සිට 4 දක්වා.

• අංශක 60ට කුඩා කුකුළා. 12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
• අංශක 0 සිට 60 දක්වා පරාසයක කකුල් පීඩනය: 12ක් 3ක් ශරීර බරෙන් 30% සිට 40% දක්වා.
• ග්ලූටේ බ් රිජ්: 15 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
• එක කකුලකින් ක් රියාත්මක වන පැත්තේ: තත්පර 30 කින් වට 3ක්.
• සතියකට 2-3 වතාවක් සාමාන් ය පරිදි ඔබේ උඩුමස් පුහුණු කරන්න. ඒකත් නැති කරගන්න කිසිම හේතුවක් නෑ.

සති 7 සිට 12 දක්වා: සැබෑ ශක්තිය වැඩ

දැන් ඔයා සතියකට සැසි 3ක් 4ක් වගේ කරනවා, එයින් 2ක් කකුල් වලට. 10 න් 6 න් 8 ක් වැඩ කරන්න, ඒ කියන්නේ ටැංකියේ නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා වැඩ කරන්න, ඔබේ ක් රමවේදය පවතින තාක් කල් සතියකට කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න.

• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 8ක් වගේ කට්ටල 4ක්.
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: අටේ කට්ටල හතරක්.
• කකුල් පීඩනය, දෙපැත්තට කකුල් දෙකක්, ඊට පස්සේ එක කකුලක්. 10 කින් 4ක්.
• 20 සිට 30 cm පෙට්ටියකට පැනීම: කකුලකට 10ක් 3ක්.
• පැටියා නැගිටිනවා, කෙළින් හා වංගු දණහිස: 15 කින් යුත් කට්ටල 4ක්.

ACL ප් රතිසංස්කරණය කිරීමෙන් පසු, පළමු මාස තුන සඳහා අංශක 90 සිට 40 දක්වා පරාසයක කකුල් දිගු කිරීමේ යන්ත් රය ක් රියාත්මක කරන්න සහ අවසාන අංශක 30 තුළ බර බරක් වළක්වා ගන්න. ප් රායෝගික සූදානම පරීක්ෂා කිරීමක්: 20ක් තනි කකුලකින් උසස් කිරීම සහ 5ක් පාලනය කරන ලද තනි කකුලකින් කුකුළා කිරීම දණහිස ඇතුළට නොගැලපෙන ආකාරයට.

මාස 4 සිට 6 දක්වා: දුවනවා පනිනවා

නිර්ණායක, දිනයන් නෙවෙයි. ඔයාගේ පලවෙනි ධාවනය කරන්න කලින්: කිසිදු ඉදිමීමක්, සම්පූර්ණ දිගුවක්, සහ සතරපාර ශක්තිය අවම වශයෙන් 70 සිට 80 දක්වා සියයට සෞඛ් ය සම්පන්න කකුල. පළමු සැසිය විනාඩි 1ක් දුවන එකයි විනාඩි 2ක් ඇවිදින එකයි, චක් ර 8ක්, තැනිතලාවක හෝ ඩ් රේමින් මැල් එකක. සතිපතා ප් රමාණය සියයට 10කින් වැඩි කරන්න එපා. සති 4 සිට 6 දක්වා ධාවනයෙන් පසු කිසිදු ප් රතික් රියාවක් නොමැතිව පැනීම එකතු කරන්න: මුලින්ම දෙපැත්තට පනින්න, 10ක් 3ක්, ඊට පස්සේ එකපැත්තට පනින්න.

ඉදිමීම තමයි ඔයාගේ මිනුම් උපකරණය.

සැසියකදී 10න් 3ක් දක්වා වේදනාව හොඳින් තියෙනවා. එය නැවතත් ඊළඟ දවසේ උදේට ආරම්භක මට්ටමට පැමිණෙනවා නම්. පැය 48ක් තිස්සේ ඉදිමෙන ඉදිමීමෙන් අදහස් වෙන්නේ පැනීම ලොකුයි කියලා. ප් රමාණය සියයට 30 සිට 40 දක්වා අඩු කර පෙර සතිය නැවත කරන්න. දණහිසේ වට ප් රමාණය මැන ගන්න. සතියකට වරක් උදේට.

සෑම සඳුදා දිනකම පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ දණහිස ඉදිමෙනවා නම්, ගැටලුව දණහිස නොවේ. ඒක තමයි සැලැස්ම.

ආහාර සහ නින්ද

• ප් රෝටීන් ප් රමාණය දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක් කියන්නේ ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා, පහසුම ආහාර වේල් 4ක් 30 සිට 40 දක්වා.
• මුල් මාස 3 තුළ ලොකු හිඟයක් ඇති කරන්න එපා. 300 සිට 500 දක්වා අඩු කැලරි ප් රමාණයකින්.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. 6 ට අඩු නම් මාංශ පේශි නැවත ගොඩනඟා ගැනීම ප් රමාණවත් ලෙස මන්දගාමී වෙනවා.
• නිකොටින් සහ සාමාන් ය මත්පැන් මගින් මෘදු පටක සුව වීම මන්දගාමී වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• 38C ට වැඩි උණ, රතු වීම, උණුසුම හෝ කැපුමෙන් පිටවන ජලය.
• කකුල් දෙකේ වේදනාව, විශේෂයෙන්ම හුස්ම හිරවීම. ඒක හදිස්සියක්. හැකි කැටිල්ලක්.
• දණහිස ඔබ යටින් හිර වෙනවා, අල්ලා ගන්නවා හෝ පහත් වෙනවා.
• ඔයාට තාම බෑ 6 වෙනි සතියෙදි දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න.
• වේදනාව දිනෙන් දින වැඩි වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• සම්පූර්ණ දිගුව සහ සක් රීය චතුරස්රාකාරය පළමු සති දෙකේදී ඔබ පසුව කරන ඕනෑම ව් යායාමයට වඩා වැදගත් වේ.
• සති 3 සිට 6 දක්වා බයිසිකල් සහ සැහැල්ලු සීමිත දුර වැඩ; සති 7 සිට 12 දක්වා සති 2.5 සිට 5 දක්වා කිලෝග් රෑම් ප් රගතිය සමඟ සැබෑ ශක්තිය.
• දුවන එක දිනුම් පතට අනුව දිනුම් පතට අනුව දිනුම් පතට අනුව දිනුම් පතට අනුව දිනුම් ලැබෙනවා. කිසිදු ඉදිමීමක්, සම්පූර්ණ දිගුව, සෞඛ් ය සම්පන්න කකුලේ ශක්තියෙන් 80% ක් පමණ.
• පැය 48ක් පවතින ඉදිමීමෙන් අදහස් කරන්නේ ප් රමාණය 30% සිට 40% දක්වා අඩු වීමක්.
• ඔයාගේ ශල් ය වෛද් යවරයාගේ ප් රොටෝකෝලය ඕනෑම සාමාන් ය සැලැස්මක් අභිබවා යනවා, මේකත් ඇතුළුව.