කොවිඩ් වසංගතයෙන් පසු පුහුණුව: කොහොමද ආපහු එන්නේ තමන්ටම පස්සට වෙන්න දෙන්න නැතුව.

කොවිඩ් රෝගය නිසා සතියක පුහුණුවක් නැති වෙනවා. සුළු ආසාදනයක් වුවද ඔබට වැඩි විවේක හෘද ස්පන්දන වේගයක්, නරක නින්දක් සහ ඔබ නැති විට එම බාර්බෙල් බර වැඩි වී ඇති බවක් දැනේ. මෙන්න ඇත්තම අංක සහිත නිශ්චිත නැවත පැමිණීමේ සැලැස්මක්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමේ සුපුරුදු උපදෙස් වෙනුවට.

ඔයා ඇත්තටම පටන් ගන්න අවසර ගත්තම

පළමු සැසිවාරයට පෙර කොන්දේසි තුනක් සපුරා තිබිය යුතුයි:

• අඩුම තරමේ දවස් තුනක් උණක් නෑ., ඒක අඩු කරන කිසිම දෙයක් නොගෙන.
• ඔබට පහත් බිමක මීටර් 500ක් ඇවිදින්න පුළුවන්. නැවතුම් නැතිව පඩිපෙළ දෙකකට නැගලා යන්න පුළුවන්.
• පපුවේ වේදනාවක් නෑ, හඬනගා හැඬීමක් නෑ, මුළාවකුත් නෑ, විවේකයේදී හෝ ඇවිදිනකොට.

ආසාදනය මෘදු වූ අතර බෙල්ලට ඉහළින් පැවතුනහොත් (පපුවේ ආතතිය, මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි වේදනාව, 38 °C ට වැඩි උණක් නොමැති නම්) බොහෝ දෙනෙකුට පහසුවෙන් ආරම්භ කළ හැකිය. දින 7 සිට 10 දක්වා පළමු රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කිරීමෙන් පසුව. ඔබ දින තුනකට වඩා 38 °C ට වඩා උණකින් පෙට්ටිය මත වැතිර සිටියා නම්, සති 2 සිට 3 දක්වා ඔයා පුරවපු බාර් එකක් අල්ලන්න කලින්.

පළමු පරීක්ෂණය: විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය

උදේට ඔයාගේ ස්පන්දනය ගන්න, ඇඳෙන් නැගිටින්න කලින්, දින හතක් අඛණ්ඩව. ඔයාගේ සාමාන් ය අගය නම් 8 සිට 10 දක්වා වැඩි වේගයකින් රෝගයට පෙර සිට සාමාන් ය තත්ත්වයට වඩා, ඔබේ ශරීරය තවමත් යථා තත්ත්වයට පත්වෙමින් පවතින අතර එම දිනය ඇවිදින දිනයකි. ඒක සාමාන් ය වේගයෙන් පස් වතාවක් විතර පහලට ගියාම ඊලඟ අදියරට යන්න. ඒක තමයි ඔයාලට තියෙන ලාභම සහ විශ්වාසවන්තම සංඥාව.

සතියෙන් සතියට යන පාර

සතිය 1: චලනය පමණයි

දිනකට විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදින්න. ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් වේගයකින්. දුවන්න එපා, බර අඩු කරන්න එපා. ඒ ඇවිදීම නිසා දවසම ඔයා සෝෆා එකේ ඉන්නවා නම්, ඔයා තව සතියකින් මේ තත්වයේ ඉන්න ඕනේ.

දෙවෙනි සතියේ. සැහැල්ලු ශක්තියේ වැඩ

සම්පූර්ණ ශරීර සැසි දෙකක්, එක් එක් ව් යායාම 5 ක්, 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 2ක් ආසන්න වශයෙන් බරෙන් 50% ඔයා අසනීප වෙන්න කලින් ඔසවනවා. හැම සැටියක්ම අවසන් කරන්න අවම වශයෙන් 4ක් හෝ 5ක් වත් ටැංකියේ තියෙන්න. මුළු සැසියම විනාඩි 40 ට අඩු තියාගන්න.

3 සහ 4 වන සති: සියයට හැත්තෑවක්

සතියකට සැසි තුනක්, 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවතත් 3ක්, ඔබේ පැරණි බරෙන් 65 සිට 70 දක්වා ප් රතිශතයක, තවමත් නැවත නැවතත් 3ක් ඉතිරිව ඇත. විනාඩි 20ක් බයිසිකල් පදින්න හෝ වේගයෙන් ඇවිදින්න හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 70%ක් (දළ ඇස්තමේන්තුව: 220 අඩු කරන්න ඔයාගේ වයස, ගුණ කරන්න 0.7).

5 සහ 6 වන සති: නැවත සාමාන් ය තත්ත්වයට

සාමාන් ය ගණන් වලට ආපහු ගිහින් පරණ බරෙන් 85 - 90 ප් රතිශතය ගන්න. ඊලඟ දවසේ ශක්ති බිඳවැටීමක් නොමැතිව අඛණ්ඩව සති දෙකකට පසු ඔබ නැවතත් අසාර්ථකත්වයට, ස්ප් රින්ට් සහ බර තනි තරඟ වලට යා යුතුය.

මුළු වශයෙන්: සති 4 සිට 6 දක්වා සැහැල්ලු රෝගීන් සඳහා, 8 සිට 12 දක්වා, ඔබට දැඩි ලෙස පහර දුන්නොත්. ඒ කිසිවක් කාලය නාස්ති කිරීමක් නෙවෙයි, මොකද ශක්තිය නැවත ලැබෙන්නේ මුල් වතාවට වඩා ගොඩක් වේගයෙන්.

ඔයා ගොඩක් තදින් තල්ලු කරපු ලකුණු

• සැසියකින් පැය 12 සිට 48 දක්වා කාලයකට පසුවත් දිනකට වඩා දිගු කාලයක් පවතින වෙහෙස.
• විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 10ක් හෝ ඊට වැඩි වීමක් පුහුණුවෙන් පසු උදෑසන වැඩි වේ.
• ඉස්සර ලේසියි වගේ දැනුණු වැඩ බාරයක් නිසා හුස්ම හිරවෙලා.
• හිසරදය, මොළයේ මීදුම, පැය 8ක නින්දක් නිසා ඔයා මහන්සි වෙනවා.

උත්තරය හැමවෙලේම එකයි: දින දෙකක් විවේක ගන්න, ඊට පස්සේ පෙර අදියරට ආපසු යන්න, තව දින හතක් එහි ඉන්න. ඒක ආපස්සට යන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක තමයි මාස දෙකක් වටේ යන්න බැරි එකම ක් රමය.

ප් රායෝගික නීතියක්: ඔයාට පැය දෙකකට පස්සේ එකම සැසිය නැවත කරන්න බැරි නම්, ඒක ඔයා ඉන්න අවධියට අමාරු වැඩියි.

නින්ද, ආහාර සහ දියර

අයකර ගැනීමේ අවශ් යතා පැය 7.5 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න, ඒ වගේම ඒක ඕනෑම අමතර පුහුණු සැසියකට වඩා වැදගත්. ප් රෝටීන් යන්නේ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා ආහාර වේලක් ලබාගන්න. මෙම කාල සීමාව තුළ දිනකට 300 සිට 400 kcal දක්වා කැලරි හිඟයක් ඇති නොකරන්න; ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ් ය නම්, නැවත පැමිණීම අවසන් වන තෙක් රැඳී සිටින්න. තරල: ගැන කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 අතර ප් රමාණයක්කිලෝග් රෑම් 80ක් බරින් 2.4 සිට 2.8 දක්වා, ඔබට තාපය තවමත් තිබේ නම් හෝ ඔබ රාත් රියේ දහඩිය දැමීමේදී වැඩි වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පහත සඳහන් කිසිවක් පුහුණු සැලැස්මක් සමග විසඳීමට උත්සාහ නොකරන්න:

• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි වීම, වෙහෙස මහන්සි වී හෝ විවේකීව සිටියදී.
• හඬන පහරවල් හෝ පහරවල් මඟහැරීම, හෝ දින කිහිපයකට වඩා වැඩි කාලයක් 100 ට වඩා වැඩි විවේක ස්පන්දනයක්.
• අඳුරු වීම, අඳුර වැටීම හෝ නැගිටීමේදී ඔලුව කැරෙන බව.
• පැතලි බිමක ඇවිදින විට හුස්ම හිරවීම හෝ කකුල් වල ඉදිමීම.
• සති 12 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ සැහැල්ලු වෙහෙසකින් පසුව පවා වඩාත් නරක අතට හැරේ.

පපුවේ වේදනාව සහ සිහි නැතිවීම කියන්නේ හදිසි ප් රතිකාර දැන්, ඊළඟ සතියේ හමුවීමක් නෙවෙයි. ඉතිරිය ඔබේ වෛද් යවරයා සමග කතා කිරීමයි, ඔබට නැවත දැඩි පුහුණුවීම් වලට යාමට පෙර EKG, රුධිර පරීක්ෂණ හෝ හෘද රෝග විද් යාත්මක යොමු කිරීමක් අවශ් ය විය හැකිය.

කෙටි පිටපත

• දින 3ක් උණ නැති වෙලා පඩිපෙළ දෙකක් පැනලා හුස්ම හිර නොවී ඉන්න පුළුවන් නම් පටන් ගන්න.
• පළමු සති දෙකේදී ඔබේ පැරණි බරෙන් 50%ක් පමණ ඔසවන්න, 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 2ක්, නැවත නැවත 4 සිට 5 දක්වා ඉතිරිව ඇත.
• උදේට නිදාගන්න හදවතේ ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයට වඩා 10 ගුණයකින් වැඩි වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ දවස ඇවිදින දවසක් කියලා.
• සම්පූර්ණ ප් රතිලාභය සඳහා සති 4 සිට 6 දක්වා ගත වේ මෘදු අවස්ථාවක සහ 8 සිට 12 දක්වා නරක අවස්ථාවක; අසමත් වීමේ තත්වයන් අවසාන වේ.
• පපුවේ වේදනාව, හඬනගා, අඥාන වීම හෝ සති 12 කට පසු ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු වෙත යොමු කරන්න, ශාලාවට නොයන්න.