පුහුණු කරන අයට ටෝෆු: ඇත්තටම ඒකෙන් ඔයාට මොනවද ලැබෙන්නේ සහ කවදාද ඒක කන්න ඕනේ කියලා

ටෝෆු කියන්නේ බෝංචි කන්දක් නැතිව එක වරක් ආහාර ගැනීමෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-30ක් ඔබේ පිඟානට එකතු කරන්න පුළුවන් ශාක ප් රභවයන්ගෙන් එකකි. අල්ලා ගැනීම තමයි ගොඩක් අය එක පාරක් ඒක ගන්නවා, තෙතමනය තියෙන කොටුවක් කෙලින්ම පෑන් එකකට දානවා, ඒකෙන් නිල් පැහැති අවුලක් වෙනවා, ආයෙ කවදාවත් ඒක අල්ලන්නේ නෑ. මෙන්න අංක සහ ප් රායෝගික විස්තර ඔයා ඒක අයින් කරන්න කලින්.

ග් රෑම් 100ක් තුල ඇත්තෙන්ම අඩංගු වන්නේ කුමක්ද?

ටෝෆු වර්ග කිහිපයකම තියෙනවා ඒ අතර පරතරය ලොකුයි, ඒ නිසා ලේබලය වැදගත්.

• අතිශය තද ටෝෆු: ප් රෝටීන් 16-18 g, මේද 9-11 g, කාබොහයිඩ් රේට් 2-3 g, කැලරි 145-170 ක් පමණ
• තද ටෝෆු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12-15 ක්, මේද ග් රෑම් 7-9 ක්, කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 2 ක් පමණ, කැලරි 120-145 ක් පමණ
• සේද ටෝෆු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5-7 ක්, මේද ග් රෑම් 3-4 ක්, කැලරි 55-70 ක් පමණ

කැල්සියම් සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඇටගැටීමේ ද් රව් ය මතයි. කැල්සියම් සල්ෆේට් සමග සකස් කර ඇති ටෝෆු වල කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 200-350 ක් ග් රෑම් 100 කින් අඩංගු වේ. කිරි වීදුරුවකට ආසන්න ප් රමාණයක්. නයිගරි (මැග්නීසියම් ක්ලෝරයිඩ්) සමග ටෝෆු සකස් කිරීම 40-60 mg දක්වා පහත වැටේ. ඔබට 1.5-2.7 mg යකඩ, 30-60 mg මැග්නීසියම් සහ 1-1.5 mg සින්ක් 100g එකකට ලැබෙනවා. සෝඩියම් ඉතා අඩුයි, සාමාන් යයෙන් මිලිග් රෑම් 15 ට අඩුයි, ඒ නිසා ලුණු තියෙන හැම දෙයක්ම එන්නේ ඔයා එකතු කරන දේට.

ප් රෝටීන් ප් රමාණවත්ද?

ඔව්, මම දන්නවා. සෝයා වල සියලුම අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර DIAAS පරිමාණයේ 0.85-0.90 ක් පමණ වන අතර කිරිපිටි ප් රෝටීන වලට සමීප වන අතර තිරිඟු හෝ සහල් වලට වඩා බෙහෙවින් ඉහළින් පවතී. එහි එකම දුර්වලතාවය වන්නේ ලුසින් ය. මුළු ප් රෝටීන් ප් රමාණයෙන් සියයට 7-8 ක් පමණ වන අතර, සුරතල් වල සියයට 10-11 ක් පමණ වේ.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: ශක්තිමත් මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය ප් රතිචාරයක් ඇති කිරීමට ඔබට අවශ් ය වේ 2.5-3g ලුසින් ආහාර වේලකට. සත්ව ප් රභවයන්ගෙන් 25g ප් රෝටීන්, ටෝෆු වලින් 35-40g වලට වඩා සමීපයි. ඒ කියන්නේ 200-250 g අතිශය තද ටෝෆු කෑම එකකට. ග් රෑම් 100 ට අඩු ඕනෑම දෙයක් අතුරුපස ආහාරයක්, ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි.

දවසකට කොච්චර ප් රමාණයක් ගැලපෙනවාද?

සතියකට 3-5 වතාවක් ඔසවා තැබුවහොත්, ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130-175 අතර ප් රමාණයක් ඇති අතර, එක් එක් ආහාර වේල් 4 කින් 30-40 ග් රෑම් බෙදීම වඩාත් සුදුසුය.

ටෝෆු එක හෝ දෙකක් ආවරණය කරයි. දිනකට ටෝෆු ග් රෑම් 400ක් පමණ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60-70ක් ලබා දෙනවා. ඒක එක ආහාරයකින් ගන්න පුළුවන් උපරිම ප් රමාණයක්. ඉතිරි කොටස ගන්න උකුස්සා, සීතාන්, බිත්තර, කිරි හෝ මස් වලින්. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් කරගත් ආහාරයක් නම්, විටමින් B12 වෙනම අතිරේකයක් ලෙස ගන්න, මන්ද ටෝෆු වල කිසිවක් නොමැති බැවිනි.

පුහුණුවීම් වලට කාලය වෙන්කරලා

• පැය 2-3කට කලින්: 150-200g බැදපු ටෝෆු සහ 150-200g පිසූ සහල් හෝ අර්තාපල්. ටෝෆු වල තියෙන මේදය බඩේ හිස් වෙන එක මන්දගාමී කරනවා, ඉතින් මේක විනාඩි 30ක් පෙර කෑම වේලක් නෙවෙයි.
• මිනිත්තු 60-90කට කලින්: 150g සේද ටෝෆු, බැන්නුවක් සහ මී පැණි හැන්දක් එක්ක මිශ් ර කරලා. අඩු මේද, සැහැල්ලු පෙනුමක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10-12 ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40 ක්.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.3-0.4ක් ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය, එනම් කිලෝග් රෑම් 80ක් බරැති ඔසවන්නකුට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 24-32ක්. ඒ කියන්නේ 180-220g තද ටෝෆු, අන්තිම කට්ටලයෙන් පැය දෙකකින් කෑවා.
• නිදාගන්න කලින්: ටෝෆු ග් රෑම් 150-200 ක් ක් රියාත්මක වේ මන්දගාමී ආහාර වේලක් ලෙස, කැසීන් හෝ බිත්තර වඩා හොඳින් ක් රියා කරයි.

ටෝෆු වල ආහාරය පරිභෝජනය කරන්නේ Whey වලට වඩා අඩුවෙන්. නමුත් අවසාන ප් රතිඵලයේ වෙනස ඉතා කුඩායි. දිනකට ප් රෝටීන් ප් රමාණය සහ ප් රෝටීන් ආහාර ප් රමාණය සියයට 90 ක් පමණ වේ. ඉතිරිය කරන්නේ කාලසටහනයි.

කොහොමද ඒක උයන්නේ ඒක මෘදු නොවෙන්න

1. ඔබන්න: කඩදාසි තුවායකින් ඒක ඔතාගෙන, කිලෝග් රෑම් 1-2ක් බරක් තබා විනාඩි 20-30ක් තබන්න. ඔයා වතුර මිලි ලීටර් 30-50ක් පිට කරන්න ඕනේ.
2. ඔයාට වෙලාවක් තියෙනවනම්, මුළු කොටුවම ශීතකරණය කරලා දියකරන්න. මේකේ පෘෂ්ඨය ද් රෝණි සහිත වෙනවා. ඒකෙන් marinade එක හොදට උරාගන්න පුළුවන්.
3. සෙන්ටිමීටර 2ක් පමණ විශාල කැට වලට කපා ගනිමින් ග් රෑම් 200කට කෝන් ස්ටාර්ක් හැඳි 1ක් දමා දමන්න.
4. පෑන්: මධ් යම උෂ්ණත්වයේ තෙල් ග් රෑම් 200කට එක් මේස හැඳික් තෙල්, එක් පැත්තකට මිනිත්තු 3-4ක්. උදුන: 200 °C විනාඩි 25-30 අතර කාලයක්, බාගෙට හැරෙන්න.
5. තෙත ටෝෆු වලට කබොල හැදිලා නැති නිසා උයලා ඉවර වෙලා හෝ විනාඩි 15-20කට කලින් මැරිනේඩ් එක දාගන්න.

සෝයා, හෝමෝන සහ ආහාර ජීර්ණය

ටෝෆු ග් රෑම් 100ක් තුල අයිසොෆ්ලැවෝන් මිලිග් රෑම් 20-30ක් තියෙනවා. පිරිමින්ගේ මෙටා විශ්ලේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ දිනකට සෝයා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 50 ක් දක්වා, ටෝෆු ග් රෑම් 300 ක් පමණ, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝ එස්ට් රාඩියෝල් වෙනස් නොකරන බවයි. සෝයා ශක්තිය හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම අඩු කරයි යන ප් රකාශය පාලිත පරීක්ෂණ වලින් සනාථ වී නැත.

මොකක්ද ඇත්ත: දැඩි ටෝෆු වල FODMAP අඩු වන අතර බොහෝ දෙනා එය හොඳින් ඉවසා සිටින අතර සේද ටෝෆු වල ගැලැක්ටෝ ඔලිගෝසැකරයිඩ් වැඩි වන අතර සංවේදී බඩවැල් වල පිපිරීම් ඇති කළ හැකිය. සෝයා වල ඇති ෆයිටේට් මගින් යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරයි. එබැවින් මෙම ආහාරය මිරිස් හෝ ලෙමන් වැනි විටමින් සී ප් රභවයක් සමඟ අනුභව කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ ලෙවොතිරොක්සින් ඔබේ තයිරොයිඩ් වලට, සෝයා මගින් ෂධය අවශෝෂණය වීම අඩු කරයි. අවම වශයෙන් පැය 4 ක පරතරයක් තබා ගන්න සහ ඔබේ හෝමෝන මට්ටම නැවත පරීක්ෂා කිරීමට ඔබේ වෛද් යවරයාට කියන්න.
• ටෝෆු කෑවට පස්සේ කැසීම, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය සෝයා ආසාත්මිකතාවයක් පෙන්නුම් කරන අතර හදිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් යයි.
• හෝමෝන වලට සංවේදී පියයුරු පිළිකාවක් ඇති අයෙක් නම්, ඔබේ ඔන්කොලොජික් වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න, සෝයා පිළිබඳ දත්ත බොහෝ දුරට මධ් යස්ථ හෝ වාසිදායක වුවද.
• වකුගඩු ක් රියාකාරිත්වය අඩු වීමෙන්, ප් රභවය කුමක් වුවත්, මුළු ප් රෝටීන් ප් රමාණය සැලසුම් කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.
• උදරයේ පිපිරීම හෝ වේදනාව සති 3-4 කට වඩා පවතින්නේ නම්, ඉවත් කිරීමේ ආහාර වේලක් සමඟ ස්වයං ප් රතිකාර නොකරන්න; එය පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• අතිශය තද ටෝෆු 100g ට ප් රෝටීන් 16-18g ලබා දෙයි; සේද ලබා දෙන්නේ 5-7g පමණි.
• ලුසින් අඩු නිසා, ආහාර වේලකට ටෝෆු ග් රෑම් 200-250 ක් මිස ග් රෑම් 100 ක් නොගන්න.
• දිනකට ග් රෑම් 400ක් දක්වා එක් ආහාරයක් සඳහා ප් රමාණවත් සීමාවක්. ඉතිරි ප් රෝටීන් වෙනත් තැනකින් ලබා ගන්න.
• එය බර යටතේ විනාඩි 20-30ක් තද කර විනාඩි 25-30ක් 200 °C දී උයන්න. එසේ නොවුණහොත් එය මෘදුයි.
• ඔබ ලෙවොතිරොක්සින් ගන්නා විට, ටෝෆු සහ ටැබ්ලටය අවම වශයෙන් පැය 4 ක් වෙන් කරන්න.