වේග පුහුණුව 3-1-1-0: අංක වල තේරුම සහ ඒවා භාවිතා කරන ආකාරය

වේග පුහුණුව කියන්නේ ඔයා නැවත නැවත ගණන් කිරීම නවත්වලා නැවත නැවත ගණන් කරන්න පටන් ගන්න එක. 3-1-1-0 අංකය තමයි සම්මත මුල, එක අවංක කට්ටලයක් පෙන්නුම් කරනවා ඔබ කොපමණ පැනීම සහ චලනය භාවිතා කරනවාද කියලා මාංශ පේශි වෙනුවට. මේක කියවන විදිය, කොච්චර බර අඩු කරගන්න පුළුවන්ද, සහ ඒක තේරුමක් නැති තැන.

අංක හතරේ තේරුම

අංකයන් අනුගමනය කරන්නේ එක් නැවත අනුපිළිවෙලකට, තත්පර වලින් මනිනු ලැබේ:

1. 3 පහළට (අභ් යාසය) අවධිය තත්පර තුනක් ගතවේ: කකුල් දෙකේ ඉඳගෙන පහලට බහින්න, බාර් එක පපුවට පහලට බහින්න, ඔයාගේ ශරීරය පහලට බහින්න.
2. 1 තත්පරයක විරාමයක් පහළට, කිසිදු පැනීමකින් තොරව සහ දිගු කිරීමට කිසිදු ලිහිල්.
3. 1 උස (සමකේන්ද් රිත) අවධිය, තත්පරයක්, පාලනය කළ හැකි නමුත් වේගවත් කිරීමේ අරමුණින්.
4. 0 ඉහළින් නතර නොවී, ඔබ පිටතට පිවිසෙන විට, ඊළඟ බැසීම ආරම්භ වේ.

ඒකෙන් කියන්නේ එක් නැවත නැවතත් තත්පර පහක් වගේ. අටක් තබා ගැනීමේදී තත්පර 40ක් පමණ ගත වෙනවා. සාමාන් ය වේගයෙන් තබා ගැනීමේදී තත්පර 16 සිට 20 දක්වා ගත වෙනවා. ඉතින් වේගය අටක් කියන්නේ සාමාන් යයෙන් කරන අටක් නෙවෙයි.

ඇයි 3-1-1-0 විශේෂයෙන්

තත්පර තුනක් පහලට යන්න තරම් මන්දගාමීයි වේගය නැති කරන්න තරම් සහ කෙටි වෙන්න තරම් ඒක විඳදරාගැනීමේ පරීක්ෂණයක් බවට පත්වෙන්නේ නෑ. තත්පරයක පහළ විරාමය මගින් සිදුරෙන් ඉවත් වෙනවා තාක්ෂණය බිඳ වැටෙන තැන සහ සන්ධි වලට වැඩිම පහරක් එල්ල වන තැන. උඩ තියෙන ශුන් ය අංකය කියන්නේ ඔයා කවදාවත් ලොක්අවුට් වෙලා විවේක ගන්නේ නෑ, ඉතින් ආතතිය මුළු කට්ටලයම පේශි මත රැඳෙනවා.

ඇත්තටම ඔයාට ලැබෙන දේ: පහළට වඩා හොඳ පාලනයක්, කෙලින්ම කියවීමක් කුමන පැත්තද දුර්වලම (එක් පාදයක් වැඩ කිරීමෙන් තත්පර 10 කින් මෙය හෙළි වේ) සහ 20-30% අඩු බරක් භාවිතා කරමින් හොඳ වර්ධන උත්තේජනයක්. ඔබේ දණහිස් හෝ පහළ පිටුපස බර පැටවුම් වලට නොඉවසන විට සහ සැසිය මඟ හැරීමට ඔබට අවශ් ය නැති විට එය ප් රයෝජනවත් වේ.

කොච්චර බරක් අඩු කරගන්නද?

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්න තැන ඔවුන් එකම බරක් තියාගෙන තෙවැනි කට්ටලයෙන් ඉවත් වෙනවා. සාමාන් ය නීතිය: ඔබේ වැඩ බර 20-30% කින් අඩු කරන්න. එකම වාර ගණනකට.

• සාමාන් ය වේගයෙන් කිලෝග් රෑම් 100 x 8 ක බඩගාන්න → කිලෝ 70-75 x 8 3-1-1-0 ට.
• බංකුවක පීඩනය 80 kg x 8 → කිලෝ 60-65 x 8- මම දන්නවා.
• රුමේනියානු බර බර 100 kg x 10 → කිලෝ 70-80 x 10- මම දන්නවා.
• ශරීර බර අදින්න x 8 → බලාපොරොත්තු වෙන්න 4-5 පිරිසිදු වේගයෙන් නැවත නැවතත්; සෙමින් negative.

අන්තිම රිපිටර් එකට කලින් ටෙම්පෝ එක කැඩිලා ගියොත් බර වැඩියි. සම්මතය තමයි, සකස් කිරීම අවසන් කිරීම නෙවෙයි. අවසාන නැවත නැවතත් තත්පර පහක් ගතවුනා.

අනුමාන නොකර ගණන් කරන හැටි

ඔබේ හිසෙහි ගණන් කිරීම විශ්වාස කළ නොහැකියි; වෙහෙසට පත්ව සිටින සෑම කෙනෙකුම වේගවත් වේ. වැඩ කරන දේවල් තුනක්:

• ගණන් කරන්න. එක දහස් එක දහස් දෙක දහස් තුනක් සෑම වාක් යයක්ම තත්පරයක් පමණ වේ.
• විනාඩියකට පහර 60ක් තියෙන මෙට් රොනොම් ඇප් එකක්. එක පහරක් තත්පරයට සමානයි.
• පළමු සති දෙකේදී ස්වයංක් රීය වේගය ලැබෙන තුරු පුහුණු සහකරුට හඬින් ගණන් කරන්න.

ඔබේ අටේ කට්ටලය තත්පර 25ක් වෙනුවට තත්පර 40ක් ගතවුනොත්, ඔබ වේග වැඩ කළේ නැහැ ඔබ සාමාන් ය කට්ටලයක් සැහැල්ලු බරකින් කළා.

සති හයක සැලැස්මක් අද පටන් ගන්න පුළුවන්

ඔයාගේ මුළු සැසියම පරිවර්තනය කරන්න එපා. ගන්න එක් ව් යායාමයක් සඳහා ප් රධාන සෝපාන එකක් හෝ දෙකක් අනිත් හැමදේම අතෑරලා යන්න.

1. සති 1-2: සැසියකට එක උසස්වීමක්, සැසි 3ක් x 8ක්, බර අඩු 25%ක්, සැසි අතර විනාඩි 2ක විවේකයක්.
2. සති 3-4: සැසියකට පඩිපෙළ දෙකක්, 3-4 කට්ටල x 8, එකතු 2.5-5 කිලෝ ග්රෑම් එක් එක් කට්ටලයක් පිරිසිදු වේගය පවත්වා.
3. සති 5-6: 4 set x 6 reps බර නැවතත් ඔබේ සාමාන් ය වැඩ බරෙන් 85% ක් පමණ, එකම වේගයෙන්.

සති හයකට පස්සේ, සති දෙක තුනක් සාමාන් ය වේගයට යන්න. ඔයා ගොඩක් දුරට කලින්ට වඩා වැඩිපුර ඔසවනවා ඇති, මොකද මේ අතරේ පහල තත්වය ස්ථාවර වෙලා තියෙනවා.

වේගය අයිති නැති තැන

හෙමින් පහලට බස්සන එක පිපිරුම්කාරී චලනයන් සමග මිශ් ර වෙන්නේ නැහැ: පිරිසිදු කිරීම, පහරදීම, පැනීම, ස්ප් රින්ට් කිරීම. වේගය තමයි මෙතන තියෙන එකම කාරණය, ඉතින් හෙමින් යන එක ඔයාට අහිතකරයි. සාම්ප් රදායික මළ පඩිපෙළ මත, තත්පර තුනක බැසීමෙන් පහළ පිටුපසට බරක් එල්ල වේ Rom ඒ වෙනුවට රුමේනියානු අනුවාදය භාවිතා කරන්න. සහ උපරිම උත්සාහය සඳහා (ඔබේ උපරිමයෙන් 90% ට වඩා නැවත නැවත 1-3), වේගය සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දමන්න.

තව දෙයක්: පළමු සති දෙකේදී වඩාත් දැඩි වේදනාවක් බලාපොරොත්තු වෙන්න, සැසියෙන් පැය 24-48 කට පසු උපරිම වේගය. ඒකයි ඔයා එක පාරටම වේග ව් යායාම පහකින් පටන් ගන්නේ නැත්තේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ටෙම්පෝ කියන්නේ උසස් කිරීමේ ක් රමයක් විතරයි, නමුත් මන්දගාමී පැටවීම මගින් ගැටළු හෙළි වෙනවා. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබට එක්තරා ස්ථානයක තියුණු සන්ධි වේදනාවක් ඇති වෙනවා, එය සැහැල්ලු බරකින්වත් නැතිවෙන්නේ නැහැ.
• විවේකයෙන් හා අඩු බරකින් සිටියත් සති දෙකකට වඩා වේදනාව පවතිනවා නම්;
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් තුළ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබට සැත්කමකදී ඔලුව කැරකෙන, පපුවේ වේදනාව හෝ හුස්ම හිරවීමක් ඇති වේ නම් දිගු සැත්කම්කදී පීඩනය යටතේ රුධිර පීඩනය තාවකාලිකව ඉහළ යයි. එබැවින් ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හර්නියාවක් හෝ මෑතකදී සැත්කමක් සිදු වී ඇත්දැයි පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• 3-1-1-0 කියන්නේ තත්පර තුනක් පහලට, තත්පරයක් පහලට, තත්පරයක් උඩට, තත්පරයක් ඉහළට, තත්පර පහක් පහළට.
• ඔබේ වැඩ බරෙන් 20-30% අඩු කරන්න; සාර්ථකත්වය කියන්නේ අන්තිම නියෝජිතයා තවමත් පූර්ණ වේගය පවත්වාගෙන යනවා.
• මෙට් රොනොම් එකක් පාවිච්චි කරන්න 60 bpm හෝ ගණන් කරන්න එක දහස් එකයි. ජනගහනය හැමවිටම වේගයෙන් ගමන් කරනවා.
• සති හයක් තිස්සේ එය ප් රධාන ඔසවා තැබීමකට හෝ දෙකක් සඳහා යොදන්න, පසුව සාමාන් ය වේගයෙන් නැවත පැමිණෙන්න.
• පිපිරුම්කාරී සෝපාන, බිම සිට මළ සෝපාන, සහ උපරිම කට්ටල සඳහා එය මඟ හරින්න.