ටී බාර් පේළිය: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය ගැලපෙන අය

ටී බාර් පේළිය සරලයි වගේ අල්ලන්න, ඇදගෙන යන්න, පහත් කරන්න නමුත් ප් රායෝගිකව ගොඩක් අය එය වේගයෙන් හා බරින් වැඩියි. හරියට කරලා තියෙනවා නම් ඒකෙන් ඔයාට ගොඩක් වැඩ ලැබෙනවා පස්සට බර අඩුයි. මෙන්න පියවරෙන් පියවර සැකසුම, දිගටම පෙන්වන වැරදි, සහ ඇත්තටම සෝපානය ගැලපෙන කවුද.

ඒකෙන් ඉගෙන ගන්න දේවල් සහ ඇයි ඔයා ඒක තෝරගන්නේ කියලා

ටී බාර් පේළිය වක් රව ඇදගෙන යනවා: බාර් එකක එක කෙළවරක් බිම ඇණ ගසා තිබෙනවා (බිම් බෝම්බයක් හෝ කාමරයක කෙළවරක්) අනෙක් කෙළවර ඔබේ බඩ දෙසට ඇදගන්න. ප් රධාන වැඩකරන අය තමයි ලැට්ස්, මධ් යම උගුල, රොම්බොයිඩ් සහ පසුපස ඩෙල්ට්. බයිසප් සහ අත් දෙක උදව් කරනවා, පස්ස, බඩවැල් සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස් එක එකා වගේ වැඩ කරනවා ඒගොල්ලෝ මුළු කට්ටලයම ඔයාගේ ස්ථාවරය රඳවා ගන්නවා.

මෙම පීඩනය නිසා ඔබේ දණහිසට කිසි විටෙකත් ගැටෙන්නේ නැත. සාමාන් යයෙන් අත් දෙක එකිනෙකට මුහුණලා තියෙන්නේ. ගොඩක් අය හිතන විදිහට අත් දෙක එකිනෙකාට මුහුණලා ඉන්න එක වඩා හොඳයි.

සැකසුම: පියවරෙන් පියවර

1. බාර් එක ගොඩබිම් බෝම්බයක් එක්ක හරි කොනක හරි ඇන්කර් කරන්න. ඔයා කොනක් පාවිච්චි කරනවා නම්, 1020 kg ප්ලේට් එකක් අවසානයට දමන්න, එතකොට බාර් එක එලියට පනින්න බෑ.
2. ලෑස්ති කරන්න. රටාව ඉගෙන ගන්න නම්, එක් පැත්තකට කිලෝග් රෑම් 10ක් ප් රමාණවත් කිලෝග් රෑම් 20ක බාර් එකක් තමන්ගේ බරෙන් බාගයක් විතර ඔයාගේ අතට මාරු කරනවා, ඉතින් ඔයාට දැනෙන්නේ මුළු බර කිලෝග් රෑම් 25-30ක් වගේ.
3. බාර් එක උඩින් හිටගන්න, කකුල් උකුල තරම් දුරින් තියන්න, පිඟන් පාද ඔබේ අඩි මැදට සමතලා කරන්න.
4. දණහිස් අංශක 152020කින් නැමෙන්න සහ උකුල් පිටුපසට තල්ලු කරන්න ඔබේ උරහිස අංශක 204545ක් තිරස් අංශක වලින් ඈත් වෙනකම්. තිරස් පැත්තට කිට්ටු වෙන තරමට පිටේ වැඩ වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම ඒක අල්ලගන්න අමාරුයි.
5. හසුරුව ගන්න, බඩවැල් තද කරන්න හරියට පහරක් බලාපොරොත්තු වෙනවා වගේ, පපුව ටිකක් උඩට, ඉළ ඇට පහලට. බෙල්ල කොන්දට ගැලපෙන විදියට තියන්න. බිම දිහා බලන්න මීටර් එකහමාරක් ඉස්සරහින්, මිරර් දිහා නෙවෙයි.

හොඳ නමක් මොන වගේද කියලා.

ඇල්ලීම පටන් ගන්නේ උරහිස් වල, අත් වල නෙවෙයි. කඩු දෙක එකිනෙකා දෙසට ගමන් කරනවා, මුලින්ම ටිකක් පහලට, ඊට පස්සේ කොන්දොස්තරලා නැමෙනවා. ඔයාගේ බඩවැල ළඟට හෝ ඒක උඩට අල්ලන්න, ඉණ අංශක 45ක් විතර ඔයාගේ පපුවට. තත්පර භාගයක් හෝ තත්පරයක් උඩින් තියාගන්න, කන් දෙසට ඇඟිලි ගසාගෙන යන්න එපා.

පහත් කිරීම තත්පර 2 3 ක් ගත වන අතර අවසානය දක්වා පාලනය වේ. පහළට තියන්න, පිටුපසින් තියන්න එපා. ගොඩක් අයට වැඩ කරන වේගයක්: තත්පර 2ක් පහලට, තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 1ක් තබාගන්න. ඔයාට ඒ වේගය තියාගන්න බැරිනම්, බර වැඩියි. ඒක තමයි ඔයාට තියෙන සරලම පරීක්ෂණය.

හැම ජිම් එකකම දකින වැරදි පහක්.

• කට්ටලය පුරාම හිටගෙන. ඔයා අංශක 30කින් පටන් ගන්නව, හයවෙනි රිපේට් එකෙන් ඔයා දැන් නැගිටලා ඉන්නේ. පැත්තකින් ඉඳන් තමන්ටම වීඩියෝ ගන්න මේක තමයි සාමාන් ය වැරැද්ද. තනියම දැනීමත් අසීරුයි.
• පස්සට ගැහුවා. සාමාන් යයෙන් ඒක අන්තිම 2 3 පුනරාවර්තන වලදි පෙනෙනවා. මෙතනින් ඉවර කරන්න. කොඳු ඇට පෙළෙන් කරන රඟපෑම් වලින් ඔයාට කිසිම දෙයක් හම්බවෙන්නේ නෑ.
• අත් දෙකෙන් ඇදලා. ඊලඟ දවසේ ඔයාගේ බයිසප් සහ අත් දෙක විතරයි වේදනාකාරී නම්, ඔයා කවදාවත් පටන් ගත්තේ නෑ. බර 20%ක් පහත දමලා චලනය ආරම්භය නැවත ගොඩනඟන්න.
• පරාසය කෙටි කරනවා. බාගෙට පහලට බස්සන්න බෑ. පහළට සම්පූර්ණ අඟුරු දිගුවකට යන්න සහ ඉහළට බඩ සමග සම්බන්ධ වෙන්න.
• මුළු සිරුරම හොල්ලනවා. ඔබේ උකුල් නැවත නැවතත් නැගිටින්න සහ පහත වැටෙන්න පුළුවන් නම්, ඔබ කරන්නේ සුබ උදෑසනක්., රණ්ඩු වෙන්න එපා.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

ප් රමාණය අනුව: වැඩ කරන කට්ටල 34ක් 812ක් නැවත නැවතත්, තත්පර 90120120ක විවේකයක්, නැවත නැවතත් 12ක් නතර කිරීම. ශක්තිය සඳහා: 5 ත් 5 ත් 5 ත් 6 ත් අතර නැවතීම් 4 ත් 5 ත් අතර විනාඩි 2 ත් 3 ත් අතර විවේකයක්, නමුත් ඔබේ තාක්ෂණය ස්ථාවර වූ පසු පමණයි. වැඩ කරන කට්ටලයට පෙර රත්කරන සැත්කම් දෙකක් කරන්න වැඩ කරන බරෙන් 40%කින් නැවත නැවත 10ක් සහ නැවත නැවත 6ක් කරන්න.

කුඩා පියවරෙන් දියුණුව: කිලෝග් රෑම් 2,5ක් (එක් පැත්තකට කිලෝග් රෑම් 1,25ක තහඩු) එකතු කරන්න පුළුවන් ඔබ පිරිසිදු තාක් ෂණයකින් සෑම කට්ටලයකම නැවත නැවත කිරීමේ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණීමෙන් පසුව පමණයි. ගොඩක් අයට ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ සතියකට සැරයක් වැඩි වීමක්. සතියකට සැරයක් ඇදගෙන යන්න. T-bar එක පළවෙනි හෝ දෙවෙනි තැනට දාන්න. මොකද ඒක කරන්න අමාරුයි. ඔබේ පිටුපසට පෙර ඔබේ ග් රහණය අසමත් වුවහොත්, බර අඩු කර ගැනීම වෙනුවට අවසාන කට්ටල දෙකේ පටි භාවිතා කරන්න.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද බලා ඉන්න ඕනේ?

අඩුම තරමේ මාස 3 6 ක් පුහුණු වෙලා ඉන්න, කෙලින්ම නැමී ඉන්න පුළුවන්, මැද පිටේ ඝණකම අවශ් ය නම්. එයද හොඳ හුවමාරුවක් වේ. මළ සිරුරක් සහ බාබෙල් පේළි ඔබේ පහළ පිටුපසට අධික ලෙස බලපාන නමුත් ඔබට තවමත් බර තිරස් ඇදීමක් අවශ් ය නම්.

ඔබ පළමු සති 4 8 පුහුණුවීම් වල යෙදී සිටින විට (කබල් හෝ පපුව මත පිහිටි පේළි වලින් ආරම්භ කරන්න), ඔබට තියුණු පිටුපස වේදනාව තිබේ නම්, ඔබ ඉදිරියට නැමී සිටින විට ඩිස්ක් ගැටලුවක් ඇති වුවහොත් හෝ ඔබ නැමී සිටීම නිසා ඔබට ඔලුව කැළඹෙනවා නම් දැන් එය මඟ හරින්න. එම අවස්ථා වලදී පපුව මත පිහිටි පේළියක් සමීප පසුපස ඉල්ලුම නොමැතිව සමාන පුහුණු බලපෑමක් ලබා දෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• කකුලෙන් පහළට වේදනාව, දණහිසට පහළින් වේදනාව, පාදයේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය.
• සති 2 කට වඩා දිගු පස්ස වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• උරහිස් වල තියුණු වේදනාව, ඇදගෙන යනකොට ශක්තිය නැති වෙනවා.
• වහාම: වැටීමෙන් හෝ කඩා වැටීමෙන් පසු ඇතිවන වේදනාව, උණ, සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම හෝ මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය කිරීමේ අපහසුතාවය.

කෙටි පිටපත

• උරහිස අංශක 204545ක්, දණහිස් අංශක 1520ක් නැමීම, බඩවැල් මුළු කට්ටලයම සවි කිරීම.
• ඇඟිලි තුඩු 45ක් විතර උසට තියන්න.
• තත්පර 2 පහළට, 1 ඉහළට, 1 තබා ගන්න ඔබට එය තබා ගැනීමට නොහැකි නම්, බර අඩු කර ගන්න.
• 812 නැවත නැවත 34 කට්ටල, 90120120 තත්පර විවේක, +2,5 kg සෑම දෙවන සතියේ.
• පිටුපසින් හෝ උකුලේ ස්විං එකක් කියන්නේ කට්ටලය ඉවරයි කියලා, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නෑ ඔයාට තව එක නැවතීමක් ලැබෙනවා කියලා.