මැරතන් සූදානම: ඇත්තටම ඔයාගේ අවසාන කාලය වෙනස් කරන දේ

මැරතන් තරඟයක් කියන්නේ තව දුරටත් මැරතන් තරඟයක් නෙවෙයි. ගොඩක් මිනිස්සු කිලෝමීටර් 32 කදිම දුරකදි බිඳ වැටෙන්නේ ශාරීරික යෝග් යතාව නිසා නෙවෙයි, නමුත් ඔවුන් වේගයෙන් ආරම්භ වීම නිසා, තරඟය අතරතුරදී ඉතාම අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම නිසා සහ මාස ගණනක් කලින් ඔවුන්ගේ සති නරක ලෙස ගොඩගැසීම නිසා. මේ අංක, ආශ්වාදනීය කතා නෙවෙයි.

සැතපුම් ගණන: කම්මැලි සහ සාකච්ඡා කළ නොහැකි

ඉලක්කය නිකම්ම නිකම් ඉවර කිරීම නම්, ඔයාට ඕන සතියකට කිලෝමීටර් 405555 උපරිම වේලාවට, ලකුණු 45ක් පුරා පැතිරෙනවා. පැය 4 ට අඩු නම් කිලෝමීටර් 60 80 ක් වෙනවා. 10% නීතියට අනුව හදන්න: මේ සතියේ කිලෝමීටර් 40ක් ගියා නම් ඊලඟ සතියේ කිලෝමීටර් 44ක් වෙනවා 55ක් නෙවෙයි. හැම හතරවෙනි සතියකම සතියක් අඩු වෙනවා, 25-30% කින් පරිමාව අඩු කරලා ශක්තිය පවත්වාගන්න.

සති 16-20ක් තිස්සේ ක් රියාත්මක වන ප් රත් යක් ෂයක් ඔයා දැනටමත් දුවනවා නම් සතියකට කිලෝමීටර් 25-30ක්. මුල ඉඳන් පටන් ගන්න, මාස හයක් නිරන්තරයෙන් දුවන්න, ඊට පස්සේ තරඟයක් තෝරගන්න.

වැඩ කරන සැසි තුනක්

දිගු කාලීන

සතියකට සැරයක්, කිලෝමීටර් 16 සිට 3032 දක්වා ගොඩනැගිල්ල. කිලෝමීටර් 32ක් යන එක වටින එකක් නෑ. ප් රතිලාභය අඩු වෙනවා. සුවය ලබාගන්න දවස් තුනක් යනවා. කිලෝමීටරයට තත්පර 45 ත් 75 ත් අතර වේගයකින් දුවන්න. අරමුණු මරාතෝන් වේගයට වඩා අඩුවෙන්. කොටුව හරහා කිලෝමීටර් 28ක් පුරා දිගු ධාවන පථ 34ක් කරන්න. ඉන් අවම වශයෙන් දෙකක් තුල අවසන් කිලෝමීටර් 810 ක් ඉලක්ක වේගයෙන් ධාවනය කරන්න.

වේගය

විනාඩි 20-40ක් යනකොට තරඟයකදි පැයක් විතර ඉන්න පුළුවන් වේගයකින්. උදාහරණයක්: විනාඩි 15ක් උණුසුම් කිරීම, විනාඩි 2 x 15ක් වේගය සහ විනාඩි 3ක් අතරෙ ඇවිදීම, විනාඩි 10ක් සිසිල් කිරීම.

කාල පරතරය

6 x 800 m හෝ 5 x 1000 m කිලෝමීටර් 5 ක ධාවන වේගයකින්, නැවත නැවතත් අතර 23 විනාඩි පහසු ධාවන පථයක් සමඟ. සතියකට සැරයක්, කවදාවත් එකම සතියේ කිලෝමීටර් 30ක් දිව්වා. ඔයා හෙමින් සුවපත් වෙනවා නම්.

සතියේ ඉතිරි කාලය විනාඩි 40 ත් 60 ත් අතර පහසු ධාවන පථ 2 ත් 3 ත් අතර වේගයකින් ගත කරන්න පුළුවන්. සාමාන් ය නීතිය තමයි 80/20: මුළු කාලයෙන් 80% ක් පහසුයි, 20% ක් අමාරුයි. තුවාල වෙන්නේ පහසු දවස් ටිකක් අමාරු දවස් වලට හරවලා.

ශක්තිය: සතියකට දෙපාරක් විනාඩි 30ක්

ධාවකයන් ශක්ති වැඩ මඟහරිනවා. ඊට පස්සේ ඔවුන් කල්පනා කරනවා ඇයි දණහිසට හෝ ඇකිලස් කකුලට රිදෙන්නේ කියලා. සතියකට කෙටි සැසි දෙකක්, අමාරු ධාවනයකින් පසු දින, දිගු ධාවනයකට පෙර දින කවදාවත්:

• කකුල් දෙකෙන් හෝ කකුල් පීඩනය: 3 set x 68 reps, ඔයා ටැංකියෙ 2 reps ඉතුරු කරන බරක් පාවිච්චි කරලා
• රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම: 3 x 8
• බෙදී ගිය හෝ පැටලී ගිය ඇඳ: කකුලකට 3 x 8
• පැටවාගේ වැඩීමකෙළින් හා නැමී සිටින දණහිස් දෙකම: 3 x 12 එකකට
• පැති පුවරුව: 3 x 304545 තත්පර එක් පැත්තකට

සතියකට දෙතුන් වතාවක් විනාඩි 10ක් පනින්න. 3 x 10 ශරීර බර පැනීම් හෝ 3 x තත්පර 60 ක කඹයක් පැනීම. ඒකෙන් ධාවන ආර්ථිකය වැඩි වෙනවා, ඒ කියන්නේ එකම වේගයෙන් අඩු ඔක්සිජන් ප් රමාණයක් පාවිච්චි කරනවා.

ඉන්ධන: බිත්තියේ ඇත්තම හේතුව

ග්ලයිකෝජන් ගබඩා විනාඩි 90 120 ක් පමණ පවතිනවා. අතීතයේ තිබුණු හැම දෙයක්ම අලුත් කරන්න වෙනවා. ඉලක්කය පැයකට කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 60 90ඔයාගේ කකුල් පුහුණු කරන විදියටම ඔයාගේ බඩවැල් පුහුණු කරන්න. දිගු ධාවන පථ වලදී 30 g/h වලින් ආරම්භ කරන්න සහ සති දෙකකට හෝ තුනකට වරක් 101515 g එකතු කරන්න.

දියර: පැයකට මිලි ලීටර් 400-800ක්, තාපය වැඩි වෙනවා. ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමීමෙන් පසු ඔබේ කමිසයේ සුදු ලුණු සලකුණු ඉතිරි වුවහොත් ලීටරයකට 300600600 mg සෝඩියම් එකතු කරන්න. උදේ ආහාරය ආරම්භයට පැය 3කට පෙර: 1 2 ක් කාබෝහයිඩ් රේට් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට, ඒ නිසා 70 140 ක් කිලෝග් රෑම් 70 ක් දිවියා සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස පැණි සහිත පාන් කෑලි දෙකක් සහ බැන්නරයක්. තරඟයට පෙර අවසන් දින දෙකේදී, කාබෝහයිඩ් රේට් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 810 දක්වා තල්ලු කරන්න. ඔබ කිලෝග් රෑම් 1 2 ක් බර වැඩි කර ගනීවි. මොකද ජලය ග්ලයිකෝජන් වලට බැඳෙනවා. ඒක සාමාන් ය සහ ප් රයෝජනවත්.

රේස් එක දවසේ අලුත් දෙයක් නෑ. ජෙල් එකවත්, බීමවත්, සපත්තුවත්, උදේ කෑමවත් නෑ.

තරඟයේ වේගය අඩු කිරීම

පසුගිය සති තුන: ශුන් ය 20%, පසුව ශුන් ය 40, පසුව ශුන් ය 60 තරඟ සතියේ. ශක්තිය තියාගන්න, සැසි කෙටි කරන්න. ඔබේ අවසන් දිගු ධාවනය සති තුනක් පිටත; අවසන් දින දෙක විවේක හෝ විනාඩි 20 පහසු වේ.

සාමාන් යයෙන් සිදු වන වැරැද්දක් තමයි සැලසුම් කළ වේගයට වඩා තත්පර 1520කින් පළමු කිලෝමීටර 10 ක් වේගයෙන් ධාවනය කිරීම. ඔයා ඒකට ගෙවන්නේ කිලෝමීටර් 30ත් 38ත් අතර ප් රමාණයක්, පොලී එක්ක. පළමු කිලෝමීටර් 5 ක් තත්පර 5 10 ක් දුවන්න. හෙමින් පළමු අර්ධය තරම් වේගවත් හෝ පළමු අර්ධයට වඩා වේගවත්. යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක් සඳහා, ඔබේ අර්ධ මැරතන් කාලය 2.1 න් ගුණ කරන්න, නැතහොත් මෙය ඔබගේ පළමු මැරතන් තරගය නම් 2.15 2.22.2 න් ගුණ කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අන්ධ වීම, වමනය සහිත ඔලුව කැරකීම හෝ ධාවනය අතරතුර අක් රමවත් ස්පන්දනය: වහාම නවතින්න, පරීක්ෂා කරන්න, ඒක හරහා තල්ලු කරන්න එපා.
• ඔබ දුවන විට තවත් නරක අතට හැරෙන ඇටකටු (හිස් කකුල, පාදය) වල ඇතිවන සුවිශේෂී වේදනාව සහ ඔබ කොන්දේ හැපෙන ආකාරය: පීඩන කැඩීමක් කියලා සැක කරනවා, දුවන එක නවත්තලා රූපකරණය කරන්න.
• දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමෙන් පසු කෝලා වර්ණ මුත් රා, දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව සහ ඉදිමීම: හදිස්සියයි, මේක රබ්ඩොමියෝලිසිස් වෙන්න පුළුවන්.
• 35ට වැඩි පළමු වරට මැරතන් තරඟයකට සහභාගි වූ අය, දුම්පානය, අධි රුධිර පීඩනය, අධි කොලෙස්ටරෝල් හෝ පවුලේ හෘද රෝග: පරීක්ෂා කිරීමක් සහ ආතති පරීක්ෂණයක් කරන්න ඔබ වහල්භාවය ආරම්භ කිරීමට පෙර.
• සති තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරීත්වය අඩුවීම, නිරන්තර වෙහෙස, නිතර නිතර සෙම්ප් රතිශ් යාව හෝ ඔසප් වීමේ වේලාව අඩු වීම: ෆෙරිටින්, විටමින් ඩී පරීක්ෂා කරන්න. ඔයා ප් රමාණවත් තරම් කනවාද කියලා බලන්න.

කෙටි පිටපත

• සති 16-20ක් තුල සතියකට කිලෝමීටර් 4080ක්, සති 4කට වරක් අඩු සතියක් සහ 10%ක ගොඩනැගීමේ පියවරක්.
• එක් දිගු ධාවන තරගයක් (කිලෝමීටර් 32 දක්වා), එක් වේගයක් සහ එක් කාල පරතර සැසියකට සතියකට; අනෙක් සියල්ල පහසුයි, 80/20.
• සතියකට විනාඩි 30ක ශක්ති සැසි දෙකක්: කුකුල්, මළ සිරුර, බෙදී ගිය කුකුල්, පැටවුන්, පුවරු, සහ පැනීම්.
• පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 60 90 400 800 මිලි ලීක් රඩ්, දිගු ධාවන පථ වල පුහුණු, තරඟ දිනයේ අලුත් දෙයක් නැහැ.
• පළමු කිලෝමීටර 5 අරමුණු වේගයට වඩා සෙමින් ආරම්භ කරන්න, සති තුනක් තිස්සේ අඩු කරන්න, සහ පපුවේ වේදනාව හෝ අස්ථි වේදනාව සඳහා වහාම වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.